Hamile olmak kesinlikle heyecan verici olsa da, yiyecek ve diyet açısından başka tür tavizleri de beraberinde getirir. Diyet uygulamalarınız daha katı ve sağlıklı olma eğilimindeyken, istek duymazsınız. Hamilelik diyeti, bazı diyetisyenlerin ve doktorların kilonuza ve diyet gereksinimlerinize bağlı olarak bir liste koymasını gerektiren, dikkatlice planlanmış bir çizelgedir. Bu çizelgenin tüm bekleyen anneler için nasıl görünmesi gerektiğine bir göz atın..

Hamilelik Diyet Planı

Hamilelik Diyeti:

Genellikle bir kadın hamileyken, herkesin önümüzdeki birkaç ay için uzun bir öneri ve tavsiye listesi vardır ve evet, öneriler listesi oldukça uzundur. Bu nedenle, sizin ve bebeğiniz için neyin sağlıklı olduğunu ve neyin olmadığını bilmeniz önemlidir. Bu makale, hamilelik sırasında takip edilmesi gereken hamile kadınlar için sağlıklı beslenme çizelgesi hakkında tartışmaktadır..

Hamileler İçin Diyet ve Besinlerin Önemi:

Doktorların mükemmel bir hamilelik diyetinin önemi konusunda ısrar etmelerinin bir nedeni var. Bu, sizden biraz kalori veya kilo vermenizi istediğimiz anlamına gelmez. Bu, daha çok yeme alışkanlıklarında ince ayar yapmak ve en sağlıklı yiyecek seçeneklerinden bazılarıyla değiştirmek anlamına gelir. Yediğiniz her yiyecek bebeğiniz tarafından da tüketilir. Bununla birlikte, bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için sağlıklı yiyecekler ve takviyeler bulmak gerekir. Diyetiniz doğru miktarda protein, karbonhidrat ve süt ürünleri ile besleyici yoğun olmalıdır..

Hamilelik Diyet Tablosu:

İşte ideal bir hamilelik diyeti yapmak için gerekenlerden bazıları.

Menüde olmazsa olmazlardan bazıları folik asit, demir ve lif. Bunlar sağlık için çok önemlidir ve atlanmamalıdır. Temel 3 öğününüzde, yani kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tüm olağan besinlerden adil payınızın alındığından emin olun. Hamile bir kadın için gerekli olan sağlıklı beslenmeyi şımartmak için eve meyve suyu, esmer ekmek gibi yiyecekler getirebilir ve her zaman zencefil veya papatya ile dolu çay içebilirsiniz. Smoothie’lerden sağlıklı salatalara, hem kendinizi hem de çocuğunuzu tok tutmak için bu atıştırmalıkların 2-3 saatte bir gelmesini sağlamalısınız. Bu sağlıklı gelişime yol açar ve çocuğunuz asla kilolu olmaz.

1. Süt Ürünleri:

En az 1000 mg kalsiyum hamile bir kadının süt ürünlerine girmelidir. Kalsiyum, kas ve sinir fonksiyonu ile birlikte kemiklerin ve güçlü dişlerin yapı taşıdır. Büyüyen bebeğinizin kendini inşa etmesi için çok fazla kalsiyuma ihtiyacı olacaktır. Bebek bunu bulamazsa, kalsiyum kaynağınızı kullanmaya başlayacak ve vücudunuz için ciddi problemler yaratacaktır..

Az yağlı buharlaştırılmış veya yağsız süt arasında seçim yapın. Lor için, yemeğinizi akıllıca planlayın, böylece bu süt ürününe her zaman yer kalır. Potasyum, kalsiyum ve D Vitamini gibi her türlü takviye açısından zengindir ve hamilelik sırasında diyetinizde olması gerekir. Tereyağı demişken, hamilelikte süt ve lor diyetinin yarısı kadar sağlıklı bir diyet değildir, ancak yağ dozunuzu geri kazanabilmelidir. Aşırıya kaçmadığınızdan ve hamileyken haftada sadece iki kez tereyağı yemeye devam ettiğinizden emin olun..

2. Yağsız Et:

Sığır eti ve domuz eti, mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı olarak kabul edilir. Her ikisi de demir, kolin ve B vitamini yönünden zengindir. Bunların hepsi sağlıklı bir hamilelik için gerekli miktarlarda gereklidir. Vücuttaki demir, kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan önemli bir mineraldir. Vücudunuzun tüm hücrelerine oksijen vermek için gereklidir. Demir, vücuttaki kan hacmi arttıkça üçüncü trimesterde daha da önemli hale gelir. Düşük demir seviyeleri, potansiyel bir erken doğum tehdidi olan anemiye yol açabilir..

