Nėštumas yra palaima, tačiau tuo pat metu kūdikio gimdymas gali būti trauminis. Gimdymo metu gimda susiliečia, sukeldama didžiulį skausmą, nepakeliamą. Jei kūnas nėštumo metu yra įpratęs reguliariai treniruotis, tada lėtai ir stabiliai kūnas yra pasirengęs gimdymui, palengvindamas gimdymą ir sumažindamas gimdymo skausmą. Čia yra 10 geriausių nėštumo pratimų, skirtų normaliam kūdikio gimdymui. Priešingai nei manoma, mankšta nėštumo metu yra labai naudinga ir būtina norint lengvai gimdyti natūraliai.
Instrukcijos prieš treniruotę:
Nors nėra griežtos taisyklės, kaip turėtumėte mankštintis, šių nurodymų laikymasis turėtų būti naudingas ir jums, ir jūsų mažyliui.
- Visada stenkitės apsirengti laisvai, nebent gydytojas nurodė kitaip.
- Kontroliuokite savo buvimo vietos temperatūrą. Išėjus į lauką, neturėtų būti nei per šalta, nei per karšta.
- Vanduo yra būtinas, todėl mankštindamiesi visada turėtumėte nešiotis buteliuką
- Dėvėkite patogius batus, kad paslydimo rizika būtų minimali
- Prieš pradėdami stenkitės sušilti tempdami, nes tai leidžia raumenims įgyti daugiau lankstumo.
- Jūsų svorio centras linkęs keistis nėštumo metu. Taigi, gerai ištirkite apie tai ir paprastai pasvirę šiek tiek atgal.
- Prieš sportuodami pailsėkite. Varginanti diena ir mankšta be to niekam nepadės.
- Įsitikinkite, kad nestovėjote ir nesėdėjote per ilgai, nes dėl to susikaupia kraujas, o tai sukelia apatinių galūnių patinimą.
Nėštumo pratimai normaliam gimdymui:
Čia mes įtraukėme 10 paprastų ir veiksmingų pratimų normaliam gimdymui. Pažvelkime į juos.
1. Dubens tempimai:
Dubens tempimas laikomas vienu geriausių pratimų normaliam gimdymui. Jie yra tokie pat veiksmingi, kad užtikrintų normalų pristatymą. Tempimui galite naudoti bet ką – nuo pagalvės iki kamuolio ar net kėdės. Jūs turite laikyti kojas ant žemės, ištiesti kojas ir išlaikyti tiesią nugarą. Pakartokite tai 20 kartų.
2. Pikta katė:
Kitas piktos katės vardas yra dubens pakreipimas. Tai puikus pratimas nėštumo metu, nes padeda sumažinti gimdymo skausmą. Tai taip pat suteikia stiprybės ir atramos nugaros raumenims, labai svarbiems gimdant. Jis gali traukti jūsų klubus ir suderinti jį su skrandžiu iki gimdymo, taip suteikiant daugiau lankstumo gulint. Šis pratimas yra žinomas kaip pikta katė, nes pykstant jūs čiulpiate pilvo raumenis panašiai kaip gyvūnai.
3. Sėdmenų atidarymas:
Atliekant šį pratimą reikia atlikti gilų pritūpimą, tačiau kadangi esate nėščia, tai galite padaryti ir atsisėdę ant klubų bei atidėję kojas į šoną, taip leisdami maksimaliai išsikrauti iš dubens. Giliai įkvėpkite ir, kai tai padarysite maždaug 3-5 kartus, leiskite jam pailsėti.
4. Plaukimas:
Tai vienas geriausių viso kūno treniruočių būdų, o kai esate nėščia, nėra nieko naudingesnio už plaukimą. Plaukimas reguliuoja širdies plakimą ir apsaugo nuo visų rūšių raumenų sužalojimų. Leidžiantis tvirtesnį kūną, plaukimas suteikia visas jėgas, kurių reikia norint normaliai gimdyti. Tačiau plaukdami venkite papildomo karšto vandens ir druskos vonios.
5. Pritūpimas:
Kai norite, kad dubens raumenys susitrauktų ir šiek tiek atsipalaiduotų, kad sumažėtų gimdymo skausmas, pritūpęs taps jūsų riteris spindinčiuose šarvuose. Jei norite, naudokite atraminį rutulį ir atsisėskite sulenkdami kelius. Tai leidžia spaudžiant šlaunis ir dubens sritį, taip padedant jiems atsipalaiduoti.
6. Vaikščiojimas:
Kai nieko neįmanoma padaryti, vaikščiojimas yra minimalus minimumas, kurį reikėtų daryti nėštumo metu. Nesvarbu, ar tai būtų jūsų namas, veja ar parkas, vaikščiojimas nuves jus į vietas, kai norite nustoti riebėti ar būti lankstesni. Nuo vidurių užkietėjimo iki neramumo vaikščiojimas yra viso to sprendimas. Net jei vaikščiojate lėtai, būtinai eikite maždaug 30 minučių bent 4 kartus per savaitę.
