Hamilelik bir nimettir, ancak aynı zamanda bebeği doğurmak travmatik olabilir. Doğum sırasında rahim teması çoğu zaman dayanılmaz büyük bir doğum sancısına neden olur. Hamilelik sırasında vücut düzenli bir antrenmana alışmışsa, yavaş ve istikrarlı bir şekilde, doğumu kolaylaştırmak ve doğum ağrısını azaltmak için vücut doğuma hazırlanır. İşte bebeğin normal doğumu için en iyi 10 hamilelik egzersizi. Sanılanın aksine hamilelikte egzersiz yapmak çok faydalıdır ve kolay doğal doğum için bir zorunluluktur..
Egzersizden Önce Talimatlar:
Nasıl egzersiz yapmanız gerektiğine dair kesin ve hızlı bir kural olmamasına rağmen, bu talimatları akılda tutmak hem sizin hem de küçük çocuğunuz için avantajlı olacaktır..
- Doktorunuz tarafından aksi belirtilmedikçe her zaman bol giyinmeye çalışın..
- Kaldığınız yerin sıcaklığını kontrol altında tutun. Dışarı çıktığınızda ne çok soğuk ne de çok sıcak olmalı..
- Su bir zorunluluktur ve egzersiz yaparken her zaman yanınızda bir şişe taşımalısınız.
- Rahat ayakkabılar giyin, böylece kayma riskiniz kesinlikle minimuma iner.
- Başlamadan önce kendinizi esneyerek ısıtmaya çalışın çünkü bu, kaslarınızın daha fazla esneklik kazanmasını sağlar..
- Ağırlık merkeziniz hamileliğinizle birlikte değişme eğilimindedir. Bu yüzden, bunun hakkında iyi araştırma yapın ve genellikle biraz geriye yaslanarak yapmanız gerekir..
- Egzersiz yapmadan önce dinlenin. Yorucu bir gün ve üstüne egzersiz yapmanın kimseye faydası olmaz.
- Çok uzun süre ayakta durmadığınızdan veya oturmadığınızdan emin olun, çünkü bu kanın birikmesine ve bu da alt ekstremitelerde şişmeye neden olur..
Normal Doğum İçin Hamilelik Egzersizleri:
Burada normal doğum için 10 basit ve etkili egzersiz listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Pelvik Esnemeler:
Pelvik germe normal doğum için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Normal bir doğum yaptığınızdan emin olmak için olabildiğince etkilidirler. Germe için bir yastıktan topa ve hatta bir sandalyeye kadar her şeyi kullanabilirsiniz. Ayaklarınızı yerde tutmanız, bacaklarınızı uzatmanız ve sırtınızı dik tutmanız gerekir. Bunu 20 kez tekrarlayın.
2. Kızgın Kedi:
Kızgın bir kedinin diğer adı pelvik eğilmedir. Bu, doğum ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için hamilelik sırasında harika bir egzersizdir. Ayrıca doğum için çok önemli olan sırt kaslarına güç ve destek verir. Kalçalarınızı çekebilir ve doğuma kadar karnınızla hizalayabilir, böylece yattığınızda daha fazla esneklik sağlar. Bu egzersiz kızgın kedi olarak bilinir çünkü kızgınken hayvanlar gibi karın kaslarınızı emersiniz..
3. Kalçaların Açılması:
Bu egzersiz derin bir çömelme yapmanızı gerektirir, ancak hamile olduğunuz için kalçalarınızın üzerine oturarak ve bacaklarınızı bir kenara koyarak da yapabilirsiniz, böylece pelvisten maksimum enerji boşalmasına izin verebilirsiniz. Derin nefes almaya devam edin ve bunu yaklaşık 3-5 kez yaptıktan sonra dinlenin..
4. Yüzme:
Tüm vücudu çalıştırmanın en iyi yollarından biridir ve hamileyken yüzmekten daha faydalı bir şey yoktur. Yüzme, kalp atışınızı düzenler ve her türlü kas yaralanmasını önler. Daha zinde bir vücuda izin veren yüzme, normal doğum için zorlamanız gereken tüm gücü size verir. Ancak yüzerken ekstra sıcak su ve tuz banyosundan kaçının..
5. Çömelme:
Doğum ağrısını en aza indirmek için pelvik kasınızın kasılmasını ve biraz gevşemesini istediğinizde, çömelme parlayan zırhın içindeki şövalyeniz olacaktır. Dilerseniz bir destek topu kullanın ve dizlerinizi bükerek oturun. Bu, uyluk ve pelvik bölgedeki baskıya izin verir, böylece onları rahatlatmaya yardımcı olur..
6. Yürüyüş:
Başka hiçbir şey mümkün olmadığında, yürümek hamilelik sırasında yapılması gereken minimum şeydir. Eviniz, bahçeniz veya parkınız olsun, yürümek sizi şişmanlamayı bırakmak veya daha esnek olmak istediğiniz yerlere götürecektir. Kabızlıktan huzursuzluğa kadar, yürümek her şeyin çözümüdür. Yavaş yürüseniz bile, haftada en az 4 kez yaklaşık 30 dakika yürüdüğünüzden emin olun..