3 yumurta:

Yumurtalar çok sağlıklıdır ve hamilelik için dengeli beslenmenizin bir parçasıdır. Büyük bir yumurta 77 kalori ve yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Bununla birlikte vitamin ve mineraller de beraberinde gelir. Yumurta kolin içerir. Kolin, bebeğin beyin gelişimi ve sağlığı için gereklidir. Düşük kolin alımı nöral tüp defektlerine yol açabilir.

4. Meyve ve Sebzeler:

Söylemeye gerek yok, meyve ve sebzeler hamilelik diyet planı çizelgenizde en büyük yeri alacak. Brokoli ve karalahana, ıspanak gibi koyu yapraklı sebzeler vücut için gerekli olan birçok temel besin maddesini içerir. Birçok meyve ve sebze lif, C vitamini, A vitamini, K vitamini, folat, demir ve potasyum içerir. Brokoli ve yapraklı sebzeler, bağışıklık sistemine fayda sağlayacak antioksidanlar açısından zengindir..

Bu malzemelerden bir salata yapabilir ve sosu için Çin lahanası, filiz, papaya ve elma ekleyebilirsiniz. Diyetinizde ekmek veya pirinç olduğundan emin olun, ancak esmer ekmek daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Bunların yanı sıra, C vitamini için portakal ve C vitamini, K ve bakır için armut da iyi bir seçimdir..

5. Tatlı Patates:

Tatlı patates, beta-karoten açısından zengin bir yumrudur. Beta-karoten, vücutta A vitaminine dönüşen bir bitki bileşiğidir. Sağlıklı bir fetal gelişim, iyi miktarda tatlı patates gerektirir. Yaklaşık 3.5 ila 5.3 ons pişmiş tatlı patates, A vitamini ihtiyacı için hamile kadınlar için önerilen bir dozdur..

6. Somon:

Deniz ürünleri yönünden, eğer yapıyorsanız, hamile kadınlar için diyet planında somon balığı öneriyoruz. Somon, omega 3 yağ asidi içerir. Hamilelik, DHA ve EPA sırasında gereklidirler. Bu, bebeğinizin gözlerini ve beynini oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, deniz ürünlerinde de daha yüksek miktarda cıva bulunur ve bu nedenle deniz ürünleri alımını sınırlamak gerekir. Haftada 2-3 öğün yağlı balık ideal doz olarak kabul edilir..

7. Meyveler:

Meyveler sağlıklı karbonhidratlar, su, C vitamini ve lif içerir. Vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini açısından zengin oldukları bilinmektedir. Meyveler ayrıca düşük glisemik indeks değerine sahiptir ve bu nedenle herhangi bir önemli kan şekeri artışına neden olmaz. Harika bir atıştırmalıktırlar ve bu nedenle sağlıklı bir porsiyon olarak atıştırmalık zamanınızda yiyebilirsiniz..

8. Tam Tahıllar:

Hamilelik öncesi diyetinizden veya hamilelik sonrası diyet çizelgenizden tam tahılları asla kaçırmayın. Tam tahıllar, özellikle ikinci veya üçüncü trimesterdeyken kalori gereksinimlerini artırmaya yardımcı olur. Lif, vitamin ve bitki bileşikleri içerirler. Ayrıca B vitamini, magnezyum ve lif açısından da zengindirler..

Hamile bir kadın, meyve seçiminin yanı sıra, hamile bir kadının diyetinin normal bir kadının diyetine benzemediğini de anlamalıdır. Bu nedenle bebek bekleyen bir anne kendini asla yemekten mahrum bırakmamalıdır, ancak bu kesinlikle fazla yemek yiyeceğiniz anlamına gelmez. Çünkü o zaman kendi sağlığınızla birlikte sadece bebeğin sağlığını bozarsınız. İdeal hamile kadının kilosunu korumak için düzenli olarak doktorunuza danışmalısınız..

Ne yememelisin?

Hamilelik diyet planınız da adet döneminde yememeniz gereken şeylerle birlikte gelecektir. İşte başlıcaları.

