Kiekviena nėščia moteris nėštumo metu nori saugaus ir sveiko kūdikio gimimo. Tai galima pasiekti liekant sveikam fiziškai ir psichiškai, pozityviai ir energingai visą nėštumo laikotarpį. Tam gydytojai siūlo būsimoms motinoms reguliariai atlikti gimdymo pratimus. Reguliariai atliekant šiuos gimdymo pratimus, pagerės laikysena, sumažės tokie nemalonūs pojūčiai kaip nugaros skausmai, nuovargis ir kt. Tyrimai parodė, kad švelnus reguliarus mankštinimasis nėštumo metu gali užkirsti kelią gestaciniam diabetui ir aukštam kraujospūdžiui. Be to, reguliariai atliekant gimdymo pratimus padidės ištvermė, reikalinga gimdymui ir gimdymui. Gydytojų pateiktas atsargumo žodis yra tas, kad per didelis pratimas gali pakenkti nėščiai moteriai ir kūdikiui viduje; kartais tai netgi gali sukelti persileidimą ir vaisiaus mirtį.
Kas yra gimdymo pratimai?
Žodis „gimdymas“ reiškia gimdymą, antenatalinis – prieš gimimą arba taip pat galima sakyti, kaip nėštumo metu. Tai taip pat galima pavadinti prenataliniu. Pratimai, atliekami nėštumo metu arba prieš gimdymą, vadinami gimdymo pratimais.
Fiziniai pratimai, kuriuos atlieka būsimoji motina, kad būtų užtikrintas optimalus visų sistemų veikimas ir išvengta komplikacijų, yra pratimai prieš gimdymą..
Prenatalinės treniruotės tikslas:
Pratimai nėštumo metu yra naudingi nėščiai moteriai ir kūdikiui, esančiam viduje. Pagrindinis gimdymo pratimų tikslas arba tikslas yra užkirsti kelią tokiems nemaloniems pojūčiams, kaip mėšlungis, klubo skausmas, sąnarių skausmas, apatinės nugaros dalies skausmas, šonkaulių skausmas, nuovargis, rytinis pykinimas. Nėštumo metu nėščia moteris priauga daugiau svorio nei įprasta. Pratimai prieš gimdymą gali užkirsti kelią antsvoriui, nėštumo diabetui ir net aukštam kraujospūdžiui. Pagrindinis gimdymo pratimų tikslas yra padėti būsimai motinai būti sveikai psichiškai, fiziškai ir psichologiškai.
Prenatalinių pratimų tipai:
Galima atlikti įvairius gimdymo pratimus
A. Joga:
Joga laikoma viena saugiausių pratimų, kuriuos galima atlikti prieš gimdymą. Įvairūs tempimo pratimai gali palengvinti nugaros, šonkaulių, klubų ir sąnarių skausmus, kurie dažniausiai patiriami nėštumo metu. Be to, meditacija gali išlaikyti nėščią moterį psichiškai sveiką.
B. Aerobika:
Nėštumo metu reikia atlikti mažo poveikio aerobiką. Šios aerobikos pratimai stiprina plaučius ir širdį, palaiko pusiausvyrą ir raumenų tonusą, mažina sąnarių įtampą. Aerobika turi būti atliekama tik dalyvaujant instruktoriui. Mažas praleidimas mankštos metu gali sukelti rimtų sveikatos komplikacijų.
C. Dubens dugno pratimai:
Dubens raumenų pratimai, dar vadinami Kegels, tinka dubens raumenims stiprinti. Tai padeda saugiai ir saugiai judėti kūdikiui gimdymo metu.
D. Plaukimas:
Plaukimas laikomas vienu saugiausių gimdymo pratimų. Plaukimo privalumai apima palengvėjimą nuo rytinio negalavimo, įvairių sąnarių skausmų. Plaukimas taip pat pagerina miegą naktį. Vienas svarbus dalykas nėštumo metu yra tas, kad vaisiui turi būti nuolatinis kraujo tekėjimas, plaukimas gali užtikrinti pastovią kraujotaką nėštumo metu.
E. Greitas ėjimas ir važiavimas dviračiu:
Jie laikomi pagrindiniais gimdymo pratimais. Greitas vaikščiojimas yra širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotė, o važiavimas dviračiu padeda sumažinti nėštumo ir kulkšnių bei sąnarių skausmus.
10 geriausių gimdymo pratimų sąrašas:
Išvardyti keli geriausi gimdymo pratimai, kuriuos galite atlikti. Sakoma, kad niekada nėra per anksti pradėti daryti Kegels, tačiau kuo anksčiau ir reguliariau atliksite, tuo didesnė nauda nėštumo metu.
1. Kvėpavimo pratimai:
Yra trys kvėpavimo pratimų tipai
A. Pilvo kvėpavimas:
Kaip atlikti:
- Įkvėpkite per nosį ir pajuskite pilvo išsiplėtimą.
- Dabar lėtai iškvėpkite per burną.
Privalumai:
- Šis pratimas gali palengvinti silpną skausmą gimdymo metu.
