Μακροχρόνιες στροφές στο κρεβάτι, κυκλικές σκέψεις στο κεφάλι και λεπτή ένταση – οι άγρυπνες νύχτες είναι μια πραγματική ενόχληση για πολλούς από εμάς, ειδικά όταν αλλάζει η εποχή. Συχνά είναι δύσκολο να κοιμηθείτε και ακόμη και το να πίνετε τσάι και να μετράτε πρόβατα δεν βοηθάει στις περισσότερες περιπτώσεις. Φυσικά, υπάρχει μια σειρά χημικών ουσιών που συνταγογραφούνται από ιατρούς ως έσχατη λύση, καθώς και φυτικά συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να παρέχουν πρόσθετη βοήθεια για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε. Ωστόσο, αποδεικνύεται πιο βιώσιμο και αποτελεσματικό εάν κάνετε κάτι για αυτό και έχετε τις σωστές συνήθειες. Υπάρχουν επίσης μερικές τεχνικές διαλογισμού και αναπνοής που μπορούν να οδηγήσουν σε πιο ξεκούραστο ύπνο και είναι πολύ χρήσιμες για οποιαδήποτε διαταραχή του ύπνου.
Θα βρείτε τα πιο σημαντικά τρία από αυτά στις παρακάτω γραμμές. Προέρχονται από την αρχαία διδασκαλία της γιόγκα, πιο συγκεκριμένα από την πραναγιάμα. Γιατί δεν τα δοκιμάζετε και επωφεληθείτε από τη σοφία των γιόγκι, η οποία είναι επίσης επίκαιρη και αποτελεσματική σήμερα ή ειδικά στις μέρες μας.
Η τεχνική αναπνοής 4-7-8
Αυτή η απλή τεχνική αναπνοής προέρχεται από μια πολύ παλιά αναπνευστική άσκηση Raja-Yoga που λειτουργεί σαν φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό μας σύστημα.
Η αποδεδειγμένη τεχνική μπορεί ακόμη και να χρησιμοποιηθεί για κρίσεις πανικού και υψηλή αρτηριακή πίεση και βοηθά το μυαλό να ηρεμήσει. Ο ΑΜΕΡΙΚΑΝΟΣ Dr. Άντριου Βάιλ έχει ανακαλύψει ξανά την τεχνική αναπνοής 4-7-8 και την έχει χρησιμοποιήσει ειδικά για αϋπνία και δυσκολία στον ύπνο. Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες ασκήσεις, το ίδιο ισχύει και εδώ: Η εξάσκηση κάνει τέλεια! Εάν ασκείτε αυτήν την τεχνική αναπνοής για 6-8 εβδομάδες, δύο φορές την ημέρα, το πρωί μετά το ξύπνημα και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, σύντομα θα μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα.
Η οδηγία:
1ο βήμα: Πάρτε μια άνετη, όρθια καθιστή θέση ή ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι. Χαλαρώστε τους μύες του σαγονιού και του προσώπου σας και τοποθετήστε απαλά την άκρη της γλώσσας σας στην οροφή του στόματος σας, ακριβώς πίσω από τους άνω κοπτήρες σας. Εάν είναι δυνατόν, εκπνεύστε εντελώς.
2ο βήμα: Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας μετρώντας αργά έως το 4. Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε έως το 7, στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας έως το 8. (άρα και 4-7-8 αναπνοή)
3ο βήμα: Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αναπνοής περίπου τέσσερις συνεχόμενες φορές. Ιδανικά πριν πάτε για ύπνο και ξανά το πρωί μετά το ξύπνημα.
Nadi Shodhana – η εναλλασσόμενη αναπνοή
Αυτή η άσκηση αναπνοής προέρχεται από τη βασίλισσα των τεχνικών αναπνοής στη γιόγκα. Είναι επίσης γνωστό ως Anuloma Viloma και παρέχει εσωτερική ισορροπία και εξάλειψη των φόβων. Μεταφρασμένο από τα σανσκριτικά, το Nadi Shodhana σημαίνει κάτι σαν «καθαρισμός του nadis», τα ενεργειακά κανάλια στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, η ενέργεια της ζωής μπορεί να ρέει ελεύθερα στο σώμα και απελευθερώνονται τυχόν μπλοκαρίσματα και εντάσεις. Αυτό με τη σειρά του ηρεμεί το μυαλό και σταματά το ενοχλητικό γαϊτανάκι των σκέψεων. Εκτός από την εναρμονιστική του δράση, η εναλλασσόμενη αναπνοή μπορεί ακόμη και να αποτρέψει τα κρυολογήματα και τις αλλεργίες σε πολλές περιπτώσεις. Η αναπνοή πραγματοποιείται εναλλάξ μέσω του αριστερού και του δεξιού ρουθουνιού, το οποίο βοηθά στο συγχρονισμό και των δύο μισών του εγκεφάλου.
