Kilo Alma: Hızla Kilo Almak için 32 Sağlıklı Gıda.

Birçoğumuz kilo vermenin zor olduğunu düşünüyoruz. Ama birçok insanın kilo almak için mücadele ettiğini biliyor muydunuz? Evet! Zayıf görünmek pek çok kişinin hayali olsa da, çubuk gibi ince olmak ne sağlıklı ne de çekici. Ancak bu yazıda bahsettiğimiz kilo aldıran besinlerden bazılarını diyetinize ekleyerek vücudunuza sağlıklı bir şekilde kas kazandırabilirsiniz..

Bu makale, sağlıklı kilo alımı için diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi kilo aldıran yiyecekler hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir..

Kontrol et, zayıf mısın?

Zayıf olmak zayıf olmak anlamına gelmez. Bir dal otobüsü sağlıklı BMI aralığının altında olduğu için birçok insan hafif görünebilir. Kilo alma yoluna gitmeden önce zayıf olduğunuzdan emin olun.!

Kilonuz ve boyunuz arasındaki ilişkiye vücut kitle indeksi veya BMI denir. 20 ila 25 arasında bir BMI’ye sahip olmak idealdir; BMI’niz 25 ila 30 arasındaysa aşırı kilolu ve 30’un üzerindeyseniz obez olarak kabul edilir. BMI veya vücut kitle indeksiniz 18,5 ila 20 arasındaysa zayıf olarak kabul edilirsiniz. daha fazla kilo vermek için.

Bu nedenle, kilo alma yolculuğuna başlamadan önce, herhangi bir sorun yaşamamak için BMI düşük kilo aralığının altına düştüğünüzden emin olun..

Yiyecekler Sağlıklı Kilo Almaya Yardımcı Olur mu??

Evet! Besleyici ve sağlıklı yiyecekler tüketmek, zayıf bir kişi için kilo almanın doğru yoludur – size uygun kas kütlesi değil, geçici kilo veren bazı yiyeceklerin aksine, vücudunuza genel beslenme sağlayan yiyeceklerle dolu bir diyet hazırlamak. Bazı sağlıklı, besleyici ve kilo aldıran yiyecekler bu makalenin ilerleyen bölümlerinde ayrıntılı olarak listelenmiştir..

Sağlıklı Kilo Alımı için Gıdalar:

Hangi Meyveler Kilo Aldırmaya Yardımcı Olur:

İşte sağlıklı kilo almanıza yardımcı olan meyvelerin listesi….

1. Hindistan cevizi eti:

Hindistan cevizi eti, kemik oluşumuna yardımcı olan bakır ve yağ metabolizmasını iyileştiren manganez içerir; ayrıca karbonhidrat ve protein bakımından orta düzeydedir ve yüksek miktarda yağ ve kaloridir (1). Hindistan cevizi yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu yağların çoğu ince bağırsağınızda emilerek vücudunuzun enerji üretmesini sağlar..

Besin Değerleri:

Bir fincan (80 gram) taze hindistan cevizi eti şunları içerir:

• 283 kalori.
• 3 gram protein.
• 10 gram karbonhidrat.
• 27 gram yağ.
• 7 gram lif.
• 5 gram şeker.
• DV manganezinin %60’ı.
• DV bakırın %44’ü.

2. Mango:

Beslenme uzmanlarına göre kilo alımı ve mango el ele gider. Mangonun kalorisi düşük olmasına rağmen, bu meyvenin şekerli atıştırmalıkların yerine sağlıklı bir ikame olmasını sağlayan birçok besin maddesi vardır. C vitamini varlığından dolayı bağışıklık oluşturmaya yardımcı olur ve demirin emilmesine yardımcı olur. Bu, kilo almanıza yardımcı olan ve sizi iyice besleyen mükemmel bir meyvedir (2).

Besin Değerleri:

Bir fincan mango (165 gram) yaklaşık olarak şunları içerir:

• 107 kalori.
• 3 gram lif.
• 1 gram protein.
• 24 gram şeker.
• %25 DV A vitamini.
• %76 DV C vitamini.
• 25 mg potasyum.

3. Kuru erik:

Kilo almak istediğinizde kuru erik, eriklere kıyasla daha fazla kaloriye sahiptir. Kuru erik, dışkınıza hacim kazandıran ve kabızlığı hafifleten iyi miktarda lif içerir (3).

