Doğum sırasında bebek pelvis içinden itilir, mesaneyi, uterusu ve rektumu yerinde tutan pelvis kasları, bebeğin bu dünyaya gelmesi için hayal edilemeyecek kadar gerilmelidir. Vücut, pelvik kasları gevşeten ve esneten relaksin adlı bir hormon salgılasa da, pelvik taban kasları için yapılan kegel egzersizleri, bu kasların daha fazla gerilmesi için düzgün doğum için gereklidir. Doğumdan sonra bu pelvik kaslar zayıflayarak pelvik sağlık sorunlarına neden olur. Hamilelik sırasında Kegel egzersizleri yaparak doğum sonrası bu kasları güçlendirebilir ve pelvik kasların tutma kapasitesini geri getirebilir..
Kegel Egzersizi nedir? Hamilelikte Yaptırmak Güvenli mi??
Pelvik taban egzersizi olarak da bilinen Kegel egzersizi, adını ünlü Jinekolog Arnold Kegel’den almıştır. Bu egzersizler pelvik taban kaslarını güçlendirir ve devreye sokar. Bu kaslar mesaneyi, rahmi, ince bağırsağı, rektumu destekler, idrar akışını kontrol eder ve vajinanın kasılmasını destekler. Bu egzersizler, genital ve pelvik bölgelerdeki kasların gevşemesini ve sıkılmasını içerir. Kegels, pelvik tabanı güçlendirmek için hamilelik sırasında ve sonrasında yapılabilir. Hamile kadınların çoğu bu egzersizleri yapıp yapmama konusunda endişe duymaktadır. Bu egzersizleri hamilelik sırasında yapmak kesinlikle güvenlidir ve aynısı Arnold Kegel tarafından onaylanmıştır. Bu egzersizler dünya çapında yaygın olarak kabul görmektedir ve birçok doktor bu egzersizleri düzenli olarak yapmayı önermektedir..
Hamilelikte Kegel Egzersizlerinin Faydaları:
Kegel egzersizleri Hamilelik sırasında ve sonrasında kesinlikle güvenlidir. Bu egzersizler hamileler tarafından yapılamaz ama herkes de yapabilir. İçerdiği faydalardan bazıları şunlardır:
- Pelvik organ desteğinin güçlendirilmesi: Vajinal doğum nedeniyle pelvik organ sarkması meydana gelir. Pelvik organ sarkması, rahim, üretra ve bağırsağın vajinaya sarkması anlamına gelir; Bunun nedeni pelvik taban kaslarının zayıflamasıdır. Doktorlar, tedavinin bir parçası olarak Kegels’i düzenli olarak yapmayı önerirler..
- Geliştirilmiş mesane kontrolü: Birçok kadın, Hamilelik sırasında veya Hamilelikten sonra öksürürken, hapşırırken veya gülerken idrar kaçırma yaşar. Bunun nedeni zayıflamış pelvik tabandır. Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak idrar kaçırma durumunu tedavi edebilir.
- Fekal inkontinans riskini azaltın: Zayıflamış pelvik taban nedeniyle, tuvalete gitmeden önce dışkı sızıntısı yaşarsınız. Kegel egzersizleri, rektum ve fekal inkontinansı destekleyen pelvik tabanı güçlendirebilir..
- Bu egzersizlerle pelvik tabanın güçlendirilmesi, Hamilelik sırasında ve sonrasında sıklıkla ortaya çıkan farklı pelvik sağlık semptomlarına yardımcı olabilir. Bunlar kabızlık veya bağırsak hareketlerinde ağrı, ağrılı idrara çıkma, cinsel ilişki sırasında ağrı, bel ağrısı vb..
Hamilelik Sırasında ve Sonrasında Yapılabilecek En İyi Kegel Egzersizleri:
Aşağıda, Hamilelik sırasında ve sonrasında yapabileceğiniz en iyi Kegel egzersizlerinden bazıları listelenmiştir. Kegels yapmaya başlamak için asla çok erken olmadığı söylenir, ancak ne kadar erken ve düzenli yaparsanız, Hamilelik sırasındaki faydalar o kadar büyük olur..
