Karnınızı küçültmek muhtemelen karşılaşacağınız en büyük zorluktur. Ve egzersizlerle karın yağları nasıl azaltılır? Kilo vermiş olanlar bile gitmeyecek gibi görünen inatçı karın yağlarından şikayet ederler. Düz ve çekici görünen bir mideye sahip olmak için belirli bir diyet çizelgesini izlemeniz ve her gün karın yağını azaltmak için belirli egzersizler yapmanız gerekir. Egzersiz derken sadece mide egzersizlerini değil, diğerlerini de kastediyoruz. Buna aerobik, Pilates, dans, kardiyo ve Zumba dahildir. Karnınız kilo vermek için en çok dokunduğunuz yer olsa da asla pes etmemelisiniz. Denemek, başarılı olmanın ilk adımıdır. Karnınızı küçültmek istiyorsanız mükemmel bir rehber görevi görecek bu makaleyi okumalısınız..
Göbek yağını azaltmak için yapılan egzersizler, kilo vermenin çok önemli bir parçasıdır çünkü vücut geliştirmeye yatkınsanız absinizi geliştirmenize yardımcı olur veya başka türlü sağlıklı ve zinde hissetmenizi sağlar..
Göbek yağı yaşam tarzınıza sadece bir engeldir ve derhal kesilmesi gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanıza yardımcı olmak istiyorsanız, belgelenmemiş yeme, stresli yaşam tarzı ve hatta tomurcuklanmada frenlenmesi gereken aşırı alkol tüketimi dahil olmak üzere karın yağını kazanmanın birkaç yolu vardır. Biraz göbek yağını kaybetme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız önce internette biraz araştırma yapmalısınız, ancak bu makalenin en iyi yanlarından biri, size evde göbeği azaltmanın en iyi yollarından bazılarını sunacak olmasıdır. en kolay ama en etkili egzersizlerden.
Erkekler ve Kadınlar İçin En İyi 25 Göbek Yağ Kaybı Egzersizi:
Karnınızı çok çalıştıran karın yağlarını azaltmak için en iyi ve en etkili egzersizler aşağıdadır, bunlardan herhangi birini seçin ve karın yağlarınızdan kurtulun..
1. Karın Yağını Azaltmak İçin Egzersizler:
Egzersizin karın yağlarınızı yakmanın en iyi yolu olduğu söylenir. Karnınızı küçültmek için deneyebileceğiniz çeşitli crunch egzersizleri vardır..
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere düz yatarak basit bir crunch egzersizine başlayın veya
- Ayrıca bacaklarınızla dik açı yaparak bacaklarınızı yerden kaldırabilirsiniz..
- Bir sonraki adım, ellerinizi ya başınızın arkasında tutmak ya da göğsünüzde çaprazlamaktır..
- Gövdenizi yere indirip kaldırırken nefes alın ve nefes verin.
- Bu egzersiz karın kaslarınız için gerçekten iyidir ve yeni başlayanlar için bu basit egzersizi on kez yaparak başlayabilirsiniz..
- Ardından, vücudunuzu yerde tutarken sağ omzunuzu sola doğru kaldırdığınız Twist Crunches’ı denemeye geçebilirsiniz..
- Büküm egzersizlerine alıştıktan sonra, bacaklarınızı omuzlarınızla birlikte sağdan sola hareket ettirmek için yan egzersizi ekleyebilirsiniz..
- Yan egzersizler, yan kaslar üzerinde çalışmanıza yardımcı olur.
- Basit crunch, bükülmüş crunch ve yan crunch’ı on kez tekrarlayın..
- Hareketlerde ustalaştıktan sonra, Ters crunch’a geçmelisiniz, yani omuz hareketlerinizle birlikte bacaklarınızı arkaya doğru hareket ettirmelisiniz..
- Şimdi Vertical Crunch’a geçelim.
- Basit bir çıtırtı ile başlayın ve bacaklarınız hala yukarıdayken dizlerinizi çaprazlayın..
- Şimdi, üst bedeninizi yerden pelvise doğru hareket ettiren basit bir çıtırtıda yaptığınız gibi sadece nefes alın ve nefes verin..
- Artık tüm crunch hareketlerini öğrendiğinize göre, tek seferde üç set uygulamak ve karnınızı formda tutmak en iyisidir..
