Herhangi bir sıkı egzersize başlamadan önce, vücudun ve kasların gevşemesine ve ardından gelen fiziksel aktiviteye açılmasına yardımcı olan ısınma seanslarına bağlı kalmanın çok önemli olduğunu anlamak çok önemlidir. Isınma egzersizi sadece 5 dakika olmasına rağmen, vücudun güvenliği ve beraberinde getirdiği yaralanmaların önlenmesi için işlemin önemi yadsınamaz. Aslında profesyonellere göre ısınma egzersizleri aşağıdaki aktiviteleri vücudunuz için de çok daha kolay ve etkili hissetmenize yardımcı olur. Faydalarının farkına vardığınızda, ısınma egzersizlerinin sıkıcı ve sıkıcı olması gerekmediğini anlamalısınız. Rutini ilginç kılmak için bir sürü yeni ve özel ısınma egzersizlerini keşfedebilirsiniz..
Birinci sınıf ve en etkili ısınma egzersizleri seti hakkında bilgi edinmek için aşağıdaki kılavuzu okumaya devam edebilirsiniz. Kombinasyonları seçmek ve maksimum avantaj için düzenli bir ölçekte takip etmek için en iyilerinden bazılarına sahiptir..
Neden Isınmamız Gerekir??
Isınma egzersizleri, vücudu yavaşça ve kademeli olarak bir egzersiz veya sıkı egzersiz rutini için hazırlar. Yavaş yavaş kalp atış hızını ve dolaşımı arttırır ve eklemleri gevşetir. Gerekli miktarda kanı kaslara pompalar ve bu kasları esneterek antrenmana hazırlar..
Isınma, bir dizi kardiyovasküler egzersiz, germe ve matkap içerir. Yavaş yavaş vücut ısısını yükseltirler ve kalp atış hızını yükseltirler. Isınmadan yapılan ani hareketler yaralanmalara neden olabilir.
Maç öncesi ısınma, aynı zamanda oyuncuların oyuna zihinsel olarak hazırlanmasına yardımcı olur ve birlikte yapıldığında takım çalışmasını destekler. Isınma seansı, antrenman rutinine veya oyuna bağlı olarak 5 ila 20 dakika arasında sürebilir..
İşte yeni başlayanlar için ısınma egzersizlerinin bir listesi ve bazı temel ısınma egzersizleri:
1. Spot Yürüyüşte:
Etkili bir şekilde ısınmanın kolay yollarından biri yerinde yürümektir. Bu, ileri yürüyüş ve geri yürüyüşün de dahil edilebileceği yaklaşık 3 dakika boyunca yapılmalıdır. Kollar bacaklarla uyumlu olmalıdır. Yumruklar yumuşak olmalı.
2. Topuk Kazı Egzersizi:
Alternatif topuklar, ayağın yukarıyı gösterecek şekilde öne gelecek şekilde yerleştirilmelidir. Bununla, destek ayağı biraz bükülmelidir. Her kazıda, sıcak egzersiz için düzgün bir şekilde yumruk atmanız gerekir..
3. Diz Kaldırma Isınma:
Alternatif topuklar, ayağın olduğu yere yukarıyı gösterecek şekilde öne yerleştirilmelidir. Bununla, destek ayağı biraz bükülmelidir. Her kazıda, sıcak egzersiz için düzgün bir şekilde yumruk atmanız gerekir..
4. Yuvarlanan Omuzlar:
Omuzları aynı anda yürümeye ve yuvarlamaya devam edin. Önce omuzları ileri ve sonra geriye doğru hareket ettirin. Bu, iyi bir ısınma seansı için iki set halinde her biri 5 kez yapılmalıdır. Kol gevşek asılabilir.
5. Dizinizi Bükün:
Ayaklar ve omuzlar birbirinden ayrı ve öndeki eller iyice gerilmiş halde ayakta dururken dizinizi iyice bükün. Yaklaşık 10 cm bükün, ardından dinlenme pozisyonuna gelin ve sonraki 10 kez tekrarlayın..
6. İp Atlama:
Herhangi bir fiziksel aktiviteden önce iyi bir ısınma egzersizi olarak, bir atlama ipi kullanın ve sonraki 2-3 dakika boyunca baskının ayaklar ve ayak bilekleri üzerinde olması gereken yerde hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı zıplayın ve sonraki 2-3 dakika boyunca yapın..
7. Zıplama Krikoları:
Zıpladıktan sonra bacaklar birbirinden ayrıldığında kollar başın üzerinde, dinlenme pozisyonuna geri döndüğünüzde kalçaların yakınında olmalıdır. Bu, tüm vücut için uygulayabileceğiniz ünlü bir ısınma egzersizidir..
