Dhanurasana yra asana, apimanti nugaros lenkimą. Tai yra viena iš svarbių hatanų jogos asanų, taip pat yra šiuolaikinės jogos dalis. Kadangi paskutinė poza atrodo kaip „Dhanus“ ar lankas, asana pavadinta „Dhanurasana“ (sanskrito kalba: धनुरासन Dhanur reiškia lanką) ir labiau žinoma kaip „lankų poza“. Nesvarbu, ar svorio metimas yra tikslas, ar jūsų nugaros skausmo gydymas yra tai, ko ieškote, Dhanurasana gali jums padėti. Nors tai labai lengva praktikuoti ir įvaldyti, nereikėtų nuvertinti Dhanurasanos galių. Šiame straipsnyje mes pasidalinsime visa informacija apie Dhanurasana ir taip pat papasakosime apie įvairius galimus variantus.
Kas yra Dhanurasana?
Pavadinimas Dhanurasana kilo iš sanskrito kalbos. Tai reiškia „Dhanur“ arba „Bow“, „Asana“ arba „Pose“. Paprasčiau tariant, Dhanurasana reiškia lanko pozą. Tai viena iš lengviausių Hatha jogos pozų ir teisingai vadinama lanko poza, nes ji daro kūno formas kaip lankas. Informacija apie „Dhanurasana“ ne tik sustiprina stuburą, bet ir ištempia šlaunis, pilvo sritį, bicepsus, klubus ir kirkšnis. Tai nugaros lenkimo jogos poza, kuri gali pasiūlyti daug naudos kūnui. Skaitykite kartu, kad sužinotumėte apie „Dhanurasana“ veiksmus ir naudą.
„Dhanurasana“ privalumai:
Prieš matydami apie dhanurasana žingsnius su nuotraukomis, pažiūrėkime apie naudą. Lanko poza asana turi daug naudos organizmui. Kartu su stuburo stiprinimu, jis turi daug kitų privalumų. Toliau pateikiami įvairūs „Dhanurasana“ pranašumai:
- Tai gana veiksminga svorio metimo asana.
- Jis skatina apetitą ir gerina virškinimą.
- Ir taip pat gydo vidurių užkietėjimą.
- Žmonės, turintys kvėpavimo sutrikimų, gali pagerinti kvėpavimo sąlygas.
- Jis stimuliuoja reprodukcinius organus.
- Asana taip pat gali stimuliuoti kasą, kad padėtų geriau gaminti insuliną.
- Tai pagerina pusiausvyrą ir laikyseną.
- Poza yra puikus streso malšintojas.
Dhanurasana jogos (lanko pozos) veiksmai, patarimai ir privalumai:
Čia yra dhanurasana jogos žingsniai ir kaip tai padaryti, kartu su dhanurasana paveikslu.
Kaip padaryti „Dhanurasana Bow Bow“ pozą – paprasti žingsniai:
Kaip tiksliai padaryti lanką? Ir kaip pasiekti šią pozą? Štai kaip.
- Pradėkite šią „dhanurasana“ jogos pozą gulėdami ant pilvo rankomis iš abiejų liemens pusių, delnais į viršų.
- Dabar iškvėpdami sulenkite kelius ir kiek įmanoma priartinkite kulnus prie sėdmenų.
- Iš šios padėties pabandykite suimti kulkšnis, ištiesdami rankas. Nemėginkite suimti kojų viršaus.
- Tai darydami įsitikinkite, kad keliai neišsiplečia daugiau nei klubų plotis. Visą pozą laikykite juos klubo pločio.
- Stipriai įkvėpdami nuimkite kulnus nuo sėdmenų, taip pat užtikrinkite, kad šlaunys būtų pakeltos nuo grindų.
- Dėl to turėtumėte pakelti viršutinę liemens dalį ir nukristi nuo grindų.
- Nugaros raumenys turi būti minkšti, o uodegos kaulas – iki grindų.
- Dabar, pakėlę kulnus ir šlaunis aukščiau, labai stipriai priveržkite pečių ašmenis prie nugaros. Dėl to širdis atsidarys.
- Be to, pečių viršus būtų atitrauktas nuo ausų. Būdami šioje pozicijoje, žiūrėkite į priekį.
- Nors kvėpuoti šioje pozoje gali būti sunku, pilvą prispaudus prie grindų, kiek įmanoma įkvėpkite į liemens nugarą.
- Šioje pozicijoje likite 20–30 sekundžių. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, ramiai gulėdami kelis įkvėpimus. Kartokite pozą dar vieną ar du kartus, kad būtų geriau.