7. Kegelio pratimai:
Kegelio pratimai taip pat žinomi kaip dubens dugno pratimai, jie yra svarbūs, nes nėštumo metu skauda raumenis aplink makštį, o šie pratimai padeda atsikratyti susikaupusios įtampos. Norėdami atlikti šį pratimą, susitraukite dubens dugno raumenis. Laikykite jį maždaug 10 sekundžių ir tada atleiskite. Šį pratimą galite išbandyti 15-20 kartų per dieną.
8. Joga:
Joga yra tokia pat saugi, kaip ir gali padidinti jūsų kūno elastingumą ir ištvermę, taip suteikdama jums geresnį protą ir kūną, kai ateis jūsų gimdymo laikas. Joga gydo vidinį kūną ir pagerina jūsų ištvermę, kuri yra būtina normaliam gimdymui.
9. Kurpės poza:
Tai, dar žinoma kaip drugelio poza, yra ypač svarbi norint padidinti jūsų įtemptos dubens srities lankstumą. Vienintelis atsargus pratimas naudojant šią pozą yra pagalvėlė, padedanti pailsėti nugarai ir šlaunims, kad būtų išlaikytas svorio centras.
10. Žemyn nukreiptas šuo:
Laikykitės kačių laikysenos, plačiai išskleiskite pirštus, sulenkite kojų pirštus ir rankomis paspauskite grindis.
Kaip daryti:
- Pasilenkite į priekį, kad atsiremtumėte ant kojų pirštais ir delnu prispauskite prie grindų, sudarydami abėcėlę A..
- Dabar sulenkite dešinįjį kelį ir vėl jį ištiesinkite.
- Tą patį padarykite su kairiuoju keliu.
- Pakartokite tą pačią procedūrą 10-15 kartų.
- Šis pratimas nerekomenduojamas nėštumo pabaigoje.
Pratimų nauda natūraliam vaiko gimimui:
Toliau pateikiami pratimų privalumai natūraliam gimdymui:
- Yra didesnė tikimybė normaliai pagimdyti kūdikį.
- Tai apsaugo nuo per didelio svorio padidėjimo nėštumo metu.
- Motinos kūnas yra paruoštas natūraliam gimdymui.
- Gimdymo skausmas sumažėja, jei kūnas yra lankstus.
- Pagerėja kraujotaka.
- Padidina jūsų ištvermę.
- Padeda greitai atsigauti po gimdymo.
- Sumažina nėštumo diabeto ir preeklampsijos galimybę.
Kada nustoti sportuoti nėštumo metu?
Pusantros valandos mankštos nėštumo metu yra daugiau nei pakankamai, todėl patartina nėštumo metu netempti per daug. Tačiau būsimoji mama turėtų nedelsdama nutraukti mankštą, jei patiria bent vieną iš šių atvejų:
- Nuovargis
- Kraujavimas iš makšties.
- Turi priešlaikinio gimdymo istoriją.
- Patirtis padidino susitraukimus po mankštos.
- Jau turi kraujospūdžio problemų.
DUK:
Q1. Ką turėčiau daryti, kad pristatymas būtų paprastas, normalus?
Ans: Štai keletas patarimų, kaip lengvai ir paprastai pristatyti:
- Reguliariai turėkite pasimatymų
- Darykite pritūpimus kasdien
- Gerai išsimiegokite
- Apsvarstykite galimybę gimdyti vandeniu
- Pristatymo metu likite vertikalioje padėtyje
- Praktikuokite kvėpavimo technikas
- Eik į gimdymo pamoką
Q2. Kokie yra normalaus pristatymo požymiai?
Ans: Šie ženklai rodo, kad jūsų pristatymas artėja:
- Kūdikis nukrenta, t. Y. Jaučiate pašviesėjimą
- Jums yra padidėjęs noras dažnai šlapintis
- Gimdos kaklelis išsiplečia
- Sprogsta jūsų vandens maišelis
- Gleivių kamštis praeina
- Gimdos kaklelis išsiplečia
- Gimdos kaklelio retinimas
- Padidėjęs nugaros skausmas
- Dažni susitraukimai
Q3. Kada pradėti sportuoti po įprasto gimdymo?
Ans: Paprastai moteriai patariama po gimdymo palaukti 6 savaites, kol ji galės pradėti sportuoti. Cezario pjūvio atveju šis laikotarpis padidinamas iki 8 savaičių. Po gimdymo kūnas yra pavargęs, reikia mažiausiai 6 savaičių gijimo laikotarpio, kad ateityje nekiltų komplikacijų. Be to, vaikščioti galima pradėti tik po 6 savaičių. Atliekant bet kokius kitus pratimus, idealiu atveju turėtumėte palaukti, kol baigsite 8 savaites.
Tinkama normalaus gimdymo pratimų tvarka normaliam gimdymui padidins galimybę normaliai pagimdyti kūdikį. Tai netgi gali sumažinti gimdymo skausmą ir darbo laiką bei padėti greitai atsigauti po gimdymo. Tačiau prieš pradėdami bet kokius pratimus nėštumo metu pasikonsultuoti su savo gydytoju ir tinkamai juos išmokti prieš atlikdami tą patį.