B. Apatinis krūtinės kvėpavimas:
Kaip atlikti:
- Padėkite rankas ant apatinio šonkaulio narvo ir įkvėpkite per nosį ir pajuskite krūtinės išsiplėtimą.
- Dabar švelniai iškvėpkite per burną.
Privalumai:
- Šis pratimas gali palengvinti vidutinį skausmą gimdymo metu.
C. Viršutinis kvėpavimas:
Kaip atlikti:
- Sukryžiuokite rankas žemiau raktikaulių, šiek tiek atidarydami burną.
- Įkvėpkite per nosį ir burną.
- Dabar švelniai iškvėpkite, tarsi stengdamiesi mirksėti žvakės liepsna, jos neišpūtę. Galite pajusti, kaip viršutiniai plaučiai šiek tiek juda aukštyn ir žemyn.
- Susitraukimų metu pabandykite atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą.
Privalumai:
- Šis pratimas tinka gimdymo metu, esant stipriam skausmui.
2. Pėdos pratimai:
Kaip atlikti:
- Atsisėskite ant kėdės atlošdami atlošą.
- Pradėkite nuo vienos kulkšnies ir pasukite pėdą aukštyn ir žemyn. Pakartokite šį procesą dešimt kartų.
- Atlikite tą pačią veiklą su kita koja.
Privalumai:
- Šis pratimas padeda sumažinti kojų patinimą ir varikozines venas, taip palengvindamas kojų mėšlungį.
3. Pratimai nugarai ir pilvui:
Kaip atlikti:
- Atsisėskite ant kėdės atlošę atlošą ir natūraliai kvėpuokite.
- Dabar priveržkite pilvą ir paspauskite dubenį žemyn, kad apatinė nugaros dalis būtų prigludusi prie sėdynės atlošo. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
Privalumai:
- Šis pratimas padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir stiprina pilvo raumenis.
- Padeda koreguoti dubens ir apatinės nugaros dalies laikyseną.
4. Apatinių galūnių atsipalaidavimo pratimas:
Kaip atlikti:
- Atsisėskite ant stabilios žemos kėdės prie sienos ir lėtai išskleiskite šlaunis į šoną, 10 sekundžių laikykitės padėties ir atsipalaiduokite.
- Pakartokite procesą dešimt kartų po 3 rinkinius.
Privalumai:
- Šis pratimas padidina dubens raumenų ir vidinių šlaunų jėgą ir lankstumą.
- Tai padeda priprasti prie gimdymo padėties ir išvengti šlaunų spazmo gimdymo metu.
- Šis pratimas tinka tik nėščioms moterims, turinčioms įtemptas šlaunis. Tai netinka moterims, kurioms skauda gaktos kaulus.
5. Dubens dugno pratimai:
Kaip atlikti:
- Atsisėskite ant kėdės, nugara atsirėmusi į sieną.
- Dabar giliai įkvėpkite ir įtempkite dubens raumenis, t. Y. Makšties, šlaplės ir išangės audinius, ir palaikykite 10 sekundžių.
- Iškvėpdami atpalaiduokite raumenis. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite procedūrą.
- Sudėtinga šio pratimo dalis yra surasti dubens raumenis. Tai galima rasti sustabdžius šlapinimąsi ar tuštinimąsi. Raumenys, padedantys sulaikyti šlapimą, yra dubens raumenys.
Privalumai:
- Šis pratimas sustiprina dubens dugno raumenų palaikymą ir kontrolę.
- Šis pratimas padeda pasiruošti gimdymui ir apsaugo nuo šlapimo nelaikymo, hemorojaus ir gimdos iškritimo.
6. Vaikščiojimas:
Kaip atlikti:
- Tai yra pagrindinis ir savaime suprantamas pratimas, kurį galima atlikti. Šiam pratimui nereikia daug įžangos ir paaiškinimo.
- Dėvėkite patogius batus ir eikite ryte pasivaikščioti 30 minučių.
Privalumai:
- Tai puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kuris atliekamas. Šis pratimas nespaudžia kulkšnies ir kelių.
7. Plaukimas:
Kaip atlikti:
- Šiam pratimui nereikia daug paaiškinimų.
- Eikite į baseiną ir pradėkite lėtai plaukti švelniais smūgiais.
- Dėvėkite patogų maudymosi kostiumėlį ir plaukite laisvu stiliumi 20-30 minučių.
Privalumai:
- Plaukimas padeda numalšinti sąnarių, nugaros skausmus nėštumo metu.
- Plaukimas taip pat skatina gerą miegą ir ramų protą nėštumo metu.
8. Pilatesas:
Kaip atlikti:
- Atsigulkite ant kilimėlio, kakta nukreipta į žemę ir kojos kartu.
- Dabar šiek tiek pakelkite krūtinę ir galvą ir ištieskite rankas statmenai kūnui, o delnus nukreipkite žemyn.
- Pakelkite kūną ir palaikykite 120 sekundžių.
- Grįžkite į įprastą padėtį ir atsipalaiduokite 5 minutes.
- Darykite tris pilateso rinkinius kiekvieną dieną.
Privalumai:
- Pilates stiprina raumenų ir kūno pusiausvyrą. Šis pratimas pagerina kūno lankstumą, pusiausvyrą ir kraujotaką.