Kuru erik, günlük kalori alımınızı artırır ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Bunları salatalarınıza, smoothie’lerinize, fırınlanmış yiyeceklere ekleyebilir veya bağımsız olarak yiyebilirsiniz..

Besin Değerleri:

Bir erik aşağıdaki besin maddelerine sahiptir:

• 67 kalori.
• 18 gram karbonhidrat.
• 2 gram lif.
• 11 gram şeker.

4. Kuru İncir:

Kuru incir kalorisi yüksektir ve kilo alımı için en iyi atıştırmalıklardan biri olarak kabul edilir. Tatlı ama hafif bir tada sahiptirler ve hem taze hem de kurutulmuş olarak tüketilebilirler (4). Kuru incir, diğer kuru meyvelere göre üç ila beş kat daha fazla mikro besin içerir. Yulaf, yoğurt, salataları süslemek için kuru incir ekleyebilir veya kendi başlarına yiyebilirsiniz..

Besin Değerleri:

Bir ons kuru incir şunları içerir:

• 70 kalori.
• 1 gram protein.
• 0.3 gram yağ.
• 18 gram karbonhidrat.
• 3 gram lif.
• DV potasyumun %4’ü.
• DV kalsiyumunun %3,5’i.

5. Sultanlar:

Sultanas, kuru üzümlere benzer başka bir kuru üzüm türüdür. Bu meyveler daha açık bir renge sahiptir ve genellikle altın kuru üzüm olarak adlandırılır. Çekirdeksiz çekirdeksiz yeşil üzümden yapılmış çekirdeksiz çekirdeksiz kuru üzümün benzersiz özelliğidir. Bu, salatalara ekleyerek veya kuruyemişlerle birleştirerek sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olan sağlıklı bir atıştırma seçeneğidir..

Besin Değerleri:

28 gram kuru üzümde şunlar bulunur:

• 91 kalori.
• 0.7 gram protein.
• 0 gram yağ.
• 22 gram karbonhidrat.
• 0.7 gram lif.
• DV Demirinin %4,2’si.

6. Avokado:

Avokado, yüksek karbonhidrat seviyelerine sahip olduğu için kilo alımı için en iyi meyvelerden biri olarak kabul edilir. Diğer birçok meyvenin aksine, avokado kalorisi yoğundur ve ayrıca faydalı bitki bileşikleri, vitaminler ve mineraller bakımından da yüksektir (5).

Besin Değerleri:

100 gram Avokado porsiyonunda şunlar bulunur:

• 160 kalori.
• 425 mg potasyum.
• 9 gram karbonhidrat.
• 7 gram diyet lifi.
• 2 gram protein.

7. Muz:

Muz, her mevsim kolayca bulunabilen meyvelerden bazılarıdır. Bu meyve, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olan mükemmel bir seçenektir. Muz, doğru tüketildiğinde sağlıklı karbonhidrat kaynağı olduğu için etkili bir şekilde kilo alabilir. Sadece harika bir karbonhidrat ve kalori kaynağı değiller, aynı zamanda besleyicidirler (6).

Besin Değerleri:

100 gram muz porsiyonu:

• 89 kalori.
• 358 mg potasyum.
• 23 gram karbonhidrat.
• 2.6 gram diyet lifi.
• 12 gram şeker.
• 1.1 gram protein.

8. Kuru Meyveler ve Kuruyemişler ve Fındık Ezmesi:

ben. Kuru Meyve ve Kuruyemişler:

Kuru meyveler, onları genel sağlık ve kas inşası için iyi bir seçim haline getiren mineraller, vitaminler ve konsantre kalori kaynakları ile birlikte kilo alımı için mükemmel bir seçenek haline getiren bir besin deposudur. Badem, ceviz, kaju, sağlıklı kilo alımı için diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi kuru meyve örneklerinden bazılarıdır (7).

Kuru Meyvelerin Besin Değerleri:

Her 100 gram kuru meyve porsiyonunda şunlar bulunur:

• 359 kalori.
• 2.7 gram yağ.
• 83 gram karbonhidrat.
• 1 gram protein.
• 58 gram şeker.
• 403 gram sodyum.
• 164 gram potasyum.

