Ar stresas jūsų gyvenime sukelia sumaištį? Na, tu ne vienas šiame mūšyje! Stresas yra šiuolaikinė epidemija, paveikianti įvairaus amžiaus žmones-nuo mažų vaikų iki suaugusiųjų. Net tokie paprasti įvykiai, kaip ginčai su savo partneriu ar autobuso praleidimas, gali sukelti stresą. Laimei, joga jums padės! Jogoje yra daug streso malšinimo būdų, kurie veikia kaip žavesys, kai jie atliekami teisingai.
Kodėl joga yra naudinga stresui palengvinti ir atsipalaiduoti?:
Joga yra senovės Indijos praktika, apimanti tris pagrindinius mūsų kūno aspektus – kūną, protą ir kvėpavimą. Atlikdamas jogos pozas, kūnas sinchronizuojasi su kvėpavimu. Šiame procese skirtingos kūno raumenų grupės atsipalaiduoja ir atleidžia įtampą. Lėtas kvėpavimas leidžia sutelkti dėmesį į judesius, o ne atsitiktines mintis galvoje.
Po sesijos pajusite streso neturintį protą ir pasimėgausite „buvimo šiuo momentu“ jausmu!
Pagrindiniai jogos pranašumai stresui palengvinti:
Joga yra puiki terapija stresui ir nerimui valdyti! Net vakariečiai tiki šios praktikos galia ir jos laikosi kasdien. Tyrimai taip pat rodo, kad praktikuojant jogą bent 20-30 minučių per dieną jūsų kūnas ir protas bus išlaisvinti.
Dabar pažvelkime į pagrindinius jogos naudojimo streso valdymui privalumus:
- Joga padeda subalansuoti kūną, protą ir sielą, sprendžiant fizines ir psichines problemas.
- Reguliariai praktikuojant, jūsų miego ciklas vėl normalizuojasi. Geras miegas yra būtinas norint pašalinti stresą jūsų gyvenime.
- Įkvėpimo ir iškvėpimo metodai, susiję su lėtu kvėpavimu, iš organizmo išplauna toksišką orą ir į jį patenka daugiau deguonies. Tai pagerina kraujotaką, o tai pagerina kūno funkcionavimą.
- Sutelkdami dėmesį į judesius ir kvėpavimą, galėsite pasiekti sąmoningumo ir išmokti geriau susidoroti su situacijomis.
- Joga mažina raumenų įtampą, atkuria proto ramybę ir padidina jūsų savijautą.
12 geriausių jogos pozų stresui palengvinti:
Šiame straipsnyje išvardijamos 12 geriausių jogos asanų, kurios padės atsikratyti streso:
1. Ištieskite ranką aukštyn:
Stresas gali sukelti raumenų įtempimą, o tai savo ruožtu gali jus labiau įtempti! Vienas iš būdų nutraukti šią „negyvą spyną“ yra praktikuoti šią paprastą jogos asaną stresui malšinti. Poza atpalaiduoja raumenis aplink kaklą, pečius, stuburą ir rankas. Atlaisvindama šias raumenų grupes, asana palengvina raumenų skausmą ir nerimo problemas.
Kaip daryti ?:
PASTABA: Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės.
- Atsisėskite ant kėdės ir atsigręžkite į sieną.
- Judinkite rankas į priekį ir pirštais palieskite sieną
- Nelenkdami rankų, pabandykite pirštais „šliaužti“ aukštyn ant sienos
- Ištempkite nugarą ir stuburą, kiek galite
- Pasiekę maksimalų tašką, laikykite jį 10
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Šią pozą galite pakartoti 10–15 kartų ir pamažu didinti skaičių.
2. Stačiojo kampo poza:
Ši stačio kampo poza yra puiki jogos asana, kad greitai jaustumėtės atsipalaidavę ir be streso. Asana gali nuraminti jūsų mintis, atleisdama nugaros raumenų įtampą. Ši jogos asana taip pat reguliuoja kvėpavimą ir lėtina emocinį nutekėjimą. Ši asana daro stebuklus sprendžiant streso problemas studentams, besiruošiantiems egzaminams.
Kaip daryti:
- Norėdami tai padaryti, turėsite stovėti arti sienos, kelių colių atstumu.
- Padėkite rankas ant sienos, riešą paliesdami jo paviršių.
- Įsitikinkite, kad pečiai ir riešas yra to paties lygio.
- Eikite atgal ir laikykite liemenį statmenai sienai stačiu kampu.
- Jūsų kojos turi būti šiek tiek atskirtos ir tvirtai pritvirtintos prie žemės.
- Dabar ištieskite rankas į sieną, bandydami ją stumti atgal.
- Įdėkite į jį savo kūno jėgą ir ištempkite stuburą iki maksimalaus ilgio.
