Pati mintis pagimdyti kitą gyvenimą gali sukelti vienus žąsis. Nors tai pats įdomiausias jūsų gyvenimo etapas, dažniausiai tai nėra pasivaikščiojimas tortu. Rytinis pykinimas, galvos svaigimas, nuovargis ir nuotaikos svyravimai yra daugybė veiksnių, kurie dovanojami nėštumo metu ir gali sumažinti jūsų energijos lygį. Prenatalinė joga yra fizinių pratimų seka, specialiai sukurta nėščiai moteriai, kurioje pabrėžiamas kvėpavimas, ištvermė, atstatomosios pozos, pagrindinė jėga ir dubens dugno pratimai. po pristatymo. Taip pat pristatymas yra lengvas ir patogus. Čia yra 8 pratimų, kuriuos reikia atlikti nėštumo metu, sąrašas, kaip dalis prenatalinės jogos namuose.

Pranajama nėštumo metu:

Giliojo kvėpavimo technika yra neatskiriama nėštumo jogos dalis ir yra žinoma kaip Ujjayi Pranayama. Ši kvėpavimo technika yra atsipalaidavęs kvėpavimas, pažymėtas rezonuojančiu garsu praktikuojančio gerklėje. Ujjayi pranajamos įvaldymas nėštumo metu padeda išlikti susikaupusiam gimdymo metu ir gali padėti atsikratyti nerimo ir baimės. Labai bijoti gimdymo metu padidėja adrenalino hormono gamyba, sulėtėja oksitocino gamyba ir pailgėja gimdymas. Reguliariai praktikuodami prenatalinę jogą, galite išvengti tokio scenarijaus, padėdami atsipalaiduoti. Tai taip pat padeda kovoti su polinkiu įtempti raumenis, kai jaučiate artėjančią skausmo bangą.

Geriausios pogimdyvinės jogos pozos ir jų privalumai:

Čia yra 8 geriausių prenatalinės jogos pozų sąrašas ir jų nauda kartu su prenatalinės jogos nuotraukomis. Tai apima įvairias pozicijas, kurios padeda nėščiai moteriai lavinti jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą. Patikrinkite juos čia.

1. Konasana joga (kampinė poza):

Ši asana padidina juosmens srities lankstumą, taip pat padeda išvengti riebalų kaupimosi pilvo srityje. Be to, tai taip pat padeda spręsti nugaros skausmo problemą, kuri yra labai dažna nėštumo metu. Tai vienas iš svarbiausių prenatalinės jogos pratimų, kuriuos reikia atlikti nėštumo metu.

Žingsniai:

  • Norėdami atlikti šią asaną, turite stovėti tiesiai, kojas pastatę 2 pėdų atstumu, stovėdami prie sienos.
  • Pakelkite dešinę ranką. Pabandykite išlaikyti alkūnę tiesiai.
  • Ištieskite ranką aukštyn ir įkvėpkite. Pasilenkite į šoną kairės pusės, kaip jums patogiau.
  • Lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn link kairės pėdos kulkšnies, o kairę – į dangų.
  • Pakartokite tą pačią procedūrą su kita puse.

Privalumai nėščioms moterims:

  1. Ši asana labai padeda sklandžiai ir saugiai pristatyti.
  2. Ši kampinė poza gydo ir gerina reprodukcinės sistemos funkciją.
  3. Jis gali plėtoti kraujotaką.

2. Vakrasana joga (susukta poza):

Čia aprašyta paprastesnė šios asanos versija nėščioms moterims. Tai viena geriausių prenatalinės jogos pozų namuose, kurią galima atlikti net be nurodymų.

Žingsniai:

  • Sėdėkite stačiai, kojos ištiestos priešais jus.
  • Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių lygio, delnai turi būti nukreipti žemyn.
  • Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę judančią galvą ir rankas vienu metu į dešinę. Kiek įmanoma atlenkite rankas atgal.
  • Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį išlaikydami savo laikyseną.
  • Taip pat pakartokite pratimą kairėje pusėje.

Privalumai:

  • Ši asana švelniai masažuoja pilvo organus.
  • Tai gali pagerinti nugaros smegenų ir nervų sistemos funkcijas.
  • Tai pagerina žmogaus lankstumą, ypač nėštumo metu.