Kuruyemişlerin Besin Değerleri:

100 gram fındık porsiyonu:

• 607 kalori.
• 54 gram yağ.
• 21 gram karbonhidrat.
• 20 gram protein.
• 4.2 gram şeker.
• 7 gram diyet lifi.
• Potasyum 632 mg

ii. Fıstık ezmesi:

Fıstık ezmesi, sağlıklı kilo almanıza yardımcı olan çeşitli besinler açısından zengin bir kaynak olan normal tereyağına mükemmel bir alternatiftir (8). Bu fıstık ezmesini ekmeğe ekleyerek veya smoothie’lere ekleyerek diyetinize ekleyebilirsiniz..

Fıstık Ezmesinin Besin Değerleri:

100 gram fıstık ezmesi porsiyonunda şunlar bulunur:

• 88 kalori.
• 20 gram karbonhidrat.
• 5 gram protein.
• 50 gram yağ.
• 6 gram diyet lifi.

Kilo Almak İçin Sebzeleri Kullanma Yolları:

Sebzeler ayrıca kilo almada ve sağlıklı bir seviyede tutmada önemli bir rol oynar..

9. Pancar:

Pancarın kilo üzerindeki etkisini gösteren doğrudan bir kanıt olmamasına rağmen, pancarın içerdiği besin, onu diyetinize sağlıklı bir katkı yapar. Pancarın herhangi bir biçimde tüketilmesi, zengin bir inorganik nitrat kaynağı olduğu için vücudunuzun dayanıklılığını artırır..

Besin Değerleri:

Bir fincan haşlanmış pancarın porsiyonu:

• 60 kalori.
• %88 su.
• 1.6 gram protein.
• 9.6 gram karbonhidrat.
• 6.8 gram şeker.
• 2.8 gram lif.
• 0.2 gram yağ.

10. Yam:

Yamlar mükemmel bir lif ve yüksek kalori içeriği kaynağıdır. Ayrıca zengin bir potasyum ve magnezyum kaynağı olduğu için büyümeyi, metabolizmayı, kalp fonksiyonunu ve kemik sağlığını destekler. Bakır, C vitamini, makul miktarlarda bulunan mikro besinlerden bazılarıdır. Yer elması, zengin bir lif ve çok sayıda mineral ve vitamin olduğu için sağlıklı kilo almanıza yardımcı olabilir (9).

Besin Değerleri:

Bir fincan pişmiş tatlı patateste şunlar bulunur:

• 158 kalori.
• 37 gram karbonhidrat.
• 2 gram protein.
• 5 gram lif.
• DV Vitamin C’nin %18’i.
• DV potasyumun %19’u.
• DV folatın %6’sı.

11. Kabak Çekirdeği:

Diyetinize sağlıklı kaloriler eklemek istiyorsanız, kabak çekirdeği tüketmek kilo almanın en iyi yollarından biridir. Kabak çekirdeği, besin içeriğinde önemli bir rol oynayan lif, çinko, selenyum, magnezyum, lif, sağlıklı yağlar ve protein gibi yeterli besinleri ekler (10). Çoklu doymamış yağlar içerdiğinden diyetinize sağlıklı kaloriler eklerler..

Besin Değerleri:

28 gram kabuksuz kabak çekirdeği şunları içerir:

• 151 kalori.
• 1.7 gram lif.
• 5 gram karbonhidrat.
• 7 gram protein.
• 13 gram yağ.

12. Tatlı Mısır:

Tatlı mısır, bol miktarda nişasta içerdiğinden sağlıklı kilo almanıza yardımcı olan bir diğer sebzedir. Her mevsim bulunur ve diyetinize kolayca dahil edilebilir. Mısırın bulunabilirliğinin bir başka yolu da mısır unu veya mısır nişastasıdır (11).

Besin Değerleri:

• 100 gram tatlı mısırda şunlar bulunur:
• 86 kalori.
• 19 gram karbonhidrat.
• 2.7 gram diyet lifi.
• 3.2 gram şeker.
• 3.2 gram protein.