- Taip ištiesinsite alkūnes ir kelius.
- Laikykite šią poziciją 10 sekundžių
- Atsipalaiduokite ir pakartokite pozą
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Šią pozą galite pakartoti 15 kartų, du kartus per dieną.
3. Žemyn nukreiptas šuo:
Žemyn nukreiptas šuo arba „AdhoMukhaSvanasana“ yra viena iš populiariausių jogos streso mažinimo pozų. Asana suteikia daug naudos kūnui ir protui, o tai savo ruožtu sprendžia streso problemas. Tai padidina smegenų kraujotaką ir pagerina plaučių talpą. Masažuojant rankų ir kojų sąnarius, asana stiprina kūną ir suteikia energijos.
Kaip daryti ?:
- Ant grindų paskleiskite jogos kilimėlį
- Sėdėkite deimantinėje pozoje arba Vajrasanoje sulenkę kelius ir rankas ant šlaunų.
- Įkvėpkite, judėkite į priekį ir padėkite rankas ant žemės
- Šlaunis ir rankas laikykite statmenai grindims
- Pakelkite klubus ir atstumkite kelius nuo žemės
- Subalansuokite kūną ant kulnų ir pirštų
- Sulenkite viršutinę kūno dalį, kad ausys liestų vidines rankas
- Nukreipkite savo žvilgsnį į savo jūrą
- Kvėpuokite ir išlaikykite šią apverstą „V“ padėtį, kiek tik galite
- Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Šią asaną galite atlikti 2-3 kartus per dieną ir palaipsniui ją didinti.
4. Keliai iki krūtinės:
Apanasana arba kelio iki krūtinės yra viena iš geriausių jogos pozų stresui malšinti. Asana apima dubens ir apatinės nugaros dalies ištempimą, kad pašalintų įtampą ir spazmus iš šių sričių. Pažodinis žodžio „Apanasa“ vertimas yra „žemyn judanti gyvybės jėga“. Atlikdami šią pozą, galite atsikratyti toksinų, įskaitant toksines emocijas iš kūno.
Kaip daryti ?:
- Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros
- Patraukite kelius link krūtinės
- Laikydami šią pozą, švelniai pakreipkite kūną iš vienos pusės į kitą.
- Dabar įkvėpkite ir lėtai atitraukite kelius nuo krūtinės
- Ištieskite rankas ir kojas ant grindų
- Iškvėpkite ir sulenkite kelius link krūtinės
- Kurį laiką laikykitės šios pozicijos
- Pakartokite veiksmus
Kiek kartų reikia padaryti?
Šią asaną galite atlikti 5-6 kartus per dieną.
5. Lengva poza:
„Sukhasana“ arba „Easy Pose“ yra vienas geriausių pratimų, mažinančių stresą pradedantiesiems. Žodis Sukha reiškia „būti ramus“. Ši patogi jogos poza apima sėdėjimą sukryžiavus kojas ir gilių kvėpavimo pratimų atlikimą. Poza pagerina stuburo, kojų, klubų ir pilvo kraujotaką. Tai taip pat ramina jūsų protą ir leidžia jaustis atjaunėjusiam.
Kaip daryti ?:
- Atsisėskite ant grindų
- Sulenkite kairę koją ir padėkite ją dešinės šlaunies viduje
- Panašiai sulenkite dešinę koją ir padėkite ją kairės šlaunies viduje
- Padėkite rankas ant kelių ir sėdėkite tiesiai
- Jūsų stuburas turi būti stačioje padėtyje
- Įkvėpkite ir iškvėpkite įprastai ir atpalaiduokite kūną
- Laikykitės pozicijos, kol nusiraminsite
Kiek kartų reikia padaryti?
Šią asaną galite atlikti tiek ilgai, kiek galite. Ekspertai siūlo atlikti šią asaną mažiausiai 15-20 minučių, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.
6. Vaiko poza:
Vaiko poza arba Balasana yra jogos poza atsipalaidavimui ir streso mažinimui. Asana gavo šį unikalų pavadinimą dėl panašumo į vaisiaus padėtį motinos įsčiose. Kartu su streso ir nervų malšinimu Balasana gerina kraujotaką ir stiprina raumenis. Jis taip pat atpalaiduoja apatinės nugaros dalies raumenis, kad sumažintų skausmą ir tempimą.
Kaip daryti ?:
- Ant grindų atsiklaupkite sėdmenimis, paliesdami kojų padus
- Padėkite rankas ant šlaunų ir leiskite delnams liesti žemę.
- Iškvėpkite ir sulenkite, kad krūtinė būtų tarp kelių
- Ištieskite delnus į žemę ir palieskite kaktą žemę
- Laikykite poziciją 2-3 minutes
- Kvėpuokite normaliai
- Lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį
Kiek kartų reikia padaryti?
