Η τακτική άσκηση προσφέρει αμέτρητα οφέλη. Η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνει την υγεία των οστών και μειώνει τους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακά προβλήματα, διαβήτη και πολλές άλλες απειλητικές για τη ζωή ασθένειες. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για μια υγιή ζωή. Ακόμα κι έτσι, έχετε τουλάχιστον μια λαμπρή δικαιολογία για να μην ασκείστε τακτικά. Το να είσαι πολύ απασχολημένος είναι το πιο συνηθισμένο από αυτά. Αλλά με τον σωστό προγραμματισμό, μπορείτε σίγουρα να βρείτε λίγο χρόνο για να κάνετε μερικές ελαφριές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι. Αυτή τη στιγμή, κατά τη διάρκεια της πανδημίας Corana, είναι η καλύτερη στιγμή για να το κάνετε. Μπορεί στην αρχή να είναι λίγο συντριπτικό, αλλά μην αγχώνεστε. Ξεκινήστε με σύντομες ασκήσεις εύκολες στην εκτέλεση. Εδώ είναι 10 ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους που μπορεί να κάνει ένας άντρας στο σπίτι. Βασικά, χρειάζεστε λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνοι σας το βάρος του σώματος σας ως συσκευή.
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι
Αυτές οι ασκήσεις θα σας κρατήσουν σε φόρμα κατά τη διάρκεια της πανδημίας του κορονοϊού
Οι 10 καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι για άνδρες
-
Ασκήσεις γυμναστικής για στο σπίτι – τζακ άλματος
Το τζάκ άλματος είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις καρδιο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε όλο το σώμα – δυναμώνει την καρδιά, χτίζει μυς, βοηθά στην απώλεια βάρους και ανακουφίζει από το άγχος. Το κλασικό fitness σας κάνει πιο δυνατούς και πιο ευέλικτους βελτιώνοντας τη σταθερότητα και την αντοχή σας.
Πως να το κάνεις: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια. Καθώς πηδάτε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και απομακρύνετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια πηδήξτε πίσω στην αρχική θέση. Ξεκινήστε να το κάνετε γρηγορότερα, συντονίζοντας τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών σας καθώς προχωράτε.
Jumping Jack – μια ελαφριά και αποτελεσματική καρδιο άσκηση
Η διατήρηση της φόρμας διευκολύνεται
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – σανίδα
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για ροκ σκληρούς κοιλιακούς. Το Plank είναι στην πραγματικότητα μια απλή άσκηση για αρχάριους που θέλουν να χτίσουν κοιλιακούς. Επίσης εκπαιδεύει ώμους, χέρια και πλάτη. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε πολλές παραλλαγές.
Πως να το κάνεις: Μπείτε στη θέση push-up με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες, με το σωματικό σας βάρος στους πήχεις. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Η άσκηση σανίδας θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας
-
Ασκήσεις γυμναστικής για στο σπίτι – διασταυρούμενες κοιλιακές πιέσεις
Αυτή είναι μια αποτελεσματική και εύκολη άσκηση για τους κοιλιακούς και τους πλάγιους μυς. Δυναμώνει τον πυρήνα του σώματος και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα δύο χέρια χαλαρά πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα φέρτε τον δεξί ώμο και τον αγκώνα σας στο σώμα σας και ταυτόχρονα φέρτε το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον αριστερό σας ώμο. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό σας αγκώνα.
Σκεφτείτε επίσης τις πλάγιες
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – άσκηση σανίδας
Αυτή η άσκηση γυμναστικής στο σπίτι ενισχύει τους πλάγιους και σας βοηθά να χτίσετε ισχυρότερους κοιλιακούς.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στην πλάγια θέση με τα πόδια σας ενωμένα και κρατήστε το αντιβράχιο κάτω από τον ώμο σας. Τώρα σηκώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση και επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά!