1. Cıva Balığı:

Daha önce de söylediğimiz gibi, deniz ürünlerinde yüksek dozda cıva ve diğer kontamine bakteriler yaygındır. İdeal dozaj için uzak durmak ve doktorunuzun rehberliğine başvurmak en iyisidir. Köpekbalığı, Ton balığı, kral uskumru, kılıç balığı civada özellikle yüksektir

2. Pişmiş veya Çiğ Balık Altında:

Az pişmiş veya çiğ balık, hamile bayanlar için asla besleyici bir yiyecek değildir. Çiğ balıkların enfeksiyonlara neden olduğu bilinmektedir. Hamile kadınlar, kirli ve durgun suda bulunan bir bakteri olan listeria enfeksiyonlarına duyarlı olduklarından, çiğ balık enfekte olma potansiyeline sahiptir ve bu nedenle anne bunu tükettiğinde, bulaşabilir..

3. Çiğ Yumurtalar:

Çiğ yumurtalar bazen salmonella ile kontamine olabilir. Haşlanmış yumurta, hafif çırpılmış yumurta, ev yapımı mayonez, salata sosları, pasta kremaları vb. çiğ yumurta içerebilecek ürünlerden uzak tutunuz..

4. Kafein:

Kafein alımını günde 200 mg’dan az veya 2-3 fincanla sınırlamak iyi bir şeydir. Hamilelik yemeğiniz çay, alkolsüz içecekler ve kahve içermemelidir. Kafein bebeğe hızla geçebilir. Yüksek kafein bebeğin büyümesini sınırlayabilir. Doğmamış bebekler ve plasentaları kafeini metabolize edecek enzime sahip değildir ve bu nedenle tehlikeli olabilir..

5. Ham Filizler:

Pişmiş filizler sağlıklı kabul edilir. Pişmemiş veya çiğ filizler salmonella ile kontamine olabilir..

Hamile Kadınlar için Hint Diyet Planı:

Kahvaltı öncesi bir atıştırmalıkla başlayın. Bu, aşağıdakilerden birini içerecektir

  • Bir bardak inek sütü.
  • badem sallamak.
  • elma suyu.
  • domates suyu.
  • kuru meyveler.

Kahvaltınız eksiksiz olmalıdır:

  • bir kase taze meyve.
  • taze yeşil sebzelerle doldurulmuş buğday ravaupma.
  • sebzeli poha.
  • yulaf.
  • tereyağlı tam buğday ekmeği.
  • ıspanak, dal, havuç, fasulye veya patates ile doldurulmuş parathas.
  • Karışık fasulye pirzola.
  • peynirli tost.
  • sebze yemeği.

Hamilelik yemeğinizde sağlıklı bir sabah ortası atıştırmalık servisiyle kendinizi şımartın:

  • Dal, sebze ve bir kase lor ile Roti.
  • Dal ve bir kase lor ile Paratha.
  • Bir kase lor ve tuzlu tereyağı ile havuç ve bezelye paratha.
  • Raitalı Jeera pirinci.
  • Sebze salatası ile pirinç, dal ve sebze.
  • Bezelye ve sebze salatası ile limonlu pilav.
  • sebze khichdi.
  • Bol taze sebzeli tavuk salatası veya sebze çorbası.
  • Tavuk ve pirinç.

Akşam atıştırmalığı da sağlıklı bir servistir:

  • Mısır ve peynirli sandviç.
  • sebze idli.
  • Ekmek pirzola/tavuk pirzola.
  • Kavrulmuş fıstık karışımı.
  • Tavuk çorbası.
  • Bir kase khajoor veya kuru meyve.
  • sebze dalyası.
  • Bezelye ve karnabahar samosa.
  • Mide yanmasını önlemek için akşam yemeğiniz hafif olmalı.
  • Dal, ıspanak ve yeşil salata ile pirinç.
  • Karışık dal kichdi ve yeşil salata.
  • Lor ile sade paratha.

Hamilelik diyeti sırasında kilo alımı normal ve gerekli kabul edilir. Tüm yolculuk boyunca, ilk üç aylık döneminizde yaklaşık 15 ila 25 pound, yaklaşık 2 ila 4 pound kazanırsınız..

Alınacak Takviyeler:

Hamilelik sırasında beslenme alışkanlıklarına rağmen, bazı takviyeler gereklidir. Hamileliğiniz vücuda besin tedariki ihtiyacını artıracaktır..

1. Doğum Öncesi Vitaminler:

Prenatal vitaminler, hamilelik sırasında mikro besinlere yönelik artan talep ihtiyacına hizmet eder. Genellikle gebe kalmadan önce, hamilelik sırasında ve daha sonra emzirme döneminde alınırlar..

2. Folat:

B vitamini bir folat formudur ve DNA sentezine, kırmızı kan hücresi üretimine ve fetüsün büyümesine yardımcı olur. Günde 600 mcg folat önerilen dozdur..

