Nėštumas gali būti vienas sunkiausių jūsų gyvenimo laikotarpių, tačiau jo rezultatas vertas visų skausmų! Šiais laikais dauguma moterų nėštumo metu ypač rūpinasi ir nori sportuoti bei išlaikyti tinkamą sveikatą normaliam gimdymui. Pratimai nėščioms moterims yra ne tik saugūs; tai vienas esminių dalykų, kuriuos reikia padaryti sveikai mamai ir sveikam kūdikiui.

Reguliarus mankštos režimas nėštumo metu gali padėti išlikti tinkamam ir pozityviam. Tai taip pat gali sumažinti nerimą ir sustiprinti ištvermę, būtiną gimdymui ir gimdymui. Taigi, jei norite sportuoti, bet vis dar abejojate dėl to, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite! Mes padėsime jums susipažinti su visais sporto pratimų nėštumo metu privalumais ir leisime jums pasirinkti tinkamiausią mankštą! Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

mankštintis nėštumo metu

Pratimų nauda nėštumo metu:

1. Koreguoja laikyseną:

Vėlesnėse nėštumo stadijose pilvas išauga proporcingai likusiam kūnui. Dėl to jūsų laikysena gali nukentėti dėl papildomo svorio. Pratimai reikalingi norint išlaikyti tinkamą laikyseną ir išlikti tinkami.

2. Kovoja su nugaros ir nuovargiu:

Nuolatinė netinkama laikysena ir išsipūtęs skrandis gali sukelti nugaros skausmus nėštumo metu, o tai padidina nuovargį dėl hormoninio disbalanso. Treniruotės palengvina nugaros skausmus ir sumažina nuovargį.

3. Malšina stresą:

Stresas yra nėštumo sinonimas. Tačiau jei streso lygis yra didelis, tai kenkia jums ir jūsų vaikui. Pratimai atleidžia mus nuo streso, suteikia ramybę.

4. Apsaugo nuo gestacinio diabeto (GD):

Kai kurioms moterims nėštumo metu išsivysto gestacinis diabetas. Tai gali sukelti keletą komplikacijų tiek motinai, tiek vaikui, todėl ypatingai atsargiai reikia laikytis dietos. Pratimai yra geriausias būdas išvengti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

5. Reguliuoja kraujospūdį:

Aukštas kraujospūdis gali būti pavojingas motinai ir vaikui ir sukelti preeklampsiją. Tai sukelia keletą komplikacijų gimdymo ir gimdymo metu. Pratimai padeda palaikyti normalų kraujospūdį.

6. Suteikia geresnį miegą:

Nėštumas gali sukelti miego trūkumą dėl nerimo, augančio pilvo ir hormonų disbalanso. Pratimai padeda geriau išsimiegoti, pašalindami stresą ir nerimą.

7. Palengvina darbą ir pristatymą:

Reguliari mankšta palengvins gimdymą ir gimdymą, nes padidins ištvermę ir raumenų jėgą.

8. Užkirsti kelią vaisiaus makrosomijai:

Kūdikis sveria daugiau nei vidutiniškai ir yra didesnis nei įprastai. Tai apsunkina visą gimdymo procesą. Reguliariai mankštindamiesi galite išvengti šios būklės išsivystymo.

nėštumo treniruotės

Kas neturėtų sportuoti nėštumo metu?

Niekada nepradėkite mankštintis nepasitarę su gydytoju. Žmonės, turintys šias sąlygas, nėštumo metu turėtų vengti mankštintis.

  • Astma
  • Širdies negalavimai
  • Kraujavimas ar tepimas nėštumo metu
  • Keli nėštumai
  • Preeklampsija arba nėštumo sukelta hipertenzija
  • Placenta previa arba žemai esanti placenta
  • Plyšusios membranos
  • Ribojanti plaučių liga
  • Pasikartojantys persileidimai
  • Priešlaikinis gimdymas ar gimdymas anksčiau
  • Nekompetentinga gimdos kaklelis
  • Sunki anemija
  • Traukulių sutrikimai
  • Didelis nutukimas ar nepakankamas svoris
  • Ortopediniai apribojimai

Geriausi pratimai nėščioms moterims:

Jei gydytojas jums tai pritaria, tai šie pratimai tikrai padarys jūsų nėštumo laikotarpį malonesnį.

Pratimai nėštumo metu buvo suskirstyti į šešias plačias kategorijas – joga, pilatesas, svorio treniruotės, aerobika, dubens pratimai (Kegelis) ir šokis.!

Išsamiai apžvelkime juos visus ir nuspręskime, koks pratimas jums tinkamiausias!