13. Patates:

Patates, hangi yaşta olursa olsun insanların en sevdiği sebzelerden biridir. Kilosuna dikkat eden kişiler için düşman olarak kabul edilir. Ancak kilo almak isteyenler için patateste bulunan yüksek miktarda karbonhidrat ve nişasta, onu bariz bir seçim haline getiriyor. Ayrıca mükemmel karbonhidrat ve amino asit kaynakları olan arginin ve glutamin içerir.12).

Besin Değeri:

100 gram patateste şunlar bulunur:

• 77 kalori.
• 421 mg potasyum.
• 17 gram karbonhidrat.
• 2.2 gram diyet lifi.
• 2 gram protein,
• DV C vitamininin %32’si.

Kilo Alma Günlüğü:

Süt ve yan ürünleri de sağlıklı kilo almanıza yardımcı olan diyetinize mükemmel bir katkı sağlar..

14. Süt:

Hepimiz sütü severiz ve sağlıklı kilo alımına yardımcı olmak için onu diyetinize dahil etmenin en kolay yollarından biridir. Süt, verimli kas büyümesini artıran doymuş yağlara sahiptir ve protein, yeni kaslar için bir yapı taşı görevi görür (13). Yatmadan önce süt içerseniz haftada yaklaşık 1 kilo verme şansınız var..

Besin Değerleri:

Bir bardak süt (244 gram) şunları içerir:

• 103 kalori.
• 2.4 gram toplam yağ.
• 12.2 mg kolesterol.
• %30 DV Kalsiyum.
• 107,4 mg sodyum.
• 366 mg potasyum.
• 12 gram karbonhidrat.
• 13 gram şeker.
• 8 gram protein.

15. Yoğurt:

Yoğurt, hızlı ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olan bir diğer kullanışlı ve sağlıklı atıştırmalıktır. Sağlıklı bir protein, karbonhidrat, yağ karışımı ve mükemmel bir beslenme profili, onu diyetinize olağanüstü bir katkı sağlar (14). Tam yağlı yoğurdu diyetinize çeşitli şekillerde dahil ederek tüketebilirsiniz..

Besin Değerleri:

Bir fincan (245 g) yoğurtta şunlar bulunur:

• 149 kalori.
• 8 gram toplam yağ.
• 5.1 gram doymuş yağ.
• 32 mg kolesterol.
• 11.4 gram karbonhidrat/
• 379.75 mg potasyum.
• 8.5 gram protein.
• %30 DV Kalsiyum.

16. Peynir:

Diyetinize eklemek için kalorisi yüksek bir süt ürünü arıyorsanız peynir mükemmel ve lezzetli bir seçenektir. Farklı formlarda mevcuttur ve dünya çapında bir elyaftır. Tüm peynirler, çedar, beyaz peynir, mozzarella, ricotta, yazlık ve parmesan gibi zengin protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bu peynirler sadece kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda yağsız kas kazanmanıza da yardımcı olur (15).

Besin Değerleri:

100 gram peynirde şunlar bulunur:

• 402 kalori.
• 33 gram toplam yağ.
• 105 gram kolesterol.
• 621 gram sodyum.
• 25 gram protein.
• DV Vitamin A’nın %20’si.
• DV Kalsiyumun %72’si.

Kilo Alımı İçin Balık ve Et:

Balık ve et, kilo alımında oldukça faydalı olacak en iyi ve en yüksek protein kaynaklarından bazılarıdır..

17. Somon ve Yağlı Balık:

Diyetinizdeki somon ve diğer yağlı balıklar da dahil olmak üzere kas kütlesini artırmak ve kilo alımına yardımcı olmak istiyorsanız, iyi protein kaynakları oldukları için mükemmel bir seçim olabilir. Kore’de yapılan bir araştırmaya göre, sebzeli balık tüketmek kas kütlesini iyileştirmeye yardımcı olabilir (16).

Besin Değerleri:

100 gram somon ve yağlı balıkta şunlar bulunur:

• 208 kalori.
• 13 gram yağ.
• 55 gram kolesterol.
• 20 gram protein.
• 363 mg potasyum.
• DV Vitamin B’nin %30’u.
• DV Kobalamin’in %53’ü.

18. Kırmızı et:

Yağsız kas kazanmak söz konusu olduğunda kırmızı et en iyi hayvansal protein kaynaklarından biridir. Lösin ve diyet kreatin içerdiğinden yağsız kas oluşturmak için protein sentezini uyarır (17)(18). Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız yağlı biftekler yerine yağsız kesimleri tercih edin..