Atlikite šią asaną nuo 5 iki 10 kartų per dieną.
7. Lavono poza:
Shavasana arba lavono poza yra nuostabi streso malšinimo jogos asana, atpalaiduojanti protą ir visą kūną. Asana gali atrodyti paprasta, tačiau norint „žaisti negyvą“ reikia intensyvios koncentracijos. Tinkamai atlikus, „Shavasana“ gali išlaisvinti raumenų įtampą ir priversti jus pailsėti. Tai gali nuraminti sugedusią nervų sistemą ir vėl sugrįžti į normalią būseną.
Kaip daryti ?:
- Atsigulkite ant nugaros plačiai atskirtomis kojomis
- Užsimerk
- Padėkite rankas prie šonų ir atidarykite delnus
- Tiesiog kvėpuokite normaliai ir leiskite raumenims išlikti laisviems
- Išlaikykite šią poziciją 10 minučių
- Norėdami grįžti į įprastą padėtį, pasukite į šoną, sulenkite kelius ir lėtai subalansuokite kūną ant delnų.
Kiek kartų reikia padaryti?
Atlikite šią asaną vieną ar du kartus, kiekviena sesija trunka 20–30 minučių.
8. Atlenkiamas stuburo posūkis:
Atlenktas stuburo vingis, dar vadinamas SuptaMatsyendrasana, yra populiari jogos asana stresui malšinti. Asana apima krūtinės raumenų ištempimą ir širdies atvėrimą, kad ji būtų imlesnė pozityvumui. Jis masažuoja pilvo raumenis, kad paskatintų geresnį virškinimą. Sukimosi poza taip pat sumažina apatinės nugaros dalies įtampą, kurią sukelia per didelis sėdėjimas ar lenkimas.
Kaip daryti ?:
- Ant grindų paskleiskite jogos kilimėlį
- Atsigulkite ant žemės
- Dabar sulenkite kairįjį kelį ir lėtai perkelkite jį į dešinę pusę
- Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai į lubas
- Laikykitės šios pozicijos, kad suskaičiuotumėte 10
- Grįžkite į pradinę padėtį
- Dabar vėl sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite jį į kairę pusę
- Vėl laikykitės pozicijos, kad suskaičiuotumėte 10
Kiek kartų reikia padaryti?
Pakartokite asaną 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.
9. Katės poza:
Katės poza arba Marjari asana yra veiksminga streso malšinimo jogos poza, kuri akimirksniu nuramina jūsų protą. Asana stimuliuoja virškinimo sistemą ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas, kad jaustumėtės energingai. Tai sumažina streso ir nuovargio jausmus, taip pat pagerina kraujotaką. Poza taip pat sumažina nugaros raumenų tempimą ir padidina lankstumą.
Kaip daryti ?:
- Paskirstykite jogos kilimėlį ant grindų
- Sėdėkite Vajrasana padėtyje
- Pakelkite viršutinę kūno dalį, keliai vis dar liečiasi su grindimis
- Sulenkite juosmenį ir padėkite delnus ant žemės „visų keturių“ padėtyje
- Rankos turi būti statmenos žemei, rankos turi būti arti pečių
- Įkvėpkite ir lėtai pakelkite smakrą
- Kiek įmanoma ištempkite galvą atgal
- Pakelkite uodegos kaulą ir stumkite bambą žemyn
- Išlaikykite šią poziciją skaičiuodami 5
- Dabar iškvėpkite ir priartinkite galvą prie krūtinės
- Sulenkite nugarą kuo aukščiau
- Laikykitės šios pozicijos skaičiuodami 5
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Pakartokite asaną 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.
10. Kojos aukštyn prie sienos:
Poza „kojos iki sienos“ arba „Viparita Karani“ yra atpalaiduojanti asana įtampai ir stresui malšinti. Asana apima kojų pastatymą ant sienos, kad būtų pašalintas kulkšnių, kelių, dubens ir blauzdos raumenų patinimas ir skausmas. Be to, asana taip pat skatina geresnę galvos kraujotaką, kad pašalintų stresą ir nerimą. Tai taip pat suteikia greitą palengvėjimą nuo reaktyvinio atsilikimo ir nuovargio!
Kaip daryti ?:
PASTABA: Jei esate pradedantysis, palaikymui naudokite sieną. Patogumui padėkite minkštą pagalvėlę po sėdmenimis.
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius kartu kojomis
- Lėtai pakelkite kojas ir padėkite jas vertikaliai prie sienos
- Likusią kūno dalį palaikykite rankomis ant grindų
- Kurį laiką išlaikykite padėtį ir normaliai kvėpuokite
- Lėtai pakelkite kojas ir pabandykite grįžti į pradinę padėtį
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Kartą per dieną. Išlaikykite poziciją 5-20 minučių, priklausomai nuo jūsų lygio.
