Ar girdėjote apie avokadus? Avokadas, kuriame gausu angliavandenių ir sveikų riebalų, yra unikalus vaisius, kuris greitai užima vietą daugelio žmonių pusryčiuose, tai yra beveik madinga galimybė. Avokado nauda yra daug daugiau nei tik angliavandeniai ir riebalai.

Moksliškai vadinamas Persea Americana, avokadas kilęs iš Kolumbijos ir Pietų Meksikos. Tarp 80 turimų avokadų veislių populiariausias yra „Hass Avocado“.

Remiantis „American Journal of Clinical Nutrition“, avokadai yra vieni iš nedaugelio maisto produktų, neturinčių glikemijos indekso. Peržiūrėkime šį straipsnį, kad išsamiau sužinotume apie avokado naudą.

Avokado privalumai

Geriausi avokado privalumai odai, plaukams & Sveikata:

Pateikiame kai kurių naudingų avokadų įtraukimo į savo mitybą poveikį sąrašą.

Avokado nauda sveikatai:

1. Maistingas:

Avokadai yra užpildyti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai C, E, K, B6, riboflavinas, niacinas, folio rūgštis, pantoteno rūgštis, magnis, kalis, liuteinas, omega-3 riebalų rūgštys ir beta karotinas (1). Nors avokaduose yra kalorijų, šios maistinės medžiagos yra sveikas pasirinkimas, kuris leis jaustis sotiems.

Valgydami sveikus riebalus, esančius avokaduose, galite sustiprinti imuninę sistemą ir padėti organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas. Vieną porciją avokado sudaro šios maistinės medžiagos:

  • Kalorijos – 64.
  • Riebalai – beveik 6 gramai.
  • Angliavandeniai – 3,4 g.
  • Cukrus – mažiau nei gramas.
  • Pluoštas – beveik 3 gramai.

2. Tinka svorio netekimui:

Avokadas yra vienas iš tų, kuriuose yra mažai kalorijų, tačiau turi daug sveikų riebalų ir skaidulų. Šiame nuostabiame vaisiuje esanti ląsteliena virškinama ilgai, todėl ilgą laiką jaučiatės pilnavertis. Tai neleis persivalgyti, o tai yra viena iš svorio padidėjimo priežasčių. Avokadai taip pat skatina svorio metimą, nes jie turi mažai angliavandenių.

3. Privalumai Smegenys:

Avokadai skatina pažinimo funkciją, nes mononesotieji riebalai ir vitaminas C priskiriami vaisių pažinimo gerinimo poveikiui. Šis vaisius mažina senyvo amžiaus žmonių psichinį irimą, nes jame yra pakankamai antioksidacinių maistinių medžiagų (2)

Avokadas gali atlikti esminį vaidmenį apsaugant nuo Alzheimerio ligos, naudojant svarbiausią antioksidantą – vitaminą E (3).

4. Apsaugokite akis:

Avokadas gerina akių sveikatą, padidindamas karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas (4). Šie karotinoidai padeda išvengti įvairių akių ligų formų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, katarakta. Šis nuostabus vaisius yra naudingas akių sveikatai, nes yra turtingas vitamino E šaltinis, esminis antioksidantas.

5. Širdies sveikata:

Avokado vartojimas teigiamai veikia širdies sveikatą, padidina DTL cholesterolio kiekį serume, nors reikia atlikti ilgesnius tyrimus. Remiantis kai kuriomis ataskaitomis, šio vaisiaus mononesotieji riebalai gali sumažinti MTL lygį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (5). Avokaduose esantis kalis pagerina širdies sveikatą, reguliuodamas kraujospūdžio lygį. Remiantis tyrimais, prinokę avokadai yra geresni, nes juose yra daug oleino rūgščių ir sumažėja riebalų kiekis (6).