Dhanurasana jogos patarimai pradedantiesiems:
Jei esate jogos naujokas, šie paprasti patarimai gali padėti jums gerai pasirodyti. Peržiūrėkite lankų pozos patarimus pradedantiesiems:
- Visada įsitikinkite, kad gerai laikote kojas.
- Tempdami raumenis įtempkite, nes tai gali pagerinti jūsų lankstumą.
- Pradėkite pozą lėtai, tik 2 kartus ir palaipsniui didinkite skaičių.
- Priveržkite pečius atgal ir stenkitės juos laikyti kuo ilgiau.
- Subalansuokite savo kūno svorį ant pilvo, kad pasiektumėte veiksmingą pozą.
- Pilvo ir šlaunų raumenų pakėlimas gali padėti išlaikyti laikyseną.
- Galite naudoti dirželį, kad apvyniotumėte kulkšnių priekį, jei sunku tiesiogiai laikyti kulkšnis.
- Tai darydami laikykite laisvus diržo galus, visiškai ištiesę rankas.
- Taip pat gali kilti sunkumų pakeliant šlaunis nuo grindų.
- Galite naudoti suvyniotą antklodę šlaunims palaikyti, kad padidintumėte.
Parengiamoji ir tolesnė lanko pozos poza:
Kai kurie lanko pozų variantai, paruošiantys jus atlikti jogos asanas dhanurasana, yra bhujangasana, virasana, sputa vriksasana. Šios pozos pasekmės yra matsyasana, urdhva dhanurasana, urdhva Mukhasvanasana.
Gelbėjimo partneris Dhanurasanoje:
Nebūtina dhanurasaną atlikti savarankiškai. Taip pat galite susivienyti su draugu ar jogos entuziastu, kad smagu būtų dvigubai. Pasitelkę partnerio pagalbą, galėsite gerai pasiruošti, kai iš tikrųjų bandysite atlikti dhanurasaną. Pirmiausia turėsite atsigulti ant šlaunų ir lėtai pakelti kojas, kad išvengtumėte sužalojimų ar patempimų. Jei jums sunku atsiremti į save, paprašykite savo partnerio padėti jums. Kartais, kai turite ką nors, kas jus palaikytų, galite gauti papildomą postūmį, kurio reikia norint atlikti šią poziciją. Jei išmoksite įsisavinti pozą, dhanurasana privalumų yra daug.
Galite paprašyti savo partnerio atsiklaupti už jūsų, ant grindų. Jūsų partneris galės jus palaikyti, naudodamas savo kelius, kad atremtų jūsų išorinius kelius. Po to turėtumėte įkvėpti ir tada pakelti viršutinę liemens dalį nuo grindų, atstumdami kulnus nuo galo. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra ant grindų kaip atrama. Jūsų partneris turės padėti jums atlikti kitą pratimo dalį – suimti už kulkšnių. Partneris turėtų užtikrinti, kad jis ar ji tvirtai remtų kulkšnis, kad galėtumėte būti kuo lankstesni.
Kai palaikysite partnerį, galėsite tinkamai subalansuoti liemenį. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų partneris netraukia jūsų toliau į pozą. Nesistenkite savęs įrodyti. Tik tada, kai būsite pasiruošę, turėtumėte pakilti. Jūsų partneris yra palaikomas. Tačiau turėsite atlikti visą sunkų darbą. Jei iš pradžių jums atrodo, kad lankų pozos nauda yra sunki, paprašykite savo partnerio suteikti jums šiek tiek papildomos paramos. Kai susitaikysite su pozos reikalavimais, lėtai dirbkite. Visada yra galimybių įvaldyti pozą, kai palaiko partneris. Jei jūsų partneriui reikia išbandyti pozą, pasiūlykite pagalbą.
Lanko pozos pakeitimai:
- Atliekant šią pozą, keliai turi būti labai patogūs. Jei patiriate diskomfortą ar skausmą, įsitikinkite, kad pėdos yra stipriai sulenktos, o keliai nenukrypsta už klubų pločio.
- Kartais galite pajusti suspaudimą apatinėje nugaros dalyje. Tokiu atveju grįžkite į pradinę ir pradėkite nuo to, pabrėždami stuburo pailgėjimą. Jei vis dar jaučiamas skausmas, geriau atlikti variantą, vadinamą vienpusė lanko poza. Suspaudimą gali sukelti įtempti keturgalviai raumenys ar klubo lenkėjai.
- Kartais, nepaisant visų pastangų, jums ne visada pavyksta įvaldyti lanko pozą. Tačiau visos viltys neprarandamos, nes yra pozos variacija, žinoma kaip Parsva (parsva = šonas) Dhanurasana. Jūs turite atlikti dhanurasana pagal jau pateiktas instrukcijas. Tačiau pokyčiai ateina tada, kai tikimasi, kad iškvėpdami panirsite į grindis nukreiptą dešinįjį petį. Kairę koją reikės stipriai pastumti į dešinę. Po to jūs riedėsite į dešinę kūno pusę.
