Jogos kvėpavimo pratimai arba pranajama jogos metu reiškia giliuosius kvėpavimo metodus. Ar kada nors stebėjote, kaip kvėpuojate? Kaip atlikti kvėpavimo pratimus jogos metu? Nuo gimimo taip natūralu, kad nejaučiame poreikio. Tačiau nedidelis dėmesys tam gali būti naudingas sveikatai. Prieš pradėdami nuo tikros intensyvios jogos ar net treniruočių, turite atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kad ištuštintumėte plaučius. Tai būtina norint išlaikyti švarą.
Taip pat sakoma, kad pranajama gali išvalyti visus 72 000 kūno Nadi ar nervų. Tai taip pat padeda praturtinti organizmo kraują pakankamai deguonies. Ar žinote, kad mūsų kvėpavimas yra susijęs su mūsų protu, kai pykstame, kvėpavimas yra greitesnis ir švelnesnis, kai esame ramūs? Štai kodėl jums reikia žinoti pranajamą. Svarbiausia, kad žinote įvairių jogos kvėpavimo pratimų metodų.
Visada turėtumėte praktikuoti pas gerai apmokytą instruktorių. Atsižvelgdami į tai, pažvelkime, kas iš esmės yra šios jogos kvėpavimo technikos.
Jogos kvėpavimo technika pradedantiesiems:
Jogoje yra įvairių kvėpavimo metodų, tačiau daugumai jų reikia tam tikrų nurodymų, jei tai darote pirmą kartą. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje.
- Atlikdami kiekvieną iš jų, išlaikykite teisingą pozą. Teisinga poza turi daug pasekmių kūnui ir gali turėti įtakos jūsų bendrajai laikysenai.
- Jogos praktikavimas ryte yra geriausias būdas pradėti.
- Jei jums skauda kaklą ar nugarą, būtinai pasikonsultuokite su specialistu prieš nustatydami kojas ir pabandykite.
Jogos kvėpavimo pratimai:
1. Kapalbhati:
„Kapal“ reiškia kaktą, o „Bhati“ – spindintį. Kapal Bhati pranajama išskiria visus toksinus iš organizmo įkvėpus. Tai labai galingas kvėpavimas, kuris ne tik padeda numesti svorio, bet ir subalansuoja visą sistemą. Naudodami šią pranajamą tikrai turėsite blizgančią kaktą iš išorės, bet ir iš vidaus, turėdami aštrų ir rafinuotą intelektą. Dėl įtempto grafiko ir ilgų darbo dienų jaučiatės negyvas ir nuobodus? Čia yra būdas atgaivinti savo sielą iš išorės naudojant Kapal Bharti pranajamą. Tai suteikia gydytojui daugybę privalumų, tokių kaip:
- Ligos, tokios kaip nutukimas, nevirškinimas, rūgštingumas, su dujomis susijusios problemos,
- Gydo krūties vėžį ir visas kitas pilvo ligas.
- Tai padeda pašalinti tamsius ratilus ir stresą iš akių.
- Tai energizuoja jūsų nervus ir smegenis.
- Tai pakelia jūsų protą ir sielą
- Jis apšvies jūsų veidą ir suaktyvins jūsų kūną
- Tai padeda numesti svorio,
- Kvėpavimo takų valymas kūno viduje
- Raumenų tonuso gerinimas,
- Atsipalaidavimas
Tai iš esmės yra energingas pilvo kvėpavimo metodas.
Kapalbhati Pranayama žingsniai:
Tai apima sėdėjimą sukryžiuotomis kojomis ant jogos kilimėlio, išlaikant tiesią nugarą, kaklą ir smakrą aukštyn.
- Tada padėkite rankas ant kelių.
- Pilvo raumenys turi būti visiškai atsipalaidavę.
- Kvėpavimas iš dalies atliekamas įprastai, o iškvėpimo dalis – jėga.
- Su kiekvienu iškvėpimu reikia sutraukti pilvo raumenis.
- Pradedančiajam turėtų pakakti praktikuoti šį kvėpavimo stilių 30 kartų.
Šio pratimo negalima daryti, jei turite mėnesinių, kenčiate nuo aukšto kraujospūdžio ar kitų širdies ligų.