Besin Değerleri:

100 gram kırmızı et şunları içerir:

• 143 kalori.
• 3.5 gram toplam yağ.
• 73 gram kolesterol.
• 26 gram protein.
• DV vitamini B6’nın %35’i.

Kilo Alımı için Tahıllar, Fasulye ve Baklagiller:

Kilo almanıza yardımcı olan tahıllar, fasulyeler, tahıllar ve baklagiller hakkında daha fazla bilgi edelim..

19. Tahıl Barları:

Tahıl çubukları, kilo alımı için diyetinize mükemmel bir katkı olabilecek yüksek miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahiptir. Pek çok tahıl çubuğu, zenginleştirme işlemi yoluyla eklenen veya içeriklerinde bulunan çeşitli mikro besinlere sahiptir (19).

Besin Değerleri:

Bir tahıl barının tek bir porsiyonu:

• 100 ila 300 kalori.
• 1 ila 10 gram protein.
• 1 ila 7 gram lif.

20. Chia Tohumları:

Chia tohumları, boyutlarına rağmen gezegendeki en besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. Çeşitli mikro besinlerle birlikte chia tohumları, omega-3 yağ asitleri, lif ve protein ile yüklenir (20). Yoğurt veya yulaf ezmesinin üzerine serperek kalori sayınızı ikiye veya üçe katlayabilirsiniz..

Besin Değeri:

28 gram chia tohumu şunları içerir:

• 140 kalori.
• 11 gram lif.
• 4 gram protein.
• 9 gram yağ.

21. Yulaf:

Haddelenmiş veya öğütülmüş yulaf yulaf ezmesidir ve sağlık tutkunları arasında sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak hızla popülerlik kazanmaktadır. Sadece besleyici değil, aynı zamanda sağlıklı bir kilo alma seçeneğidir (21). Yulaf ezmesini süt, diğer meyveler, yoğurt vb. demleyerek yulaf ezmesi olarak hazırlayabilirsiniz..

Besin Değeri:

100 gram çiğ yulaf şunları içerir:

• 389 kalori.
• %8 su.
• 16.9 gram protein.
• 66.3 gram karbonhidrat.
• 10.6 gram lif.

22. Fasulye:

Kas inşa etmenin sağlıklı bir yolunu arıyorsanız, fasulye zengin bir protein kaynağı olduğu için mükemmel bir seçenek olabilir. Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, mineraller, vitaminler içerir, bu da onu diyetinize sağlıklı bir katkı yapar..

Besin Değeri:

100 gram için besin değerleri

• Mercimek – 116 kalori.
• Nohut – 364 kalori.
• Maş Fasulyesi – 347 kalori.
• Barbunya – 333 kalori.
• Soya fasulyesi – 446 kalori.

23. Pirinç:

Diyetinize uygun maliyetli bir şekilde daha fazla kalori eklemek istiyorsanız, pirinç ideal seçimdir. Bir araştırmaya göre, bir yıl boyunca beyaz pirinç tüketmek, Japon işçinin en az 3 kg kilo almasına yardımcı oldu (22). Aceleniz varsa bir kase diyete biraz köri ekleyebilir ve mikrodalgada pişirebilirsiniz..

Besin Değerleri:

100 gram pirinç porsiyonu:

• 402 kalori.
• 33 gram yağ.
• 105 mg kolesterol.
• 621 mg sodyum.
• 25 gram protein.
• DV A vitamininin %20’si.
• DV Kalsiyumun %72’si.

24. Granola:

Granola iki temel bileşenden oluşur ve bunlar fındık ve yulaftır. Mükemmel bir kilo alma seçeneğidir ve size yorucu bir günü atlatmanız için yığınla enerji verir. Yaklaşık 500 kalori olduğu için bir kase granola tüketerek sağlıklı bir kilo alabilirsiniz..

Besin Değerleri:

100 gram granola porsiyonu:

• 471 kalori.
• 20 gram yağ.
• 64 gram karbonhidrat.
• 29 gram şeker.
• 5 gram diyet lifi.
• 10 gram protein.
• DV demirinin %16’sı.
• DV magnezyumun %24’ü.

