Το φολικό οξύ είναι ένα από τα πιο υγιεινά συστατικά για τον οργανισμό μας. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9, μεταξύ άλλων. Ένα άλλο αρκετά κοινό όνομα είναι το φυλλικό οξύ. Αυτό το συστατικό είναι υπεύθυνο για πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα μας. Συμμετέχει στην παραγωγή DNA και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Αυτό ελέγχει το επίπεδο χοληστερόλης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλά άλλα. Οι ειδικοί συστήνουν την ημερήσια δόση των 400 μικρογραμμαρίων. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερη δόση. Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές τροφές με φολικό οξύ; Κάποιος θα έπρεπε να γνωρίζει ποιες είναι. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με πολύ δημοφιλή και νόστιμα που μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία ιδεών συνταγής. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για αυτό; Στη συνέχεια, διαβάστε το άρθρο μας.
Τα πιο δημοφιλή τρόφιμα φολικού οξέος με μια ματιά
Υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές συνταγές μπρόκολου
μπρόκολο
Με 100 γραμμάρια μπρόκολου επιτυγχάνουμε περίπου το 16% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Β9. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Α. Με αυτό, φροντίζουμε επιτυχώς την υγεία των ματιών, του δέρματος και των δοντιών μας. Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που προστατεύει από την οστεοπόρωση και τις φλεγμονώδεις διεργασίες.
Όλοι οι τύποι φασολιών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές φολικού οξέος. Ένα φλιτζάνι περιέχει το 44% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης. Λαμβάνουμε εξίσου πολύ κάλιο από αυτό, το οποίο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και αναγεννά τους μυς μετά την προπόνηση.
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9
Σπόροι και ξηροί καρποί
Σχεδόν όλοι οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλές πηγές βιταμίνης Β9. Οι τροφές με φολικό οξύ που αξίζουν ιδιαίτερη μνεία είναι οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα. Σε 1000 γραμμάρια το πρώτο περιέχει περίπου 208 μικρογραμμάρια και το δεύτερο – περίπου 50 μικρογραμμάρια. Αυτό μας δίνει πολλά υγιή λιπαρά οξέα και μεγάλη δόση βιταμίνης Ε. Αυτός είναι ένας παράγοντας αποτοξίνωσης που προστατεύει από τις διαδικασίες γήρανσης και βλάβες.
Υγιεινά τρόφιμα όπως τα σπαράγγια πρέπει να είναι στο μενού σας!
σπαράγγι
Τα σπαράγγια είναι επίσης δημοφιλή τρόφιμα με φολικό οξύ. Μια μερίδα περίπου 130 g περιέχει περίπου 70 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β9. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β2, επίσης γνωστή ως ριβοφλαβίνη. Μεταξύ άλλων, αυτό το συστατικό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αφομοίωση του φολικού οξέος στο σώμα.
Το συκώτι κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φολικό οξύ
συκώτι
Τρώτε ζωικά προϊόντα; Τότε θα πρέπει να απολαμβάνετε συκώτι πιο συχνά για περισσότερο φολικό οξύ. 100 μικρογραμμάρια περιέχουν περίπου 260 μικρογραμμάρια φολικού οξέος κατά μέσο όρο. Η αναλογία του στο συκώτι κοτόπουλου είναι ιδιαίτερα υψηλή. Εκεί έχουμε 560 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αλατοπιπερώνουμε με υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν φολικό οξύ
μπαχαρικά
Ορισμένα μπαχαρικά, όπως το δεντρολίβανο και ο βασιλικός, είναι επίσης τροφές με φολικό οξύ. Οι ποσότητες δεν είναι μεγάλες, αλλά βοηθάει αν τις προσθέσετε στο φαγητό. Γιατί τελικά έχει πολύ καλή γεύση! Υπάρχουν 1,6 μικρογραμμάρια σε μία κουταλιά της σούπας δεντρολίβανο και 3 μικρογραμμάρια σε δύο κουταλιές βασιλικό. Τρώτε πιο συχνά σπιτικό πέστο και θα πάρετε άφθονο φολικό οξύ.
Το αβοκάντο είναι πηγή φολικού οξέος και βιταμίνης C.
αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή φολικού οξέος. Σας δίνει επίσης αρκετή βιταμίνη C. 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν περίπου 81 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Ξέρετε τη συνταγή για το κλασικό γκουακαμόλε? Αυτός θα ήταν ένας υπέροχος τρόπος για περισσότερο φολικό οξύ στο σώμα.
Το ρόκα είναι ένα από τα μεγαλύτερα τρόφιμα φολικού οξέος
Σαλάτα ρόκα
Σας αρέσει το μαρούλι ρόκα; Αυτά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορείτε να τα απολαύσετε τόσο ως σαλάτα όσο και για να ετοιμάσετε υπέροχες πίτσες και άλλα πιάτα. 100 γραμμάρια ρόκας περιέχουν περίπου το 24% της ημερήσιας δόσης φολικού οξέος. Υπάρχουν επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμινών C, A και K, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.
Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές τροφές με φολικό οξύ
Μπανάνες
Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα θα σας δώσει περίπου το 6% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β9. Επιπλέον, αυτά τα φρούτα είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6. Οι μπανάνες είναι καλές για το σάκχαρο στο αίμα και βοηθούν στη δημιουργία αντισωμάτων.
Οι τροφές με φολικό οξύ είναι επίσης ντομάτες
ντομάτες
Οι ντομάτες είναι μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές με φολικό οξύ. Περιέχει περίπου 4% στα 100 γραμμάρια.Εμπλουτίζει επίσης το σώμα μας με βήτα-καροτίνη. Αν δεν το ξέρατε πριν, αυτές είναι οι αποτοξινωτικές ουσίες που προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Η βιταμίνη C και η Β9 βρίσκονται σε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή περιέχουν πολλή βιταμίνη C και επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β9. Παίρνουμε το 14% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέος από ένα μεγάλο πορτοκάλι και το 8% – από ένα γκρέιπφρουτ.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια ισχυρή πηγή φολικού οξέος
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Δεν είναι περίεργο που τα λαχανικά με πράσινα φύλλα παρατίθενται μεταξύ των υγιεινών τροφών. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη Β9 ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στο σπανάκι. 100 γραμμάρια ακατέργαστου προϊόντος μας δίνει περίπου το 49% αυτού του συστατικού. Τα φύλλα λάχανο, αποβάθρα και παντζάρια είναι επίσης πολύ καλές επιλογές για την ενίσχυση πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων.
Υπάρχει πολύ φολικό οξύ σε μια σούπα φακής
Φακοί
Τα τρόφιμα με φολικό οξύ είναι επίσης οι φακές. Κάνοντας ένα φλιτζάνι τσαγιού, παίρνετε το 90% της ημερήσιας δόσης αυτής της βιταμίνης. Τα περισσότερα άλλα όσπρια περιέχουν επίσης πολύ φολικό οξύ, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Όλα αυτά φροντίζουν για τη σωστή πέψη και την υγεία της καρδιάς.
Υπάρχει επίσης βιταμίνη Β9 στις μπάμιες
μπάμια
Δυστυχώς, δεν μπορούμε να τρώμε μπάμιες όλο το χρόνο. Τουλάχιστον όχι φρέσκο. Διαφορετικά θα σχεδιάζαμε όσο το δυνατόν περισσότερο. 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 88 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και επίσης πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ασβέστιο. Περιέχει επίσης πολλούς παράγοντες αποτοξίνωσης και πρωτεΐνες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν είναι για όλους, αλλά είναι σταυροφόρα. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει πολλά υγιεινά συστατικά. Είναι επίσης υγιείς λόγω της μεγάλης ποσότητας φυλλικού οξέος. Ένα φλιτζάνι περιέχει 53 μικρογραμμάρια. Ως μπόνους, έχουμε εξίσου πολλούς παράγοντες αποτοξίνωσης. Μόνο το σπανάκι και μερικά άλλα είδη φυλλώδη πράσινα περιέχουν περισσότερα.
κουνουπίδι
100 γραμμάρια κουνουπίδι μας δίνει 57 μικρογραμμάρια φολικού οξέος. Αυτό είναι το 40% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β9. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε πολλές διαφορετικές, ποικίλες συνταγές. Αυτό είναι ένα υπέροχο υποκατάστατο για όλους τους τύπους υδατανθράκων.
Μπορείτε να φτιάξετε χυμό από παντζάρια
Παντζάρι
Περιέχει ένα σύμπλεγμα υγιεινών συστατικών που βοηθούν στην κυκλοφορία και τον καθαρισμό του αίματος. Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν από φλεγμονώδεις διεργασίες. Τα 100 g περιέχουν περίπου το 27% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης φολικού οξέος.
Καλαμπόκι
Το Meis είναι επίσης ένα από τα τρόφιμα με φολικό οξύ. Από ένα καλαμπόκι παίρνουμε περίπου 12% φολικό οξύ, το οποίο χρειαζόμαστε.
Το κέικ καρότου μπορεί να είναι εξίσου υγιεινό
Καρότα
Δεν υπάρχει σχεδόν καμία σούπα χωρίς καρότα. Αυτό είναι καλό, γιατί τα 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου το 5% της απαιτούμενης δόσης φολικού οξέος. Παίρνετε επίσης τρεις φορές την ποσότητα βιταμίνης Α που χρειάζεστε, φυσικά.
Επίπεδα μπιζέλια
Τα φασόλια είναι επίσης υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πολύ φολικό οξύ. Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου το 70% της απαιτούμενης ημερήσιας δόσης. Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή ετοιμάστε έναν σπιτικό πουρέ φρέσκου μπιζελιού.
Σας αρέσουν αυτά τα προϊόντα; Τότε θα πρέπει να τα απολαμβάνετε πιο συχνά και να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή υγεία με ευχάριστο τρόπο!