1. Terzi Oturuşu:
Nasıl performans:
- İlk önce dizler bükülü ve ayak bilekleri çapraz olarak yere oturun.
- Şimdi hafifçe öne eğilin, sırtınızı düz ve rahat tutun.
- Bu pozisyon gün boyunca herhangi bir zamanda kullanılabilir.
Faydalar:
Bu egzersiz kalça ve pelvik kasları esnetir, böylece gücü arttırır. Bu egzersizi yaparken uyluk kasları da devreye girer. Bu egzersiz bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur.
2. Terzi Basın:
Nasıl performans:
- İlk önce dizleriniz bükülü ve ayaklarınızın altı bitişik olarak yere oturun..
- Şimdi ayak bileklerinizi kavrayın ve ayaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin..
- Ellerinizi dizlerinizin altına koyun ve nefes alın.
- Dizlerinizi elinize doğru aşağı doğru bastırın, bunu yaparken ellerinizi dizlerinize doğru yukarı doğru bastırın. 10 saniye bekleyin ve sonra nefes verin.
Faydalar:
Bu egzersiz kalça ve pelvik kasları esnetir, böylece gücü arttırır. Bu egzersizi yaparken uyluk kasları da devreye girer. Bu egzersiz bel ağrısı ve kalça ağrısını azaltmaya yardımcı olur..
3. Pelvik taban:
Nasıl performans:
- Kasları tanımlayın. Bu, idrara çıkma akışının ortasında durdurularak yapılabilir..
- Pelvik kasların belirlenmesinden sonra bu kasları kasın ve 10 saniye bekleyin. 10 saniye bırakın.
- Bu egzersizi üç gün boyunca sürekli olarak günde 10-15 kez tekrarlayın..
Faydalar:
Bu egzersiz pelvik kasları güçlendirir. Ayrıca bu egzersiz öksürme, hapşırma, gülme, zıplama gibi durumlardan idrar kaçağının önlenmesinde fayda sağlar..
4. Yarım Diz Çökmüş Kalça Fleksör Streç:
Nasıl performans:
- Sağ bacağınızı öne koyun ve sol diziniz yerde durana kadar hamle yapın. Sağ bacağınızın dizinize 90 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin..
- Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkarak pelvisinizi öne çıkarın.
- Kalça fleksörünüzdeki ve sol bacağınızın iç uyluk bölgesindeki gerilimi hissedene kadar sol bacağınızdan öne doğru eğilin.
- 30 saniye basılı tutun, bırakın ve 10 defaya kadar tekrarlayın.
- Aynı işleme diğer bacakla devam edin.
Faydalar:
Kalça fleksör egzersizi kalça kaslarını gevşetmeye yardımcı olur ve aynı esnekliği arttırır. Bu egzersiz esas olarak hamilelik sırasında kalça ağrısından kurtulma sağlar..
5. Ağız kavgası:
Nasıl performans:
- Düz durun, ayaklar hafifçe açık ve ayak parmakları dışa dönük.
- Her iki dizinizi de bükün ve kalçalarınızı sandalyede oturuyormuş gibi aşağı doğru itin..
- Uyluklarınıza kadar olan aşağı iniş yere paralel ve dizler hafifçe dışa doğru eğik..
- Bu egzersizi yaparken öne eğilmediğinizden emin olun..
- Orijinal pozisyona geri dönün ve 20 tekrar yapmaya devam edin..
Faydalar:
Bu egzersiz kalça, uyluk ve pelvik kasları güçlendirir. Hamile kadınlar, hamilelik sırasında oluşan bel ağrısı, kalça ağrısı ve bazı eklem ağrılarından kurtulur..
6. Köprü:
Nasıl performans:
- İlk olarak, dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü şekilde sırt üstü yere yatın..
