Hamilelik, vücuttaki yorgunluğu ve gerginliği yenmek için bolca dinlenmeye ihtiyaç duyduğunuz zamandır. Ama aynı zamanda çoğu kadının iyi bir gece uykusu çekmeyi zor bulduğu zamanlardan biridir. Kadınların en az %80’i hamilelik sırasında uykusuzluk veya uykusuzluk çekiyor. Hormonal değişiklikler, mide ekşimesi, bebek göbeği gibi çeşitli faktörler uyku kaybına veya uyku kalitesinin bozulmasına neden olur. Uykusuzluk çok huzursuz ve sefil bir durum olabilir, ancak bazı etkili yaşam tarzı değişiklikleri ve çareleri ile yönetilebilir..
Hamilelik sırasında uykusuzluğun çeşitli nedenlerine ve onu tedavi etmek için önemli çözümlere bakalım..
Hamilelik Uykusuzluğu Nedir??
Uykusuzluk, uykuya dalmakta, uykuda kalmakta veya kaliteli, derin ve yeterli uykuya sahip olmakta zorlandığınız bir uyku bozukluğudur. Hamilelikte uykusuzluğun çeşitli nedenleri vardır. Hamilelik hormonlarında ani artış, bebek titremesi, mide ekşimesi, kas krampları, bebek göbeği uykunuzu ciddi şekilde etkileyebilir. Uykusuzluk dokuz aylık süre boyunca herhangi bir zamanda olabilir, ancak genellikle ilk üç aylık dönemde başlar ve üçüncü üç aylık dönemde daha da kötüleşir. Gebe kadınlarda uyku sorunu oldukça yaygın olmasına ve iyi yönetildiğinde bebeğin sağlığını etkilememesine rağmen, işlev yeteneğinizi ve yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyebilir. Daha kötü durumlarda, uykusuzluk bağışıklık sistemini de etkileyebilir ve hamilelikte komplikasyonlara yol açabilir..
Hamilelikte Uykusuzluğun (Uyku Sorunları) Nedenleri:
Hamilelikte uyku sorununun altında yatan çeşitli nedenlere bir göz atalım.,
- Hamilelik vücudumuzdaki hormonlarda değişikliklere neden olur. Progesteron ve östrojen gibi hamilelik hormonları, solunum ve fizyolojide uykuyu bozan değişikliklere neden olur..
- Mide bulantısı, şişkinlik, mide ekşimesi, hazımsızlık vb. sindirim bozuklukları çok fazla huzursuzluğa neden olur ve bizi uyanık tutar..
- Yeni anne olma kaygısı ve tedirginliği, bebeğin anne karnındaki düzgün gelişimi, iş ve anneliği dengelemek, zihnimizi meşgul eden ve uykumuzu bölen yaygın korkulardır..
- Hamilelik, büyüyen rahmin neden olduğu çeşitli kaslar üzerindeki fizyolojik değişiklikler ve stres nedeniyle kas kramplarına neden olur. Sırt ağrısı, bacak krampları genellikle iyi bir gece uykusuna sahip olmanızı engeller..
- Büyüyen bebek mesanenize baskı yapar ve sık idrara çıkma dürtüsüne neden olur. Bu, gece boyunca da devam eder ve uykunuzu böler..
- Yüksek metabolizma.
- Büyüyen bebek yumruğu, uzanmak için rahat bir pozisyon bulmanızı çok zorlaştırır. Bu, ikinci trimesterde başlar ve bebek tam olarak büyüdüğünde üçüncü trimesterde daha da kötüleşir..
- Yatarken nefes alma güçlüğü, uykuda güçlük çekmenin bir diğer önemli nedenidir. Büyüyen rahmin diyaframa yaptığı baskı ve hormonal değişiklikler nefes darlığına ve çok fazla huzursuzluğa neden olur..
- Çoğu kadın, hamilelik hormonlarındaki dalgalanmalar nedeniyle canlı ve yoğun rüyalar görür. Bu rüyalar genellikle geceleri sizi uyandırır.
Hamilelikte Uykusuzluk Nasıl Yönetilir ve Önlenir??
