Hamileyseniz, temel vitamin ve mineraller açısından zengin yiyecekler yemek son derece önemlidir. Bu besinler sağlığınızı korumak ve bebeğin düzgün gelişimini sağlamak için gereklidir. Kalsiyum, sağlıklı bir hamilelik için çok önemli bir besindir. Bebekte kemiklerin, sinirlerin ve diğer önemli organların gelişimi için gereklidir. Hamilelik döneminde anne sağlığını korumak için de oldukça önemli bir besindir. Hamilelik sırasında kalsiyum açısından zengin besinler yemek, sizin ve bebeğinizin bu önemli mineralden yeterli miktarda almasını sağlamanın en iyi yoludur..
Bu temel mineral ve kalsiyum açısından zengin en iyi besinler hakkında daha fazla bilgi edinelim..
Hamile Bayanların Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacı Vardır??
Hamile bir kadının günde tutarlı bir miktarda 1200 mg ila 1400 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum, bebeğin iskelet sistemini oluşturmak için en gerekli mineraldir. Büyüyen bebekte kalp, sinir sistemi ve kas sisteminin gelişimi ve işleyişi için de gereklidir. Bebeğin kemiklerinin doğuma hazırlanmak için hızla geliştiği üçüncü trimesterde daha fazla kalsiyum gerekir. Bu süre zarfında, büyüyen fetüsün günde en az 30 gram kalsiyuma ihtiyacı vardır..
Kalsiyum, hamilelikle ilgili komplikasyonları ve annelerin karşılaşabileceği diğer sorunları önlemeye yardımcı olur. Vücudun bebeğe ihtiyaç duyduğu ve aynı zamanda iyi çalıştığı tüm hamilelik dönemi boyunca annenin sağlığını korumak için gerekli bir besindir..
Kalsiyumun Hamile Anne ve Doğmamış Bebek İçin Faydaları:
Hamilelikte kalsiyumun faydalarına bir göz atalım.,
- Kalsiyum, gebelik dönemi boyunca fetüsün uygun şekilde büyümesine yardımcı olur..
- Bebekte kemik ve iskelet sisteminin gelişimi için en önemli mineraldir..
- Bebeğin sinirlerinin gelişmesine yardımcı olur. Sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olduğu için sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir..
- Güçlü kalp kasları oluşturmak ve normal bir kalp atışı ve kalp işleyişinin gelişimi için gereklidir..
- Kalsiyum, büyüyen bebekte kasların gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Bebekte uygun kas kasılmalarını sağlar..
- Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu için hamile anne için yeterli kalsiyum çok önemlidir. Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, preeklampsi gibi bebek için ölümcül olabilen ciddi komplikasyonlara neden olabilir..
- Yeterli kalsiyum tüketimi, fetüsün sağlanmasında annede kemik kaybı olmamasını sağlar. Hamilelik sırasında kemik kaybı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gibi durumlara yol açabilir..
- Annede kas krampları, tetanoz, zayıf diş ve kemik gibi durumları engeller..
- Yetersiz kalsiyum, az gelişmiş fetüs, zayıf uzuvlar, bodur büyüme, düşük doğum ağırlığı, zayıf fetal mineralizasyon vb..
Hamilelikte Tüketilecek Kalsiyum Zengini Besinler:
Aşağıda hamilelik sırasında güvenle tüketilebilecek en iyi kalsiyum açısından zengin gıdaların listesi bulunmaktadır.,
1. Süt Ürünleri:
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir ve yarım bardak peynir 300 ila 335 mg arasında kalsiyum içerir. Yoğurt, bağırsak sağlığı ve sindirim için yararlı olan probiyotik bakteriler açısından zengin olduğu için kalsiyum açısından en zengin günlük üründür. Bir fincan lor veya yoğurt 450 mg kalsiyum içerir..
2. Tofu:
Tofu, en yüksek doğal kalsiyum kaynaklarından biridir. Bir fincan tofu, 434 mg ila 861 mg kalsiyum içerir. Tofuyu salatalara ekleyerek veya paneeri körilerde tofu ile değiştirerek günlük diyetinize kolayca dahil edebilirsiniz..
3. Chia Tohumları:
Chia tohumları harika bir kalsiyum kaynağıdır. Aynı zamanda birçok sağlık yararına sahiptir. İki yemek kaşığı chia tohumu 179 mg kalsiyum içerir. Chia tohumlarını smoothie, milkshake, meyve suları, yulaf ezmesi veya yoğurt içerisine ekleyerek tüketebilirsiniz..
4. Badem:
Badem çok besleyici ve kalsiyum açısından zengindir. Yarım fincan badem 189 mg kalsiyum içerir. Bademleri geceden ıslatıp sabah tüketebilirsiniz. Bunları salatalara ekleyebilir veya bütün olarak yiyebilirsiniz..
5. Susam Tohumları:
Susam tohumları çok sağlıklı bir kalsiyum kaynağıdır. Çekirdeklerini köriye ekleyerek, chikki yaparak, rotis veya ekmeğe ekleyerek vs tüketebilirsiniz. İki yemek kaşığı susam 180 mg kalsiyum içerir..
6. Kuru İncir:
Kuru incir çok besleyicidir. Ayrıca, vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olan antioksidanlar ve lif bakımından da zengindirler. Yarım fincan kuru incir 120 mg kalsiyum içerir. Sabahları tüketmeden önce bütün olarak yiyebilir veya gece boyunca suda bekletebilirsiniz..
