Ο σίδηρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι πρωτίστως υπεύθυνο για την παροχή επαρκούς ενέργειας στο σώμα μας. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει μόνο του και εξαρτάται από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο. Είναι επίσης ο καλύτερος και πιο φυσικός τρόπος κατανάλωσης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει γιατί βρίσκεται σε τέλειο συνδυασμό με άλλα σημαντικά ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, αμινοξέα και δευτερογενείς φυτικές ουσίες που του επιτρέπουν να απορροφάται βέλτιστα από το σώμα. Στις παρακάτω γραμμές θα μάθετε ποιες σημαντικές λειτουργίες έχει ο σίδηρος για εμάς, ποια συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστούν και ποιες είναι οι πιο σημαντικές τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο
Για τι είναι σημαντικό ο σίδηρος?
Όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για την ενεργειακή παροχή του οργανισμού μας. Πως δουλεύει? Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και επομένως επίσης στον σχηματισμό κυττάρων. Πιο συγκεκριμένα, το οξυγόνο που αναπνέουμε συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη χάρη στον σίδηρο.
Με αυτόν τον τρόπο, τα κύτταρα και οι μύες τροφοδοτούνται με οξυγόνο και ενέργεια μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η έλλειψη σιδήρου, από την άλλη πλευρά, εμποδίζει την κανονική παροχή οξυγόνου και δεν αισθάνεστε καλά και, κυρίως, έλλειψη οδήγησης. Παρακάτω μπορείτε να δείτε ποια άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να εμφανιστούν.
Πολύ λίγο σίδηρο στο αίμα – τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας
- Αναιμία (αναιμία)
- χρόνια κόπωση
- πονοκέφαλο
- Νωθρότητα
- έλλειψη συγκέντρωσης και απόδοσης
- Απώλεια μαλλιών
- ωχρότητα
- εύθραυστα νύχια
- Ρωγμές στις γωνίες του στόματος
Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε το γιατρό σας
Και ποιες μπορεί να είναι οι αιτίες για μια τέτοια ανεπάρκεια;?
Αυτά μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικά. Πολύ συχνά η αιτία μπορεί να είναι αιμορραγία, όπως μακρά ή συχνή εμμηνόρροια. Εξαιτίας αυτού, οι γυναίκες είναι επίσης πολύ πιο επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου από τους άνδρες. Επιπλέον, οι χρόνιες παθήσεις του εντέρου ή η δυσλειτουργία των νεφρών είναι συχνά λόγοι για την έλλειψη σιδήρου στο αίμα, καθώς και για μακροχρόνια φλεγμονή ή άγχος. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι γυναίκες πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ενώ θηλάζουν ακόμη. Επειδή τα αγέννητα μωρά και τα μικρά μωρά έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αυτή τη ζωτική ουσία.
Επομένως, οι ειδικοί συχνά συνιστούν ειδικά συμπληρώματα σιδήρου ή συμπλέγματα βιταμινών για έγκυες γυναίκες
Κορυφαία 10 σιδηρούχα τρόφιμα
Είναι γνωστό ότι τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πολύ σίδηρο. Σύμφωνα με πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες, το ιχνοστοιχείο από αυτές τις πηγές χρησιμοποιείται καλύτερα από το ανθρώπινο σώμα. Μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερο σίδηρο είναι:
- Liverπαρ πάπιας – 30 mg / 100 g
- Μαύρη πουτίγκα – 29,4 mg / 100 g
- Χοιρινό συκώτι – 22,1 mg / 100 g
- Κρόκοι αυγού κοτόπουλου – 7, 2/100 γρ
Αλλά επειδή αυτά τα προϊόντα δεν τρώγονται ή μπορεί να μην τρώγονται από όλους, θα θέλαμε να αποκαλύψουμε 10 από τις καλύτερες πηγές σιδήρου παρακάτω που είναι επίσης απολύτως κατάλληλες για χορτοφάγους και vegans.
1. Πίτουρο σίτου 16 mg / 100 g
Το πίτουρο σίτου είναι ιδανικό για την παρασκευή χυλού πρωινού με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε κατά το ψήσιμο ή να ετοιμάσετε νόστιμες σαλάτες. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και άγλυκα υγρά όπως το τσάι από βότανα.
2. Σπόροι κολοκύθας 12,1 mg / 100 g
Οι σπόροι κολοκύθας δεν είναι μόνο πλούσιοι σε σίδηρο, αλλά και σε μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και πολλά αντιοξειδωτικά. Καταναλώστε μια χούφτα πιο συχνά ή πασπαλίστε την με σαλάτες, επιδόρπια και σπιτικά προϊόντα. Οι υγιείς πυρήνες βελτιώνουν τον ύπνο, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζουν έναν υγιή προστάτη.