Şimdi hamileyken uykusuzluğu tedavi etmek ve önlemek için çeşitli çarelere ve ipuçlarına bakalım.,
1. İyi Uyku Hijyeni Uygulayın:
Uykusuzluğu yenmek için uyku ve uyanma programını düzenlemek çok önemlidir. Bir uyku vakti rutini başlatın ve her gün aynı saatte yatmaya çalışın..
2. Sıcak Banyo:
Yatmadan önce rahatlatıcı, ılık bir banyo yapın. Bu, zihni ve bedeni rahatlatarak hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olur..
3. Mavi Işıktan Kaçının:
Yatmadan en az iki saat önce mavi ışık yayan TV, cep telefonu, dizüstü bilgisayar, tablet ve diğer cihazlardan kaçının. Mavi ışığın uykuya dalmanıza yardımcı olan uyku hormonu melatonin salgısını baskıladığı bulunmuştur..
4. Sıcaklık Kontrolü:
Yatak odanızın optimum sıcaklıkta olduğundan emin olun. Çok sıcak veya çok soğuk ortam, vücudun rahatlamasını ve uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını zorlaştırır..
5. Yataktan Çıkın:
Yatakta uzun süre uyanık kalmayın. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatakta yatıp uykuya dalmak için mücadele etmek yerine yataktan kalkın ve kitap okumak veya müzik dinlemek gibi hafif bir aktivite yapın..
6. Rahat Olun:
Kendinizi yatakta rahatça konumlandırmak için yastık kullanın. Dizlerinizin arasına ve karnınızın altına yastık yerleştirmek size iyi bir yastıklama ve rahatlık sağlar. Bu da kas gevşemesine ve uykuya yardımcı olur..
7. Büstü Gebelik Endişeleri:
Sorunsuz doğum ve anne olma konusundaki korku ve endişeler sizi başka hiçbir şey gibi uyanık tutamaz. Partnerinizle veya arkadaşlarınızla endişeleriniz hakkında konuşmayı deneyin ve kendinizi aydınlatın..
8. Gevşeme Teknikleri Uygulayın:
Meditasyon, nefes egzersizleri, bilişsel davranışçı terapi gibi teknikler, zihninizi rahatlatmak ve sakinleştirmek için çok etkili yöntemlerdir. Bu tekniklerin uyku kalitesini iyileştirdiği ve uykusuzluğu iyileştirdiği kanıtlanmıştır..
9. Hafif ve Sağlıklı Diyet:
Akşam yemeğinizin hafif ve sağlıklı olduğundan emin olun. Sindirim sisteminizi zorlayan ve mide ekşimesine veya şişkinliğe neden olan baharat, yağ ve diğer gıdalardan kaçının..
10. Kafeinden Kaçının:
Öğleden sonraları kahve, çay, çikolata ve kafein içeren diğer yiyeceklerden kaçının. Kafein, zihninizin rahatlamasını engeller ve uyanık ve uyanık kalmanızı sağlar..
11. Erken Akşam Yemeği:
Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce bitirin. Bu, yiyeceklerin yatmadan önce sindirilmesi için yeterli zaman verir. Rahat bir karaciğer daha iyi uykuya yardımcı olur.
12. Sağlıklı Atıştırmalık:
Yatmadan önce hafif bir protein çubuğu veya ılık bir bardak süt yiyin. Bu, şeker seviyelerini korumaya ve daha iyi uykuyu desteklemeye yardımcı olur..
13. Egzersiz:
Fiziksel aktivite, doğum öncesi yoga ve gün boyunca en az 30 dakika egzersizin uyku kalitesini iyileştirdiği ve uykusuzluğu iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak doktorunuz, hamileyken herhangi bir fiziksel egzersiz yapmanızı onaylamalıdır..
14. Sıvı Alımı:
Vücudunuzu iyi nemli ve sağlıklı tutmak için gün boyunca bol su ve sıvı için. Ancak akşam 7’den sonra sıvı içmekten kaçının. Bu, geceleri tuvalet molalarının sayısını azaltmaya yardımcı olur..