3. Savasana joga arba lavono poza:

Tai praktikuojama prieš, tarp ir po kitų prenatalinio nėštumo jogos asanų. Tai viena geriausių tėvų jogos pozų atsipalaiduoti.

Žingsniai:

  • Norėdami tai padaryti, turite gulėti tiesiai ir stengtis išlaikyti savo protą.
  • Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite rankas ir pailsėkite.
  • Išilgai kūno šonų, delnai nukreipti į viršų.
  • Tada kojos ištiestos. Atpalaiduokite visą kūną.
  • Galite šiek tiek pakoreguoti šią pozą, kad jaustumėtės lengviau.
  • Dabar užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į vietą tarp antakių, kuri taip pat vadinama saulės centru, ir pabandykite sujudinti savo mintis.
  • Šioje pozoje galite likti 5–15 minučių.
  • Kad ši asana būtų ramesnė, galite gulėti ant kairės pusės; padėkite pagalvę tarp kojų ir žemiau galvos, kad palaikytumėte.

Privalumai:

  1. Geriausia asana gerina kraujotaką.
  2. Pašalina stresą, nuovargį, depresiją ir įtampą nėščioms moterims.
  3. Gerina psichinę sveikatą ir koncentraciją.

4. Nuolatinė kalnų padėtis:

Kalnų poza arba stovinti kalnų poza yra viena iš naudingiausių priešgimdyminės jogos nėštumo metu. Ši ypatinga laikysena turi daug privalumų, įskaitant daugybę įspūdingų pranašumų moterims.

Žingsniai:

  • Norėdami atlikti šią pozą, pirmiausia turėsite stovėti tiesiai, pirštai liesdami vienas kitą.
  • Tačiau kulnus laikykite šiek tiek atskirai.
  • Dabar išskleiskite pirštus ir stenkitės kuo daugiau stovėti vietoje.
  • Laikykite tinkamą kojų pusiausvyrą.
  • Tvirtai spauskite šlaunies raumenis ir leiskite jiems lėtai prisitaikyti prie slėgio.
  • Dabar lėtai pakelkite vidines kulkšnis ir įdėkite šiek tiek jėgų į vidines arkas.
  • Visa ši laikysena yra apie tikėjimą savimi ir vaizduotę.
  • Turėsite įsivaizduoti, tarsi energijos linija pereitų iš vidinių šlaunų, kuri ir toliau tekėtų į vidurinę kūno dalį.
  • Dabar turėsite pasukti vidines šlaunų dalis į vidų, o nugarą, kaklą ir galvą laikyti visiškai tiesią.

Privalumai:

  • Jis gali sustiprinti visas kūno dalis, tokias kaip keliai, pečiai, kaklas, sėdmenys.
  • Ši poza tonizavo kūno formas ir tempė raumenis.

5. Palaikoma pritūpimų poza:

Čia mes turime dar vieną nuostabią prenatalinę jogos pozą, kuri yra labai naudinga nėščioms moterims. Norėdami atlikti šį jogos pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus

Žingsniai:

  • Turėsite stovėti, kad kojos būtų platesnės.
  • Nepamirškite ant grindų laikyti nugaros pagalvių krūvos.
  • Dabar lėtai atlikite pritūpimą sėdėdami ant pagalvių, jau laikomų už jūsų.
  • Tvirtai uždėkite dugną ant pagalvių ir laikykite delnus kartu prie krūtinės.
  • Darydami šią jogą turėsite įsitikinti, kad pakankamai kvėpuojate. Giliai įkvėpkite, užmerkdami akis, ir atlikite pritūpimus lėtai ir stabiliai.
  • Kiekvieno pritūpimo metu atsigulkite ant pagalvės ne mažiau kaip 6–8 pilnus įkvėpimus.
  • Ši laikysena padės gimdymo metu.
  • Reikėtų nepamiršti vieno dalyko: niekada neturėtumėte praktikuoti šios pozos, jei jie patiria priešlaikinio gimdymo požymių.

Privalumai:-

  1. Tai išlaikys tvirtą nugarą ir juosmenį.
  2. Padėkite susidoroti su nugaros problemomis.
  3. Stiprinkite apatinę nugaros dalį.
  4. Geras žingsnis, norint išgyventi gimdymą.

