Hipertenzija ar aukštas kraujospūdis yra tinkamai vadinami „tyliu žudiku“, nes tai veikia jūsų kūną. Padidėjus kraujospūdžiui virš 140/90, hipertenzija gali pažeisti širdį, smegenis, inkstus ir kitas kūno dalis. Negydoma ši būklė gali pabloginti gyvenimo kokybę ir sutrumpinti gyvenimo trukmę. Laimei, mums gelbsti joga! Naujausi duomenys rodo, kad praktikuojant kraujospūdžio (aukšto kraujospūdžio) jogą ir vartojant vaistus galima žymiai pagerinti rodmenis.
Ar joga gali išgydyti aukštą kraujospūdį:
Joga apima asanų ir gilių kvėpavimo pratimų derinį, kuris gali sumažinti stresą ir nuraminti kūną. 2013 m. Atliktas tyrimas rodo, kad pacientams, kurie kartu su medicininėmis procedūromis gavo trumpalaikę jogos terapiją, diastolinis kraujospūdis sumažėjo 4,4 mmHg.1). Be to, jogos terapija gali padidinti žmogaus teigiamas emocijas, kontroliuoti nutukimą ir reguliuoti miego įpročius, kurie sumažina kraujospūdį.
10 geriausių jogos asanų aukštam kraujospūdžiui:
Dabar pažvelkime į geriausias jogos asanas, kurios gali sumažinti hipertenziją:
1. ViparitaKarani:
„ViparitaKarani“ arba „kojos prie sienos“ yra gera jogos asana hipertenzijai gydyti. Ši asana apima kojų padėjimą ant sienos, kad būtų 90 laipsnių kampas. Tai pagerina kraujotaką organizme, sumažina stresą ir atpalaiduoja kūną bei protą.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Pasirinkite vietą arti sienos.
- Atsigulkite ant nugaros.
- Judėkite link sienos, kad kojos atsiremtų į sieną.
- Padai ir blauzdos raumenys turi liesti sieną.
- Klubas turi būti šiek tiek nutolęs nuo žemės.
- Laikykite savo kūno 90 laipsnių kampą.
- Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą minučių palaikykite šią poziciją.
ATSARGIAI: Jei esate pradedantysis, padėkite atramą po klubu, kad subalansuotumėte kūną. Neatlikite šios asanos, jei esate nėščia ar turite stuburo problemų.
2. Balasana:
Balasana arba vaiko poza yra gera jogos asana aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti. Asana pašalina stresą ir įtampą iš kūno bei atkuria ramybę. Į priekį lenkianti poza padidina kraujotaką vidaus organuose ir netgi gali kontroliuoti nuovargį. Tai leidžia giliai kvėpuoti, kad sumažėtų širdies susitraukimų dažnis ir sumažėtų bendras kraujospūdžio rodmuo.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Ant grindų paskleiskite jogos kilimėlį.
- Atsiklaupkite ir padėkite klubus ant kojų padų.
- Judėdami lėtai sulenkite į priekį ir ištieskite rankas.
- Padėkite rankas ant grindų, delnais paliesdami žemę.
- Jūsų kakta daug liečiasi su grindimis.
- Palaikykite poziciją kelias minutes.
- Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
ATSARGIAI: Neatlikite šios asanos, jei esate nėščia, turite kelio traumą, turite stuburo problemų, virškinimo sutrikimų ir pan., Nebent jūsų jogos guru pasiūlė kitaip..
3. AdhoMukhaSvanasana:
AdhoMukhaSvanasana arba žemyn nukreipta šuns padėtis yra plačiai pripažinta jogos poza hipertenzijai gydyti. Apversta jogos poza veikia tempiant stuburą ir atleidžiant įtampą nuo tos srities raumenų grupių. Asana taip pat padidina jūsų plaučių talpą ir leidžia jums gauti daugiau deguonies. Tokiu būdu asana malšina stresą ir nerimą, kad galėtų kontroliuoti aukštą kraujospūdį.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Įeikite į keturių poziciją.
- Įkvėpkite ir pakelkite klubus, laikydami rankas ir alkūnes tiesiai.
- Laikykite rankas šiek tiek atokiau viena nuo kitos.
- Jūsų pirštai turi būti nukreipti tiesiai.
- Tvirtai prispauskite rankas prie žemės.
- Sulenkite ranką į priekį, kad ausys liestų vidinių rankų šonus.
- Giliai įkvėpdami sutelkite žvilgsnį į bambą.
- Padarę tai 1-2 minutes, galite lėtai atsistoti ant kelių.
ATSARGIAI: Neatlikite šios asanos, jei esate daugiau nei 3 mėnesius nėščia arba patiriate peties/nugaros/riešo traumą.
4. BaddhaKonasana:
Baddhakonasana arba drugelio poza yra dar viena puiki jogos asana kovojant su aukštu kraujospūdžiu. Asana apima plazdėjimą klubais kaip drugelio sparnai, kurie gali paskatinti jūsų širdies ir kraujagyslių veiklą. Be to, asana gerina kraujotaką, mažina stresą ir nerimą.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Padėkite jogos kilimėlį ant grindų ir atsisėskite ant jo.