2. Bhastrika Pranajama:
Žodis „bhastrika“ reiškia dumples. Ši pranajama aprūpina jūsų kūną maksimaliu deguonies kiekiu. Bhastrika pranajama yra jogos kvėpavimo pratimas; jis išvalo ir subalansuoja visą neteisingą organizmo disbalansą. Senovės jogai šią pranajamą vadino „ugnies kvėpavimu“. Įkvėpimas ir iškvėpimas atliekami per šnerves. Tai energingas ir galingas jogos kvėpavimo pratimas. Dėl šios pranajamos organizme gauname pilną deguonį ir jaučiamės energingi bei žvalūs. Yra keletas privalumų: –
- Jis atgaivina protą ir kūną
- Tai pagerina atmintį
- Jis valo kraują ir pašalina toksinus
- Imuninė sistema turi tobulėti
- Tai padeda esant peršalimui
- Trys došos yra tinkamai subalansuotos
- Plaučiai stiprėja
- Tai padeda sergant astma, skydliauke, tonzilėmis ir alergijomis
- Tai taip pat naudinga esant žemam kraujospūdžiui
Bhastrika Pranajama žingsniai:
- Šis pratimas apima patogų sėdėjimą padmasanoje, po to normalų kvėpavimą ir atsipalaidavimą.
- Dabar pradėkite giliai ir visiškai kvėpuoti, kad plaučiai būtų aprūpinti deguonimi.
- Po to stipriai iškvėpkite.
- Pakartokite tai 5-10 kartų.
Šio pratimo neturėtų atlikti žmonės, sergantys bet kokia širdies liga.
3. Anulomas Vilomas Pranajama:
Ši kvėpavimo technika taip pat žinoma kaip alternatyvus kvėpavimas šnervėmis. Anulom vilom pranajama yra viena iš pagrindinių Pranajamos praktikų. Senovės jogai ją sukūrė, kad suaktyvintų aukštesnę sąmonę, išgrynintų energijos kūną ir subalansuotų nadis. Yra daug naudos sveikatai: –
- Tai atpalaiduoja įtampą
- Jis turi begalinę gydomąją galią
- Padeda gydyti ligas, tokias kaip astma, kraujospūdis, artritas
- Tai taip pat gerina širdies sveikatą
Anulomo Vilomo Pranajamos žingsniai:
- Šis pratimas apima patogų sėdėjimą sukryžiavus kojas.
- Tada uždarykite akis ir atsipalaiduokite.
- Dabar dešinę šnervę reikia paspausti dešinės rankos nykščiu ir giliai įkvėpti per kairę šnervę.
- Laikykite tai 5 sekundes.
- Tada atleiskite dešinę šnervę ir išstumkite įkvėptą orą.
- Pakartokite procesą kitomis šnervėmis.
- Pakartokite šį ciklą 10-15 raundų.
Šis pratimas neturėtų būti praktikuojamas, jei esate nėščia ar turite mėnesinių
4. Bhramari Pranajama:
Žodis „bhramari“ reiškia bitę. Bhramari pranajama yra vienas geriausių kvėpavimo pratimų, padedančių atsikratyti psichinės įtampos ir sumažinti stresą. Pats pavadinimas sako dūzgimą, pavadinimas kilęs iš juodosios bitės, Indijoje vadinamos bhramari. Jei bet kada per dieną ar nepatogioje vietoje atsiranda hiper, galite atlikti bhramari pranajamą ir akimirksniu nusiraminti. Tai paprasta praktika, kurią galima atlikti bet kur. Privalumai: –
- Tai padeda nuo paralyžiaus
- Tai pašalina nerimą, pyktį ir įtampą
- Atlikdami šį pratimą nemiga gali palengvėti
- Tai padeda lavinti atmintį ir koncentraciją
- Tai taip pat ugdo pasitikėjimą
- Tai padeda sumažinti migrenos problemą
Bhramari Pranayama žingsniai:
- Tai apima sėdėjimą sukryžiuotomis kojomis ant jogos kilimėlio, išlaikant tiesią.
- Dabar uždėkite abi ausis nykščiais.
- Švelniai uždėkite pirštus ant užmerktų akių. Uždėkite rodomuosius pirštus ant šventyklų ir lengvai paspauskite.
- Panašiai uždėkite žiedinius pirštus ir mažuosius pirštus ant nosies tiltelio.
- Dabar kvėpuokite įkvėpdami ir iškvėpdami, skleisdami ūžesį kaip bitė.
- Tęskite 11-21 kartą.