6. Vaisingumo stiprintuvas:

Avokadas yra naudingas gerinant gimdos gleivinę, nes yra turtingas vitamino E šaltinis, todėl jis yra vienas geriausių maisto produktų vaisingumui didinti (7). Šis vaisius padeda jūsų organizmui efektyviai įsisavinti kitus vitaminus, nes jame yra pakankamai kalio, folio rūgšties ir vitamino K. Jis yra susijęs su sėkmingu IVF gydymu ir suteikia jums daugiau galimybių pastoti, didinant vaisingumą.

7. Aukštas kraujospūdis:

Avokaduose yra mažai natrio ir daug kalio, todėl jūsų kraujospūdis yra stabilus, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių sistemos problemas. Tai taip pat daro stebuklus dėl didėjančio kraujospūdžio, nes aliejus, pagamintas iš avokado, yra supakuotas su oleino rūgštimi (8). Tai taip pat sumažina cholesterolio kiekį organizme.

8. Užkirsti kelią vėžiui:

Avokadai gali padėti kovoti su leukemijos kamieninėmis ląstelėmis, kurios gali sukelti retą vėžio formą dėl specifinių lipidų, vadinamų avokatu B. Remiantis kitu tyrimu, avokado ir kitų fitocheminių medžiagų mononesotieji riebalai slopina vėžio ląstelių augimą (9). Šis vaisius slopina vėžio ląstelių augimą ir sukelia apoptozę priešvėžinėse ir vėžio ląstelių linijose, nes jose yra fitocheminių medžiagų (10).

9. Padeda nėščiai moteriai:

Folatai yra vienas iš B grupės vitaminų, kurie atlieka esminį vaidmenį palaikant sveiką nėštumą. Vartojant pakankamą kiekį, avokadas sumažina nervinio vamzdelio defektų ir persileidimo riziką. Jei nerekomenduojama vengti, galite vartoti avokadą saikingai.

10. Stiprinti kaulus:

Žalieji avokadai pagerina kalcio absorbciją ir yra naudingi kaulams, nes juose yra mineralų, vadinamų boru (11). Šis vaisius taip pat suteikia osteoprotekcinės naudos ir skatina kaulų formavimąsi, nes yra turtingas vitamino K šaltinis (12). Priešuždegiminis mononesočiųjų riebalų, esančių avokade, potencialas padeda veiksmingai gydyti artritą.

11. Cholesterolio kiekio mažinimas:

Avokadas yra vaisius, turintis daug nesočiųjų riebalų, kuris laikomas sveiku jūsų organizmui ir turi mažai kalorijų. Jis laikomas širdžiai naudingu maistu, nes šis vaisius padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje dėl polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų..

12. Geresnis virškinimas:

Avokaduose yra daug skaidulų, kalio, kuris skatina sveiką virškinimą ir rečiau sukelia skrandžio dujas, nes jame yra mažai fruktozės. Jis taip pat veiksmingas kovojant su viduriavimu, papildant prarastus elektrolitus kalio pagalba. Kai viduriuojate, galite pabarstyti šiek tiek druskos avokadu, suteikdami organizmui papildomo natrio.

13. Kontroliuoja diabetą:

Kreminiai ir skanūs avokadai yra supakuoti su ląsteliena, vitaminais ir maistinėmis medžiagomis, kad išlaikytų sveiką kūną. Tai puikus pasirinkimas stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jame yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų. Avokadas padeda efektyviau naudoti insuliną, užkertant kelią tolesnėms diabeto komplikacijoms, tokioms kaip širdies priepuolis ir insultas. Remiantis daugybe tyrimų, avokadų maistinės skaidulos gali sumažinti diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje nevalgius.13). Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir gali turėti skirtingą poveikį diabetu sergantiems pacientams; todėl būtinai kreipkitės į gydytoją prieš įtraukdami jį į savo racioną.

14. Sudėtyje yra daugiau kalio:

Kalis atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugelį mūsų kūno funkcijų, o avokadas yra turtingas šio mineralo šaltinis (14). Remiantis tyrimais, didelis kalio vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu, užkertančiu kelią daugeliui kitų sveikatos problemų, o avokadas yra turtingas kalio šaltinis (15).