8. Streç ile Yürüme Hamlesi:
Göbek deliğini düz tutun ve diğer bacağınızı bükerken bacaklardan birini arkaya doğru hareket ettirin. Bacağınızı arkaya uygun bir şekilde gerdiğinizden emin olun. Başarılı bir ısınma için diğer bacakla tekrarlayın. Bu, buradaki diğerleriyle birlikte 30 saniye ila 1 dakika arasında yapılabilir..
9. V Atlamaları:
Karşı ayak ve kol, onları önde tutarken başlamanız gereken şeydir. Küçük sıçramalar yapın ve ardından atlama sırasında diğer el ve bacaklarla değiştirin.
Bu yazıda, egzersiz türüne göre ısınma egzersizlerini listeleyeceğiz ve egzersiz yapabileceğiniz ısınma fikirleri vereceğiz:
Koşmadan Önce Isınma Egzersizleri:
Koşmaya başlamadan önce uygulayabileceğiniz birkaç ısınma egzersizi:
1. Kalça Fleksör Germe:
- Düz durmak
- Kalçanızı ve dizinizi göğsünüze doğru esnetin
- Karşı kolu sallayın
- bacağını indir
- Diğer bacakta tekrarlayın.
2. Bacak Fleksör Germe:
- Bir kol öne doğru düz
- Önde dizinizi dik açıyla hafifçe bükün ve uyluğunuzun yere paralel olduğundan emin olun.
- Karşı kolu geriye ve diğer kolu öne doğru sallayın
- Kuadrisepsinizi kasın ve bacağınızı düzeltin.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönün
- Diğer bacakta tekrarlayın.
3. Plantar Fleksör Germe:
- Kollarınız kalçanızda dik durun
- Ayağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın
- Dizinizin düz olduğundan emin olun
- Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde ayağınızı esnetin
- Ayakta durma pozisyonuna geri getirin
- Diğer bacakta tekrarlayın.
4. Bacak Uzatma Germe:
- Hamstringinizi sıkarak dizinizi arkanızda bükün.
- Bir kolunuzu öne, diğerini arkaya doğru sallarken topuğunuzu kıçınıza doğru kaldırın.
- bacağını düzelt
- Diğer bacakta tekrarlayın.
5. Kalça Ekstansör Germe:
- Kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin
- Ayağınızı kaldırın ve dizinizi öne getirin, diğer kolu koşu duruşu gibi öne doğru sallayın
- Bacağınızı arkanızda uzatırken aynı duruşu koruyun
- Ayakta pozisyonunuza geri dönün
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Spor Salonundan Önce Isınma Egzersizleri:
Kasları gevşetmek ve yavaş yavaş çalışmak için herhangi bir antrenmandan önce uygun bir ısınma önerilir. Spor salonunda antrenmanınıza başlamadan önce bu en iyi 5 egzersizi izleyin:
1. Baş ve Omuz Ruloları:
- Ellerini kalçalarına koy.
- Sırtınız düz, omuzlarınızı öne, sonra yukarı ve sonra geriye doğru yuvarlayın..
- Başınız için, başınızı tamamen yavaş ve nazikçe saat yönünde çevirin ve ardından saat yönünün tersine tekrarlayın..
- Ardından, başınızı bir taraftan diğerine çevirin.
2. Üst Vücut Bükümleri:
- Bu antrenmanın başlangıç pozisyonu, ayaklarınız yeterli genişlikte olacak şekilde ayakta durmaktır..
- Kollarınızı önünüzde bükün.
- Şimdi vücudunuzu, gövdenizi ve kalçanızı bir tarafa çevirin.
- Birkaç saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün..
- Şimdi diğer tarafa dönün ve tekrarlayın..
- Bunu her iki tarafta yaklaşık 8 kez tekrarlayın.
3. Kalça Çevreleri:
- Bu antrenmanın başlangıç pozisyonu, ayaklarınız yeterli genişlikte olacak şekilde ayakta durmaktır..
- Kalçanızı dışarı doğru hareket ettirin ve bir taraftan diğerine döndürün ve ardından ileri geri ve merkeze doğru döndürün..
- Kalçanızın, belinizin ve üst vücudunuzun hareket ettiğinden emin olun.
- Bu hula-hoop hareketine benzer.
- Bunu saat yönünde ve ardından saat yönünün tersine deneyin.
4. Kol Çemberleri:
- Omuzlarınız aşağıdayken kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Kollarınız düz, kollarınızı saat yönünde çevirin.
- Bileğiniz de kolunuzla aynı seviyede olmalıdır..