I. Joga sveikam nėštumui:

Joga yra vienas iš seniausių ir efektyviausių būdų išlikti sveikam. Tai labai naudinga nėščioms moterims, nes mažina nerimą ir daro teigiamą nuotaiką. Skirtingos jogos pozos, kurias galima praktikuoti nėštumo metu, yra šios:

Pratimai nėštumo metu 3

A. Išplėstinė šoninio kampo poza:

Ar jus kankina stresas ir nuovargis? Nori šiek tiek energijos, kuri tave sustiprintų? Būtinai išbandykite išplėstinę šoninio kampo pozą.

  • Pratimas pratęsiant šoninį kampą padeda atsipalaiduoti klubus ir atsikratyti visų mėšlungio raumenų.
  • Ši poza yra labai naudinga atpalaiduojant visą kūną.
B. Trikampio poza:

Nors nėštumo baigtis yra laiminga proga, visas nėštumo laikotarpis gali būti labai įtemptas.

  • Tai yra vienas iš geriausių pratimų atsipalaiduoti tiek fiziškai, tiek psichiškai. Tai visiškai pašalina jūsų stresą ir suteikia jums didžiausią ramybę.
  • Tai taip pat geras pratimas jūsų kojoms, šoniniam kūnui, klubams ir pečiams.
C. Šoninis tempimas:

Paskutinėmis nėštumo savaitėmis pirmenybė teikiama sėdint šonu.

  • Paskutiniame trimestre pastebimas eksponentinis pilvo augimas. Sėdimasis šoninis tempimas atveria šoninį juosmenį ir dubenį bei išplečia klubus. Dėl to kūnas tampa lankstesnis ir lengviau prisitaiko prie augančio kūdikio.
D. Katės-karvės poza:

Nėštumas yra laikotarpis, kai dėl papildomo svorio nuolat spaudžiate nugarą. Nenuostabu, kad nugaros skausmas yra viena iš labiausiai paplitusių problemų, su kuriomis susiduria nėščios moterys.

  • Švelniai siūbuokite, perjungdami katės ir karvės pozą, kad palaipsniui ištemptumėte nugarą. Kadangi jie perkelia kūdikio svorį nuo stuburo, sumažėja skausmas.

II. Pilatesas:

Jei norite, kad kai kurie pratimai jus sustiprintų, nėra nieko geresnio už pilatesą. Dauguma gerų pilateso treniruočių stiprina pilvo raumenis, taip pat dubens dugno raumenis, būtinus sklandžiam gimdymui ir gimdymui..

Geriausi pilateso pratimai nėščioms moterims:

A. Kardas:

Atlikę šį pratimą, neabejotinai pasijusite kaip karys!!

  • Jei norite lankstaus kūno su tinkama pusiausvyra, tada kardas yra teisingas kelias.
  • Tai puikus būdas sustiprinti kojų raumenis kartu su nugara ir pilvo raumenimis. Jie yra labai svarbūs darbui ir gimdymui.
  • Šis pratimas taip pat padeda reguliuoti kvėpavimą, kuris yra gyvybiškai svarbus gimdymo metu.
B. Šlaunies tempimas:

Šlaunies tempimas yra dar vienas naudingas pilateso pratimas nėščioms moterims.

  • Jis veiksmingai stiprina šlaunies raumenis ir padeda išlaikyti tinkamą laikyseną.
  • Darbo procesas tampa paprastas, kai teisingai atliksite šį pratimą.
C. Wag The Uil:

Pratimas juokingu pavadinimu! Bet vis dėlto vienas geriausių pratimų!

  • Nėštumo metu du pagrindiniai skausmai, kuriuos kenčia moteris, yra apatinės nugaros ir pilvo skausmai. Šis pratimas „Wag the Tail“ stiprina apatinę nugaros dalį ir pilvo ertmę.
  • Tai taip pat pagerina kūno lankstumą ir stabilumą.
D. Kardo ranka:

Vienas iš geriausių ir tobuliausių pilateso pratimų nėštumo metu yra kardo rankos treniruotė. Būtinai įtraukite šį pratimą į savo treniruočių režimo sąrašą.

  • Po šio pratimo jūsų rankos, klubai ir pilvas sustiprės.
  • Nėštumo metu kiekviena moteris turi išlaikyti savo kūno pusiausvyrą, kuri bus įmanoma atliekant šį kardo pratimą.

III. Svorio treniruotės:

Yra daug svorio treniruočių, kurios yra visiškai saugios nėščioms moterims.

Jei niekada nekėlėte svarmenų, rekomenduojama nepradėti dabar, nes tai gali pervargti ir apkrauti jūsų kūną.