5. Sitkari Pranajama:
„Sitkari“ reiškia garsą, kuris sklinda, kai per priekinius dantis traukiame orą. Ši technika padeda atsipalaiduoti kūnui. Privalumai: –
- Jis atvėsina visą kūną, smegenis ir nervų sistemą
- Tai sumažina kraujospūdį
- Padeda esant nemigai
Sitkari Pranayama žingsniai:
- Viršutiniai ir apatiniai dantys laikomi sandariai uždaryti arba šiek tiek atidaryti vienas kito atžvilgiu.
- Čia liežuvio galas reguliuoja oro slėgį.
- Ši technika sutelkiama tik į įkvėpimą, o iškvėpimas – paprastai. Tai panašu į „gurkšnojantį orą“.
6. Sitali Pranajama:
Terminas sitali reiškia garsą, atsirandantį, kai oras įsiurbiamas per liežuvį, sulankstytą į vamzdelį. Ši technika padeda:-
- Gerklės aušinimas,
- Žemesnė kūno temperatūra
- Ir netgi kontroliuoja temperamentą.
Sitali Pranayama žingsniai:
- Ši technika apima lūpų apvalinimą į „o“ formą.
- Susukite liežuvį į „u“ kvėpavimą, liežuvį užlenkę iš abiejų kraštų.
- Tai turi būti išlaikyta tiek įkvėpus, tiek iškvepiant, įvairaus laipsnio liežuvio lankstymo laipsniu.
- Taip pat galime iškvėpti per gerklę arba per šnerves.
7. Ilgo iškvėpimo technika:
Ši kvėpavimo technika apima laipsnišką iškvėpimo didinimą, kol jis bus dvigubai ilgesnis už įkvėpimą.-ši konkreti kvėpavimo technika gali padėti kovoti su tokiomis problemomis kaip
- Nemiga,
- Miego sutrikimai,
- Ir nerimas.
Ilgo iškvėpimo technikos žingsniai:
- Tai apima gulėjimą ant nugaros, sulenktus kelius ir pėdas ant grindų.
- Tada padėkite delną ant pilvo ir atlikite keletą įprastų kvėpavimo pratimų, pabandykite pajusti, kaip pilvas išsiplečia įkvėpus ir švelniai susitraukia iškvėpiant..
- Pabandykite stebėti kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo trukmę.
- Dabar jūs turite palaipsniui ir palaipsniui ilginti iškvėpimo trukmę, antrą mano sekundę, kol įkvėpimas padvigubės.
8. Joginis kvėpavimas sergant bronchine astma:
Kvėpavimas visada padeda. Tai pratimas, kurį lengva atlikti. Štai keletas jogos kvėpavimo pratimų privalumų: –
- Tai padeda stiprinti plaučius
- Jis stiprina imuninę sistemą ir padeda peršalimo metu
- Tai taip pat padeda įveikti stresą ir depresiją.
Joginio kvėpavimo žingsniai sergant bronchine astma:
- Taikydami šią techniką, turite giliai kvėpuodami sinchronizuoti pilvo/ pilvo raumenų pakilimą ir kritimą.
- Tai darydami turite lėtai įkvėpti ir visiškai iškvėpti.
- Be to, iškvėpdami pasakykite „ahhh“ nedideliu garsu ir pabandykite pajusti vibracijas apatinėje kūno dalyje.
- Pakartokite 5 ciklus.
9. Kvėpavimas ir tempimas:
Ši technika yra naudinga nėščioms moterims. Tai apima gilų kvėpavimą kartu su tempimo pratimais. Ši technika pagerina kraujotaką ir padeda jaustis energingai.
10. Nadi Shodhana:
Šios kvėpavimo jogos pranašumai: –
- Tai padeda išvalyti ir suvokti toksiškumą
- Tai padeda subalansuoti hormonus
- Jis palaiko ir valo kvėpavimo sistemą
- Jis į organizmą patenka deguonies
Nadi Shodhana Pranayama žingsniai
- Sėdėkite patogioje asanoje ir pasidarykite amrigi mudra.
- Dabar uždarykite dešinę šnervę nykščiu ir įkvėpkite per kairę šnervę. Uždarykite kairę bevardžiais pirštais.
- Švelniai atidarykite ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Dabar atidarykite šią dešinę šnervę. Įkvėpkite pro jį, tada uždarykite, atidarykite ir lėtai iškvėpkite per kairę.
