Visi žinome, kad nugaros smegenys vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų kūną sveiką ir kartu. Deja, nors tai stiprina mūsų kūnus, dauguma iš mūsų dėl nesveiko ir sėslaus gyvenimo būdo susiduria su daugybe nugaros problemų. Iš visų problemų ryškus apatinės nugaros dalies skausmas. Atėjo laikas atsikratyti apatinės nugaros dalies problemų, padedant jogos pozoms, skirtoms šiame straipsnyje paminėtiems apatinės nugaros dalies skausmams.
Visi žinome jogos svarbą Indijos kultūroje, o šiame straipsnyje minėtos asanos yra natūralūs ir veiksmingi būdai, kaip įveikti apatinės nugaros dalies skausmą. Skaityk!
Kaip joga padeda nugaros skausmui:
Reguliariai praktikuojant jogos pozas nuo apatinės nugaros dalies skausmo, palengvinsite nugaros skausmą, ištempdami ir sustiprindami klubo lenkiamuosius raumenis, šlaunikaulius ir nugarą. Šis procesas daro jūsų raumenis lankstesnius ir ilgainiui malšina skausmą.
Kartu su raumenų stiprinimu ir tempimu jogos praktika ramina jus, palengvina stresą ir nerimą. Be to, kraujotaka yra stimuliuojama ir pagerėja jūsų kūne nuolat praktikuojant šias jogos pozas.
Paprastos jogos pozos apatinės nugaros dalies skausmui:
Praktikuodami jogą net kelias minutes per dieną, nugaros skausmai labai pasikeis ir natūraliai geriau pažinsite savo kūną. Tai padeda suderinti ir suderinti jūsų kūną. Šiame straipsnyje pateikiamos geriausios jogos pozos, kurias galite išbandyti.
1. Vaiko poza (Balasana):
Vienas iš geriausių būdų pašalinti įtampą kakle ir nugaroje yra švelnus „Balasana“ lankstymas į priekį. Tai padeda ištempti ir pailginti stuburą, mažina nuovargį ir stresą.
Kaip tai padaryti:
- Laikykite kelius kartu ir atsisėskite ant kulnų.
- Palaikykite antklodę po šlaunimis ar liemeniu.
- Lėtai lenkitės į priekį, ištiesę rankas priešais save.
- Laikykite kaktą prie grindų.
- Sudėkite rankas prie kūno delnais į viršų, o rankos yra priešais jus.
- Kai viršutinė kūno dalis krenta ant kelių, sutelkite dėmesį į nugaros įtampos pašalinimą.
- Šioje pozicijoje būkite apie penkias minutes.
Trukmė: Pakartokite procedūrą maždaug 10–15 kartų.
Dirbo raumenys:
- Rotatoriaus manžetės raumenys.
- Šlaunikauliai.
- Gluteus maximus.
- Stuburo tiesikliai.
2. Kobros poza (Bhujangasana):
Kobros poza yra puiki jogos poza, padedanti mobilizuoti stuburą ir malšinti nugaros skausmus. Raumenų įsitraukimas padeda sumažinti nugaros sustingimą, taip pat sustiprina petį ir rankas.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant žemės pilvu į grindis.
- Padėkite delnus į grindis, o rankas – pečių lygyje.
- Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį.
- Įsitikinkite, kad perėjimas yra sklandus.
- Dabar švelniai pasilenkite atgal kiek galite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Trukmė: Iš pradžių laikykitės pozos maždaug 15-20 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką.
Dirbo raumenys:
- Gluteus maximus.
- Šlaunikauliai.
- Priekinis Serratus.
- Tricepsas.
- Deltiniai raumenys.
3. Sfinkso poza (Salamba Bhujangasana):
Sfinkso poza yra viena iš geriausių jogos pozų, padedančių nugaros skausmui, ir ją gali atlikti pradedantieji. Šios pozos atlikimas padeda atpalaiduoti apatinius nugaros raumenis, atleidžia nuo skausmo.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant žemės, skrandis palieskite grindis ir ištieskite kojas į užpakalį.
- Laikykite delnus žemyn, alkūnes palenkite po pečiais, o dilbius palieskite ant grindų.
- Lėtai kiek įmanoma pakelkite viršutinę kūno dalį į nugarą, įskaitant galvą.
- Palaikykite nugarą švelniai pakeldami ir įtraukdami apatines pilvo dalis.
- Įsitikinkite, kad nesigriūjate į apatinę nugaros dalį, ir įsitikinkite, kad keliatės per stuburą ir per galvos vainiką..