A) Büküm Crunches:
Mide egzersizlerinizi çok daha etkili hale getirmek için göbek yağını azaltmak için en iyi egzersizi bazı bükülmüş egzersizleri yapmayı deneyin. Yere yatın ve elinizi başınızın arkasına koyun. Şimdi, ilk crunch’ı alırken tüm gövdenizi kaldırın ve sağ omzunuzu sola doğru kaydırın. Normal pozisyona geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi karın yağları için sonraki on kez tekrarlayın ve ardından rahatlayın. Ayrıca 5 saniyelik bir ara verebilir ve on saniye daha geri dönebilirsiniz. Herhangi bir egzersizi aşırıya kaçmayın.
B) Ters Crunch:
Göbek yağını azaltmak için ters mekik egzersizi yapmak için yere düz bir şekilde uzanmanız ve avuç içlerinizi yere düz bir şekilde koymanız gerekir. Bacaklarınızı havaya kaldırın ve 90 derecelik bir açı yapana kadar bükün. Bacaklarınızı bu pozisyonda asılı tutun. Şimdi bacaklarınızı göğsünüze yaklaştırabilmek için kalçalarınızı kaldırın. Bunu yaparken karnınıza biraz baskı uygulayın. Şimdi bacaklarınızı gevşetin ve göğsünüze geri getirin. 20 kez tekrarlayın ve ardından bir sonraki egzersize geçebilirsiniz..
C) Karın Küçültmek İçin Top Crunch Egzersizi:
- Bir egzersiz topunuz olmalı.
- Bu topun üzerine yat.
- Alt sırtın düzgün şekilde desteklenmesini sağlayın.
- Ellerini başının hemen arkasına koy.
- Şimdi kaburganızın altını çekmek için karın kaslarınızı kasarak gövdenizi bu topun üzerinden kaldırın.
- kalçalara kadar kafes.
- Kıvrıldığında top sabit olmalıdır.
- Abs germe yapmak için aşağı indirin.
- Bu 1-3 seti tekrarlayın.
D) Dikey Bacak Crunch:
- Zemin katta uzan.
- Bacaklarınız dik olmalı.
- Dizlerini çapraz tut.
- Şimdi, destek için ellerinizi başınızın hemen altında tutun..
- Karın kaslarınızı sıkın ve omuzları yerden kaldırın
- Çıtırtı için bacaklarınız sabit bir pozisyonda olmalıdır..
- Bunu 1 ila 3 set 12 ila 16 tekrarlayarak yapabilirsiniz..
- Bu karın azaltmak için en iyi egzersizdir
E) Uzun Kol Crunch:
- Yere yatın yoksa bir mat bile işinizi görür.
- Kollarınızı hemen arkaya doğru uzatın.
- Onları kulaklara yakın tutun.
- Karın kaslarınızı düzenli olarak daraltın.
- Kollarınızı düz tutmak için omuzlarınızı çok dikkatli bir şekilde yerden kaldırın..
- Bu 1 ila 3 seti yapabilirsiniz.
Göbek yağını azaltmak için yapılan egzersizler çok etkilidir ve vücudunuzda hızlı sonuçlar verir..
2. Karın Küçültmek İçin Bisiklet Egzersizi:
Bisiklet yan etkisi olmadan göbek yağını azaltmak için en iyi ve mükemmel egzersizlerden biridir. Yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Şimdi iki bacağınızı da kaldırın ve dizlerinize doğru bükün. Sağ bacağınızı çıkarın ve göğsünüze yaklaştırın. Bunu yaptıktan sonra, aynı anda sol bacağınızı çıkarın ve göğsünüze getirin. Bacaklarınızı bisiklete biniyormuş gibi değiştirin. Durmadan önce bu egzersizi sonraki iki ila üç dakika boyunca yapmaya devam edin..
3. Mide Vakum:
- Bu egzersiz, göbeğinizi şekillendirmek için egzersiz kadar önemlidir. Mide vakumlarına genellikle kedi germe pozu veya dört nokta pozu denir..
- Vücudunuz yerde dururken ellerinizin ve dizlerinizin desteğiyle dört ayak üzerine aşağı inmeniz olarak adlandırılır..
- Bu pozisyondayken derin bir nefes alın ve karın kaslarınızı gevşetin ve nefes verdiğinizde onları sıkın..