15. Turtingas ląstelienos:

Palyginti su kitais vaisiais, avokadas turi daug skaidulų, apie 7% jo svorio. Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, atitinkamai 25% ir 75%, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų kūną (16). Jūs galite gauti 7 gramus ląstelienos per 3,5 uncijos porciją avokado, o tai labai svarbu optimaliam jūsų kūno funkcionavimui.

16. Tai gali padėti palengvinti artrito simptomus:

Artritas kelia susirūpinimą daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties, dėl daugelio priežasčių. Avokadų ir sojų pupelių nemuilinamieji yra avokadų ir sojų pupelių aliejaus ekstraktai, kurie gali sumažinti osteoartrito poveikį jūsų organizmui (17) (18). Norint nustatyti avokado poveikį artritui, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Avokado nauda odai:

Štai sąrašas kai kurių avokado privalumų jūsų odai:

17. Tvarkykite spuogus:

Antibakterinės, antivirusinės ir priešuždegiminės avokado savybės padeda sumažinti spuogus ir su jais natūraliai susijusius randus, nors šiuo klausimu reikia daugiau tyrimų.

Avokadų aliejus pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, kurios ne tik valo veidą, bet ir apsaugo nuo išbėrimų ateityje. Taip pat jūsų oda tampa drėkinama ir elastinga, valant veidą (19).

18. Anti-senėjimas:

Avokadas yra turtingas vitaminų E, F ir antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis, kurie lėtina raukšlių susidarymą ir suteikia veidui jaunatviško spindesio. Tyrimų su gyvūnais duomenimis, avokadų aliejus skatina kolageno apykaitą organizme (20).

19. Padėkite išvengti sausos odos:

Biotinas yra B komplekso vitaminų dalis ir yra daug avokadų. Vietinis biotinas efektyviai apsaugo nuo sausos odos (21).

20. Lygiai ir stangriai odai:

B-karotino, lecitino ir linolo rūgšties gausu avokado minkštime ir avokadų aliejuje. Šios maistinės medžiagos maitina išsausėjusią, suskilinėjusią ir pleiskanojančią odą, suteikdamos jums lygų ir elastingą paviršių.

21. Natūralus kremas nuo saulės:

Aplinkos veiksniai ir ultravioletiniai spinduliai sukelia daug problemų jūsų odai, kenkdami jai. Avokadas yra gausus polihidroksilintų riebalų alkoholių šaltinis, apsaugantis jūsų odą nuo uždegimo ir saulės žalos, veikiantis kaip natūralus kremas nuo saulės (22). Jis taip pat apsaugo jūsų odą nuo oksidacinės žalos, kurią sukelia oda dėl vitaminų C ir E.

Avokado nauda plaukams:

Štai keletas avokado privalumų, skirtų plaukų sveikatai palaikyti, sąrašas:

22. Gerina galvos odos sveikatą:

Avokaduose yra junginių, būtinų galvos odai palaikyti, tokių kaip vitaminai, baltymai, amino rūgštys ir kt. Taip pat galite naudoti avokadų aliejų, kad sudrėkintumėte ir atjaunintumėte galvos odą, todėl plaukai ir galvos oda būtų sveiki. Jis maitina plaukus ir suteikia jiems gyvybingumo.

23. Gegužė padeda sveikiems plaukams ir nagams augti:

Avokaduose yra daug vitamino E, kuris ne tik skatina plaukų augimą, bet ir natūraliai stiprina plaukus. Taip pat sulėtėja plaukų augimas, nes vitaminas E atkuria galvos odos pažeidimus. Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų parodytas ryšys tarp avokado poveikio plaukų augimui, plaukų augimas yra įmanomas papildant vitaminu E (23).