- Laikykite savo kūną atsipalaidavęs, būdami aktyvūs ir užsiėmę, tuo pačiu žvilgsnį laikydami tiesiai į priekį.
- Lėtai eikite į pradinę padėtį.
Trukmė: Pabandykite išbūti tokioje pozoje bent dvi minutes, o tada padidinkite laiką iki penkių minučių.
Dirbo raumenys:
- Gluteus raumenys.
- Erektoriaus raumenys.
- Trapecija.
- Pectoralis major.
- Latissimus dorsi.
4. Kojos aukštyn siena (Viparita Karani):
„Viparita Karani“ yra vienas geriausių jogos pratimų, skirtų nugaros skausmui malšinti. Tai padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, pagerindama kraujotaką, švelniai ištempia nugarą, todėl jaučiasi itin atsipalaidavusi.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite kojas kartu gulėdami.
- Galite pasiimti sienos atramą.
- Lėtai pakelkite kojas, laikydami jas tiesiai.
- Pakelkite sėdmenis, stumdami žemyn rankas ir rankas.
- Alkūnes laikykite ant grindų ir rankomis palaikykite apatinę nugaros dalį.
- Šioje pozicijoje likite kuo ilgiau.
- Tęskite įkvėpimo ir iškvėpimo procesą visoje asanoje.
- Naudodami sienos atramą, atsigulkite į poilsio padėtį.
Trukmė: Stenkitės likti šioje padėtyje jums patogiu metu ir palaipsniui didinkite tempą.
Dirbo raumenys:
- Keturgalvis.
- Apatinė nugaros dalis.
- Dubens.
5. Balandžio poza (Kapotasana):
Balandžio poza yra puiki jogos padėtis apatinės nugaros dalies skausmui. Tai padeda palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, atveriant klubus. Tai taip pat padeda ištempti raumenis, padidindama jūsų lankstumą.
Kaip tai padaryti:
- Būkite keturiomis, tuo pačiu užtikrindami, kad rankos būtų prieš pečius, o keliai – tiesiai po klubų.
- Lėtai patraukite dešinįjį kelį link dešiniojo riešo.
- Įsitikinkite, kad tempdami išorinį klubą nesijaučiate diskomforto keliuose.
- Pastumkite kairę koją atgal, nukreipkite kaklaraiščius, kol kulnas žiūri į lubas.
- Pritraukite kojas viena prie kitos, o žirklės – klubus. Laikykite klubus lygiai ir, jei reikia, naudokite tam tikrą atramą po dešiniuoju sėdmeniu.
- Įkvėpkite, kol įtraukiate bambą ir atveriate krūtinę; pailginkite stuburą, užlipkite ant pirštų galiukų.
- Iškvėpdami eikite rankomis į priekį ir nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų. Užtikrinkite savo kaktą ir dilbius ant kilimėlio ramybės padėtyje.
- Šioje pozicijoje likite 5 sekundes.
- Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės atleisti dešinės klubo įtampą.
- Stumkite atgal per rankas, pakelkite klubus ir perkelkite koją atgal į visas keturias, kad išeitumėte iš pozos.
- Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Trukmė: Galite praktikuoti šią pozą tol, kol jums patogu. Iš pradžių jums gali būti sunku, tačiau praktikuodami galite pasiekti tobulą tempimą.
Dirbo raumenys:
- Apatinė nugaros dalis.
- Klubo lenkėjai.
6. Stuburo sukimasis ant nugaros (Supta Matsyendrasana):
Stuburo susukimas ant nugaros yra vienas iš geriausių jogos judesių apatinės nugaros dalies skausmui. Jis stimuliuoja vidinį detoksikacijos procesą, ištempdamas stuburą, nugarą, petį, šlaunis ir kaklą. Reguliariai praktikuodami šią asaną, galite palengvinti nugaros skausmą ir įtempti petį.
Kaip tai padaryti:
- Ištieskite kairę koją priešais save ir sulenkite dešinį kelį, apkabindami ją krūtinėje.
- Lėtai sukryžiuokite dešinį kelį per vidurio liniją ir ant grindų kairėje kūno pusėje. Pasukite galvą į dešinę ir pažiūrėkite į dešinįjį delną.
- Įsitikinkite, kad abu pečių ašmenys liečiasi su žeme, net jei tai reiškia, kad jūsų kelias visiškai neliečia grindų. Besisukant pastebima tendencija, kad vienas pečių ašmenys pakyla nuo žemės.