11. Erelio poza:
Erelio poza arba Garudasana yra dar viena geriausia streso malšinimo jogos poza. Tai vidutinio sunkumo poza, apimanti rankų ir kojų sukimąsi, kad susidarytų į erelį panaši laikysena. Asana pagerina jūsų pusiausvyrą ir pašalina įtampą nuo rankų, šlaunų, klubų, blauzdų ir pečių. Tai taip pat pašalina neigiamas mintis ir emocijas iš kūno, greitai atleidžiant nuo streso.
Kaip daryti?
- Atsistokite tiesiai, tvirtai laikydami kojas ant žemės
- Pažvelkite tiesiai, dešinę šlaunį padėkite ant kairės šlaunies ir apvyniokite
- Įsitikinkite, kad viršutinė dešinės kojos pusė liečia kairės kojos blauzdą
- Dabar sulenkite alkūnes ir išveskite jas į priekį
- Padėkite dešinę alkūnę ant kairės rankos ir pasukite ją aplink ranką
- Abiejų rankų pirštai turi liesti vienas kitą
- Pasukti pirštai turi liesti nosį, kad būtų panašūs į erelio snapą
- Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių
- Dabar atleiskite poziciją
- Pakartokite tai priešingomis rankomis ir kojomis
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Ekspertai rekomenduoja šią asaną atlikti 2–3 kartus per dieną!
12. Stovėjimas į priekį:
Stovėjimas į priekį arba „Uttanasa“ yra puiki jogos poza nerimui ir stresui malšinti. Tai pagerina smegenų aprūpinimą deguonimi, o tai akimirksniu nuramina nervus. Poza taip pat gydo lengvą depresiją ir nerimo sutrikimus. Kartu su raminančiu poveikiu protui Uttanasana taip pat stiprina jūsų klubus, blauzdas ir kaklo raumenis.
Kaip daryti ?:
- Atsistokite tiesiai, kojos arti viena kitos
- Giliai įkvėpkite
- Iškvėpdami sulenkite liemenį nuo klubų
- Ištempkite iki maksimalios galios
- Padėkite delnus ant kojų šonų
- Patraukite kaktą link kelių
- Giliai įkvėpdami, užmerkite akis ir atsipalaiduokite
- Išlaikykite padėtį 15-20 sekundžių
- Lėtai grįžkite į pradinę būseną
Kiek kartų reikia padaryti ?:
Šią asaną galite atlikti 3 kartus per dieną ir lėtai didinti dažnį.
Tai yra keletas geriausių jogos pozų stresui malšinti. Jei esate pradedantysis, primygtinai rekomenduojame pasikonsultuoti su specialistu, prieš pradėdami savarankiškai juos praktikuoti. Jei kenčiate nuo lėtinio streso, kreipkitės į gydytoją ir pasirinkite tinkamą gydymo būdą.
Atsakomybės apribojimas: Šiame straipsnyje parašyta informacija yra skirta tik informaciniais ir švietimo tikslais. Negalima to traktuoti kaip alternatyvos gydytojo ar sveikatos eksperto patarimui. Prieš atlikdamas jogą, kaip ir bet kokius fizinius pratimus, skaitytojas turi pasitarti su gydytoju.
DUK:
1. Ar joga taip pat gali gydyti depresiją?
Ans: Taip! Yra daug įrodymų, kad joga yra veiksminga gydant depresiją ir kitus psichikos sutrikimus. Jogą sudaro savipagalbos metodai stresui ir nerimui valdyti. Derindama gilų kvėpavimą su fizinėmis asanomis, joga sumažina atsaką į stresą žmonėms, kenčiantiems nuo fizinių ar psichinių negalavimų.
2. Kaip sužinoti, ar turiu lėtinį stresą?
Ans: Lėtinis stresas yra būklė, kai žmonės ilgą laiką patiria streso simptomus. Tai gali trukti nuo kelių savaičių iki kelerių metų. Dažni lėtinio streso požymiai yra dažni galvos skausmai, širdies plakimas, prakaituoti delnai, nemiga, praradimas ar padidėjęs apetitas ir kt.
3. Ar ilgainiui stresas gali paveikti jūsų kūną?
Ans: Negydomas stresas gali sukelti depresiją, rimtą psichikos sutrikimą. Padidėjęs streso lygis gali sutrikdyti hormoninę funkciją ir sukelti svorio padidėjimą arba svorio kritimą. Stresas taip pat gali padidinti hipertenzijos, diabeto ir širdies problemų riziką.