Kilo alımı veya kilo kaybı sadece kadınlarla sınırlı değildir. Erkekler, çoğumuzun görmezden geldiği veya doğru bilgiye sahip olmadığı birçok sağlık sorunuyla karşı karşıyadır. Sadece obezite değil, zayıf olmak da bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Erkekler, uygun bir egzersiz rejimi ile havalandırılan besin açısından zengin yiyecekleri tüketerek istedikleri kiloya ulaşabilirler..
Kilo vermeniz için size adım adım rehberlik eden tonlarca makale var, ancak bu makale size erkeklerin sağlıklı kilo alması için en iyi ipuçlarını veriyor. Bu yazıda bahsedilen basit ipuçlarını takip ederek kas gelişimini teşvik edebilirsiniz..
Zayıf Olmanın Nedenleri:
Erkekleri zayıf yapan birkaç neden vardır ve bunun altında yatan bazı sorunlar olabilir. Nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Ailede zayıf olma öyküsü varsa.
- Metabolizmanız yüksekse, yüksek enerjili yiyecekler yeseniz bile kilo alamazsınız..
- Sporcular, koşucular vb. gibi zorlu faaliyetlerde bulunan kişiler, önemli miktarda kalori yaktıklarından daha düşük vücut ağırlığına sahip olabilirler..
- Tiroid bozuklukları, kanser, diyabet, sindirim sistemi hastalıkları gibi bazı kronik sağlık durumları, bir kişinin iştahını azaltabilir ve bu da erkeklerde daha düşük kiloya neden olabilir..
- Yiyecek tüketmek, bir kişinin zayıf zihinsel sağlığından etkilenir ve birçok kişide daha düşük ağırlıkla sonuçlanır..
Erkeklerin Hızlı Kilo Alması İçin En İyi İpuçları:
Erkeklerin hızlı ve sağlıklı kilo almasına yardımcı olabilecek ipuçlarının bir listesi:
1. Süt İçmek:
Diyetinize süt eklemek, erkekler için kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Süt mükemmel bir mineral, vitamin ve protein, karbonhidrat ve yağ karışımıdır.1).
Yağsız sütü tam yağlı sütle değiştirmek vücudunuzu gerekli tüm besinlerle doldurur ve erkeklerin kas yapmasına yardımcı olur ve en az 60 ekstra kalori ekler. Yulaf ezmesi veya tahıl gevreği ile tüketilebilen süt, yüksek miktarda D ve A vitamini içerir..
2. Kremalı Kahve:
Kahve, dünya çapında yaygın olarak tüketilen içeceklerden biridir. Gerekli miktarlarda alındığında gün boyunca sizi enerjik tutan tüm temel besinlere sahiptir. Ama kilo almak istiyorsan sadece kahve yeterli olmaz. Mükemmel çözüm, içeceğinize kremsi bir görünüm katan günlük kahvenize krem şanti eklemektir..
Ağır çırpılmış kremanın sağlığı geliştirici vitaminleri ve mineralleri yüksek kalorilidir ve vücudunuza önemli bir ağırlık katar..
3. Besinler Açısından Zengin Bir Diyet Yapın:
Diyet, vücudunuzun sağlığını oluşturmada veya bozmada önemli bir rol oynar. Sağlıklı kas inşa etmenize yardımcı olan iyi miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren çok yönlü bir yemek yiyin (2).
Sağlıklı kilo vermenin en iyi yollarından biri, karbonhidrat ve yağ bakımından zengin yiyecekleri dahil etmektir (3). Bu yiyecekler kalorileri yoğundur ve gün boyunca size enerji sağlar. Bol miktarda karbonhidrat ve yağ içeren yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Pirinç.
- Tam yağlı yoğurt.
- Peynir.
- Avokado.
- bütün yumurta.
- tam tahıllar.
4. Ağırlık Eğitimine Odaklanın:
Ağırlık çalışması, erkekler için kilo almanın başka bir yoludur. Bu işlem, kaslarınızı daha kapsamlı ve daha sağlam hale getirmeye yardımcı olur. İster evde ağırlık çalışması için gerekli malzemeleri temin edebilir, isterseniz bir spor salonuna katılabilirsiniz. Profesyonel bir antrenör ve uygun bir diyet rehberliğinde, sizi güçlü ve sağlıklı kılan kas ağırlığı kazanacaksınız (4). Ağırlık çalışması için yapabileceğiniz şeylerden bazıları şunlardır:
- Başlangıçta şınav gibi direnç egzersizleri yapmayı deneyin ve ardından kademeli olarak artırın..
- Bir halter veya ağırlık seti alarak evde egzersiz yapabilirsiniz..