- Laikydami pozą, pajuskite šlaunų, kirkšnių, rankų, kaklo, skrandžio ir nugaros tempimą. Su kiekvienu iškvėpimu atsipalaiduokite giliau į pozą.
- Palaikykite kelias minutes.
- Lėtai pasukite galvą atgal į centrą ir ištiesinkite liemenį bei kojas.
- Pakartokite pozą kairėje pusėje.
Trukmė: Šią pozą galite praktikuoti šešis kartus iš abiejų pusių, kad būtų veiksmingai sumažintas apatinės nugaros dalies skausmas.
7. Šuns poza, nukreipta žemyn (Adho Mukha Svanasana):
Žemyn nukreipta šuns poza yra vienas geriausių jogos tempimų, skirtų apatinės nugaros dalies skausmui. Tai padeda išplėsti nugaros kūną, sukuriant ilgį visame kūne.
Kaip tai padaryti:
- Laikykitės keturių, padėdami delnus ant grindų.
- Laikykite kojų pirštus, o riešus ir pečius – vienoje linijoje.
- Lėtai iškvėpkite ir ištiesinkite kojas, stumdami klubus aukštyn ir atgal.
- Laikykite pečius nuo ausų ir sulenkite rankas.
- Pakelkite save per kelio sąnarius, kol įsitraukiate į šerdį ir kojas.
Trukmė: Pakartokite visą procedūrą bent dešimt kartų. Gali būti, kad negalėsite paliesti grindų nesulenkę kelių. Bet su praktika jūs galite tai pasiekti.
Dirbo raumenys:
- Deltiniai raumenys.
- Šlaunikauliai.
- Gluteus maximus.
- Keturgalvis.
- Tricepsas.
8. Katės poza (Marjariasana arba Bidalasana):
Katės poza sumažina apatinės ir viršutinės nugaros dalies įtampą, sumažindama įtampą ir stresą jūsų kūne.
Kaip tai padaryti:
- Būkite stalviršio padėtyje keturiomis.
- Padėkite kelius ir rankas į liniją; įsitikinkite, kad jūsų rankos ir šlaunys yra statmenos grindims.
- Įkvėpdami pakelkite galvą ir paspauskite stuburą žemyn.
- Kiek įmanoma išplėskite pilvą nepriversdami.
- Iškvėpdami ištieskite stuburą aukštyn ir nuleiskite galvą.
- Sutraukite išsiplėtusį pilvą, kai traukiate sėdmenis.
- Padėkite galvą tarp rankų ir ištempkite stuburo lanką, susitraukdami pilvą.
- Pakartokite šią procedūrą.
Trukmė: Praktikuokite šią pozą 10–15 minų šešiems rinkiniams.
Dirbo raumenys:
- Tricepsas.
- Erector spinae.
- Tiesiosios žarnos pilvas.
- Gluteus maximus.
- Priekinis Serratus.
9. Karvės poza (Bitilasana):
Iš sanskrito kalbos kilęs žodis „Batila“, „Bitilasana“ ar „Katė“ pašalina bet kokią įtampą apatinėje nugaros dalyje, skatindamas mobilumą ir leidžia puikiai sulenkti bei išplėsti stuburą.
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite nuo stalo padėties keturiomis.
- Įsitikinkite, kad jūsų riešai ir pečiai yra toje pačioje linijoje, o keliai laikomi po klubais.
- Pažvelkite į grindis ir pakabinkite galvą neutralioje padėtyje.
- Atidarykite krūtinę ir pakelkite sėdmenis link lubų. Įsitikinkite, kad pilvas juda link grindų.
- Pakelkite galvą į lubas.
- Likite šioje pozoje kelias sekundes.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami galvą žemyn ir smakru paliesdami krūtinę.
- Pakartokite pozą bent penkis – šešis kartus.
Trukmė: Norėdami veiksmingai sumažinti skausmą apatinėje nugaros dalyje, pakartokite šią pozą nuo penkių iki šešių kartų.
Dirbo raumenys:
- Tricepsas.
- Gluteus maximus.
- Priekinis Serratus.
- Tiesiosios žarnos pilvas.
- Erector spinae.
10. Saldžiavaisio poza (Salabhasana):
Sėrimo poza yra viena iš apatinės nugaros dalies skausmo pozų, tačiau ją galima pasiekti tik praktikuojant. Ši asana padeda sustiprinti nugarą, rankas, kojas ir liemenį, efektyviai malšindama apatinės nugaros dalies skausmą. Tai taip pat padeda žymiai pagerinti jūsų laikyseną.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite, kol skrandis nukreiptas į grindis.