25. Tam Tahıllar:

Tam tahıllar bol miktarda glikoz içerir, bu da onları sadece bir enerji kaynağı olarak değil, aynı zamanda kilo alımı için de mükemmel bir seçim haline getirir. Beyaz un gibi rafine tahıllarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar size sürekli enerji ve zengin bir karbonhidrat kaynağı sağlar (23).

Besin Değerleri:

100 gram tam tahıl porsiyonu:

• 265 kalori.
• 4.2 gram toplam yağ.
• 43 gram karbonhidrat.
• 381 mg sodyum.
• 230 mg potasyum.
• 7 gram diyet lifi.
• 6 gram şeker.
• 13 gram protein.

26. Makarna:

Sağlıklı bir kilo alımı için makarna, kalori açısından yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir seçenektir (24). Ağartılmış olanlar yerine tam tahıllı makarnaları seçin. Kilo almaya yardımcı olması için bir yığın sebze ekleyerek en sevdiğiniz makarna kasesini çeşitli şekillerde hazırlayabilirsiniz..

Besin Değeri:

• Bir kase pişmiş kepekli spagetti 174 kaloriye sahiptir..
• Bir kase pişmiş rafine/zenginleştirilmiş spagetti 220 kaloriye sahiptir..

27. Kinoa:

Quinoa, diğer tahıllarla karşılaştırıldığında en yüksek miktarda proteine ​​​​sahiptir. Sadece yüksek kaliteli bir protein değil, aynı zamanda lif oranı da yüksektir. Potasyum ve demir, bu harika tanelerde paketlenmiş diğer elementlerden bazılarıdır (25).

Besin Değeri:

100 gram pişmiş kinoa şunları içerir:

• 120 kalori.
• %72 su.
• 4.4 gram protein.
• 21.3 gram karbonhidrat.
• 0.9 gram şeker.
• 2.8 gram lif.
• 1.9 gram yağ.

Kilo Alımı için Yağ:

Sağlıklı kilo alımı için diyetinize dahil edebileceğiniz sağlıklı yağların bir listesi:

28. Avokado Yağı:

Avokado yağı, sadece salatalarınızın tadını iyileştirmekle kalmayıp genel sağlığınızı da iyileştiren yağlardan biridir. Kalorilerde inanılmaz derecede yoğun olduğu için sağlıklı kilo ve kütle kazanmanıza yardımcı olur. Avokado yağı aynı zamanda zengin bir oleik asit, E vitamini ve HDL kolesterol kaynağıdır (26).

Besin Değerleri:

Bir yemek kaşığı avokado yağında şunlar bulunur:

• 124 kalori.
• 14 gram yağ.

29. Hindistan Cevizi Yağı:

Hindistan cevizi yağını pek çok kişi yemeklik yağ olarak kullanmasa da birçok bölge yemek pişirmek için birincil yağ olarak kullanılmaktadır. Antibakteriyel, antiviral özellikler kolesterolü kontrol eder, böbreklerinizi ve kalbinizi verimli bir şekilde korur (27).

Besin Değerleri:

100 gram hindistancevizi yağı porsiyonunda şunlar bulunur:

• 862 kalori.
• 100 gram toplam yağ.
• 87 gram doymuş yağ.

30. Zeytinyağı:

Zeytinyağı, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olan daha sağlıklı, daha lezzetli ve kalori açısından zengin bir yağdır. Aynı zamanda kalp sağlığınızı da korur (28). Zeytinyağını salatalara, patates kızartmalarına vs. gezdirerek diyetinize kolayca dahil edebilirsiniz..

Besin Değerleri:

100 gram zeytinyağında şunlar bulunur:

• 884 kalori.
• 100 gram toplam yağ.
• 14 gram doymuş yağ.

31. Bitter Çikolatalar:

Çikolatayı kim sevmez? Ancak sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız içi şekerli olanlar yerine bitter çikolata tüketmeye özen gösterin. Kalorisi yüksek ve çok çeşitli besin maddeleri içerdiğinden kilo almanıza yardımcı olur..

Besin Değerleri:

%70 ila 85 oranında kakao içeren bir bar bitter çikolata (101 gram) şunları içerir:

• 604 kalori.
• 7.87 gram yağ.
• 43 gram yağ.
• 46 gram karbonhidrat.
• 11 gram diyet lifi.
• 24 gram şeker.
• 12.02 mg demir.