Pakartokite šį ciklą nuo 3 iki 5 ciklų kiekvieną dieną. Tai sumažins jūsų širdies ritmą, taip pat sumažins stresą ir nerimą.
11. Bahya Pranayama:
Bahya reiškia išorę, o kvėpavimas yra už kūno ribų. Tai vienas geriausių jogos kvėpavimo pratimų. Tai turėtų būti atlikta Kapalbhati Pranajama. Šios jogos pranajamos privalumai: –
- Tai padeda spręsti problemas, susijusias su reprodukciniais organais
- Tai visiškai išgydo išvaržą, vidurių užkietėjimą, skrandžio problemas ir rūgštingumą
- Tai padeda diabetu sergančiam asmeniui, nes bandha padeda pagerinti reprodukcinius organus, kuriuos kontroliuoja insulinas.
- Organai, tokie kaip blužnis, skrandis, žarnynas, gimda, inkstai ir kt., Gauna naują kraują, kai išsiskiria visos juostelės..
- Tai padeda labiau susikaupti ir susikaupti.
- Tai taip pat padeda sustiprinti atmintį.
- Tai taip pat padeda su šlapimo ir spermos problemomis.
- Tai padeda įgyti savęs nušvitimą ir ramybę.
Bahya Pranayama žingsniai:
- Pradėkite sėdėdami padmasanos padėtyje, įsitikindami, kad stuburas ir galva yra tiesūs.
- Giliai įkvėpkite ir visiškai iškvėpkite.
- Kai visiškai iškvepiate, sulaikykite kvėpavimą ir kiek įmanoma pakelkite skrandį aukštyn. Nepamirškite pakelti raumenų aplink bambą.
- Tada judinkite galvą taip, kad smakras liestų krūtinę.
- Šioje pozicijoje likite 5-10 sekundžių.
Pakartokite tai bent 5–10 kartų, o tiems, kuriems skauda kaklą ir nugarą, jums nereikia kilnoti kaklo žemyn, o tiesiog žiūrėti tiesiai.
12. Dirga Pranajama:
Dirga Pranajama, žinoma kaip „trijų dalių kvėpavimas“. Kai kvėpuojate trimis kūno dalimis, pirmasis yra apatinis pilvas, antrasis – apatinė krūtinė, o trečiasis – apatinė gerklė. Įkvėpimas prasideda nuo pirmosios padėties, apatinio pilvo, tada juda į antrąją, apatinę krūtinę ir tada į trečiąją, apatinę gerklę. Yra daug privalumų: –
- Tai padeda visiškai kvėpuoti.
- Tai padeda išlaikyti sveikus plaučius.
- Tai padeda giliau medituoti.
- Tai taip pat padeda raumenų įtampai.
- Mažina stresą ir nerimą
Dirga Pranajamos žingsniai:
Atsigulkite ant nugaros užmerktomis akimis ir atlaisvinkite kūną bei veidą. Galite sulenkti kelius arba išlaikyti juos ištemptus. Sulenkdami kelį, galite leisti jiems pailsėti vienas kitam. Jei juos ištempiate, padus sujunkite ant kilimėlio.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite natūraliai be jokių minčių ar nukreipimo. Sutelkite dėmesį ir įkvėpkite bei iškvėpkite.
- Lėtai pradėkite giliai įkvėpti ir iškvėpti per nosį. Kiekvieną kartą, kai įkvepiate, užpildykite skrandį daug oro.
- Iškvėpdami iškvėpkite iš pilvo per nosį ir sugrąžinkite bambą atgal į stuburą, kad įsitikintumėte, jog skrandis visiškai tuščias.
- Pakartokite gilų kvėpavimą į pilvą ir šonkaulį maždaug penkis įkvėpimus. Tai yra antra dalis iš trijų.
- Kitą kartą įkvėpus, kaip ir anksčiau, užpildykite pilvą ir šonkaulių orą. Užpildykite šiek tiek daugiau oro ir leiskite jai užpildyti viršutinę krūtinės dalį iki raktikaulio, todėl sritis aplink širdį išsiplės ir pakils.
- Iškvėpdami leiskite kvėpavimui iš pradžių iš viršutinės krūtinės dalies, priversdami širdį nusileisti atgal, o paskui iš šonkaulių, todėl šonkauliai slysta arčiau vienas kito. Leiskite orui išeiti iš pilvo ir patraukite bambą atgal į stuburą.
