Çoğumuz hamileliğin her zaman dinlenmeye ve pasif bir yaşam tarzına ihtiyacı olduğunu varsayıyoruz. Ancak çoğu kişinin bilmediği şey, bu aşamanın bir kadının daha güçlü ve sağlıklı bir doğum için hazır olmasını gerektirdiğidir. Hamilelik sırasında yürümek, kişinin formda ve sağlıklı kalmasına büyük ölçüde yardımcı olur. Sıkı vücut egzersizleri ve rutinleri olmadan sağlam ve sağlıklı kalmanın doğal bir yöntemidir ve karşılığında cenin gelişimi için de çok iyi şeyler yapmaya yardımcı olacaktır..

Uzun günlük yürüyüşler veya tempolu yürüyüşler söz konusu olduğunda; Daha uzun koşu zindeliği için hamilelik döneminde yürüme alışkanlığını aşılamak her zaman esastır. Bugün size anne adayları için düzenli yürüyüşlerin önemi ve faydaları hakkında bir fikir vereceğiz..

Hamilelikte Yürümek İyi Egzersiz

Hamilelikte Yürümek İyi mi??

Hamileyken yürümek anne adayları için harika bir ses ve güvenlidir. Ağır antrenmanlar gerektirmediği ve bacakları yormadığı için oldukça faydalıdır. Kişi herhangi bir zamanda programa bağlı kalabilir ve sorunsuz gidebilir. Ayrıca, yürüyüşler kalp atışlarına ve akciğerlere yardımcı olabilir ve sağlıksız kilo alımını da kontrol edebilir..

Hamilelikte Yürümeye Ne Zaman Başlanmalı:

Anne adaylarının hamileyken yürüyüşe ne zaman başlayabilecekleri konusunda katı ve hızlı kural gibisi yoktur. Hamile bayanlar için yürüyüş birçok tıp uzmanı tarafından tavsiye edilmektedir ve önemi birçok kişi tarafından vurgulanmaktadır. Gebeliğin ilk gününden yürümeye bile başlayabilirsiniz. Hamilelik dönemi boyunca herhangi bir potansiyel risk olmaksızın yapılabilecek basit ve hafif bir egzersiz şeklidir. Bununla birlikte, doktorun tavsiyesine göre, üç aylık döneme göre bazı güvenlik ipuçlarını ve önlemleri akılda tutmak hayati önem taşımaktadır..

Hamilelikte Yürümenin Faydaları:

Eğer hala endişeleriniz varsa, hamilelikte yürümek güvenli mi, merak etmeyin! Anne adayları için düzenli yürüyüşlerin bazı harika faydalarına ve avantajlarına bir göz atın..

1. Sağlıklı Bebek:

Hamilelik sırasında basit bir yürüyüş egzersizi, annenin ve bebeğin ağırlığının kontrol altında olmasını sağlar. Bu sayede bebek sağlıklı bir kilo alır..

2. Gestasyonel Diyabet:

Her yeni annenin yaşadığı yaygın bir şey, doğumdan sonra tip 2 diyabete yol açacak olan kandaki daha yüksek şeker seviyeleridir. Ayrıca erken doğum riskini de artırır. Diğer etki ise obez bir bebektir. Hamilelik sırasında yürümek, kiloyu kontrol altında tutacağı ve gebelik diyabetinin uzak durmasını sağlayacağı için oldukça sağlıklıdır..

3. Daha Yüksek Normal Teslimat Şansı:

Hamilelik sırasında yürümek, sezaryen yerine standart bir doğum yapmanızı sağlayacaktır. Yürüyüş, kalça kaslarının esnekliğini arttırır ve aynı zamanda onları tonlandırır. Normal doğum için hamilelik sırasında sabah erken yürüyüşün olumlu sonuçlar sağladığı kanıtlanmıştır..

4. Ağrı ve Rahatsızlıkları Azaltır:

Birçok anne adayının vücudunun çeşitli yerlerinde rahatsızlık ve ağrı hissetmesi yaygındır. Yürümek, herhangi bir ağrıyı en aza indirmede son derece yararlıdır. Ağrıları azaltmak için büyük ölçüde çalışabilen bacakların gerilmesine yardımcı olurlar..

