Hepimiz bu istenmeyen kiloları kaybetmek istiyoruz, değil mi? Ancak bir zaman sıkıntısı içinde kilo vermek göz korkutucu olabilir. Yani bir ayda nasıl kilo verilir diye merak ediyorsanız bu yazımızda tam size göre bir çözümümüz var. Ayda yaklaşık 10 kilo vermek istiyorsanız teknik olarak haftada 3500 kalori yakmanız gerekecek. Ancak fiziksel olarak bu mümkün olmayabilir ve kalori açığı metabolizmanızı yavaşlatabilir..
Tüm bunlarla birlikte, bir ay içinde istenmeyen kilolardan kurtulmak için ne yapmanız gerektiğini düşünüyorsunuz? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!
Evde Bir Ayda Doğal Olarak Nasıl Kilo Verilir:
Bir ay gibi öngörülen bir sürede kilo vermek fiziksel olarak göz korkutucu olabilir. Ancak bazı basit teknikleri izlerseniz sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Size günlük rutininize dahil edebileceğiniz en iyi ipuçlarından bazılarını sunuyoruz..
1. Çok Gerçekçi Bir Hedefe Sahip Olun:
Kilo vermek istediğimizde hepimiz belirli bir zihne sahip olma eğilimindeyiz, ancak gerçekçi bir hedefin ne olduğunu biliyor musunuz? Haftada 1-2 kilo vermek uzun vadede akıllıca bir hedef olabilir. Haftada 1-2 kilo vermek istediğinizde, fiziksel aktivite ve düşük kalorili bir diyet kombinasyonu ile her gün tükettiğinizden 500 ila 1000 kalori daha fazla yakmanız yardımcı olacaktır..
Mevcut kilonuzun %5’ini kaybetmek, en azından başlangıçta, kilonuza bağlı olarak gerçekçi bir hedef olabilir. Bu hafif kilo kaybıyla bile birkaç kronik sağlık sorunu riskini azaltabilirsiniz..
Kendiniz için hedefler belirlerken hem sonuç hem de süreç hedeflerini düşünmek önemlidir. Örneğin, 10 kilo vermek bir sonuç hedefi örneğiyken, her gün 30 dakika yürümek bir süreç hedefidir. Alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenin anahtarıdır; bu nedenle, bir süreç hedefine ve sonuç hedefine sahip olmak esastır..
2. Daha Fazla Su İçin:
Su içmek, herhangi bir sağlık sorunu için duyduğumuz yaygın önerilerden biridir çünkü olması gerekenden daha az su içiyoruz. İdeal olarak, hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız günde üç litre içmelisiniz. Ancak antrenman yapıyorsanız ve ter atıyorsanız 4 ila 5 litre su içmelisiniz. Yeterince su içmezseniz daha yorgun ve bitkin hissedebilirsiniz, bu da metabolizmayı durdurarak fazla kilo vermenizi engeller (1). Bu nedenle, telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlayarak tükettiğiniz bardak sayısını kaydedin..
3. Yavaş Yemek:
Bilim adamlarına göre, yavaş yiyerek kalori tüketimini azaltabilir ve açlığı azaltabilirsiniz ve bilim adamlarına göre yiyecekleri çiğnemek kilo yönetimine yardımcı olur (2). Obezite ve diyabet hastaları yavaş yemeyi bir diyet stratejisi olarak kullanırlar.3). Yediklerinize dikkat etmeniz ve çok fazla yemek tüketmemeniz için yemeğinizi iyice çiğnemeniz tavsiye edilir..
4. Yemek Yerken Başka Bir Şey Yapmayın:
Bu nesilde çoklu görevlere o kadar alışkınız ki, yemek yerken de aynısını uygulama eğilimindeyiz. Sonuç olarak, öğünleriniz sırasında çoklu görev yaptığınızda daha fazla yiyecek tüketmeniz ve fazla kilo almanız olasıdır. O halde, büyüklerimizin öğütlerini hatırlamanın ve dikkatinizi dağıtmadan yemeklere konsantre olmanın zamanı geldi..