6. Bitilasana joga arba karvės poza:

Ieškai jogos prieš gimdymą? Šis pratimas yra veiksminga nėščių moterų prenatalinė joga, kuri atpalaiduoja nugaroje įstrigusią įtampą ir taip atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant nuotaikos svyravimus..

Žingsniai:

  • Norėdami atlikti šią pozą, turėsite sėdėti keturiomis, kelius, klubus atskirti ir rankas pečius.
  • Jūs sulenksite nugarą ir turėsite atsidurti karvės padėtyje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.
  • Pakelkite galvą ir taip pat pakelkite akis.

Dabar, kai atsidursite šioje konkrečioje padėtyje, turėsite sunkiai įkvėpti ir iškvėpti. Lėtai patraukite smakrą prie krūtinės. Šią laikyseną taip pat galima pavadinti vaiko laikysena, kai turite atsipalaiduoti ir vieną kartą atsikvėpti. Kartojimas ir praktika padarys jus šios jogos pozos profesionalu. Norėdami atvėsinti savo kūną prieš gimdymą, galite praktikuoti šią pozą penkis įkvėpimus. Ši laikysena bus ypač efektyvi gimdymo metu.

Privalumai:-

  1. Ši laikysena ištiesins nugarą.
  2. Tai naudinga pilvo raumenims.
  3. Pagerina kvėpavimą.
  4. Per didelis tempimas šios pozos metu bus naudingas nėščioms moterims.
  5. Tai gali padidinti koordinaciją.
  6. Pagerina kūno laikyseną ir skatina tinkamą pusiausvyrą.
  7. Tai padės skatinti emocinę pusiausvyrą.
  8. Tai ramina ir atpalaiduoja protą.

7. Pilvo kvėpavimo jogos padėtis:

Žingsniai:

  • Norėdami atlikti šią jogos pozą, pirmiausia turėsite sėdėti tiesiai ant pagalvės ar audinio medžiagos, pagamintos iš medvilnės.
  • Kitas žingsnis reikalauja uždėti rankas ant apatinio pilvo ir visiškai bei giliai įkvėpti.
  • Kvėpavimo metu veidas ir žandikauliai turi būti atsipalaidavę.
  • Tai tikriausiai yra viena iš geriausių jogos metodų moterims, kurios ketina patirti gimdymą.
  • Dabar turėsite atsipalaiduoti, laikydami dubens raumenis ant grindų.
  • Šiuo metu tvirtai įkvėpkite ir iškvėpkite.
  • Tai viena geriausių prenatalinės jogos pozų.

Privalumai:-

  1. Šios prenatalinės jogos pranašumai yra šie.
  2. Tai atpalaiduoja protą
  3. Ši jogos padėtis gali būti atliekama gana lengvai ir padės moterims fiziškai nėštumo metu.
  4. Tai lėtina senėjimo procesus ir skatina augimo hormono sekreciją.

8. Sėdimo šono tempimo jogos poza:

Tai viena iš efektyviausių nėščių moterų prenatalinės jogos asanų. Ši laikysena turi daugybę privalumų, kurie netrukus bus aptarti. Štai kaip jūs ketinate tai padaryti.

Žingsniai:

  • Iš pradžių turėsite sėdėti įprastoje padėtyje ant žemės tiesia nugara.
  • Tada lėtai ištieskite dešinę koją į dešinę 60 laipsnių kampu.
  • Tai padės lėtai ištempti pilvą, o tai padės nėštumo metu.
  • Tada lėtai ištempkite rankas taip, kad abi rankos būtų lygiagrečios, kai tempiate kūną į dešinę.
  • Dabar darykite tą patį kitoje pusėje. Atlikdami šią pozą tinkamai įkvėpdami ir iškvėpdami, galite gauti daug naudos.

Privalumai:-

  1. Ši poza bus naudinga juosmeniui ir pilvui.
  2. Tai gali padėti pašalinti apatinės nugaros dalies problemas, kurios šiuo metu yra gana dažnos.

Meditacijos joga:

Viso užsiėmimo metu galite tęsti tam tikrų mantrų giedojimą. Tai turėtų ugdyti kūdikį dvasiškai.

Kiekvienos prenatalinės jogos pamokos pabaigoje jūsų paprašys atpalaiduoti raumenis. Atsipalaidavimas taip pat padeda atkurti širdies plakimą ir kvėpavimo ritmą.