32. Yumurtalar:

En sağlıklı kas geliştirici yiyecek arıyorsanız, yumurta mükemmel bir seçimdir. Yüksek kaliteli proteinler ve sağlıklı yağların kombinasyonu kilo almanıza yardımcı olur (29). Sarısı, yumurtada bulunan tüm faydalı besinlere sahiptir ve bu nedenle kilo almak istiyorsanız yumurtanın tamamını tükettiğinizden emin olun. Yumurta intoleransınız yoksa tercihinize göre üç yumurtayı rahatlıkla tüketebilirsiniz..

Besin Değerleri:

Bir büyük yumurta (50 gram) şunları içerir:

• 78 kalori.
• 5 gram toplam yağ.
• 186.5 mg kolesterol.
• 6 gram protein.

Kilo Alımı İçin Protein Sarsıntıları:

Protein smoothieleri içmek, kas kütlesi kazanmanın lezzetli ve besleyici bir yolu olabilir. Smoothie’lerden maksimum fayda sağlamanın en iyi yolu, piyasada bulunan şekerli versiyonların aksine, onları kendiniz hazırlamaktır. Size bazı basit kendin yap protein shake tarifleri sunuyoruz.

1. Çikolatalı Muzlu Fıstık Sarsıntısı:

İçindekiler:

1. İki su bardağı normal süt veya badem sütü.
2. bir muz.
3. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi.
4. Bir ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini.

Hazırlık:

• Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin.
• Onları iyice karıştırın.
• Soğuk servis yapın.

2. Çikolatalı Fındıklı Shake:

İçindekiler:

1. İki su bardağı normal süt veya badem sütü.
2. 444 ml çikolatalı süt.
3. Bir ölçek çikolatalı peynir altı suyu proteini.
4. Bir Avokado.
5. Bir yemek kaşığı fındık ezmesi.

Hazırlık:

• Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin.
• Onları iyice karıştırın.
• Soğutulmuş olarak servis yapın.

3. Karamelli Elma Sarsıntısı:

İçindekiler:

1. İki su bardağı normal süt veya badem sütü.
2. Bir su bardağı doğal yoğurt.
3. Bir dilimlenmiş elma.
4. Bir kepçe vanilya aromalı peynir altı suyu proteini.
5. Bir yemek kaşığı karamel aroması.

Hazırlık:

• Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya yerleştirin.
• Onları iyice karıştırın.
• İster soğuk servis yapın isterseniz taze olarak tüketin..

4. Vanilyalı Yaban Mersini Sarsıntısı:

İçindekiler:

1. İki su bardağı normal süt veya badem sütü.
2. Bir su bardağı dondurulmuş veya taze yaban mersini.
3. Bir su bardağı vanilyalı yoğurt.
4. Bir ölçek vanilyalı peynir altı suyu proteini.
5. Seçeceğiniz tatlandırıcı.

Hazırlık:

• Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya ekleyin.
• Onları iyice birleştirin.
• İster soğutulmuş ister olduğu gibi içebilirsiniz..

Kilo Almak İçin Sağlıklı Besinler Yeme Yolları:

Kilo alma yolculuğunuza başlamadan önce vücudunuzu iyi tanımanız önemlidir. İşte bu süreçte size yardımcı olacak bazı basit yollar.

• Seçici bir yiyiciyseniz, güne yayılan küçük öğünlerle başlayın..
• Kalite iyi olduğu sürece yemeğin miktarı önemli değil.
• İştahınızı engellememek için diyetinizin dengeli olduğundan emin olun..
• Ağırlığı artırmak için yemeğinize çeşitli yiyecekler ekleyin.
• Herhangi bir besinden eksikliğiniz varsa, zengin gıdaları belirli besine dahil etmeye çalışın..

Kilo Alma Sürecinde Kaçınılması Gereken Gıdalar:

Sağlıklı kilo alma sürecinde kaçınmanız gereken bazı yiyeceklerin listesi:

• Balon veya domuz pastırması gibi kırmızı etlerden kaçının. Bunun yerine kaliteli hindi veya kuzu eti eklemeye çalışın.
• Tatlılar ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan kaçının.
• Kereviz, ıspanak ve marul gibi düşük kalorili sebzelerden kaçının.