5. Farklı Kas Gruplarını Çalıştırın:
Erkekler kilo almak istediklerinde, hacim kazanmak için tek bir kas grubuna odaklanmaya çalışırlar. Ancak tek bir bölge yerine tüm kaslarınızı çalıştırarak çalışmaya başlamanızda fayda var. Bacaklarınıza, göğsünüze, karnınıza, göğsünüze, sırtınıza ve kollarınıza eşit olarak odaklanın. Seanslar arasında dinlendiğinizden emin olun ve bir gün içinde tüm kas grupları üzerinde çalışmak yerine, aralarında dönmeye devam edin..
- Haftanızı planlayarak her kas grubunu eşit olarak hedefleyin.
- Bir eğitmen rehberliğinde ihtiyaçlarınızı karşılayacak bir program yapabilirsiniz..
6. Günde 3 Öğünden Fazla Tüketin:
Birçok insan, yüksek metabolizmaya sahip oldukları için bol kalori tükettikten sonra bile kilo alamazlar. Bu nedenle kilo almıyorsanız, gün içinde aralıklı olarak altı öğün yemek yemeniz şart. Öğünleri küçük ve son derece besleyici tutun. Ayrıca granola barlar, muzlar ve fıstık ezmesi gibi kalori ve besin açısından yoğun atıştırmalıklar da tüketebilirsiniz..
7. Kalori Tüketimini İyileştirin:
Erkekler için en iyi kilo alma ipuçlarından biri, günlük kalori tüketimini artırmaktır (5). Bir kilo vücut kütlesi kazanmak için 3500 kalori tüketmeniz gerekir. Kalorili yemenize iki ek öğün ekleyerek veya iki ila üç yüksek kalorili atıştırmalık ekleyerek başlayabilirsiniz. Haftada bir pound artırmak için günde en az 2500 kalori tükettiğinizden emin olun..
8. Diyetinize Protein Ekleyin:
Protein içeriği yüksek gıdaları tüketmek, erkeklerde sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ideal bir yoludur. Kilonuzun kilogramı başına 1,5 ila 2,2 gram protein yemelisiniz. Bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyet uyguladığınızda fazla kalorilerin çoğu kaslarınızda depolanır (6). Protein açısından zengin besinlerden bazıları şunlardır:
- kırmızı et.
- Yağlı balık.
- tam tahıllar.
- bütün yumurta.
- Bakliyat ve baklagiller.
- Fındık ve tohumlar.
- Süt Ürünleri.
9. Ağır Ağırlıkları Kaldırın:
Kas geliştirmenin bir başka sağlıklı yolu da ağır ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırmaktır; kendinize küçük hedefler belirleyin, bu da kademeli olarak artırabileceğiniz ağırlığı artırmanıza yardımcı olur. 90 pound ile başlayabilir ve ardından kademeli olarak 150’ye çıkarak size beş poundluk bir ağırlık artışı sağlayabilirsiniz. Kasları çekebileceğinden hiçbir şeyi aşırıya kaçmadığınızdan emin olun..
10. Tekrarlarınızı Azaltın:
Ağırlık kaldırırken tekrarları azaltmak, erkeklerde kilo almanın anahtarıdır. Hafif ağırlıktaki yüksek tekrarlar kas dayanıklılığını artırırken, ağır ağırlıktaki düşük tekrarlar kas kütlesini artırma eğilimindedir. Ağır ağırlık kaldırmak kasları geliştirse de, aşırıya kaçarsanız yorucu olabilir. 20 setten fazla yapmadığınızdan emin olun..
11. Kardiyo Seanslarınızı Sınırlayın:
Kilo vermek istediğinizde kardiyo egzersizi mükemmel bir seçenektir. İyi bir kardiyo egzersizi, kazanmak istediğiniz tüm kalorileri yakar; Sağlıklı bir kilo alımı arıyorsanız kardiyo seanslarından kaçınmak en iyisidir. Ancak yine de ihtiyacınız varsa, kardiyo seanslarınızı sınırlandırdığınızdan emin olun..
12. İçecek Sarsıntıları:
Daha önce tartışıldığı gibi, kas inşa etmek için iyi bir egzersiz seansı şarttır. Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen erkekler için protein içeceği içmek uygun bir seçim olabilir. Sarsıntı içmek, bir egzersiz seansından sonra dayanıklılığı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, mükemmel bir kalori alımında bir muz, biraz kuru meyve veya iyi bir enerji içeceği bulundurun..
13. Dinlenin:
Erkekler için dayanıklılık, güç ve kilo oluşturmak için uygun diyet ve egzersizin gerekli olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak sıkı bir egzersiz seansından sonra vücudunuzun ve kaslarınızın yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Her gün aynı kasları çalıştırmadığınızdan emin olun ve eşit kütle dağılımı için kasları döndürmeye devam edin. Aynı kas grubu üzerinde çalışmadan önce 48 saat ara verdiğinizden emin olun..
