Κάθε τρίτο άτομο στη Γερμανία κοιμάται άσχημα. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αντιμετωπίζουν δυσκολίες στον ύπνο και διαταραχές ύπνου. Είναι γνωστό ότι πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον καλό ύπνο. Για παράδειγμα, το εργασιακό άγχος και η ανθυγιεινή διατροφή έχουν πολύ αρνητική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, οι ειδικοί συμβουλεύουν ότι υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν πάτε για ύπνο για να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Για παράδειγμα, η ζεστή ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας παίζει πρωταρχικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Στο τέλειο υπνοδωμάτιο, πρέπει να υπάρχει ηρεμία και χαλάρωση για να κοιμάστε υγιεινά. Τα κινητά τηλέφωνα και τα σύγχρονα smartphone ή tablet σε συνεχή λειτουργία δεν έχουν ουσιαστικά καμία θέση εκεί. Λιπαρά τρόφιμα, κατανάλωση καφέ και αλκοόλ το βράδυ μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους για ώρες και να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές και κυκλοφορικό. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά ποτά και βότανα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα προβλήματα ύπνου. Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο οδηγούν επίσης σε έναν υγιή βραδινό ύπνο. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό σε αυτό το άρθρο.
Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικά για έναν καλό ύπνο.
-
Γιατί τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι σημαντικά για έναν υγιή νυχτερινό ύπνο?
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο. Αυτό περιέχεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας και συμμετέχει σε περισσότερες από 100 λειτουργίες του σώματος. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για τη δομή των οστών στο σώμα μας. Συμμετέχει στο σχηματισμό πρωτεϊνών του σώματος καθώς και στην παραγωγή ενέργειας.
Επίσης, μεταφέρει νευρικά ερεθίσματα στους μυς. Σύμφωνα με τα στατιστικά στοιχεία της Γερμανικής Εταιρείας Διατροφής (DGE), οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 300 mg μαγνησίου καθημερινά, ενώ οι άνδρες χρειάζονται περίπου 350. Μερικοί άνθρωποι, όπως έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες και νέοι με ενεργή ανάπτυξη μεταξύ 15 και 19 ετών, έχουν υψηλότερες απαιτήσεις σε μαγνήσιο. Οι ενεργοί αθλητές και οι ηλικιωμένοι πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβουν άφθονα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή τους. Το ορυκτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μυς και τις αρθρώσεις.
Συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, εξάντληση και έλλειψη ενέργειας σε όλες τις ηλικιακές και κοινωνικές ομάδες. Επιπλέον, το έλλειμμα σε αυτό το ορυκτό προκαλεί προβλήματα στον ύπνο, ακόμη και σε άυπνες νύχτες. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και έτσι να εξαλείψουν τις διαταραχές του ύπνου. Αλλά θα δούμε ακριβώς ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ μαγνήσιο στο επόμενο σημείο.
Πιείτε ένα ποτήρι γάλα το βράδυ και θα κοιμάστε όλη τη νύχτα.
-
Σύντομη επισκόπηση των τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο
Η ημερήσια ποσότητα μαγνησίου παρέχεται κατ ‘αρχήν από διάφορα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το σημαντικό μέταλλο. Σε καμία περίπτωση δεν εννοούμε μόνο την κατανάλωση ψωμιού και μη αλκοολούχων ποτών όπως χυμούς και γάλα. Τα παρακάτω τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο βαθμολογούνται με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο μέταλλο και μπορούν επομένως να αποτρέψουν πιθανή ανεπάρκεια μαγνησίου. Αλλά το μεγαλύτερο πλεονέκτημά τους είναι ότι βοηθούν με προβλήματα ύπνου. Οδηγούν επίσης σε έναν υγιή και ξεκούραστο βραδινό ύπνο.
Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 100 g γάλακτος είναι 12 mg.
- Γάλα και προϊόντα γάλακτος: Αυτά είναι αναμφίβολα μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν πολλή τρυπτοφάνη. Αυτό είναι ένα αμινοξύ που δημιουργεί σεροτονίνη στο σώμα μας. Αυτό, με τη σειρά του, προάγει τον υγιή ύπνο. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο ρυθμίζει την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον ρυθμό μας μέρα-νύχτα και εξασφαλίζει έναν ξεκούραστο ύπνο. Θα πρέπει λοιπόν να καταναλώνετε άφθονο αγελαδινό γάλα, γιαούρτι, παρμεζάνα και τυρί φέτα. Γιατί αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ μαγνήσιο και είναι υγιεινά.
Σνακ με τυρί ενδιάμεσα – υγιεινά και καλά για έναν βραδινό ύπνο!
Τσιμπήστε ξηρούς καρπούς και πυρήνες το βράδυ, αλλά σε μικρές ποσότητες!