Būti įspėtam; tai ne pyragas. Tiesą sakant, daugeliui studentų pirmuoju bandymu sunku pasisukti į šoną. Dhanurasana ir jos variacijų nauda nėra lengva. Niekada nepasiduok. Jūs visada galite išmokti riedėti ant šono, nesulaikydami kulkšnių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sulenkti kelius ir pasinaudoti rankų atrama, kad riedėjimo judesys būtų teisingas. Prieš iškvėpdami pasilikite dešinėje pusėje 20–30 sekundžių. Pasukite ant pilvo į kairę. Prieš grįždami ant pilvo ir iškvėpdami, tiek pat laiko būkite kairėje pusėje. Jums bus naudinga ši variacija -Parsva Dhanurasana. Tai suteiks jūsų pilvo organams raminamąjį masažą. Ar džiaugiatės, kad išbandėte kažką naujo?
Paprasti žingsniai, norint atlikti vienpusį lanką, dar žinomą kaip Parsva Dhanurasana:
- Pradėkite panašiai gulėdami ant pilvo, bet kairė alkūnė priešais jus. Padėkite dilbį ant kilimėlio delnu žemyn. Dešinė ranka turi būti ant šono, delnas nukreiptas į viršų.
- Sukite pečius, taip pat judindami pečių ašmenis, į nugarą. Palieskite kilimėlį viršutine kairės pėdos dalimi, kad visi jūsų pirštai liestų žemę.
- Dabar sulenkite tik dešinįjį kelį ir dešine ranka suimkite kulkšnį, išlaikydami kelio sąsają su klubu.
- Įkvėpkite, pailgindami stuburą, ir švelniai priveržkite pėdą atgal į ranką. Dėl to jūsų liemuo lengvai pakils.
- Kvėpuokite ir likite šioje pozoje 20 sekundžių. Grįžkite į originalą ir pakartokite tą patį su kita puse.
Dhanurasana jogos pranašumai:
Kokie yra dhanurasana jogos privalumai? Sąvoka „dhanura“ sanskrito kalba reiškia lanką. Taigi dhanurasana taip pat žinoma kaip lanko poza. Šią pozą atliekantis asmuo atrodo labai panašus į lankininko lanką – liemuo ir kojos yra lanko kūnas, o rankos – kaip styga. Ji taip pat kartais vadinama Urdva Chakrasana, reiškiančia rato pozą aukštyn.
Fizinė Dhanurasana nauda:
1. Poza padeda išsiplėsti iki krūtinės ir pečių.
2. Jis ištempia beveik visas priekinio kūno dalis, tokias kaip kulkšnys, šlaunys, kirkšnys, gerklė, pilvas, krūtinė, priekinės blauzdos..
3. Tai padeda mobilizuoti stuburą.
4. Jis stiprina įvairias kūno dalis, tokias kaip:
- Šlaunikaulio sėdmenų raumenys.
- Šlaunikauliai šlaunies gale.
- Apatinės nugaros dalies raumenys.
5. Jis stimuliuoja ir tonizuoja pilvo organus ir kaklą.
Lanko pozos terapiniai privalumai:
Ši asana geriausiai tinka žmonėms, turintiems šias sąlygas:
- Astma
- Kvėpavimo sąlygos
- Nerimas, nuovargis ir stresas
- Lengvos formos nugaros skausmai
- Menstruacijų problemos
Atsargumo priemonės vartojant Dhanurasana:
Prieš bandant reikia suprasti šias Dhanurasana atsargumo priemones:
- Ši poza nepatartina žmonėms, kurie anksčiau turėjo peties išnirimą ar pečių sumušimą.
- Tie, kurie jaučia diskomfortą kakle, turi susilaikyti nuo šios pozos.
- Jei anksčiau patyrėte rimtą apatinės nugaros dalies traumą, šios pozos atlikti negalima.
- Žmonės, kenčiantys nuo nemigos ir migrenos, neturi atlikti šios pozos.
- Geriau vengti šios pozos, jei kenčia nuo kryžkaulio sąnario sudirginimo.
- Niekada nepersistenkite. Gerbkite savo kūną ir supraskite jo apribojimus.
Į jogos užsiėmimus pažengusiems besimokantiesiems turėtų būti įtraukta Dhanurasana poza. Tačiau jei niekada nebandėte pozuoti, prieš imdamiesi iššūkio pasitarkite su mokytoju. Naudojant tinkamą techniką, šią pozą galima greitai įvaldyti. Taip pat svarbu iki galo suprasti bet kokios pozos iššūkius. Pradedantiesiems nėra labai lengva išbandyti „Dhanurasana“. Reikia visiškai suprasti lanko pozos jogos asaną ir išbandyti ją nedaug. Reguliariai praktikuodami galite padidinti skaičių, kad gautumėte maksimalią naudą.