- Tai trijų dalių kvėpavimas. Tęskite patogiu tempu.
Tęskite maždaug 10 įkvėpimų. Tai joga, gilus kvėpavimo pratimas.
13. Ujjayi Pranajama:
Senovės jogai atliko šią pranajamą, tai yra Ashtanga ir Vinyasa jogos praktikų dalis. Ujjayi kvėpavimas reiškia pergalingą kvėpavimą. Šiuo atveju abu įkvėpimai ir iškvėpimai atliekami tik šnervėmis. Šiuo tipišku vandenynu garsas skleidžiamas. Net sakoma, kad su ujjayi pranajama senovės jogai tirpdė sniegą. Ši pranajama turi daug privalumų: –
- Jis gamina šilumą kūno viduje.
- Jis reguliuoja cholesterolio kiekį
- Tai sukuria teigiamą požiūrį.
- Jūs gaunate labiau sutelktą ir galingą protą.
- Sumažina vaikų lupimosi problemas
- Didėja koncentracija
Ujjayi Pranayama žingsniai
- Sėdėkite patogioje padėtyje. Atpalaiduokite žandikaulį ir liežuvį, leiskite burnai šiek tiek nukristi.
- Dabar įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir pajuskite tai kvėpavimo takuose.
- Iškvėpdami susitraukite gerklės nugarą ir iškvėpdami šnabždėkite „aah“.
- Kai lėtai įsitraukiate į iškvėpimą, palaikykite nedidelį gerklės susiaurėjimą net įkvėpus.
- Pradėkite kvėpuoti per nosį, kai jums patogu įkvėpti, o iškvėpti – suspaudus gerklę. Išlaikykite tą patį susiaurėjimą, kai kvėpuojate ir per nosį. Išgirsite į vandenyną panašų garsą.
- Darykite tai 15 minučių, kai pradėsite intensyviai daryti.
Jogos kvėpavimo pratimai arba pranajama yra plačiai dokumentuoti ir jie ne tik pagerina lankstumą, pusiausvyrą ir jėgą, bet ir padeda atsipalaiduoti. Nykščio taisyklė – pasirinkti tai, kas atitinka jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Būkite labai aiškūs iš tikrųjų užsiimdami joga, siekdami pagerinti bendrą jėgą ar sumažinti streso lygį. Tai padės jums pasirinkti tinkamą pratimą pasirinkti iš įvairių jogos disciplinų. Tikiuosi, kad šis straipsnis buvo naudingas nustatant jus teisingu jogos kvėpavimo pratimų keliu. Prašome pasidalyti su mumis savo vertingais atsiliepimais.
Dažnai užduodami klausimai ir atsakymai:
1. Kiek laiko turėčiau praktikuoti pranajamą per dieną?
Yra daug pranajamų, kurias lengva padaryti ir jas gali atlikti kiekvienas. Kai kurie iš jų yra anulomvilom, gilus ritminis kvėpavimas ir tt. Jūs galite padidinti Pranajamos trukmę, kaip jums patogiau, ir kiekvieną iš jų galite pratęsti iki 30 minučių. Jei atlikdami bet kurį iš šių veiksmų jaučiate diskomfortą, galite sustoti. Tačiau praktikuodami pranajamą visada turėtumėte būti atsargūs. Pranajama yra kvėpavimo ir ligų valymo būdas.
2. Koks yra geriausias laikas daryti pranajamą?
Jei norite geriausių rezultatų, pranajamą turėtumėte daryti anksti ryte prieš saulėtekį. Deguonis bus didžiausias ryte be taršos. Kitas dalykas yra tai, kad anksti ryte būsite žvalūs ir negalvosite mintyse. Tačiau vis tiek nėra jokios prievartos dėl laiko, kurį galite praktikuoti bet kuriuo metu ir bet kur.
3. Kuo skiriasi Pranajama ir joga?
Pranajama susideda iš pratimų, kurie gali išvalyti jūsų fizinį ir emocinį kūną, kad išlaisvintumėte kvėpavimą ir leistumėte pranai tekėti į vidų. O joga yra gryna fizinių pratimų forma, kuri gerina lankstumą, pusiausvyrą, didina jėgą ir ištvermę. Joga valdo kūną, o Pranajama – kvėpavimą. Pirmiausia reikia daryti jogą, tada atsigulti į savasaną, o vėliau daryti pranajamą, nereikėtų nieko versti savo kūno.