- Şimdi 30 saniye boyunca kaslarınızı tutun.
- Mideyi küçültmek ve karnınızı düzeltmenize yardımcı olmak için başka bir Mide Vakum egzersizi türü daha var..
- Kendinizi bir sandalyeye oturtun ve midenizin yukarı doğru hareket eden bir asansör olduğunu hayal edin..
- Burnunuzla derin bir nefes alın, midenizi birinci kata çıkarıyormuş gibi hayal edin..
- Şimdi daha da yukarı gidelim.
- Karnınızı 4. veya 5. kata çıkarmaya devam ederken ağzınızla nefes verin..
- Nefes verirken en az beş kat daha hızlı tutmaya çalışın, böylece her nefes verdiğinizde karın kaslarınızı sıkıştırırsınız..
- Bunu beş kez tekrarlamak karın kaslarınıza iyi bakacaktır..
- Bu iki tür mide vakum egzersizini denemek, karın kontrolü üzerinde çalışan yeni başlayanlar için en iyi sonucu verir..
4. Göbek Yağını Azaltmak İçin Sandalye Egzersizi:
- Karın düzeltme egzersizlerinin çoğu evde yapılabilir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersizi yapmak için bir sandalyeye ihtiyacınız var. Göbek yağını azaltmak için bu egzersizi nasıl yapacağımızı öğrenelim.
- Omurganız dik ve omuzlarınız aynı anda gevşemiş olarak kendinizi bir sandalyeye oturtun.
- Avuç içlerinizi kalçalarınızın yanında yere bakacak şekilde konumlandırın.
- Derin bir nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı yavaşça kaldırın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin..
- Nefesini tut ve beş saniye sonra bacaklarını yavaşça yere koy..
- Bunu birkaç kez tekrarlayın.
5. Yan Hareketler:
- Göbek yağınızı azaltmanın en iyi ve kolay yollarından biri beliniz üzerinde çalışmaktır. Bu egzersiz gerçekten çok basit.
- Tek yapmanız gereken dikkat pozisyonunda durmak, sağ elinizi yavaşça başınızın üzerine getirmek ve sola doğru bir C şekli yapmaktır..
- Ayaklarınız hala yerdeyken mümkün olduğunca sola doğru bükün, belinizin sağ tarafı stresli hissediyor.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Ve birinci pozisyona geri dönün.
- Aynısını sol tarafta tekrarlayın.
- Bu hamlede ustalaştıktan sonra, bekleme süresini 30 ila 45 saniye arasında artırabilirsiniz. Göbek egzersizi için çok faydalıdır.
6. Adım Atlama:
- Kalça genişliğiniz ayrı olacak şekilde ayaklarınızla ayağa kalkın.
- Dizler hafifçe bükülü olmalıdır.
- Ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Sağ ayağınızı kullanarak öne çıkın.
- sol dizini kalça hizasına kadar kaldır
- Sağ bacağın üzerinde dümdüz yukarı zıpla.
- Ayakları birbirine dizerek geri dönün.
- Bunu 16 tekrar için yapın.
- Ayrıca tarafları da değiştirmelisiniz.
7. Tek Bacak Squat:
Tek bacaklı squat, karın bölgesindeki yağları azaltmak için ideal egzersizdir..
- Halteri veya hatta bir sağlık topunu tam başınızın üstünde tutun.
- 6 kez Tek Bacak Squat yapın.
- bacaklarını değiştir.
8. Yan Akciğerler ve Baskı Çıkışları:
- Sağa çapraz geçişler
- Basın topunu veya bir dambılı göğsünüzden uzak tutun.
- Beş kez daha akciğer veya göğüs presleri yapmaya devam edin.
- Daha sonra 6 adet sol Lateral Lunges veya Press-Out yapın.
9. Hareket Bükümleri:
Lunge bükümleri, göbek yağından kurtulmak için müthiş bir egzersizdir. Ayağa kalk ve bacaklarını ayrı tut. Dizlerinizi bükük tutun. Ellerinizi önünüzde kaldırın ve omuzlarınız yere paralel olacak şekilde düz tutun. Şimdi ileri atla. Dizlerinizin 90 derecelik bir açı yaptığından emin olun. Omurganız düz olmalı. Omurganızı bükmeyin. Şimdi gövdenizi sola ve sağa çevirin. Kenarları değiştirin ve 16 ila 20 kez tekrarlayın. Sayıları her üç günde bir artırabilirsiniz. Bu, tüm yeni başlayanlar için karın bölgesindeki yağları eritmek için en etkili ve iyi egzersizlerden biridir..