3. Φακές 8,6 mg / 100g
Νόστιμες σούπες και στιφάδο, σαλάτες, πουρές και ακόμη και ασυνήθιστα επιδόρπια μπορούν να ετοιμαστούν με τις διάφορες ανησυχίες του φακού. Ως πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, οι φακές είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι επίσης καλά για το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία της καρδιάς και σας κρατούν αδύνατους επειδή περιέχουν πολλές φυτικές ίνες.
4. Λιναρόσπορος 8,2 mg / 100 g
Υπάρχουν τόσες ίνες στο λιναρόσπορο. Εκτός από πολύ σίδηρο, οι σπόροι περιέχουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένο βλεννογόνο που συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορο στα πιάτα σας είτε ολόκληρα είτε αλεσμένα και να επωφεληθείτε από τις πολύτιμες ιδιότητές τους.
5. Chanterelles 6,5 mg / 100 g
Εκτός από το σίδηρο, τα ευγενή μανιτάρια προσφέρουν επίσης πολλές βιταμίνες Β, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Ως εκ τούτου, βελτιώνουν την όραση και την πέψη και προάγουν την καλή διάθεση. Η εποχή των chanterelles ξεκινά τον Ιούλιο και διαρκεί μέχρι αργά το φθινόπωρο.
6. Ρεβίθια 6,2 mg / 100 g
Υγιεινή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλά σημαντικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο χαλκός είναι μερικά από τα πιο σημαντικά συστατικά των ρεβίθια μαζί με το σίδηρο. Αρκετός λόγος για να καταναλώνετε αυτά τα όσπρια όσο πιο συχνά γίνεται. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να ετοιμάσετε υγιεινές και νόστιμες σαλάτες και στιφάδο καθώς και το δημοφιλές χούμους.
7. Σπανάκι 4,1 mg / 100 g
Παλαιότερα θεωρούνταν ότι το σπανάκι περιείχε 35 mg / 100 g, αλλά δυστυχώς αυτό δεν ισχύει. Παρ ‘όλα αυτά, τα πολύτιμα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά. Γιατί εκτός από σίδηρο, μας προμηθεύει μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Ιδιαίτερα λεπτό και νόστιμο – το σπανάκι!
8. Salsify 3,3 mg / 100 g
Γνωστές και ως «χειμωνιάτικα σπαράγγια», οι τοπικές ρίζες περιέχουν πολύ σίδηρο, βιταμίνη Β1, φώσφορο και φολικό οξύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι εξαιρετικά υγιές και διεγείρει τα νεύρα καθώς και τον καλό ύπνο. Το Salsify έχει ακόμη σημαντικό ρόλο στην αποτοξίνωση του ήπατος και στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
9. Swiss chard 1,8 mg / 100 g
Μια άλλη φυτική πηγή σιδήρου που είναι επίσης πλούσια σε βήτα-καροτίνη, κάλιο, βιταμίνες Β, ασβέστιο και βιταμίνη C. Πολύ νόστιμο σε σαλάτες και συνοδευτικά. Λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε νιτρικά άλατα, εάν έχετε τάση για πέτρες στα νεφρά, πρέπει να το χρησιμοποιείτε με φειδώ. Το Mangold πρέπει επίσης να καταναλώνεται με προσοχή για έγκυες γυναίκες και μικρά παιδιά.
10. Μαύρη σοκολάτα 7 mg / 100 g
Ειδικά αν η σοκολάτα έχει περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70%, είναι αρκετά ευεργετική για την υγεία μας. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε αυτό, που ονομάζονται επίσης φλαβανόλες, έχουν πολύ θετική επίδραση στο επίπεδο της χοληστερόλης, στην χροιά και στη μνήμη. Παρ ‘όλα αυτά, πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα και να μην καταβροχθίσετε ολόκληρη τη σοκολάτα, επειδή έχει ήδη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Σπουδαίος: Βότανα όπως το κάρδαμο, ο μαϊντανός, ο δυόσμος και η τσουκνίδα είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Ως εκ τούτου, συνιστάται να τα ενσωματώνετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Οι έγκυες γυναίκες και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να ζητούν εκ των προτέρων συμβουλές από το γιατρό τους.
Η μαύρη πουτίγκα είναι ένα από τα προϊόντα κρέατος που είναι πλούσια σε σίδηρο
Τα λουκάνικα γενικά είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για μη χορτοφάγους
Το συκώτι της πάπιας περιέχει τον περισσότερο σίδηρο
Μια σαλάτα κινόα με λάχανο και ξηρούς καρπούς είναι μια μεγάλη γαστρονομική ιδέα πλούσια σε σίδηρο
Αντί για συμπληρώματα διατροφής, προτιμήστε υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