5. Kilo Alımını Kontrol Eder:

Yürüyüş, kişinin genel bir bakış açısıyla formda kalmasına yardımcı olur. Sağlıksız kilo alımını kontrol eder ve aktif bir yaşam tarzını teşvik eder. Ayrıca, yürümek aynı zamanda kasları zayıflatır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir..

6. Daha Mutlu ve Stressiz Yaşam Tarzı:

Anksiyete, uykusuzluk veya yorgunluk durumlarında; yürümek, hepsini yenmeye ve genel olarak daha mutlu bir yaşam tarzına ulaşmaya yardımcı olur. Sağlıklı bir uyku ve huzurlu bir zihin artık sizin!

Hamilelikte Yürüyüşün Uyumlaştırılması:

Hamilelikte düzenli yürüyüş yapmanın önemi yeterince vurgulanamaz. Bunu düzenli olarak yaşam tarzına uyarlamanın zor olduğunu anlıyoruz. İşte hamile annelerin hamilelik döneminde yürümeye nasıl uyum sağlayabilecekleri.

1. Hamilelikte Yürüyüş: İlk Trimester

İlk üç aylık dönem, erken gebelik, 13 haftaya kadardır. Yavaş yürüyüş, ilk üç aylık dönemde idealdir. Bu aşamanın tek amacı yürümektir. Hızın artması bekleyebilir. 15 ila 20 dakika yürüyüş, dört gün yürüyüş için iyidir. Haftada beş kez kademeli olarak 5 dakika daha artırabilirsiniz..

Bir sonraki adım orta seviyedir. Bu aşamada haftada altı gün yürüyün. 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve haftada altı gün yapın. Sonunda, haftada altı gün 20 ila 40 dakika yürüyüş yapmak en iyisidir..

Bir sonraki aşama ileri aşamadır. Haftada beş gün 20 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bunu altı güne çıkarın. Yokuş yukarı ve merdivenleri ekleyin ve sonunda altı gün boyunca 30 ila 60 dakika sürmüş olmalısınız..

2. Hamilelikte Yürüyüş: İkinci Trimester

İkinci üç aylık dönem 13 ila 25 haftadır. Haftada 4 ila 5 gün 10 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. 15 ila 30 dakikaya çıkarın ve haftada altı gün yapın.

Ara aşamada, haftada dört ila altı gün 20 dakikalık yürüyüşle başlayın ve toplam süre 30 ila 40 dakikaya kadar..

İleri evrede hamile bayanlar için yürüyüş haftanın altı günü 30-40 dakikalık yürüyüşlerle başlamalıdır. Haftada bir gün, merdiven çıkarak veya yokuş yukarı yürüyerek 50 dakika yürümeyi seçin..

3.  Hamilelik Sırasında Yürüyüş: Üçüncü Trimester

26 ila 40 hafta üçüncü trimesterdir. Haftada beş ila altı gün bu dönemde ideal bir yürüyüştür. Büyüyen bir göbekle yürüyemeyebilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, haftada dört ila beş gün 10 dakikalık yürüyüşle başlayın. Yavaş yürüyün ve bu aşamada yürürken nefes nefese kalmadığınızdan emin olun. Düzenli aralıklarla durun ve yavaşlayın. Gebeliğin sonlarında yürüyüş, özellikle 9. ayda doğuma yaklaşırken tüm önlemler alınarak dikkatli bir şekilde yapılmalıdır..

Bu sürenin sonunda haftada beş ila altı gün 15 ila 30 dakika yürümeniz gerekirdi..