Vücudunuza Faydalı Gerekli Besinler:

Sağlıklı bir kilo alımı için vücudumuza yardımcı olan gıdaların listesi:

1. Yumurta Beyazı:

Yumurta akı, zengin bir vitamin ve mineral kaynağı ve minimum karbonhidrattır. Vücudumuz tarafından protein sentezi için kullanılan bol miktarda protein içerir..

2. Tavuk/Hindi:

Hindi ve tavuk, kilo almak istediğinizde temel olarak kabul edilen yağsız etlerden bazılarıdır. Doymuş ve trans yağları düşüktür ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağına sahiptirler..

3. Fasulye / Bakliyat:

Zengin protein, lif ve besin kaynakları oldukları için baklagilleri/fasulyeleri diyetinize dahil edin..

4. Yağsız Kırmızı Et:

Yağsız kırmızı et, demir, çinko, B vitaminleri ve yüksek miktarda protein gibi besinlere sahiptir ve bu da onu mükemmel bir kütle kaynağı yapar. Doymuş yağ içerdiğinden her gün kırmızı et tüketmediğinizden emin olun..

5. Düşük Glisemik Karbonhidratlar:

Kas inşa etmek ve sürdürmek istiyorsanız, protein ile birlikte yavaş yanan karbonhidratlar önemlidir. Yavaş yanan karbonhidratlar, egzersiz seansından önce mükemmel bir atıştırmalık olabilir..

Kilo Almanızı Arttırmak İçin Ek İpuçları:

İşte doğal olarak kilo alımınızı artırmanıza yardımcı olacak aklınızda tutabileceğiniz bazı ek ipuçları..

• Kas büyümesini artırmak için bol miktarda protein tüketin.
• Su, proteinlerin ve besin maddelerinin kas hücrelerinize taşınmasında hayati bir rol oynar; bu nedenle, kendinizi nemli tutmak çok önemlidir.
• Bir egzersiz rutini ile birlikte, yeterince uyumak da önemlidir..
• Hedefinizi aklınızda tutarak sağlıklı kilo almak için kendinizi motive edin..
• Başarılı bir kilo alma yolculuğu için temel besinlerin yanı sıra motivasyon da çok önemlidir..

Kilo almak birçoğumuz için kolay bir başarı gibi görünebilir, ancak birçok insanın kilo almak için mücadele etmesi şaşırtıcı değildir. Bu makale, hızlı, güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacak, diyetinize ekleyebileceğiniz kilo aldıran yiyecekler hakkında bir fikir vermektedir. Ancak zayıf olmanızın nedeni altta yatan bir tıbbi durumsa, bir doktora danışmak daha iyidir..

Sorumluluk Reddi: Bu makalenin içeriği bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Web sitesi vücudunuzda olabilecek herhangi bir etkiden sorumlu değildir, bu nedenle yeni bir şey denemeye başlamadan önce bir doktora danışın..

SSS:

1. Kilo almak için ideal olan su miktarı nedir??

Cevap: Kilo vermek veya almak istediğinizden bağımsız olarak, bir yetişkinin 8 ila 12 bardak suya ihtiyacı vardır. Yemekten önce çok fazla su içmekten kaçının ve kilo alma süreci boyunca su içmeye devam edin..

2. Eğer bir vejeteryansanız, yağsız etin yerini ne alabilir??

Cevap: Sağlıklı bir şekilde kilo vermek veya kilo almak istiyorsanız dengeli bir diyet tüketmek son derece gereklidir. Vejetaryenler için yağsız et için en iyi alternatiflerden bazıları şunlardır:

• mercimek.
• Kinoa.
• soya peyniri.
• Baklagiller.
• Olgunlaşmış soya fasulyesi.
• vegan peynir.
• Mantarlar.

3. Kırmızı et tüketmek ne kadar sağlıklı ve güvenli??

Cevap: Kas yaparak kilo almak istiyorsanız, kırmızı kilo almak mükemmel bir seçenektir. Biftek ve diğer kırmızı etlerdeki protein ve yağ içeriği sağlıklı kilo alımını destekler. Ancak günlük tükettiğiniz kırmızı et miktarını 70 gram olarak sınırlamanız gerekiyor..