- Avuç içlerinizi yere koyun, nefes alın ve pelvik tabanı, hamstringleri sıkarak kalçayı topuklar yardımıyla yukarı doğru itin..
- Sırtınızın üst kısmına, omzunuza ve dizlerinize dayanan vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda 3 saniye durun ve orijinal duruşa geri dönün..
- Üç set için 10-15 tekrar yapmaya devam edin. Her setten sonra 60 saniye ara verin.
Faydalar:
Bu egzersiz kalça kaslarına fayda sağlar ve hamilelik sırasında kendinize zarar vermemek için yeterli özeni gösterirse pelvik tabanın gücünü artırır..
7. Bölünmüş Masa Üstü:
Nasıl performans:
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde yere yatın.
- Dizlerinizi bükün ve her iki bacağınızı, bacaklar yere paralel olana ve uyluklar dik açıda olana kadar hafifçe kaldırın..
- Kontrollü bir hareketle, her iki bacağı da her iki diz de parçalanacak şekilde ayırın..
- Orijinal pozisyona geri dönün ve üç set için 20 tekrar yapmaya devam edin..
Faydalar:
Bu egzersiz uyluk ve pelvik kasları harekete geçirir ve pelvik tabanın gücünü ve tonunu geliştirir. Hamile kadın, Hamilelik sırasında oluşan çeşitli ağrılardan kurtulur..
8. Pelvik Eğim:
Nasıl performans:
- Avuç içleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yere yatın.
- Dizlerinizi bükün, ayak parmaklarınız yerdeyken yere dik açı yapın.
- Şimdi pelvisinizi yukarı doğru itin ve bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun..
- Pelvisinizi yukarı kaldırırken kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın..
- Normal pozisyona geri dönün ve 30 tekrar için iki set tekrarlayın..
Faydalar:
Alt sırt kasları bu egzersizle gerilir. Hamilelik sırasında, bu egzersizi yaparak bel ağrısı hafifler. Karın kasları da pelvik taban ile birlikte güçlenir..
9. Kegel Topu Egzersizi:
Pelvisi yerden kaldırmaya yardımcı olur. Bunu diğer zemin asansörleri ile birlikte yapmaya çalışın. Bu, kasların her açıdan çalışmasını sağlayacaktır. Bir top veya havlu kullanarak kolayca nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır.
- Duvar desteğiyle ayakta durun ve ellerinizi duvara bir kol mesafesinde yerleştirin..
- Ayaklarınızı yaklaştırın ve birbirlerine dokunmalarına izin verin. Şimdi, uyluklarınızın arasına bir top veya havlu koyun..
- Topukları yerden veya yerden kaldırmak için dizlerinizi biraz bükün. Pozisyonda kalın ve topu uyluklarınızla hafifçe bastırın veya havluyu farklı şekil ve açılarda sıkın. Bunu yaklaşık 25 kez yapın.
- Bitirmek için kalçaları topuklarınıza geri getirin.
10. Solunum:
Hamilelik sırasında nefes almak, aşırı kas sorunlarınızı tedavi etmek için her zaman çok önemli bir katkı olmuştur ve Kegel egzersizleriyle iyi gider çünkü hamilelik döneminiz boyunca karın bölgeniz oldukça hassastır, bu nedenle Kegel egzersizinize hazır olmak her zaman daha iyidir hayır Bazı ayrıntılı nefes egzersizleri ile yoğunluğu önemseyin, önce size her türlü egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan dayanıklılığı verin, onları hamilelik sırasında güvenli hale getirin.
Temel ipucu, bunları gerçekleştirirken nefesinizi tutmaz. Nefes ver. Odak noktanız sadece pelvik kaslar üzerinde olmalıdır..