5. Kalori Alımını Say:
Kilo vermek için izlemeniz gereken basit mantrada daha fazla kalori ve daha az kalori (4). Tükettiğiniz kalori miktarını sayarak kilo verme sürecinizi takip edebilirsiniz. Kilo verme sürecinizi başlatmak için ideal olarak ilk hafta toplam kalori alımınızdan 500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Bundan sonra günlük kalori harcamanıza bağlı olarak günde 1200-1500 kalori tüketmeniz önerilir..
Düzenli olarak çalışıyorsanız, çok düşük kalorili bir diyete sahip olmak ideal değildir. Bu nedenle öğününüzü antrenmanınızın yoğunluğuna ve zamanına göre planlayın..
6. Az Yağlı Diyet:
Bir ayda kilo vermek için diyet planlarken, yağ oranı düşük besinler tüketmeniz gerekir. Yağlar zararlı olabilse de orta zincirli doymuş yağlar, Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve tekli doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağları diyetinize dahil edebilirsiniz (5). Ek olarak, sağlıklı yağlar tükettiğinizde kilo alımı ile ilişkili iltihaplanma ile baş edebileceksiniz (6). Sağlıklı yağ içeren gıda kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Sardalya, uskumru, somon, ton balığı gibi balıklar.
- Pirinç kepeği yağı, zeytinyağı.
- Fıstık ezmesi, ayçiçek yağı.
- Kavun tohumları, chia tohumları, ayçiçeği tohumları, keten tohumları.
- Ceviz, badem, fındık, macadamia fıstığı, antep fıstığı.
7. Diyetinizde Daha Fazla Lif Yiyin:
Diyet lifi, sindirim sisteminizin sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, kolayca sindirilmeyen ve emilmeyen iyi bir karbonhidrattır. Bunun yerine, iyi bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini artırmaya yardımcı olur, yağın ayakkabı zinciri yağ asitlerine parçalanmasına yardımcı olur ve dışkınıza hacim kazandırır..
Ayrıca sebze, meyve ve kepekli tahılları daha fazla diyet lifi ile tükettiğinizde jel benzeri bir tabaka oluşturarak tokluğunuzu artıracak, verimli bir şekilde kilo vermenizi sağlayacaktır (7). Bu nedenle diyet lifi açısından zengin besinler tüketmek kalori alımınızı azaltabilir ve açlığınızı kontrol altında tutabilir..
8. Karbonhidrat Alımınızı Azaltın:
Araştırmaya göre, karbonhidrat alımını azaltmak, araştırmaya göre kilo vermenin etkili bir yoludur (8). Beyaz pirinç ve buğday makarnası yerine karnabahar pirinci, nohut ezmesi gibi sağlıklı takaslar yapın. Ayrıca karbonhidrat yerine protein ve yağları doldurmanız da yardımcı olacaktır. Vücudunuz depolanan yağı yakıt olarak kullanır, çünkü daha az karbonhidrat nedeniyle vücudunuzda glikoz tükenir..
Ancak günlük diyetinizde uygulama ve değiştirmeler yapmadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Düşük karbonhidratlı diyetler herkes için uygun olmadığından bir beslenme uzmanından rehberlik almak önemlidir..
9. Yüksek Protein Diyeti:
Kilo vermenin bir yolunu ararken, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyet harikalar yaratıyor. Enerji alımını azaltarak kilo alımını önler ve kas kütlesini korur (9). İyi protein kaynakları olarak kabul edilen ve diyetinize ekleyebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Derisiz tavuk göğsü.
- Uskumru, somon balığı, basa, pomfret, rohu, basa, sardalya, mezgit balığı.
- Zemin türkiye.
- Ricotta peyniri, süzme peynir.
- Mantar, tofu, kazein suyu.
- Mercimek, soya fasulyesi, barbunya, siyah fasulye, nohut, bezelye.
- Yumurta akı, soya sütü.
- Badem, antep fıstığı, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, chia tohumu.