10. Kalaslar:
Kalori yakmak ve göbek yağını çıkarmak için tahtalar harika bir yoldur. Bunun için tek yapmanız gereken vücudunuzu şınav pozisyonuna getirmek. Vücudunuzu düz tutun ve dizlerinizi bükmekten kaçının. Geleceğe bak. Şimdi önümüzdeki otuz saniye bu pozisyonda kalın ve sonra rahatlayın. Beş saniye ara verin ve aynı egzersizi sonraki altı ila yedi kez tekrarlayın. Kesinlikle yakında bir fark göreceksiniz.
Yan Plank:
Bu egzersiz için yere yan yatmalısınız. Şimdi sağ dirseğiniz ve bacağınızla kendinizi destekleyin. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinde tutun. Kalçalarınız yere değmemelidir. Önümüzdeki otuz saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Beş saniye dinlenmesine izin verin ve tekrarlayın. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersizi yaklaşık yedi ila 8 kez yapmalısınız..
11. Dambıl Çapraz Sıraları:
- Atletik bir pozisyonda olun.
- Halteri sağ elinize alın.
- Dizlerinizi bükün ve dambılı çok yavaş bir şekilde tüm vücudunuza indirin..
- Bu sol ayak bileğinize doğru olmalı.
- Şimdi 1 saniye bekleyin.
- Halteri anında belinize kadar çekin.
- Bunu beş kez tekrarlayın ve ardından dambılı sol elinize geçirebilirsiniz..
- Yani sağ ayak bileğine altı sıra.
12. Step-Up’lar & Basın-Up’lar:
Bunların hepsi göbek yağını azaltmak için çok faydalı egzersizlerdir..
- Sağ ayağınızı bir bankta veya bir sandalyede tutun.
- Dambılı veya topu göğüs hizanızda tutun.
- Sağ ayağınızla anında itin.
- Sol bacağınızı yerden biraz yukarı kaldırın.
- Ayrıca topu veya dambılı tepeye doğru bastırın.
- Bunu beş kez tekrarlayabilir ve ayrıca sol ayak Step-Ups’a geçebilirsiniz..
- Karın azaltmak için iyi bir egzersiz.
13. Çiftçi Yürüyüşü:
- Dambılı sağ elinizle tutun.
- Altı adıma ilerleyin.
- Ellerinizi değiştirin ve ayrıca altı adım geriye doğru yürüyün.
14. Dambıl Bükümleri:
- Atletik bir duruş sergileyin.
- Topu veya dambılı başınızın üstünde tutun.
- Anında bir top veya dambıl bacaklarınızdan geçirin.
- Dizleri bükün ve ayrıca kalçaları uzatın.
- Dambılı veya topu göğüs hizasına getirmek için ayağa kalkın.
- Yan yana döndür.
- Bu diziyi beş kez daha tekrarlayabilirsiniz..
15. Kardiyo Egzersizleri:
Mide yağından kurtulmanın bir başka harika ve faydalı yolu da her gün kırk beş dakika kardiyo yapmaktır. Midenizi düzleştirmede çok faydalıdırlar ve stresi azaltmak ve akciğer kapasitesini artırmak gibi başka sağlık yararları da vardır. Ayrıca kardiyo yardımıyla daha iyi uyuyacak ve gün boyunca aktif ve zinde kalacaksınız. En iyi Kardiyo egzersizleri için YouTube’da Jillian Michael ve Jessica Smith’e bakın. Onlar işin en iyisi.
16. Yoga:
Bu kalorileri yakmak ya da tombul karın yogasını azaltmak en iyisidir. Birkaç Kardiyo antrenmanı sadece kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda stressiz aktif bir yaşam tarzına öncülük etmene de yardımcı olur. Bu aynı zamanda sağlıklı bir zihin, beden ve ruhu korumak için de etkilidir. Yoga asanaları, göbek yağını sağlıklı bir şekilde azaltmak için en iyi egzersizlerdir..
17. Yürüyüş:
Karın yağından kurtulmak için en kolay egzersizlerden biri yürümektir. Her iki günde bir yarım saatten bir saate kadar iyi bir yürüyüş, toplam kilonuzu azaltmanıza ve karnınızı düzeltmenize yardımcı olabilir..