Saugos sumetimai atliekant prenatalinę jogą:

Štai keletas saugumo sumetimų atliekant nėščių moterų jogą prieš gimdymą, kad būtų išvengta sužalojimų ir laimingas bei sveikas nėštumas:

  • Vėlesniais nėštumo etapais venkite pratimų, kurie daro spaudimą pilvui.
  • Pirmąjį trimestrą galima užsiimti jogos pozomis. Tai ne tik sustiprins kojas, bet ir sumažins kojų mėšlungį.
  • Trečiąjį trimestrą sutrumpinkite asanų laikymo laiką, kad išvengtumėte nuovargio, ir pakeiskite jas kvėpavimo pratimais bei meditacija
  • Negalima mankštintis 10–14 savaičių (1 trimestras), nes tai yra lemiamas nėštumo laikotarpis ir labiausiai linkęs į persileidimus.
  • Nėštumo metu reikia vengti apverstų pozų.

Pirmiau minėti yra keli prenatalinės jogos patarimai ir pratimai, kurių reikia laikytis norint laimingo ir sveiko nėštumo. Jei turite kokių nors pasiūlymų atlikdami bet kurį iš aukščiau paminėtų pratimų, nedvejodami susisiekite su mumis toliau pateiktose pastabose ir padėkite mums tobulėti. Pasidalykite šia informacija su savo draugais ar artimaisiais, kurie gali tikėtis, ir ji nenustos dėkoti jums už didžiulę naudą, kurią gaus iš šių paprastų pratimų, padedančių nėštumui tapti tortu.

Dažnai užduodami klausimai:

1 klausimas: kaip dažnai reikia daryti gimdymo jogą?

Atsakymas 1: Dauguma ekspertų mano, kad joga turėtų būti praktikuojama kasdien. Prenatalinė joga turėtų būti pradėta nuo antrojo trimestro ir turėtų būti praktikuojama kasdien. Pykinimas ar pykinimas neturėtų būti priežastis praleisti pratimą, nes geriau jaustumėtės užsiimdami joga.

2 klausimas: Ar Prenatalinė joga yra saugi pirmąjį trimestrą??

Atsakymas 2: Dauguma ekspertų patars, kad pirmąjį trimestrą turėtumėte arba mankštintis, arba nesportuoti. Taip yra todėl, kad pirmasis trimestras yra labai svarbus norint išlaikyti nėštumą ir linkęs į persileidimą. Daryti sunkius pratimus ar pasinerti į neteisingas pozas gali būti žalinga tiek mamai, tiek kūdikiui. Geriausia lankyti prenatalinės jogos užsiėmimus ir daryti tą patį vadovaujant ekspertui.

3 klausimas: Kodėl turėtumėte užsiimti prenataline joga??

Atsakymas 3: Tokia būdinga prenatalinės jogos nauda priviliotų jus daryti tą patį nėštumo metu:

  • Pagerina miegą
  • Mažina stresą, nerimą ir nuotaikos svyravimus
  • Raumenų stiprumo, ištvermės ir lankstumo padidėjimas, kuris yra gyvybiškai svarbus normaliam gimdymui
  • Pykinimo, nugaros skausmo, mėšlungio ir kitų įprastų nėštumo simptomų sumažėjimas

4 klausimas: ar saugu šildyti jogą nėštumo metu?

4 atsakymas: esant vaiko nervinio vamzdelio defektų tikimybei ir kitiems vaisiaus apsigimimams dėl per didelio karščio poveikio, nėščiai moteriai nėštumo metu patariama nevartoti karštos jogos. Prenatalinė joga yra vienintelė joga, laikoma saugia nėštumui, ypač pradedantiesiems.

5 klausimas: ar prenatalinė joga tikrai padeda gimdyti?

5 atsakymas: Prenatalinė joga padeda atsipalaiduoti kūno raumenims ir taip pat pagerina jų jėgą. Tačiau kalbant apie gimdymą ir gimdymą, proto ir kūno ryšys yra gyvybiškai svarbus, o prenatalinė joga yra būdas, padedantis sukurti tvirtą ryšį tarp proto ir kūno. Jis atkuria emocines jėgas ir suteikia pasitikėjimo, kuris padeda susitraukti ir išstumti kūdikį iš gimdos.