15. Gündüz Uykuları:
Kısa gündüz şekerlemeleri yapın ve yatmadan birkaç saat önce şekerlemelerden kaçının. Bu, geceleri kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Hamilelikte Uykusuzluğu Tedavi Eden İlaçlar:
Reçetesiz uyku, bebeğin gelişimini etkileyebileceği veya başka komplikasyonlara neden olabileceği için hamilelik sırasında ilaçlar önerilmez. Hamilelikte uykusuzluk, yaşam tarzı değişiklikleri, sağlıklı beslenme ve gevşeme teknikleri ile yönetilmelidir. Doğal melatonin ve diğer şifalı bitkiler gibi diyet takviyeleri daha iyi uykuya yardımcı olur, ancak sağlık durumunuza göre doktor tarafından önerilmelidir. Bununla birlikte, ciddi vakalarda doktorlar, hamileyken alınması güvenli olan uyku ilaçları ve diğer yardımcıları önermektedir. Ancak kapsamlı bir değerlendirmeden sonra doktorunuz tarafından reçete edilmelidir..
Hamilelik kendi iniş ve çıkışlarıyla gelir. Bir bebeği doğurma heyecanı, sonsuz titreme ve uykusuzluk ile de enfekte olabilir. Hamilelik sırasında uykusuzluk, yukarıda verilen ilaçlarla kolayca tedavi edilebilir. Ancak uykusuzluğunuz devam ederse, hamileyken güvenle alınabilecek reçeteli ilaçlar için doktorunuza danışmanız önerilir. Aşağıda yorum yaparak ve bu makaleyi beğenerek bu makalenin uykusuzluğunuzu yenmenize nasıl yardımcı olduğunu bize bildirin..
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
S1. uykusuzluk hamilelikte zararlı mı?
Cevap: Hamilelik sırasında uykusuzluk normal olsa da, kronik ve şiddetli uykusuzluk vakası annenin ve büyüyen fetüsün sağlığını etkiler. Yetersiz uyku vücuttaki iltihabı artırır ve bağışıklık düzeylerini düşürür. Birçok çalışma, hamilelik uykusuzluğunun yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet ve preeklampsi gibi durumlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bu koşullar, büyümekte olan fetüse giden kan akışını ve oksijen akışını bozarak gelişimini ve büyümesini etkileyebilir. Preeklampsi anne ve bebek için ölümcül olabilir. Düşük doğum ağırlığı ve erken doğumlar uykusuzluğun sık görülen komplikasyonlarıdır. Araştırmaya göre, hamilelik sırasında daha az uyuyan kadınların doğum ve sezaryen doğumlarının daha uzun sürmesi daha olasıdır..
S2. Geç gebelikte uykusuzluk doğum belirtisi midir??
Cevap: Bazı kadınlar doğumdan hemen önce uykusuzlukta kötüleşme yaşarlar. Doğum eylemi ve doğumla ilgili endişe ve kaygı yaygın nedenlerden biri olarak bulunmuştur. Doğumdan önceki hormonal değişiklikler de uykusuzluğun artmasına katkıda bulunur. Doğuma yardımcı olan çok önemli bir hormon olan oksitosinin salgılanması uyanıklığı artırır ve uykusuzluğu kötüleştirir. Yüksek progesteron ve östrojen seviyeleri de uyku kalitesini bozar. Vücudun gerekli dinlenmesini sağlamak ve doğuma hazırlamak için gün boyunca belirli aralıklarla şekerleme yapılması tavsiye edilir..
S3. Hamilelikte uykusuzluk ne zaman başlar?
Cevap: Uykusuzluk veya uyku düzenindeki değişiklikler genellikle hamileliğin ilk üç ayında başlar. Bu, progesteron gibi üreme hormonlarının seviyelerindeki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Yorgunluk, bulantı, kusma, gece sık idrara çıkma da uykuyu bozar ve uyanıklığa katkıda bulunur. İkinci üç aylık dönemin sonuna doğru uyku kalitesinde daha da azalma olur. Ancak üçüncü trimesterde uykusuzluk daha şiddetli bir hal alır. Hamile kadınların en az %98’i bu dönemde uyku problemi yaşar. Bebek karnı, sırt ağrısı, mide ekşimesi, huzursuz bacak sendromu, cenin hareketleri vb. üçüncü trimesterde ve hamileliğin sonlarına doğru 9. ayda uykusuzluğun oluşmasına büyük katkı sağlar..