18. Koşu:
Siz de koşmaya geçebilirsiniz! Bu ekstra kalorileri iyi bir koşu ile yakmak da göbek yağını azaltmanın etkili bir yoludur. Koşmak göbek yağını eritmek için en iyi egzersizdir.
19. Koşu:
Koşmayı sevmiyorsanız, hızlı bir sabah koşusu sizin için iyi olabilir. Bu yüzden en sevdiğiniz çalma listesini iPod’unuza alın ve her sabah karnınızı şekillendirmek için dışarı çıkın. Karnı küçültmek için en basit egzersiz koşu yapmaktır..
20. Bisiklete binme:
Hiç bisiklete binmeyi düşündün mü? Uyluk kaslarınızı güçlendirmek ve çok daha fazla kalori yakmak için iyi bir egzersiz. Ve bisiklete binmek, göbek yağını kaybetmek için çok iyi ve temel bir egzersizdir. Bu bisiklet egzersizini diyetle birlikte her gün yapmalısın, o zaman kesinlikle karın yağını azaltabilir..
21. Yüzme:
Son fakat en az değil, yüzmeyi düşünün. Henüz yapmadıysanız veya yüzmede yeniyseniz, en yakın yüzme seanslarına kaydolun. Vücudunuzu kontrol altında tutmanın harika bir yolu. Düzenli olarak uygulanan en basit stoklar bile, tüm bu göbek yağını azaltma yolunda size yardımcı olabilir. O kadar çok göbek küçültme egzersizimiz var ki, yüzme her zaman yeşil kalan bir egzersizdir ve bunu her gün yaparsanız sağlıklı bir alışkanlık olacaktır..
22. Merdiven Koşusu:
En etkili sonuçlar için günlük olarak yürüyüşleriniz veya koşularınız sırasında bir kat merdiven çıkmayı deneyin. Olan şu ki, yukarı koşarak karnınızı, bacaklarınızı ve omurganızı tüm karın bölgenizde kilo vermenize yardımcı olmak için çok gerekli olan görevi yerine getiriyorsunuz. İlk başta küçük başlayabilir ve dayanıklılığınızı artırdıktan sonra birkaç hafta pratik yaptıktan sonra daha yüksek merdivenlerden çıkarak yavaş yavaş ivmenizi artırabilirsiniz..
23. Mekikler:
Mekikler, zamanla göbek yağınızın azalmasına yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Bu özellikle, egzersizi yağsız kas kazanmanın ve midenizdeki fazla yağı yok etmenin en iyi yollarından biri olan karın kaslarınızı geliştirmek için kullanıyorsanız iyidir. Mekik taramaları kolayca yapılabilir ve herhangi bir ek araştırma yapmadan evinizde uygulanabilir ancak güvenli ve sağlıklı olun.
24. Ayak Dokunuşları:
Bu, daha çok diğer egzersizler için vücudunuzdaki momentumu artırmaya yardımcı olan bir ısınma egzersizidir, ancak pek çok insan, belirli bir süre boyunca günlük olarak ayak parmaklarına dokunmanın, vücudunuzdaki yağı azaltmanıza yardımcı olmada çok yardımcı olabileceğini bilmez. karın. Parmak dokunuşlarını öğrenmek için ek bir araştırmaya da gerek yoktur çünkü yapmanız gereken tek şey eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmaktır, bu da onu göbek yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri haline getirir..
25. Bükümler:
Ayağa kalkma hareketleri karın bölgesindeki yağları eritmenize de yardımcı olur çünkü karın bölgesindeki kasları çalıştırır, bu da karın yağını kaybetmeye çalışırken çok yardımcı olur. Bükümleri yapmak kolaydır ve iyi yaparsanız harika bir ısınma egzersizidir ve mideyi azaltmak için çok geçerli bir egzersizdir..
Bu makale, biraz araştırma yaptıktan sonra parmak hareketiyle yapabileceğiniz çok kolay birkaç egzersizi takip ederek, evinizin kutsallığında herhangi bir yapay yönteme gerek kalmadan göbeği küçültmek için bazı egzersizleri nasıl kolayca yapabileceğinizden bahsediyor. kendine zarar vermek istemezsin.