7. Kegel Egzersizleri:
Kegel egzersizleri pelvik taban egzersizleri olarak da bilinir, bunlar önemlidir çünkü hamilelik sırasında vajina çevresindeki kaslar ağrır ve bu egzersiz biriken gerginliğin atılmasına yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için pelvik taban kasınızı kasın. Yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Bu egzersizi tüm gün 15-20 kez deneyebilirsiniz..
8. Yoga:
Yoga, vücudunuzun esnekliğini ve dayanıklılık gücünü artırmak için olabildiğince güvenlidir, böylece doğum zamanı geldiğinde size daha iyi bir zihin ve beden sağlar. Yoga, vücudun içsel iyileşmesini sağlar ve normal doğum için şart olan dayanıklılık gücünüzü artırır..
9. Ayakkabıcı Pozu:
Kelebek pozu olarak da bilinen bu poz, stresli pelvik bölgenizin esnekliğini artırmak için özellikle önemlidir. Bu pozla egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken tek şey, ağırlık merkezini korumak için sırtınızı ve uyluklarınızı dinlendirmek için bir minderdir..
10. Aşağı Köpek:
Bir kedi duruşu alın, parmaklarınızı geniş açın, ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve ellerinizle yere bastırın..
Nasıl yapılır:
- Parmaklarınız ve avuç içi zemine bastırarak A harfi oluşturacak şekilde ayaklarınız üzerinde durmak için öne doğru eğin.
- Şimdi sağ dizinizi bükün ve tekrar düzeltin.
- Aynısını sol diz ile yapın.
- Aynı işlemi 10-15 kez tekrarlayın..
- Bu egzersiz geç gebelikte önerilmez..
Normal Çocuk Doğumu İçin Egzersizlerin Faydaları:
Normal doğum için egzersiz yapmanın faydaları şunlardır:
- Bebeği normal bir şekilde doğurma şansı daha yüksek.
- Hamilelikte aşırı kilo alımını engeller..
- Annenin vücudu doğal doğum için hazırlanır.
- Vücut esnekse doğum ağrısı azalır.
- Kan dolaşımı iyileşir.
- Dayanıklılığınızı artırır.
- Doğum sonrası hızlı iyileşmeye yardımcı olur.
- Gestasyonel diyabet ve preeklampsi olasılığını azaltır.
Hamilelikte Egzersiz Ne Zaman Durdurulur??
Hamilelikte yarım saatlik bir egzersiz fazlasıyla yeterlidir ve hamilelikte çok fazla esnememek tavsiye edilir. Bununla birlikte, anne adayı aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsa egzersiz yapmayı derhal bırakmalıdır:
- Tükenmişlik
- Vajinal kanama.
- Erken doğum öyküsü var.
- Egzersiz sonrası artan kasılmalar yaşar.
- Zaten tansiyon sorunu var.
SSS:
S1. Kolay, Normal Teslimat İçin Ne Yapmalıyım??
Cevap: Aşağıda kolay, normal bir doğum için bazı ipuçları verilmiştir:
- Düzenli olarak randevu alın
- Her gün squat yapın
- İyi uykular
- Suda doğum yapmayı düşünün
- Teslimat sırasında dik durun
- Nefes alma tekniklerini uygulayın
- doğum kursuna git
S2. Normal Doğum Belirtileri Nelerdir??
Cevap: Teslimatınızın yaklaştığını gösteren işaretler şunlardır:
- Bebek düşer, yani aydınlanma yaşarsınız
- Sık idrara çıkma isteğiniz artıyor
- Rahim ağzı genişler
- Su torbanız patlar
- Mukus tıkacı geçer
- Rahim ağzı genişler
- serviksin incelmesi
- Artan sırt ağrısı
- Sık kasılmalar
S3. Normal Doğumdan Sonra Egzersize Ne Zaman Başlanmalı?
Cevap: Genel olarak, bir kadının bebeği doğurduktan sonra çalışmaya başlamadan önce 6 hafta beklemesi tavsiye edilir. Sezaryenle doğum durumunda bu süre 8 haftaya çıkarılmaktadır. Doğumdan sonra vücut yorulur, gelecekte herhangi bir komplikasyondan kaçınmak için en az 6 haftalık bir iyileşme süresine ihtiyaç duyar. Ayrıca sadece 6 hafta sonra yürüyüşe başlanabilir. Diğer herhangi bir egzersiz için ideal olarak 8 haftanın tamamlanması beklenmelidir..
Normal doğum için uygun bir doğum öncesi egzersiz rutini, bebeği normal şekilde doğurma şansını artıracaktır. Doğum sancısını ve doğum süresini bile azaltabilir ve doğumdan sonra hızlı iyileşmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışmak ve aynı şekilde kendinizi şımartmadan önce bunları doğru bir şekilde öğrenmek için..