9. Dubens pakreipimo pratimai:
Kaip atlikti:
- Atsistokite ant žemės pečiais ir apačia prie sienos.
- Laikydami kelius minkštus, patraukite pilvo mygtuką link stuburo, kad nugara būtų prigludusi prie sienos.
- Laikykite šią poziciją 5 sekundes, atleiskite ir pakartokite procesą dešimt kartų.
Privalumai:
- Šis pratimas padeda stiprinti ir tonizuoti dubens raumenis.
- Tai padeda lengvai ir saugiai pagimdyti kūdikį iš makšties.
10. Pritūpimas:
Kaip atlikti:
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiai atvertos, o pirštai nukreipti.
- Sulenkite kelius ir stumkite klubus žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
- Nuleiskite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios žemei, o keliai šiek tiek nusilenks į išorę.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nesilenkiate į priekį.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 20 pakartojimų.
Privalumai:
- Šis pratimas stiprina klubo, šlaunies ir dubens raumenis. Nėščios moterys palengvina apatinės nugaros dalies, klubo ir tam tikrų sąnarių skausmus, kuriuos sukelia nėštumas.
Patarimai ir atsargumo priemonės:
Kai kurie patarimai, kurių galima laikytis atliekant gimdymo pratimus, yra šie
- Pasirinkite laisvą aprangą, patogius drabužius su tinkama atramine liemenėle.
- Visada sportuokite su patogiais batais.
- Jei įmanoma, mankštinkitės lygioje vietoje, sportuodami venkite banguotos žemės.
- Plaukdami dėvėkite laisvą ir patogų maudymosi kostiumėlį.
- Sportuodami visada nešiokitės vandens buteliuką, kad visą laiką būtumėte hidratuotas.
- Jei kojos patinsta, išbandykite kompresines kojines.
- Nustokite sportuoti, jei jaučiate stiprų sąnarių skausmą, jei jaučiate galvos svaigimą.
- Jei planuojate sportuoti kasdien, laikykitės tinkamos dietos ir papildomų kalorijų. Tai patenkins jūsų kasdienį poreikį.
- Atlikę pratimus ant grindų, švelniai ir palaipsniui atsikelkite, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
- Prieš pradėdami reguliariai mankštintis, pasitarkite su gydytoju.
Kada nutraukti gimdymo pratimus:
Reguliari mankšta yra labai naudinga nėščiai moteriai. Tačiau kartais tai gali turėti įtakos nėščios moters ir kūdikio sveikatai, jei per daug sportuojate. Visada bus tam tikras apribojimas. Todėl būsimoji motina turi nustoti sportuoti, jei ji patiria bent vieną iš šių simptomų.
- Silpnumas ir nuovargis
- Pykinimas, galvos svaigimas ar alpulys
- Skausmas skrandyje, krūtinėje ar dubens srityje
- Mėšlungis
- Staigus kulkšnių, sąnarių patinimas
- Dusulys
- Greitas ar nereguliarus širdies plakimas
- Kraujavimas iš makšties
- Amniono skysčio nutekėjimas
- Kūdikio judesių sumažėjimas
Prenataliniai pratimai yra pratimai, atliekami prieš gimdymą. Šių pratimų atlikimas yra gana saugus ir labai naudingas besilaukiančiai motinai ir kūdikiui, esančiam gimdoje. Yra daug gimdymo pratimų, kuriuos galima atlikti, tačiau pasirinkite tik tuos pratimus, kuriuos galite atlikti. Atlikite pratimus saugioje ir sveikoje aplinkoje, tinkamai laikydamiesi aukščiau paminėtų patarimų ir atsargumo priemonių. Prieš planuojant atlikti gimdymo pratimus, geriau pasitarti su gydytoju.
Dažnai užduodami klausimai ir atsakymai:
Q1. Kada pradėti gimdymo pratimus?
Ans: Prenatalinius pratimus galima pradėti nuo pastojimo dienos. Kad augantis vaisius būtų sveikas, būtina reguliariai mankštintis. Bet jei ankstyvosiose stadijose yra kokių nors komplikacijų, pirmąjį trimestrą geriau vengti fizinių pratimų.
Q2. Kas neturėtų sportuoti?
Ans: Nėščioms moterims, sergančioms tokiomis ligomis kaip astma, širdies ligos, 1 tipo cukrinis diabetas, patariama nedaryti šių pratimų. Be to, jei turite silpną gimdos kaklelį arba patiriate kraujavimą ar dėmių, venkite fizinių pratimų.
Q3. Kaip greitai galiu sportuoti po gimdymo?
Ans: Rekomenduojama pradėti sportuoti po 2-3 savaičių gimdymo. Šiuo laikotarpiu atlikite tik mažo smūgio grindų pratimus. Tačiau prieš planuodami pratimus po gimdymo pasinaudokite gydytojo patarimu.
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje išreikštos nuomonės yra tik pasiūlymai, o svetainė jokiu būdu nėra atsakinga už galimą šalutinį poveikį. Geriau pasitarti su gydytoju prieš ką nors planuojant, ypač kai esate nėščia.