24. Padėkite plaukams atrodyti lygiems ir žvilgantiems:

Avokadų minkštimas skatina plaukų augimą, atjaunindamas ir tinkamai drėkindamas galvos odą. Jis maitina galvos odą nuo šaknų ir suteikia plaukams glotnumo ir blizgesio.

25. Užkirsti kelią plaukų lūžinėjimui:

Biotinas padeda sveikiems plaukams augti, o šio B komplekso vitamino gausu avokaduose. Aliejus, išgautas iš avokadų, neleidžia lūžinėti jūsų plaukams ir daro juos lygius bei žvilgančius, užsandarindamas odelių ląsteles. Šis procesas yra įmanomas dėl kalio ir magnio, esančio avokadų aliejuje.

26. Gali padėti išvengti plaukų slinkimo:

Vitaminai B ir E apsaugo ir stiprina jūsų plaukus ląstelių lygiu, kurio yra daug avokaduose. Vitaminas E gali atkurti galvos odos pažeidimus, kurie gali užkirsti kelią jūsų plaukų augimui, o vitaminas B skatina natūralų plaukų augimą.

Kaip avokadai įtraukiami į jūsų mitybą:

Čia yra keletas greitų, lengvai skelbiamų avokadų receptų, kuriuos galite išbandyti, sąrašas.

1. Avokadų kokteilis:

Ingridientai:
  1. Vienas prinokęs avokadas.
  2. Du puodeliai šviežių špinatų.
  3. Vienas bananas.
  4. ¾ puodelio kokosų pieno.
  5. Trys šaukštai laimo sulčių.
  6. ½ šaukšto laimo žievelės.
  7. Žiupsnelis druskos.
  8. Vienas šaukštas klevų sirupo.
  9. Aštuoni ledo kubeliai.
Paruošimas:
  • Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą.
  • Maišykite, kol ingredientų konsistencija bus kreminė.
  • Saldumą galite reguliuoti padidindami arba sumažindami klevų sirupo kiekį pagal savo pasirinkimą.
  • Įpilkite šiek tiek daugiau kokosų pieno, jei pastebėsite, kad kokteilio konsistencija yra šiek tiek tiršta.

2. Arbūzo ir avokado salotos:

Ingridientai:
Persirengimas:
  1. Du šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus.
  2. Trys šaukštai laimo sulčių.
  3. ½ malto česnako.
  4. ¼ šaukštelio jūros druskos.
Salotos:
  1. Penki puodeliai kubeliais supjaustyto arbūzo.
  2. Vienas kubeliais pjaustytas avokadas.
  3. Vienas puodelis kubeliais pjaustyto agurko.
  4. 1/3 puodelio fetos sūrio (sutrupinto).
  5. ¼ puodelio plonai supjaustytų raudonųjų svogūnų.
  6. 1/3 puodelio mėtų lapelių (suplėšytų).
  7. Pipirai.
  8. Jūros druska.
Paruošimas:
  • Paimkite nedidelį dubenį, suplakite visus padažo ingredientus ir laikykite jį nuošalyje.
  • Į didelį dubenį sudėkite arbūzą, svogūnus, agurkus ir sumaišykite.
  • Pusę padažo tolygiai supilkite į visą dubenį.
  • Dabar į dubenį įpilkite pipirų, mėtų, avokado, o galiausiai – fetos sūrio.
  • Užbaikite jį su lašeliu likusio padažo.
  • Salotas galite pagardinti pagal savo skonį.

3. Skrudinta duona iš avokado:

Ingridientai:
  1. Vienas prinokęs avokadas.
  2. Du riekelės duonos.
  3. Dvi česnako skiltelės pusės.
  4. Pipirai ir druska.
  5. Du šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus.
  6. Smulkiai supjaustyta kalendra.
Paruošimas:
  • Perpjaukite „Avacado“ per pusę ir pašalinkite sėklas.
  • Skrudinkite savo duonos pasirinkimą.
  • Pjaustytą česnako pusę lengvai patrinkite karšta skrebučio puse.
  • Šaukštu išskobkite avokado minkštimą.
  • Avokadą sutrinkite ir aptepkite ant skrebučio.
  • Pabarstykite pipirais ir druska pagal savo pasirinkimą.
  • Ištepkite šiek tiek citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus ir smulkintos kalendros.
  • Patiekite iš karto.