Taigi aukščiau paminėtas būdas yra tai, kaip galite praktikuoti ir įvaldyti Dhanurasaną su jos variacijomis, taip pat įvairią naudą, kurią galite gauti reguliariai praktikuodami tą patį. Jei fitnesas yra jūsų tikslas, tai yra viena asana, kurios tikrai neturėtumėte praleisti. Nors praktikuoti tą patį nereikės daug laiko, nauda, kurią galite gauti, pranoksta lūkesčius. Išbandykite patys, kad geriau įvertintumėte. Pasidalykite su mumis savo patirtimi ir rezultatais toliau pateiktose pastabose.
Dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai:
Q1. Kaip aš galiu pagerinti savo lanko pozą?
Ans: Lanko poza yra paprasta, bet veiksminga jogos poza, kuri stiprina visą nugarą, tuo pačiu atverdama kūno priekį. Norėdami pagerinti savo lanko pozą ir sugebėti tai padaryti puikiai, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Atsigulkite lėtai ant pilvo, rankos prie kūno šono, delnai nukreipti į dangų.
- Dabar sulenkite kelius ir sulenkite kojas, giliai įkvėpdami pakelkite krūtinę.
- Ištieskite rankas atgal, kad pasiektumėte kojų kulkšnį.
- Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra klubų atstumu.
- Pakelkite kūną tiek, kiek galite, ir laikykite.
Q2. Kaip dažnai pradedantieji turėtų praktikuoti jogą?
Ans: Joga yra puiki mankštos forma, turinti didžiulę naudą. Net jei praktikuojate jogą tik kartą per savaitę, netrukus galėsite pamatyti teigiamus jos rezultatus. Pradedantiesiems labai rekomenduojama praktikuoti jogą bent 3–4 kartus per savaitę, o kiekviena sesija trunka mažiausiai vieną valandą. Praktikuojant šią trukmę reikia lėtai didinti iki 6-7 kartų per savaitę nuo 60 iki 90 minučių.
Q3. Kaip padaryti lanko pozą aukštyn joga?
Ans: Į viršų nukreipta lanko poza taip pat žinoma kaip rato poza arba Chakrasana. Toliau pateikiami veiksmai, kaip atlikti tą patį:
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite rankas šalia.
- Sulenkite kojas nuo kelių ir rankas nuo alkūnių ir padėkite jas prie ausų, kad delnai liestų žemę.
- Stipriai paspauskite delnus ir kojas ant žemės ir pakelkite nugarą link lubų.
- Patraukite kojas į vidų, kad kuo labiau sulenktumėte nugarą.
Q4. Kaip greitai tapti geresniu joga??
Ans: Toliau pateikiami veiksmai, padėsiantys jums greitai tobulėti joga:
- Atlikite savo tyrimus
- Daryk jogą sąmoningai
- Laikykitės tvarkaraščio
- Tyrinėkite savo ribas ir stenkitės jas peržengti.
- Neteiskite nieko
- Ramiai užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą
Q5. Kurios yra lengviausios jogos inversijos pozos?
Ans: Toliau pateikiamos 5 paprasčiausios inversijos pozos, kurias gali praktikuoti net pradedantieji:
- Viparita Karani – kojos į sieną.
- Adho Mukho Svanasana – žemyn nukreipta šuns poza.
- Delfinų poza.
- Šašankasana – kiškio poza.
- Sirshasana – galvos stovėjimo poza.
6 klausimas. Kas yra inversija jogoje?
Ans: Paprastais žodžiais tariant, apversta poza reiškia aukštyn kojomis. Taigi tai reiškia, kad šiose pozose jūsų klubai yra aukščiau nei jūsų širdis, o jūsų širdis yra aukščiau nei jūsų veidas. Inversijos pozos yra neatskiriama jogos asanos dalis, ir yra skirtingo intensyvumo inversijos pozų visuose jogasanos lygiuose.
Q7. Kiek laiko reikia, kad joga taptų lanksti?
Ans: Lankstumas yra santykinis terminas, ir jis gali skirtis skirtingiems žmonėms, atsižvelgiant į kūno standumą. Paprastai užtrunka 2–3 mėnesius, kad pasiektumėte lankstumą ir galėtumėte tobulai atlikti asanas, tačiau, kaip taisyklė, turėtumėte gerbti savo kūną ir nepriversti jo kažko daryti vien todėl, kad tą patį daro kažkas kitas.