- Išlaikykite sėdimą padėtį, kojas padėkite priešais.
- Sulenkite kelius, patraukite kulnus ir tvirtai laikykite delnais.
- Abi kojos turi būti nukreiptos viena į kitą, o keliai turi atsidaryti.
- Giliai įkvėpkite ir alkūnėmis prispauskite šlaunis ir kelius žemyn.
- Lėtai judinkite šlaunis aukštyn ir žemyn, kad imituotumėte plazdantį drugelį.
- Darydami kvėpuokite įprastai.
ATSARGIAI: Neatlikite, jei turite kirkšnies traumą ar išialgiją. Taip pat venkite šios pozos menstruacinio ciklo metu.
5. Sethu Bandha Sarvanganasana:
Sethu Bandha Sarvanganasana arba tilto poza yra gera jogos poza kraujospūdžiui mažinti. Tai apima dubens ir stuburo pakėlimą, o galva ir pečiai laikomi ant žemės. Rezultatas yra tiltas, panašus į pozą, kuris atveria krūtinę ir padidina jūsų kvėpavimo galimybes. Asana taip pat atleidžia jus nuo nuovargio, nerimo ir depresijos jausmų, kurie gali kontroliuoti širdies plakimą ir sumažinti hipertenziją.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Susukite jogos kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros.
- Padėkite rankas ant šonų delnais žemyn.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant žemės.
- Išplėskite klubus ir stumkite juos kuo arčiau sėdmenų.
- Stumkite pečius ir žastus į žemę ir pakelkite dubenį.
- Stenkitės subalansuoti savo kūno svorį ant kojų.
- Sėdmenis laikykite tvirtai ir smakrą priartinkite prie krūtinės.
- Padėkite rankas lygiagrečiai „tiltui“.
- Išlaikykite poziciją 10-12.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
ATSARGIAI: Neatlikite šios asanos, jei turite kaklo, peties ar stuburo traumų.
6. Bhujangasana:
Bhujangasana arba Kobros poza yra terapinė asana, skirta sumažinti aukštą kraujospūdį. Nugaros lenkimo poza ištempia visą stuburą ir atveria krūtinės ląstą, kad būtų geriau suvartotas deguonis. Tai gali padidinti kraujotaką viršutinėje kūno dalyje ir atleisti jus nuo streso. Reguliuodama širdies plakimą, asana gali natūraliai kontroliuoti kraujospūdžio rodmenis.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsigulkite ant pilvo.
- Padėkite delnus ant žemės ir padėkite juos tiesiai po pečiais.
- Sulenkite alkūnes ir priartinkite jas prie kūno.
- Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę.
- Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
- Kojos turi visiškai liesti žemę, įskaitant pėdas.
- Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų.
ATSARGIAI: Neatlikite šios asanos, jei esate nėščia arba turite nugaros ar kaklo sužalojimų.
7. Sukhasana:
Sukhasana arba lengva poza gali greitai suvaldyti nerimo problemas, kad sumažėtų kraujospūdis. Asana apima sėdėjimą lengvai sėdimoje padėtyje ir sutelkiant dėmesį į lėtą kvėpavimą. Kai padaryta teisingai, asana gali pripildyti jūsų kūną ir protą ramybe ir nusiųsti jus į gražią meditacinę stadiją.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Sėdėkite lengvai sėdimoje padėtyje.
- Įsitikinkite, kad jaučiatės patogiai ir patogiai.
- Dabar padėkite delnus ant klubų ir rodomuoju pirštu palieskite nykštį.
- Laikykite stuburą tiesiai ir užmerkite akis.
- Laikykite laikyseną 10-15 minučių.
- Sutelkite dėmesį į gilų ir lėtą kvėpavimą.
ATSARGIAI: Jei turite kulkšnies ar klubo traumų, padėkite pagalvę, kad išvengtumėte diskomforto.
8. Paschimottanasana:
Paschimottasana arba lenkimas į priekį yra gera stresą malšinanti asana, padedanti natūraliai išgydyti hipertenziją. Tai sujaudina nerimo ir nuovargio jausmus, kad suvaldytų „bėgančią“ širdį ir sumažintų kraujospūdį. Be to, asana gali palengvinti galvos skausmą ir nemigą, kad pagerintų būklę.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Atsisėskite ant žemės, kojos ištiestos priešais kūną.
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos.
- Iškvėpdami sulenkite į priekį nuo klubo sąnario link pirštų.
- Jūsų veidas turi būti nukreiptas žemyn.
- Padėkite rankas ant kojų.
- Stenkitės laikyti pirštus delnais. Jei negalite pasiekti, tiesiog padėkite rankas maksimaliai pasiekiamoje kojų vietoje.
- Išlaikykite poziciją 10–15.
- Lėtai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
ATSARGIAI: Neatlikite šios asanos, jei turite nugaros traumų ar esate nėščia.