Aşağıdaki adımları düzenli olarak yaparken, her zaman şunu unutmayın:,

  • Yürüyüşünüzü güvende tutun. Aşırı stres yapmayın ve yürümek için yaşamadığınızı unutmayın. Bu sadece kendinizi zinde ve sağlıklı tutmak için bir önlemdir. Hamile kadının yürümesi, kendilerini formda tutmak için hoş bir adımdır..
  • Her birkaç dakikada bir yürürken konuşun. Kendinizi nefes nefese bulursanız, muhtemelen durma zamanıdır..
  • Yürüdükten sonra kendinizi çok fazla ağrıyor veya ani şişlik, baş dönmesi, bayılma hissediyorsanız, hemen yürümeyi bırakmanız ve daha fazla yürümenin güvenliği hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir..
  • Fitness seviyenizi bilin. Yeni başlayan biriyseniz, yavaş ve günde üç kez yürüyerek başlayın, her yürüyüş arasında bir gün ara vermeye çalışın. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde bir gün kadar ekleyin. Hamileliğiniz sona erdiğinde, haftada en az 3-4 gün, eskisinden daha hızlı yürüyebilmelisiniz. Orta seviyedeyseniz, yaklaşık 20 dakika boyunca dört kez yürüyerek başlayın. Hız denenmeli ve hamileliğinizin sonunda eskisinden daha zinde olmalısınız ve haftada yaklaşık beş gün yürüyebilmelisiniz ve hala bu konuda enerjik hissedebilirsiniz..

Gebelikte Yürümenin Yan Etkileri:

Hepimiz yürümenin anne adayları için harika olduğunu anlıyor olsak da, birkaç yan etkisi de olabilir..

  • Bayılma, bitkinlik, baş dönmesi, kasılmalar, vajinal kanama, göğüs ağrısı veya zayıflığa dikkat edin. Yürürken bunlardan herhangi birini yaşarsanız hemen bir doktora görünün..
  • Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya akciğer hastalığınız varsa, egzersize başlamadan önce bir doktora danışın..
  • Hamilelik sırasında tempolu yürüyüş her zaman doğru olmayabilir. Hız konusunda herhangi bir zorluk yaşarsanız, yavaşlayın ve dikkatli olun.!

Yürüyüşe Hazırlanmak:

Kalkıp doğruca yürümeye başlamanın pek kolay olmadığını anlıyoruz. Düzenli yürüyüşler için hazırlanmak da endişe verici olabilir. İşte bazı ipuçları.

1. Kendinizi Zorlamayın:

Normal kurallar, hamile bir bayan için haftada yaklaşık 150 dakika yürümeyi güvenli kabul eder. Bölündüğünde, haftanın beş günü 30 dakikalık bir yürüyüştür. Düzensiz olmamalı ve zamanlaması aktif olmalıdır. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok fayda elde edersiniz.

2. Su Şişesini Taşıyın:

Dehidrasyondan kaçının. Hamilelikte yapılması gereken en önemli şeydir. Yürürken ve egzersiz rutinindeyken bol su için.

3. Yürüyüş Ayakkabısı:

Ayak bileklerinizi ve kemerlerinizi desteklemek istiyorsanız, en iyi yöntem yürüyüş ayakkabısı kullanmaktır. Kayabilecekleri için normal terlikler giymeyin.

4. Güneş Koruyucunuzu Asla Unutmayın:

Bir yaz günüyse, güneş kremi kullanmadan dışarı çıkmak, ultraviyole ışınları nedeniyle bebeğinizin hayatını riske atabilir. Şemsiye, bone ve bir şişe su da göz ardı etmemeniz gereken diğer olmazsa olmazlar. Dehidrasyon vücut ısınızı artırabilir ve çocuğunuz bundan pek memnun olmayacaktır..

Güvenli Yürüyüş İpuçları:

Yürümek hem anne hem de bebek için minimum düzeyde sorun yaratan bir egzersiz olsa da yine de göz ardı edilmemesi gereken birkaç şey var..