Hamilelikte Kegel Egzersizleri Ne Zaman ve Ne Sıklıkta Yapılır:
Hamilelik sırasında Kegels yapmaya ne zaman başlanacağı konusunda belirli bir zaman yoktur. Çoğu kadın bu egzersizleri hamileliğin başından itibaren yapmaya başlamak ister. Ancak 2. trimesterde başlamak daha iyidir. Bebeği yeni doğurduysanız, bu egzersizleri normal doğumdan sonraki birkaç gün içinde yapmaya başlayın. Ancak, bu egzersizlere başlamadan önce, önceden doktorunuza danışın. Sezaryen yaptıran kadınlar bu egzersizleri yapmadan önce doktora danışmalıdır..
Sonraki ne sıklıkta yapılacağıdır. Farklı kişiler bu egzersizlerin ne sıklıkla yapılacağı konusunda farklı şeyler söylüyor. Bazıları bunları her gün, bazıları ise haftada üç kez yapmayı söylüyor. Bu nedenle, sağlık uzmanınızın rehberliğini almak daha iyidir..
Hamilelikte Kegel Egzersizleri İçin İpuçları ve Önlemler:
Bu egzersizleri gerçekleştirmek için izlenebilecek ipuçlarından bazıları şunlardır:
- Mesanenizi boşaltmanızı engelleyebileceğinden, çiş yaparken Kegel yapmaktan kaçının..
- Aşırı yapılan her şey vücuda zararlıdır, bu nedenle bu egzersizleri aşırıya kaçmayın..
- Pelvik bölgenizde ağrı hissetseniz bile bu egzersizleri düzenli olarak yapın. Ancak ağrı şiddetli ise doktorunuza danışın..
- Doğru pelvik kası bulmak biraz zor. İdrarınızı orta akışta tutun ve ardından idrarı önleyen pelvik kası bulabilirsiniz..
- Hamilelik sırasında ve ayrıca bu egzersizleri yaparken daima bol giysiler giyin.
- Bu egzersizleri yaparken her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın..
Kegel egzersizleri, Hamileliğin sonraki aşamalarında çok faydalı olabilir. En önemlisi, bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, sorunsuz vajinal doğuma yardımcı olabilir. Vajinal doğum sırasında, pelvik kasların yırtılabileceği bazı durumlar olabilir, bu egzersizleri doğumdan sonra bile yapmak bu kasların gücünü geri kazandırır. Genel olarak, bu egzersizleri belirli sınırlar içinde yapmanız koşuluyla yapmak oldukça güvenlidir. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, herhangi bir komplikasyonu önlemek için önceden doktorunuza danışın..
Sıkça Sorulan Sorular ve Cevapları:
S1. Hamilelikte Kegel egzersizi neden gereklidir??
Cevap: Hamilelik sırasında Kegel egzersizleri yapmak vajina bölgesindeki pelvik kasları güçlendirir ve genişletir. Geçişin artmasıyla birlikte bebeğin vajinal doğumu sorunsuz bir şekilde sorunsuz gerçekleşir..
S2. Pelvik kas nedir ve bu kas nasıl bulunur??
Cevap: Rahim, safra kesesi, rektumu yerinde tutan kas pelvik kastır. Pelvik kas bulmak biraz zor. Akışın ortasında idrar yapma dururken, idrara çıkmayı durdurmaya yardımcı olan kas pelvik kastır..
S3. Kegel yapmak hamile kalmaya yardımcı olur mu??
Cevap: Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak sizi fiziksel ve zihinsel olarak sağlıklı tutar. Kegel yapmanın hamile kalmanıza yardımcı olduğu kesin olarak söylenemez. Ancak Kegel yapmak pelvik semptomları azaltabilir, bunlardan biri de cinsel ilişki sırasındaki ağrıdır. Bu egzersizleri yapmak ilişki sırasındaki ağrıyı kesinlikle azaltacaktır..
Sorumluluk Reddi: Bu yazıda ifade edilen görüşler sadece öneridir ve neden olabileceği yan etkilerden web sitesi hiçbir şekilde sorumlu değildir. Herhangi bir şey planlamadan önce, özellikle hamileyken bir doktora danışmak daha iyidir..