- Pakelkite kojas, sudarydami įstrižainę.
- Lėtai susisukite, naudodami viršutinę kūno dalį, ir mesti rankas į nugarą.
- Subalansuokite kūną ant pilvo, o rankos ir kojos lieka ore.
- Laikykitės šios pozos kuo ilgiau.
- Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
Trukmė: Norint sėkmingai atlikti šią pozą, reikia praktikos. Iš pradžių galite keletą minučių praktikuoti šią jogos pozą ir tada padidinti tempą.
Dirbo raumenys:
- Tricepsas.
- Erector spinae.
- Gluteus maximus.
- Trapecija.
11. Tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana):
Tilto poza yra viena iš geriausių jogos pozicijų apatinės nugaros dalies skausmui, nes ji ne tik padeda stabilizuoti stuburą, bet ir stiprina apatinę nugaros dalį bei klubo raumenis.
Kaip tai padaryti:
- Miegokite ant grindų nugara į žemę.
- Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių.
- Keldami klubus, viršutinę kūno dalį ir pėdas laikykite prikaltas prie žemės.
- Likite šioje pozoje, kol galite.
- Jūs žinosite, kad asana veikia, kai pajusite juosmens ir pečių raumenų spaudimą.
Trukmė: Iš pradžių pasiekti tikslią laikyseną gali būti sudėtinga, tačiau galite palengvinti laikyseną ir atlikti šią jogos pozą dešimt kartų.
Dirbo raumenys:
- Gluteus raumenys.
- Erector spinae.
- Šlaunikauliai.
- Skersinės pilvo ir tiesiosios žarnos.
12. Poza nuo kelio iki krūtinės (Apanasana):
Ši poza nuo kelio iki krūtinės gali būti veiksmingas sprendimas apatinės nugaros dalies skausmui gydyti. Jis padeda sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, ištempdamas ir stabilizuodamas dubenį ir apatinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų.
- Laikykite nugarą į grindis.
- Dabar lėtai padėkite kelius prie krūtinės, sukeldami spaudimą apatinei nugaros daliai.
- Laikykite kelius pritvirtintus prie krūtinės ir ištieskite rankas į priekį, kad pasiektumėte kojų pirštus.
- Ištiesdami rankas, sukuriate spaudimą pečiams ir viršutinei kūno daliai.
- Šioje pozicijoje likite 10 sekundžių.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite procedūrą maždaug dešimt kartų.
Trukmė: Pabandykite atlikti šią pozą iš pradžių viena koja, o tada palengvinkite į dvi kojas.
Dirbo raumenys:
- Dubens.
- Apatinė nugaros dalis.
Jei vis dar susiduriate su dilema, ar joga tinka jūsų apatinės nugaros dalies skausmui, tikimės, kad šis straipsnis išsklaidė visas jūsų abejones. Asanos iš pradžių gali atrodyti sudėtingos, tačiau praktikuodamiesi galėsite atsipalaiduoti ir greitai padaryti jas savo kasdienės treniruotės dalimi. Jei straipsnis jums naudingas, nepamirškite pasidalinti savo patirtimi su mumis.
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje pateiktas turinys yra pagrįstas tyrimais ir nepakeičia profesionalių patarimų. Svetainė neatsako už šiame straipsnyje pateiktos informacijos tinkamumą, galiojimą ir tikslumą.
DUK:
1. Ar pradedantysis gali praktikuoti jogą nuo nugaros skausmų namuose?
Ans: Joga yra veiksmingas būdas padaryti jūsų kūną lankstų ir gali būti atliekamas patogiai jūsų namuose. Nors joga laikoma saugia, jei esate pradedantysis, visada geriau vadovautis profesionalu, kad išvengtumėte sužalojimų.
2. Ar kas nors gali praktikuoti jogą? Ar turėtume imtis kokių nors atsargumo priemonių?
Ans: Joga yra visuotinai saugi mankštos forma, kurią gali atlikti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties. Nors joga yra saugi, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami jogos praktiką būtinai pasitarkite su gydytoju. Imkitės profesionalo nurodymų, iš pradžių pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite tempą.
3. Ar galime bet kada praktikuoti jogą??
Ans: Geriausias laikas praktikuoti jogą yra anksti ryte ir vakare, kai jūsų viduriai yra tušti. Pabandykite atlikti asanas atvirose ir erdviose erdvėse, kad gautumėte maksimalią naudą.