Συνεχίστε με την πλαϊνή σανίδα
Έτσι μπορείτε να κάνετε και αυτή την άσκηση γυμναστικής
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – καταλήψεις
Βγείτε σε φόρμα γρήγορα με αυτήν την άσκηση γυμναστικής. Οι καταλήψεις ενισχύουν τους κάτω μυς του σώματος στους άνδρες. Και μπορείτε να το κάνετε σε πολλές παραλλαγές.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε με τους γοφούς σας προς τα πίσω, με την πλάτη σας ίσια, το στήθος και τους ώμους ψηλά. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε, κρατώντας τα σε ευθεία με τα πόδια σας. Ξεκινήστε με 25 καταλήψεις την ημέρα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον αριθμό.
Ενισχύστε τους μυς των γλουτών με καταλήψεις
Κάντε αρκετές επαναλήψεις
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – lunges
Αυτή είναι μια πολύ καλή προπόνηση αν θέλετε να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματος σας και να βελτιώσετε την ευελιξία των γοφών σας.
Πως να το κάνεις: Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι διατηρώντας τον κορμό σας ίσιο και χαλαρό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση διατηρώντας το βάρος στις φτέρνες σας.
Τα βήματα του Lunge ενισχύουν το κάτω μέρος του σώματος
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση γυμναστικής με βάρη
-
Ασκήσεις γυμναστικής για στο σπίτι – pushups
Βασικά, τα pushups είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του στήθους και του βραχίονα.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση στην ψηλή σανίδα.
Τα push-ups ενισχύουν τους μύες του στήθους και των βραχιόνων
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – ρωσική συστροφή
Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση για ολόκληρη την κοιλιά. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία του σώματος και σας βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα.
Πως να το κάνεις: Καθίστε με τον κορμό σας στραμμένο προς τα πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ελαφρώς ανασηκωμένα έτσι ώστε να μοιάζει με ένα φανταστικό σχήμα V μεταξύ του κορμού και των μηρών σας.
Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των λυγισμένων ή τεντωμένων χεριών, εντελώς προς τη μία πλευρά. Το κεφάλι παραμένει ίσιο και έτσι κινείται επίσης προς αυτή την κατεύθυνση. Στη συνέχεια, γυρίστε στην αντίθετη πλευρά.
Συνεχίστε με μερικούς γύρους ρωσικών ανατροπών
Μια αποτελεσματική προπόνηση για ολόκληρη την κοιλιά
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – σηκώστε τα γόνατά σας
Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους εσωτερικούς μηρούς και στις εξωτερικές περιοχές του ισχίου. Είναι επίσης μια καλή καρδιο άσκηση!
Πως να το κάνεις: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ σηκώνετε το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε και προς την άλλη κατεύθυνση, τραβώντας το αριστερό γόνατό σας προς τα πάνω.
Σηκώστε τα γόνατά σας και δυναμώστε τους μηρούς σας
-
Ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι – άσκηση σκαθαριών
Αυτή είναι μια εξαιρετική κοιλιακή άσκηση που θα βελτιώσει την ευελιξία και την ισορροπία του σώματός σας ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τους μυς σας.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα πάνω. Τεντώστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας καθώς χαμηλώνετε το αριστερό σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας πλευρά.
Σαν σφάλμα στην πλάτη του
Αυτή είναι μια άσκηση για όλο το σώμα
Επαγγελματική συμβουλή: Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν ξεκινήσετε! Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε σωστά πριν από την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς. Χαλαρώστε τους μυς και τις αρθρώσεις σας. Κάντε τζόκινγκ ή πορεία για ένα λεπτό για να χτυπήσετε την καρδιά σας. Τεντώστε και, στη συνέχεια, ξεκινήστε τις καθημερινές σας ασκήσεις γυμναστικής!
Παρακαλώ μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε!
Θυμάμαι: Η ΥΓΕΙΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΤΟΣ. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε! Φτιάξτε τον εαυτό σας ένα πρόγραμμα προπόνησης. Να είστε αποφασισμένοι, αφιερώστε λίγο χρόνο από την πολυάσχολη μέρα σας και ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις απλές ασκήσεις στο σπίτι. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και μείνετε ευχαριστημένοι και ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας!
Να είστε σωματικά και ψυχικά υγιείς κατά τη διάρκεια της κρίσης του Corona και να παραμείνετε ενεργοί!
Μπορείτε να κάνετε αυτές και άλλες ασκήσεις γυμναστικής σε εξωτερικούς χώρους