7. Ayçiçeği Tohumları:
Ayçiçeği tohumları kalsiyum, magnezyum, bakır ve E vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bu besinler hamilelikte çok faydalıdır. Bir fincan ayçiçeği çekirdeği 110 mg kalsiyum içerir. Ay çekirdeğini bütün olarak tüketebilir veya salatalara ekleyebilirsiniz..
8. Yapraklı Yeşil Sebzeler:
Yapraklı yeşillikler, zengin bir kalsiyum kaynağıdır ve hamilelikte faydalı olan diğer çeşitli besinlerdir. Yapraklı yeşillikleri körilere, salatalara ve smoothielere ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bir kase pişmiş ıspanak 245 mg kalsiyum içerir. Hardal yeşillikleri, karalahana yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve lahana sırasıyla 284 mg, 357 mg, 198 mg ve 94 mg içerir..
9. Fasulye:
Beyaz fasulye ve siyah gözlü fasulye gibi pişmiş fasulye, fincan başına 211 mg ve 294 mg kalsiyum içerir. Fasulyeyi köri yaparak veya salatalara ekleyerek yiyebilirsiniz. Fasulye ayrıca hamilelikte faydalı olan diğer besinler açısından da zengindir..
10. Portakallar:
Portakallar, antioksidanlar ve kalsiyum gibi besinler açısından zengindir. Bir fincan portakal meyvesi 40 mg kalsiyum içerir. Onları bütün olarak yiyebilir veya meyve suyu yapabilirsiniz. Salatalara portakal dilimleri de ekleyebilirsiniz..
11. Kivi:
Kivi besleyici ve antioksidanlar açısından zengindir. Hamilelik sırasında çok iyi bir meyvedir. Bir fincan kivi 34 mg kalsiyum içerir. Kiviyi bütün olarak yiyebilir veya smoothie’lere ekleyebilirsiniz. Kivinin lezzetli bir ek olduğu birçok tarif de var..
12. Çilek:
Çilek, kalsiyum tüketmenin lezzetli bir yoludur. Bir fincan çilek 16 mg kalsiyum içerir. Çilekler en iyi bütün olarak yenir. Ayrıca smoothie’lerde veya yoğurtta da onlar olabilirsiniz..
Gebelikte Aşırı Kalsiyum Tüketiminin Etkileri:
Diğer gıdalarda olduğu gibi, kalsiyum alımının da sınırlamaları vardır, günde 2500 mg almayı geçmemeye dikkat etmelisiniz. Fazla tüketimi kabızlık ve böbrek taşı gibi olumsuz etkilere neden olabilir. Ayrıca demir ve çinko gibi diğer önemli minerallerin vücut tarafından emilimini de engeller..
Bu makalenin hamilelik sırasında kalsiyumun önemi ile ilgili aradığınız tüm bilgileri sağladığından eminiz. Hamilelik sırasında ne yenir, artık bir soru değil! Yukarıda bahsedilen lezzetli kalsiyum açısından zengin kaynakları yiyerek kalsiyum alımınızı artırın. Aşağıdaki yorumlarda hamilelik deneyiminizi ve bu makalenin size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirin. Güvenli ve mutlu bir hamilelik geçirin!
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
S1. Hamilelik sırasında kalsiyum takviyesi alabilir miyim?
Cevap: Kalsiyum takviyeleri, günde yeterli kalsiyum almanızı sağlamanın en iyi yoludur. Süt veya et yemeyen insanlar için en uygun olanıdır. Kalsiyum takviyeleri Hindistan’da kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonat şeklinde gelir. Ayrıca, bir seferde alımı, vücudun emmeyi zor bulduğu ve yan etkilere yol açabileceği 500 mg ile sınırlamanız gerekir..
Kalsiyum karbonat en yüksek miktarda kalsiyum içerir ancak emilim için mide asitlerine ihtiyaç duyar, bu nedenle yemeklerle birlikte alınmalıdır..
Kalsiyum sitrat, mide asitleri olmadan vücut tarafından kolayca emilir, bu nedenle aç karnına da alınabilir. Ancak kalsiyum sitrat takviyeleri daha az kalsiyum içerir.
S2. Doğumdan veya hamilelikten sonra kalsiyumdan zengin besinler yemenin faydaları nelerdir??
Cevap: Her kadının, hamile olmasa bile günde en az 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Emziren bir kadının günde 1200 mg ila 1400 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir vücut için ve osteoporoz gibi hastalıklardan kaçınmak için hamilelikten sonra bile her gün kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyor..
Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak, onları korumak ve onarmak için gereklidir. Kalp, sinirler, kaslar, kan gibi birçok organın düzgün çalışması için de önemli bir mineraldir. Kalsiyum eksikliğinin kemik kütlesi kaybı, organ fonksiyon bozukluğu, verimsiz metabolizma vb. gibi birçok riski vardır..
S3. Hamile bir kadının yiyebileceği en iyi kalsiyum ve demir açısından zengin yiyecekler nelerdir??
Cevap: Demir ve kalsiyum hamilelikte ihtiyaç duyulan çok önemli minerallerdir. Yağsız et, süt, peynir, deniz ürünleri, yoğurt, soya peyniri, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, tahıllar, brokoli, ıspanak, lahana demir ve kalsiyum açısından zengindir..