10. Evde Yemek Hazırlayın:
Genellikle evde pişirilmiş yemekler yiyen kişilerin istenmeyen kilo alma eğiliminde olduklarını gözlemliyoruz. Sağlıklı beslenme için haftada en az beş gün ev yemeği yemeye çalışın, ancak arada bir yemek pişirmeye ara verebilir ve hile günü geçirebilirsiniz. İşte daha kısa sürede yemek hazırlamanıza yardımcı olacak bazı kestirme yiyecekler ve izleyebileceğiniz ipuçları:
- Izgara somon.
- şarküteri tavuk.
- Sebzelerinizi önceden kesin.
- Salatalarınızı önceden yıkayın.
11. Meyve ve Sebzeler:
Yağ ve kalorisi yüksek yiyecekler yerine, diyetinizi sadece sağlıklı olmakla kalmayıp aynı zamanda doğal olarak kilo vermenize yardımcı olan meyve ve sebzelerle doldurun. Her gün en az üç meyve ve beş çeşit sebze tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebzeler, vücudunuza besin sağlayan ve sizi uzun süre tok tutan makul miktarda lif, bitkisel besin, mineral ve vitamin içerir. Ayrıca, sizi daha uzun süre tok tutarak göbek yağlarını yakmaya yardımcı olan kepekli tahılları ekleyerek diyetinizi tamamlayabilirsiniz..
12. Aralıklı Oruç:
Aralıklı oruç, 1 ayda vücut yağını kaybetmenin başka bir yoludur ve kalori açığı yarattığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır (10). 16/8 aralıklı oruç, 16 saat aç, sekiz saat yemek yediğiniz popüler yöntemlerden biridir. Kilo vermenin yanı sıra, bu tür aralıklı oruç tutmanın başka birçok sağlık yararı vardır. Yavaş yavaş rutin haline getirebilirsiniz, ancak haftada bir oruç tutarak başlayın..
13. Abur cubur yemeyi bırakın:
Hepimiz abur cuburun ne kadar zararlı olabileceğini biliyoruz, ama yine de hiç düşünmeden onları çiğniyoruz. Sosis, hazır gıdalar, dondurulmuş gıdalar gibi işlenmiş gıdalar, aroma maddeleri, koruyucu maddeler ve ilave şeker içerdiklerinden sağlıksızdır. Bu yiyecekler trans yağlar ve kalorilerde yüksektir ve besin içeriği çok azdır veya hiç yoktur. Bu nedenle sağlıklı kilo vermek için abur cuburları taze meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar ile değiştirin..
14. Şekerli İçecek Alımını Azaltın:
Evde bir ayda kilo vermek istiyorsanız, doğal olarak soda ve şekerli içecekler tüketmekten kaçınmalısınız. Bu içecekler yapay tatlar, tatlandırıcılar, koruyucular içerir ve kalori ve şeker bakımından yüksektir. Şekerli içecekler yerine sade su, hindistancevizi suyu veya detoks suyu tercih edin..
15. Yeterince Uyuyun:
Sağlıklı bir kiloyu korumak için uygun diyet ve egzersizin yanı sıra yeterli uyku da gereklidir. Haftada beş saat çalışmak ne kadar önemliyse, uyku ve dinlenme de önemlidir çünkü uyku yoksunluğu kilo alımına neden olur (11). Egzersiz sırasında kaslarınızın aşınması ve yıpranması iyileşmeye ihtiyaç duyar ve uyku kas liflerini doğal olarak yeniden oluşturmaya yardımcı olur..
16. Daha Fazla Hareket Et:
Pandemi nedeniyle çoğumuz bilgisayar ekranları karşısında sandalyelerimize kapandık. Herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan uzun süre tek bir yerde oturduğunuzda kas krampları yaşar ve yağ birikimi şansınızı artırırsınız. Yani eviniz, ofisiniz veya okulunuz olsun, arada bir yürümek şart. Her gün 15 ila 20 dakika yürüyerek genel sağlığınızı on kat iyileştirebilirsiniz..
Böylece minimum çabayla günlük rutininizde birkaç değişiklik yaparak kalori yakabilirsiniz. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın, vücudunuzu olabildiğince sık esnetin..