9. Vadžrasana:
Vadžrasana vadinama griaustinio varžto poza arba deimantine poza. Daugelis žmonių praktikuoja šią asaną, kad išgydytų su virškinimu susijusias problemas. Tačiau nedaugelis žino, kad Vajrasana taip pat gali sumažinti kraujospūdį. Jis veikia didindamas kraujotaką viršutinėje kūno dalyje ir atleisdamas įtampą nuo tos srities raumenų grupių.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Išskleiskite jogos kilimėlį ir atsisėskite atsiklaupę.
- Sėdmenis padėkite ant padų.
- Laikykite stuburą tiesiai ir padėkite rankas ant šlaunų.
- Išlaikykite poziciją 15-20 minučių.
ATSARGIAI: Negalima praktikuoti šios asanos, jei turite išvaržą, blauzdikaulio traumą ar artritą.
10. Shavasana:
Shavasana arba lavono poza yra lengva ir raminanti jogos asana, galinti kontroliuoti aukštą kraujospūdį. Teisingai atlikta asana gali nuraminti jūsų centrinę nervų sistemą, sumažinti nuovargį ir stresą. Tai taip pat suteikia vidinės sąmonės jausmą, kad pažadintų jūsų dvasingumą.
Veiksmai, kuriuos reikia atlikti:
- Ant grindų paskleiskite jogos kilimėlį.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištiesinkite kojas.
- Padėkite kojas viena nuo kitos ir rankas už šonų.
- Praktikuokite lėtą kvėpavimą ir sutelkite dėmesį į krūtinės ir pilvo judesius.
- Šio proceso metu pabandykite atpalaiduoti ir atpalaiduoti visus kūno raumenis.
ATSARGIAI: Venkite kūno judėjimo ir praktikuokite asaną tylioje vietoje, kad išvengtumėte blaškymosi.
Jogos pozos, kurių reikia vengti esant aukštam kraujospūdžiui:
Ne visos jogos pozos tinka žmonėms, sergantiems hipertenzija. Kai kurios asanos nerekomenduojamos esant aukštam kraujospūdžiui dėl jų prieštaringo poveikio būklei. Tokiais atvejais turite vengti asanos arba pasikalbėti su savo jogos guru, kad atliktumėte tinkamus pakeitimus.
Čia yra jogos asanų, kurių reikia vengti esant aukštam kraujospūdžiui, sąrašas:
- Bharadvajos posūkis
- Lanko poza
- Kupranugario poza
- Išplėstinė šoninio kampo poza
- Žuvies poza
- Stovėjimas rankoje arba žemyn nukreipta medžio poza
- Pusmėnulio poza
- Karaliaus balandžio poza
- Šokio valdovo poza
- Plūgo poza
- Rato poza
Prieš pradėdami užsiimti joga nuo aukšto kraujospūdžio, pasitarkite su gydytoju, kad suprastumėte, ar ši fizinio krūvio forma tinka jūsų sveikatos būklei. Taip pat rekomenduojame šias asanas atlikti prižiūrint apmokytam jogos praktikui, kad išvengtumėte rizikos. Kartu su joga atliekant paprastus gyvenimo būdo ir mitybos pakeitimus galima sumažinti su hipertenzija susijusius rizikos veiksnius ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
ATSISAKYMAS: Straipsnyje pateikta informacija skirta tik švietimo tikslams ir nėra tinkama diagnozuoti ar gydyti sveikatos būklę. Skaitytojas turi ieškoti profesionalios medicinos pagalbos, o ne tik pasikliauti šioje svetainėje pateikta informacija.
DUK:
1. Kokios jogos asanos kenkia hipertenzijai?
Ans: Bet kokia jogos asana, kuri sukelia diskomfortą ir pagreitina širdies ritmą, yra bloga. Bendra taisyklė yra vengti visų asanų, apimančių inversijas ir sudėtingas jogos pozas. Šie pratimai gali sukelti greitą kvėpavimą ir padidinti insulto ar širdies priepuolio tikimybę.
2. Ar jogos asanos gali akimirksniu kontroliuoti aukštą kraujospūdį?
Ans: Joga gali sumažinti kraujospūdį, pašalindama iš organizmo stresą ir nerimą. Tačiau rezultatai gali būti ne iš karto. Turite imtis specializuotos jogos nuo hipertenzijos ir ją atlikti kasdien. Tokie veiksniai kaip dieta ir gyvenimo būdas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant programos rezultatus.
3. Ar Pranajamas veiksmingas gydant hipertenziją?
Ans: Pranajamas yra jogos dalis, orientuota į kvėpavimo kontrolę, kuri paprastai praktikuojama prieš ar po asanų. Tyrimai rodo, kad teisingai atlikus Pranayam gali sumažėti sistolinis ir diastolinis kraujospūdis, taip pat sumažėti pulsas. Taip pat žinoma, kad reguliariai praktikuojant pranajamą galima sumažinti širdies problemų riziką dėl hipertenzijos.