3. Demir:

Bunun önemini size gerçekten söylememize gerek yok. Demir günde 27 mg alınmalıdır. Vücuttaki demir eksikliği anemiye neden olabilir.

4. D Vitamini:

D vitamini kemik sağlığı ve hücre bölünmesi için gereklidir. Günlük 600 IU önerilen D vitamini dozudur..

5. Magnezyum:

Magnezyum, kas, bağışıklık ve sinir fonksiyonlarında hayati bir rol oynayan bir mineraldir. Mineral olarak magnezyum eksikliği, hipertansiyon ve erken doğum riskine yol açar..

6. Zencefil:

Zencefil, hamile kadınlar için sağlıklı yiyeceklere eklenen bitkisel bir takviyedir. Hareket hastalığından kaynaklanan mide bulantısını tedavi ettiği bilinmektedir..

Kaçınılması Gereken Takviyeler:

1. A Vitamini:

A vitamini de zararlı olabilir. Vitamin suda çözünür ve bu nedenle vücut karaciğerde fazla miktarda depolayacaktır. Bu birikim karaciğer hasarına yol açacaktır..

2. E Vitamini:

E vitamini, gen ekspresyonu ve bağışıklık fonksiyonu için iyi olduğu düşünülse de, amniyotik kesenin erken yırtılması ile birlikte karın ağrısı riskini arttırdığı da gözlemlenmiştir..

3. Altınmühür:

Bu, solunum yolu enfeksiyonları ve ishal riskini azaltmak için besin takviyesi olarak kullanılan bir bitkidir. Ancak Goldenseal, bebeklerde sarılığa neden olan berbin içerir..

4. Yohimbe:

Yohimbe bir ağacın kabuğu için elde edilir. Ağacın anavatanı Afrika. Ancak yüksek tansiyon ve kalp krizlerine neden olabilir..

Hamilelikte Diyette En İyi Uyku:

Ayrıca, yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Uyku hem bebeğin hem de annenin sağlığı için çok önemlidir, bu nedenle kendinizi yeterince uykudan mahrum bırakmamalı veya başka seçeneklerle telafi etmeye çalışmamalısınız..

Hamile Kadınlar İçin Diyet İpuçları:

  • Kahvaltınızı asla atlamayın. Her sabah, güne başlamak için vücudunuza doğru besinler sağlanmalıdır..
  • Bol lifli yiyecekleri dahil edin. Bu sizi tok tutacak ve istenmeyen açlık sancılarından ve isteklerden uzak tutacaktır. Pişmiş yeşillikler, havuçlar ve kavunlar, tam lifli en iyi yiyeceklerdir. Fasulye ve kahverengi pirinç de eşit derecede lif bakımından zengindir..
  • Atıştırmalıklarınızı akıllıca seçin. Kesinlikle sağlıklı olmaları gerekiyor. Az yağlı veya yağsız meyveli yoğurt iyi olur.
  • Doğum öncesi vitamin ve demirinizi her gün folik asitle birlikte alın. Bunu kaçırma.
  • Kafeini sınırlayın ve bol su için. Hidratlı kalmak bu noktada son derece önemlidir.

Unutulmaz ve sağlıklı bir hamilelik yolculuğunun çoğu, hamilelik sırasında katı beslenme alışkanlıklarını takip etmekle başlar. Bu, erken başlamalı ve bazı beslenme alışkanlıklarınızdan vazgeçmeye karar vermelisiniz. Bebeğinize iyi bakın. İşler yavaş yavaş yerine oturacak.

Sıklıkla Sorulan Sorular ve Cevapları:

S1. Farkında Olmam Gereken Herhangi Bir Gıda Alerjisi Var mı??

Cevap: Bazı insanların fındık ve tohumlara alerjisi vardır. Bir alternatif için doktorunuza danışın. Bazıları laktoz intoleransı olabilir. Burada bir alternatif aramak en iyisidir.

S2. Hamile Diyeti Nedir??

Cevap: Hamilelik öncesi diyetiniz sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin karbonhidratları içermelidir. Yağsız sütün yerine tam yağlı süt konulmalı ve ayrıca aldığınız şekeri de azaltmalısınız. Hamileliğinizin herhangi bir noktasında yeterli miktarda su gereklidir..

S3. Hamilelik Sonrası Diyet Nedir??

Cevap: Çoğunuz kilo vermeye odaklanıyor olabilirsiniz. Bunu yapmak için hemen seçin. Abur cuburlarınızı sınırlayın ve süt, peynir ve yoğurt gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Prenatal vitaminler hala diyetinizin bir parçası olmaya devam etmelidir..