  • Güneşli bir günde vücudunuzun tüm ısıyı emmesine izin vererek çok hızlı veya çok yavaş yürümeyin. Bu erken kasılmalara neden olabilir.
  • Ağırlık merkezinizi karnınızın etrafında sabit tutun.
  • Her zaman rahat ayakkabılar giyin ve aşırı dikkatle yürüyün, böylece takılıp kaymazsınız..
  • Kendinizi nemli tutmak için birkaç dakikada bir yanınıza aldığınız suyu yudumlayın, ancak küçük ölçülerde..
  • Yürüyüşe çıktığınızda ileriye bakın. Düşmelerden kaçının.
  • Yürüme duruşunu iyileştirmek için her zaman birçok tıbbi mağazada bulunan doğum kemerlerini kullanabilirsiniz..
  • Aralar vermek. Vücudunuzun ısınmasına ve sağlık sorunlarına neden olmasına izin vermeyin.
  • Kalça veya pelvis yakınında herhangi bir ağrı hissederseniz, germek yardımcı olabilir. Kaslara ve bağlara rahatlama sağlarlar ve sırayla esnekliği artırırlar..
  • Hamilelik sırasında ördek yürüyüşü, özellikle ilk trimesterde oldukça sık ve en güvenli egzersizdir. Ama bundan önce doktorunuzun tavsiyesini alın.

Bir Doktora Ne Zaman Başvurmalısınız:

Aşağıdaki belirtileri gözlemlerseniz veya bunlardan muzdarip olursanız, paslanmalı ve derhal tıbbi uzmanınıza başvurmalısınız.,

  1. Baş dönmesi, nefes darlığı veya çok fazla bitkinlik hissi.
  2. Bacaklarda ve baldırlarda bulanık görme, kas güçsüzlüğü ve kötü ağrılar.
  3. Azalmış fetal anlar ve göğüs ağrısı.
  4. Vajinal kanama ve bayılma.

Yüksek tansiyonunuz, kalp sorunlarınız veya riskle ilişkili hamilelikleriniz varsa, egzersize başlamadan önce daima doktorunuzun görüşüne danışmalısınız..

Hamileyken egzersiz yapmaya başlamadan önce daima tıbbi uzmanınızın tavsiyesine danışın. Her anne adayının durumu ve durumu farklıdır ve bu nedenle egzersizin düzeyi ve sınırları kişiden kişiye farklılık gösterebilir..

Hamilelik sırasında düzenli aralıklarla yürümek, anne adaylarının formda, motive, mutlu, stressiz ve genel olarak sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Sağlıklı doğum için her zaman hafiften küçük egzersizlere ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanız önerilir. Bu faydalar göz önüne alındığında, bireysel sağlık senaryolarına göre doktora danışmak da önemlidir..

Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:

S1. Hamilelikte günde ne kadar yürüyüş önerilir??

Cevap: Hamile kadınların en çok sorduğu soru ne kadar yürümeliyim! Haftada ortalama 150 dakika, sağlıklı yaşam ve doğum için anne adayları için standart bir kılavuzdur..

S2. Hamilelikte ikizle yürümek güvenli midir??

Cevap: Genel olarak sağlıklı yaşam ve doğum için hamileyken yürümek en çok tavsiye edilir. İkiz bebek bekliyor olsanız bile egzersiz yapmak tamamen güvenlidir..

S3. Hamilelik sırasında koşu bandında yürümek güvenli midir??

Cevap: Koşu bandı veya kürek gibi egzersiz makineleri hamileyken kullanmak için harikadır, ancak şimdi kayma ve düşme için uygun önlemleri aldığınızdan emin olun..

S4. Hamilelikte çok fazla yürümek zararlı mı?

Cevap: Yürüyüş, sağlıklı bir hamilelik dönemi için en iyi yollardan biridir. Bu nedenle, insan beklerken çok fazla yürümek diye bir şey yoktur. Aktif ve sağlıklı kalmak hem anneler hem de fetüs için faydalı olabilir. Sadece çok yorgun, bitkin, baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmediğinizden emin olun..

S5. Hamilelikte yemek yedikten sonra yürüyor, değil mi??

Cevap: Yemekten sonra bulunduğunuz yerin çevresinde hafif ve yavaş yürüyüşler hamileyken faydalı olabilir. Ancak günün bir parçası olması gereken titiz ve düzenli yürüyüşler yapmayın. Sabah yürüyüşleri veya akşam yürüyüşleri yapmak en iyisidir..