- Ξηροί καρποί και πυρήνες: Τα καρύδια και τα καρύδια είναι τέλεια ως σνακ μπροστά στην τηλεόραση ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε μια φρέσκια σαλάτα λαχανικών το βράδυ. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και επίσης πολύ τρυπτοφάνη. Αποτελούν επίσης σημαντική πηγή βιταμινών Β. Η συμβουλή μας είναι να ετοιμάσουμε ένα κουάρκ με καρύδια ή αμύγδαλα το βράδυ και να το γλυκάνουμε με μια κουταλιά της σούπας μέλι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο σουσάμι. Όλα αυτά είναι υπέροχα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο που συμβάλλουν στον υγιή βραδινό ύπνο.
Τα καρύδια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Τα όσπρια σας γεμίζουν και βοηθούν στην απώλεια βάρους.
- Ρεβίθια και άλλα όσπρια: Αυτά είναι μια καλή προσθήκη στη διατροφή σας επειδή περιέχουν πολύ μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και τρυπτοφάνη. Τα συστατικά του προκαλούν αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στην απώλεια βάρους και έχουν πολύ θετική επίδραση στον ύπνο.
Τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα παρόμοια έχουν πολλά υγιεινά συστατικά.
Πρέπει να τρώτε ψάρι πιο συχνά, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Ψάρι: Μπουκάλια, γαρίδες, αστακοί, σαρδέλες, ρέγγες, σολομοί ή άλλα θαλάσσια ζώα μπορείτε να τα απολαύσετε με μέτρο το βράδυ. Τα μεμονωμένα είδη ψαριών περιέχουν πολύ μαγνήσιο, βιταμίνες Β-6 και 12 και τροφοδοτούν το σώμα με τρυπτοφάνη και ως εκ τούτου προκαλούν ύπνο.
Ο σολομός γαρνιρισμένος με βότανα και λεμόνι είναι νόστιμος και υγιεινός!
Μην αποκλείετε το ψωμί ολικής αλέσεως από τη διατροφή σας!
- προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου. Εδώ δεν εννοούμε μόνο το δημοφιλές ψωμί ολικής αλέσεως, αλλά και πίτουρο σίτου, κινόα, πλιγούρι βρώμης, κεχρί. Τα ρολά ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου.
Breadωμί ολικής αλέσεως μπορεί να βρεθεί σε κάθε αρτοποιείο, και μάλιστα πολύ διαφορετικά είδη, τα οποία μυρίζουν όλα φρέσκα και έχουν εξαιρετική γεύση!
- Φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα: Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων είναι πάντα σωστή και πολύ υγιεινή. Αλλά τα βύσσινα περιέχουν πραγματικές «ορμόνες ύπνου». Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα ποτήρι χυμός βύσσινο το βράδυ βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Τα ξινά κεράσια περιέχουν μελατονίνη, η οποία είναι γνωστό ότι είναι η ορμόνη του ύπνου. Αλλά οι μπανάνες, οι χουρμάδες, τα σμέουρα και το αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικά τρόφιμα και φρούτα πλούσια σε μαγνήσιο. Εκείνοι που τους αρέσει να τσιμπολογάνε το βράδυ μπορούν να χρησιμοποιήσουν αποξηραμένα φρούτα, αλλά αυτά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.
Τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί κάνουν έναν καλό συνδυασμό γεμάτο μαγνήσιο.
Το σπανάκι είναι ισχυρή πηγή μαγνησίου, 58 mg περιέχονται σε 100 g.
- Πράσινα λαχανικά: Το ελβετικό chard, το σπανάκι, το λάχανο και το μάραθο βρίσκονται ψηλά στη λίστα των λαχανικών που είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Μπορείτε να το καταναλώσετε ως φρέσκια σαλάτα λαχανικών και επίσης να προσθέσετε μερικούς σπόρους ή ξηρούς καρπούς. Στη συνέχεια απολαύστε μαγνήσιο σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα για τους λάτρεις της σοκολάτας.
- Κακάο και μαύρη σοκολάτα: Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, έχουμε σκεφτεί επίσης όλους εκείνους με γλυκό δόντι που μπορεί να χρειαστεί να ξεπεράσουν μια έλλειψη μαγνησίου. Μπορείτε φυσικά να απολαύσετε ένα ποτό κακάο το βράδυ και να τσιμπήσετε μαύρη σοκολάτα. Αυτό επιτρέπεται γιατί και τα δύο είναι τέλεια τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Κάτι άλλο: όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο το καλύτερο! Τότε παίρνετε περισσότερο μαγνήσιο! Το κακάο περιέχει επίσης υγιή φλαβονοειδή. Αυτά είναι πολύτιμα αντιοξειδωτικά και απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία και υποστηρίζει τις λειτουργίες του εγκεφάλου και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το σνακ το βράδυ επιτρέπεται, αλλά με μέτρο!
Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ένα ζεστό ρόφημα κακάο ή ζεστή σοκολάτα το βράδυ!
Το τσίμπημα μπροστά στην τηλεόραση δεν είναι ταμπού!
Το τυρί φέτα είναι υγιεινό και περιέχει πολύ ασβέστιο και μαγνήσιο!
Το πίτουρο σίτου και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι ασφαλή για κατανάλωση εάν θέλετε να αποτρέψετε την έλλειψη μαγνησίου.
Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι απαραίτητα στο μενού σας!