Η οδηγία:
1ο βήμα: Καθίστε σταυροπόδι στο κρεβάτι ή σε χαλάκι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στην αγκαλιά σας στο Chin Mudra. Δηλαδή, οι άκρες του αντίχειρα και του δείκτη αγγίζουν και σχηματίζουν έναν κύκλο με τα υπόλοιπα δάχτυλα τεντωμένα κοντά μεταξύ τους.
2ο βήμα: Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το πρόσωπό σας. Τοποθετήστε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα με την άκρη στραμμένη ανάμεσα στα φρύδια. Το μικρό δάχτυλο και το δάχτυλο είναι κοντά στο αριστερό ρουθούνι και ο αντίχειρας στο δεξί ρουθούνι. Αρχικά, εκπνεύστε τελείως.
3ο βήμα: Στη συνέχεια, κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και εισπνεύστε μέσα από το αριστερό ρουθούνι. Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι. Τώρα εισπνεύστε ξανά από το δεξί ρουθούνι και βγάλτε έξω από το αριστερό. Αυτό ολοκληρώνει έναν κύκλο εναλλασσόμενης αναπνοής. Μπορείτε να κάνετε 3-4 κύκλους με τον δικό σας ρυθμό ως αρχάριος.
Bhramari – η μέλισσα αναπνέει
Αυτή η τεχνική αναπνοής πραναγιάμα ονομάζεται έτσι επειδή θυμίζει το βουητό των μελισσών. Βοηθά στη μείωση του άγχους πιο γρήγορα και βελτιώνει τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Ταυτόχρονα, όλα τα μπλοκαρίσματα απελευθερώνονται από τους κραδασμούς και η εσωτερική τάση μειώνεται. Αυτές, καθώς και όλες οι άλλες τεχνικές αναπνοής, πρέπει να ασκούνται με άδειο στομάχι. Η αναπνοή Bhramari δεν είναι κατάλληλη μόνο για πιο γρήγορο ύπνο, αλλά και για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης καθώς και για ήπιους πονοκεφάλους και άλλα συμπτώματα ημικρανίας.
Η οδηγία:
1ο βήμα: Καθίστε ευθεία σε μια άνετη θέση. Καλύτερα να κλείσετε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε για μια στιγμή. Τοποθετήστε τους δείκτες σας και στις δύο πλευρές του χόνδρου του αυτιού.
2ο βήμα: Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε ξανά ενώ παράγετε έναν βουητό ήχο. Το στόμα παραμένει κλειστό. Με αυτόν τον τρόπο, πιέζετε επανειλημμένα ελαφρά τον χόνδρο του αυτιού με τα δάχτυλά σας ή τον κρατάτε πατημένο όλη την ώρα.
3ο βήμα: Αφού εκπνεύσετε, εισπνεύστε ξανά και εκπνεύστε ξανά με το βόμβο. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα 7-8 φορές. Κάντε ένα μικρό διάλειμμα και κάντε έναν ακόμη γύρο αν θέλετε. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε καλύτεροι και θα μπορείτε να εξασκήσετε την αναπνοή bhramari για 20 λεπτά κύκλους ή και περισσότερο.
Bhramari με Shanmukhi Mudra
Και μερικές ακόμη σημαντικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ευκολότερα:
- Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 17-19 μοίρες.
- Αερίστε πρωί και βράδυ για τουλάχιστον 5-10 λεπτά με εξαερισμό.
- Προτιμήστε μόνο υψηλής ποιότητας, φυσικά υφάσματα στο κρεβάτι.
- Τα smartphone, τα tablet και τα παρόμοια δεν έχουν θέση στο υπνοδωμάτιο.
- Αποφύγετε τις συναρπαστικές συνομιλίες και κάθε λογομαχία το βράδυ.
- Πριν πάτε για ύπνο, καταναλώστε 1-2 κουταλιές της σούπας βιολογικό μέλι, πιθανώς με γάλα ή τσάι από βότανα.
- Ακούστε χαλαρωτική μουσική, ηχητικά ταξίδια ή φανταστικός διαλογισμός τα βράδια.
- Εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson.
Ένα ευχάριστο κλίμα δωματίου στο υπνοδωμάτιο είναι ζωτικής σημασίας για έναν καλό ύπνο
Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές έχει αρνητική επίδραση στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης
Εάν είστε πιο ευαίσθητοι στο φως, φορέστε μια μαλακή μάσκα ύπνου στο κρεβάτι
Την επόμενη μέρα, ξυπνήστε καλά ξεκούραστοι και ανανεωμένοι και ξεκινήστε τη μέρα γεμάτοι ενέργεια και joie de vivre!