14. Vücut Yağ Oranı:
Mevcut vücut ağırlığına dikkat etmek, erkeklerde sağlıklı kilo alımının anahtarıdır. Daha fazla çalışmanız gereken alanlar hakkında size fikir verir. Yağ alımı yerine kas şeklinde kilo artışı, vücut yağ kazanımı üzerinde bir sekme tutmak esastır.
15. Yeterince Su İçin:
Vücudunuzun sağlıklı çalışması için yeterince su içmek gereklidir. Gün boyunca en az 8 ila 10 bardak su içtiğinizden emin olun. Yemek sırasında, yemekten 10 dakika önce veya 10 dakika sonra su içmekten kaçının. Bu, yemeğinizi doğru tüketmenizi sağlayacaktır. Su, emiliminde etkili bir rol oynayan ek kalori ve protein eklemeye yardımcı olur..
16. Yeterli Uyuyun:
Uyku, vücudunuzun sağlığını etkileyen bir diğer kritik faktördür. Doğru uyku, kaslarınızı yeniden inşa etmenize ve yenilemenize yardımcı olacak, onları sağlam ve dinlenmiş hale getirecektir. Basit görünebilir, ancak sağlıklı kilo alımı için her gece en az 6 ila 8 saat uyuduğunuzdan emin olun..
17. Rutininizi Değiştirin:
Farklı kas gruplarında çalışarak rutini değiştirmek vücudunuza eşit bir kas kazanımı sağlayacaktır. Kullanılmayan kaslar daha fazla kütle biriktirme eğiliminde olduğundan, antrenmanı birkaç kas grubu arasında döndürün. Bu, erkekler için başka bir en iyi kilo alma yöntemidir..
18. Sigarayı Bırakın:
“Sigara sağlığa zararlıdır” bir paket sigaranın üzerinde bulduğumuz bir sözdür. Sigara içmek sadece sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı kilo alma sürecini de içerir. Kilo almak istediğinizde, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Sigara içmeyenlerle karşılaştırıldığında, sigara içenler kilo verme eğilimindedir. Bu nedenle kilo almak istediğinizde sigarayı bırakmak daha iyidir..
19. İlerlemenizi Takip Edin:
Son olarak, ilerlemenizi takip ederek kendinizi motive edebilirsiniz. Vücudunuzda hafif bir kas artışı bile fark ettiğinizde, rutine daha verimli bir şekilde bağlı kalacaksınız. Bu sayede hangi alanlarda çalışmanız gerektiğini de bileceksiniz ve gerekirse diyetinize birkaç kalori daha ekleyebilirsiniz..
Erkekler için sağlıklı ve kalıcı kilo alımı bir gecede olmaz ve sürekli çaba gerektirir. Zayıfsanız, sağlıkla ilgili komplikasyonlar geliştirme şansınız yüksektir. Kazandığınız kiloları almanıza ve sürdürmenize yardımcı olması için kişisel bir antrenörden yardım alabilirsiniz. Bu makalenin size yardımcı olup olmadığını bize bildirmeyi unutmayın!
Sorumluluk Reddi: Bu makalede sağlanan içerik bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tavsiye yerine geçmez. Web sitesi vücudunuzdaki herhangi bir etkiden sorumlu değildir. Herhangi bir ipucundan emin değilseniz, herhangi bir şey denemeden önce bir doktora danışabilirsiniz..
SSS:
1. Ne zaman doktora gitmelisiniz?
Cevap: Erkekler bu makalede bahsedilen basit ipuçlarını takip ederek hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alabilirler. Ama denemenize rağmen kilo alamadıysanız mutlaka bir doktora görünmelisiniz. Bu, temel nedeni etkili bir şekilde tedavi etmek için kilo kaybının nedenini belirlemeye yardımcı olacaktır..
2. Yeme bozukluklarının belirtileri nelerdir??
Cevap: İnsanlarda yeme bozuklukları ile ilişkili belirtilerden bazıları şunlardır:
- Herhangi bir sebep olmaksızın ani kilo kaybı.
- gizli davranış.
- Yorgun görünüm.
- Başkalarının yanında yemek yemeyi reddetme.
3. Sağlıklı bir diyet planı uygulamak kilo aldırır mı??
Cevap: Sağlıklı kilo almak için deneyebileceğiniz çeşitli sağlıklı kilo alma yöntemleri vardır. Besinlerle dolu ve boş kaloriler içermeyen bir diyet planı uyguladığınızdan emin olun. Ayrıca, sizin için işe yarayan kişiselleştirilmiş bir diyet planı geliştirme konusunda bir doktora danışabilirsiniz..