Kai kurie geriausi svorio pratimai yra šie:

A. Pečių šoniniai pakėlimai:

Geriausias ir tobulas pratimas nėščioms moterims, norint subalansuoti svorį nėštumo metu, yra peties šoninio pakėlimo treniruotė, kuri taip pat vadinama šoniniu hantelio pakėlimu..

  • Tai sustiprina pečius ir pilvo raumenis, kurie nėštumo metu yra gana silpni. Be to, jis stiprina stuburą ir nugarą, taip išlaikydamas laikyseną ir pusiausvyrą.
B. Sėdima eilutė:
  • Sėdima eilė laikoma viso kūno mankšta ir yra viena geriausių pratimų, kuriuos reikia atlikti antrąjį trimestrą.
  • Tai užtikrina suapvalintų pečių pusiausvyrą, kuri labai dažnai pasitaiko nėštumo metu. Reguliariai atliekant šį pratimą, sustiprėja nugaros raumenys, išsiplečia krūtinė, o tai gali suteikti papildomos erdvės vaikui augti gimdoje..
C. Plié Pritūpęs:
  • Pritūpimai yra būtini tiems, kurie planuoja natūralų gimdymą.
  • Tai laikoma vienu geriausių pratimų, kuriuos galima atlikti 2 ir 3 trimestrais. „Plie Squat“ sukietina keturgalvius, šlaunikaulio ir klubo raumenis, atpalaiduoja dubenį, palengvina gimdymą.
  • Tai padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą, kuri nėštumo metu tikrai yra sutrikusi.
D. Šlaunikaulio pagrobėjai ir auklėtiniai:
  • Norint išgyventi gimdymo ir gimdymo procesą, nėščios moters apatinei kūno daliai reikia daugiau jėgų ir energijos. Klubo pagrobėjai ir priaugintojai yra labai vaisingas pratimas apatinei kūno daliai.
  • Šie pratimai stiprina išorinius šlaunies raumenis. Jei pasirenkate natūralų gimdymą, tai turi būti atliekama reguliariai, kad procesas vyktų sklandžiai.

IV. Aerobika:

Aerobika yra vienas geriausių pratimų, jei jis atliekamas reguliariai, o kai kurie iš jų yra visiškai saugūs nėščioms moterims.

Geriau prisijungti prie užsiėmimų, kad įsitikintumėte, jog pratimai yra saugūs.

aerobikos pratimai nėštumo metu

Kai kurie geriausi aerobikos pratimai nėštumo metu yra šie:

A. Žingsnis išmatų aerobika:
  • Laiptų išmatų aerobika yra puikus ir paprastas būdas mankštintis nėštumo metu.
  • Tai padeda įveikti stresą, pagerinti miegą ir ištvermę. Tai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir taip pat reguliuoja kvėpavimą.

B. Plaukimas:

  • Plaukimas yra vienas geriausių aerobikos pratimų.
  • Tai visapusiška treniruotė visam kūnui, taip pat smagu.
  • Tai padeda atsikratyti streso, gerina ištvermę ir suteikia energijos iki širdies gelmių!
  • Tai taip pat stiprina pagrindinius raumenis ir padeda natūraliam darbui.
C. Stacionarus dviratis:
  • Šį pratimą galima atlikti patogiai namuose, klausantis mėgstamos muzikos ar žiūrint mėgstamą interneto serialą.
  • Tai padeda ugdyti ištvermę, lavina pagrindinius raumenis ir gerina miegą naktį.
D. vaikščiojimas:
  • Reguliarūs vakariniai pasivaikščiojimai gali būti labai naudingi viso kūno treniruotėms.
  • Jis mankština beveik visas kūno raumenų grupes.
  • Vienas iš natūraliausių pratimų, rekomenduojama dėvėti tinkamus vaikščiojimo batus, kad sumažintumėte kelių įtampą.
  • Grynas oras atgaivina ir sukuria teigiamą nuotaiką ir yra viena geriausių treniruočių nėštumo metu.

V. Šokis:

Kas gali būti geriau už šokį pagal tikrai gerą muziką? Vienas geriausių pratimų nėštumo metu, reikia būti atsargiems ir negalima šokinėti, sukti ar staiga keisti krypties.