17. Düzenli Kardiyo Egzersizi Kilo Vermeye Yardımcı Olur:
Bir ayda kilo vermek söz konusu olduğunda kardiyo çok etkili olabilir. Bir araştırmaya göre, yüksek yoğunluklu kardiyo uygulayarak daha düşük vücut yağı ve bel çevresi elde edebilirsiniz (12). Yüzme, koşma, aerobik, Zumba, ip atlama deneyebileceğiniz aktivitelerden bazılarıdır..
18. Kuvvet Antrenmanı:
Kardiyo yağ yakmada etkili olsa da kas kaybına da neden olur. Ancak kas kaybını önlemek istiyorsanız, kardiyo egzersizleri yaptıktan iki hafta sonra kuvvet antrenmanına başlamalısınız. Bundan sonra, sağlıklı bir kilo kaybını sürdürmek için haftada iki kez kuvvet antrenmanına başlamak en iyisidir. Direnç bandı antrenmanı, TRX antrenmanı, ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı egzersizleri deneyebileceğiniz kuvvet antrenmanı egzersizlerinden bazılarıdır..
19. Sigarayı Bırakın ve Alkol Tüketimini Azaltın:
Ara sıra bir veya iki bardak alkol veya sigara içmenizi kimse engellemez. Yine de, ara sıra içen veya sigara içen biriyseniz, likörün kalorisi yüksek olduğu için kilo alımına neden olduğu için alışkanlığı kaybetmenin zamanı geldi. Ayrıca, aşırı alkol tükettiğinizde, yiyeceklerinizdeki vitamin ve mineraller vücudunuza doğru şekilde emilmez. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet yeseniz bile alkol çabalarınızı boşa çıkarabilir..
20. Bir Hedefe Ulaşıldığında Kendinizi Ödüllendirin:
İyi bir şey yaptığında övgüyü kim sevmez ki. Aynı şey kilo vermeye çalışırken de geçerlidir. Yaşam tarzınızdaki, diyetinizdeki ve hedeflerinizdeki tüm değişikliklerle, hedefe ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmelisiniz. Başlangıçta, bir ay içinde kilo verme yolunda kendinizi motive etmek için ödülün ne olacağını belirleyebilirsiniz..
Bir ayda kilo vermek zorlu bir görev olabilir. Ancak bu yazıda bahsedilen ipuçlarını takip ederek, özellikle yaklaşan bir etkinliğiniz varsa, bir ay içinde kilo verebilirsiniz. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, doktorunuza danışarak size özel bir diyet çizelgesi alın. Doğru bir planlama yaparak bu istenmeyen kilolardan kurtulabilirsiniz. Makalenin yardımcı olup olmadığını bize bildirmeyi unutmayın.
Sorumluluk Reddi: Bu makalede bahsedilen içerik yalnızca araştırmaya dayanmaktadır ve profesyonel tavsiyenin yerini almaz. Emin değilseniz bir doktora danışın ve web sitesi bilgilerin vücudunuz üzerindeki etkilerinden sorumlu değildir..
SSS:
1. Kilo vermek için kesmeniz gereken yağlar nelerdir??
Cevap: Yüzde 10’dan daha az kalori alımının doymuş yağlardan gelmesi gerekir, çünkü bunlar kilo kaybı için ters etki yapabilir. Bunun yerine, daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren zeytinyağı, soya peyniri, avokado, az miktarda fındık ve soğuk su balığı gibi yiyecekleri ekleyin..
2. Yemekten önce su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu??
Cevap: Yemekten önce su içmek tok hissetmenizi sağlayarak daha az yemenizi sağlar. Sadece vücudunuzu nemli tutmakla kalmaz, aynı zamanda böbrekleriniz vücudunuzda su taşırken su ağırlığı da azalır..
3. Yemek planlamak kilo vermenize yardımcı olur mu??
Cevap: Spontane bir insansanız, yemek yemek denemeniz gereken bir yer değil. Bunun yerine, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamayı içeren dengeli bir diyet planı, sürekli olarak kilo vermenize yardımcı olur..