4. Avokadų pudingas:

Ingridientai:
  1. Du avokadai (prinokę).
  2. 2/3 puodelio migdolų pieno.
  3. Trys šaukštai cukraus.
  4. Vienas šaukštas citrinos sulčių.
  5. Žiupsnelis druskos.
Paruošimas:
  • Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą ir gerai išmaišykite.
  • Įsitikinkite, kad nėra gabalėlių ir konsistencija yra kreminė.
  • Šaldykite valandą ir tada mėgaukitės.

Šalutinis avokadų poveikis:

Nors avokado vartojimas turi keletą privalumų, net ir gero gėrimo vartojimas per dideliais kiekiais gali sukelti tam tikrą neigiamą poveikį jūsų organizmui. Kai kurie šalutiniai poveikiai yra šie:

  • Avokadas gali sumažinti pieno gamybą maitinančioms motinoms, todėl žindyvėms ir nėščioms moterims to reikėtų vengti.
  • Nors avokadas yra pilnas sveikų riebalų, jame gausu kalorijų, todėl jis priauga svorio.
  • Tai gali pakenkti kepenims dėl komponentų, vadinamų anetoliu ir estragoliu.
  • Jei vartojate, gali atsirasti priešuždegiminių vaistų poveikio
  • Avokadas per dideliais kiekiais.
  • Jei esate alergiškas avokadui, jo vartojimas gali sukelti niežulį, dilgėlinę, odos patinimą ir egzemą.
  • Venkite avokado, jei netoleruojate latekso.
  • Tai sumažina DTL cholesterolio kiekį organizme.
  • Avokadas gali retinti kraują, ypač jei vartojate tam tikrų rūšių vaistus.

Avokadas yra vienas iš populiariausių vaisių, kuris savo skoniu ir keletu privalumų suteikia bet kuriam paprastam receptui greitą skonį. Nors avokaduose yra daug riebalų, jie visi yra geri riebalai ir galingi antioksidantai, naudingi natūraliai sveikatai, odai ir plaukams. Tikimės, kad šiame straipsnyje pateikta informacija suteikė jums išsamų vaizdą apie jo naudą. Nepamirškite mums pranešti, ar tai buvo naudinga!

Atsakomybės apribojimas: Šio straipsnio turinys yra tik informacinis ir nepakeičia profesionalių patarimų. Svetainė neatsako už galimą poveikį jūsų organizmui. Prieš pradedant naudoti ką nors naujo, geriau pasikonsultuoti su specialistu.

DUK:

1. Ar saugu vartoti avokadus tuščiu skrandžiu?

Ans. Avokado ląstelienos kiekis yra didelis ir gali apkrauti jūsų virškinimo sistemą, jei jį vartojate tuščiu skrandžiu. Pabandykite įtraukti šį nuostabų vaisių į savo valgį. Tačiau norint patvirtinti šį teiginį reikia daugiau tyrimų.

2. Kiek avokadų galite suvartoti per dieną be jokio šalutinio poveikio?

Ans. Vidutiniškai avokaduose yra 29 gramai riebalų ir 322 kalorijos. Priklausomai nuo kasdienio kalorijų kiekio, per dieną galima suvartoti nuo pusės iki dviejų avokadų.

3. Kaip galite išsaugoti avokadą ir neleisti jiems paruduoti?

Ans. Kambario temperatūroje avokadas išsilaiko nuo 1 iki 3 dienų, o šaldytuve – nuo 3 iki 5 dienų. Kad išvengtumėte oksidacijos ir taip paruduotų avokadas, galite jį aptepti alyvuogių aliejumi ir atvėsinti hermetiškame inde.