Šokio formos nėštumo metu apima:

A. Baletas:
  • Baletas yra grakštus, elegantiškas ir vienas geriausių pratimų nėščioms moterims!
  • Ši švelni šokio forma atjaunina kūną ir daro jį patvaresnį. Tai pagerina ištvermę, padeda geriau miegoti ir taip pat stiprina kojas.
B. Džiazas:
  • Reguliariai praktikuojant džiazą, jūsų kūnas bus naudingas ir širdis išprotės.
  • Puikus būdas atsipalaiduoti ir atsikratyti streso, džiazas yra ypač švelnus nėščios moters kūnui.
C. Samba:
  • Svajonių šokis jums, niekas negali praleisti „Samba“ šokio su jo muzika ir melodija!
  • „Samba“ šokis laikomas vienu geriausių jėgos pratimų, palaikantis sveikatą ir formą visą dieną.
D. Pilvo šokis:
  • Egzotiški pilvo šokiai turi keletą švelnių, švelnių judesių, kuriuos galite atlikti mankštindamiesi nėštumo metu.
  • Naudingas pratimas, padedantis kovoti su gimdymo skausmu.
  • Pilvo šokio pratimas veiksmingai padeda sumažinti susitraukimų skausmą ir taip pat suteikia daugiau jėgos dubens dugno raumenims.

VI. Dubens dugno pratimai:

Kai kalbame apie dubens dugno pratimus, reikia paminėti Kegelį! Kegelio pratimai yra būtini norint sustabdyti šlapimo nutekėjimo problemą kiekvieną kartą čiaudint ar kosint, kurią patiria dauguma moterų po gimdymo.

Dubens dugno pratimai nėštumo metu:

A. Trumpi išspaudimai:

Trumpi suspaudimai padeda įtempti dubens raumenis prieš kosint ar čiaudint, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti nuotėkį ir padaryti jus šlapimo pūslės šeimininku!

B. Ilgi išspaudimai:

Po gimdymo dubens dugno raumenys tampa labai silpni. Taigi juos reikia kontroliuoti, o ilgi išspaudimai yra vienas iš esminių pratimų, padedančių tai padaryti. Šis pratimas taip pat padės gimdymo metu.

C. Tiltas:

Kitas puikus būdas sustiprinti dubens dugną yra tiltas. Be dubens dugno, tai labai naudinga treniruoja šlaunis ir pilvą.

D. Sienos pritūpimai:

Pritūpimai prie sienos šuoliais sustiprina dubens dugną. Šis pratimas ne tik kontroliuoja šlapimo pūslę, bet ir padeda išvengti hemorojaus.

Pratimai nėštumo metu 6

Kada nustoti sportuoti:

Jei patiriate bent vieną iš toliau išvardytų problemų, padarykite pertrauką ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

  • Krūtinės skausmas
  • Pilvo ar dubens skausmas
  • Nuolatiniai susitraukimai
  • Vaisiaus judėjimo sulėtėjimas arba jo nebuvimas
  • Galvos svaigimas, pykinimas
  • Kraujavimas iš makšties
  • Skysčio nutekėjimas iš makšties
  • Nenuoseklus širdies plakimas
  • Patinę kulkšnys, rankos ar veidas.
  • Blauzdos raumenų skausmas
  • Dusulys
  • Silpnumas raumenyse
  • Sunkumai einant

Nėštumo metu jūsų kūnas yra užsiėmęs naujo gyvenimo įkvėpimu jūsų viduje. Taigi jūs turite būti tiekėjas ir tiekti jam viską, ko reikia iš išorės. Pratimai ne tik padės jūsų kūdikiui, bet ir padarys visą nėštumo procesą jums labai lengvai valdomą, ir tai bus amžinai prisimenamas malonus prisiminimas apie laimingą ir sveiką kūdikį.

Tačiau atminkite, kad nebūkite sunkūs sau! Nėštumas gali būti įtemptas laikas; tereikia kantrybės ir viskas bus gerai! Taigi, sportuokite pagal savo galimybes ir tinkamai pailsėkite, kad nėštumas būtų laimingas ir saugus.

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus:

Q1. Kada turėčiau pradėti sportuoti po gimdymo??

Ans: Nepradėkite mankštintis iki 6–8 savaičių pogimdyminio patikrinimo, vienintelė išimtis yra vaikščiojimas. Maudytis negalima, kai po gimdymo yra aktyvus kraujavimas ir lokija.

Q2. Ar mankšta nėštumo metu padeda gimdymo metu?

Ans: Taip. Pratimai padeda stiprinti pagrindinius raumenis, kurie padeda gimdymo ir aktyvių susitraukimų metu.

Q3. Ar nėštumo treniruotės apsaugo nuo strijų?

Ans: Jie visiškai neapsaugo nuo strijų, tačiau neabejotinai sumažina jų dažnumą dėl padidėjusio odos ir raumenų lankstumo ir elastingumo.

Atsakomybės apribojimas: Straipsnyje pateikta informacija jokiu būdu nėra skirta medicininei konsultacijai. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl bet kokių medicininių patarimų, diagnozės ir gydymo, susijusio su pratimais nėštumo metu ir bet kokių su tuo susijusių abejonių.