- Küçük dairelerle başlayın ve yavaş yavaş daha büyük dairelere yükseltin.
- Aynı anda zıt yönlerde döndürerek bir çentik alın.
5. Yerinizde Mart:
- Bir bacağınızı yerden kaldırın. Bacağınız belinizden yüksek olmamalı.
- Karşı dirseği 90 bükün ve göğsünüzün seviyesine getirin.
- Yumruğunuz gevşek bir şekilde sıkılmış olmalı.
- Başlangıç pozisyonunu varsayın.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
Genel ipucu, nemli kalın ve kış aylarında ısınmak için daha fazla zaman harcayın. Antrenmandan önce bazı yoga ısınma egzersizlerini de deneyebilirsiniz..
Yoga Öncesi Isınma Egzersizleri:
Yoga dersiniz için erken gelmeye çalışın ve bu esneme hareketlerinden bazılarını matınızda deneyin. Vücudunuzu bir yoga dersine fiziksel olarak hazırlamak için birkaç poz esnemesinden geçmek her zaman iyi bir fikirdir..
1. Pelvik Eğimler:
- Sırt üstü yatarak ve dizler bükülerek başlayın.
- Sırtınızı yere hafifçe bastırın ve pelvisinizi kendinize doğru eğin ve ardından bırakın..
- Kulağa basit geliyor, ancak sırtınız sertse, bu ısınmayı yapmak diğer asanalarınız için onu gevşetmeye yardımcı olacaktır..
2. Bacak Germe:
- ARKANIZA YASLANIN.
- Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın.
- Her seferinde bir bacağınızı veya her ikisini birden kaldırabilirsiniz..
- Bunu yaparken dizlerinizin düz olduğundan emin olun ve bu zor olabilir. Terleme. Onları düzeltene kadar dizlerinizi bükülü tutabilirsiniz..
- Bu, hamstringlerinizi, baldırlarınızı, ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi uzatır..
3. İğne Gözü Duruşu:
- sırt üstü kal.
- Ayak bileğinizi karşı dizinizin üzerinden geçirin.
- Kalçanız sertse, bu poz onu gevşetecektir..
- Daha büyük bir esneme için dizinizi yavaşça vücudunuza doğru hareket ettirebilirsiniz..
4. Kolay Poz:
- Rahat bir pozisyonda bağdaş kurup oturun.
- Birkaç battaniye koyun ve üzerine dizleriniz kalçalarınızdan daha aşağıda olacak şekilde oturun..
- Boyun ruloları yapın.
- Çenenizi göğsünüze koyun ve sonra sola ve sonra sağa dönün.
- Bunu yapmak tüm gerginliği ve sertliği azaltacaktır..
5. Çocuğun Duruşu:
- Dinlenme pozisyonunda yavaşça dizlerinizin üzerine oturun.
- Avuç içlerinizi dirsekleriniz düz olacak şekilde yere koyun.
- Aksi takdirde, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde kollarınızı uzatabilirsiniz..
- Göğsünüzü uyluklarınızın üzerine koyun ve en az 45 saniye tutun..
- Nefes verirken kollarınızı ve vücudunuzu gevşetin.
- Ardından avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun ve vücudunuzu yavaşça kaldırın..
Çocuklar için Sıcak Egzersizler:
Çocuklar sıkıcı ve durağan esneme hareketlerinden hoşlanmazlar ve onlara bir nebze olsun yardımcı olmazlar. Dinamik ısınma egzersizleri, çeşitli hareket aralıklarıyla esneme hareketleridir ve hepsinden önemlisi eğlencelidir. İşte çocuklar için en iyi 5 ısınma egzersizi:
1. Zıplama Krikoları:
- Zıplama jakları ile güç verin. Elleriniz yanda dik durun.
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin.
- Tekrar zıplayın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Bir seti tamamlayana kadar tekrarlayın.
- 8-12 tekrar ile başlayabilir veya 30 saniye devam edebilirsiniz..
2. Yürüyen Diz Sarılmaları:
- Başlangıç pozisyonu, kollarınız yanda ve bacaklarınız dik olacak şekilde düz durun.
- Bir dizinizi yavaşça tekmeleyin ve iki elinizle tutun.
- Şimdi yavaşça yukarı çekin ve vücudunuza yakın tutun..
- Bacaklarınızı yavaşça indirin.
- Diğer bacakta tekrarlayın.
3. Kol Çemberleri:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Şimdi kollarınızı yanlara doğru omuz hizasına kaldırın.
- Kollarınızı düz tutun ve avuç içi aşağı baksın.
- Şimdi kollarınızı öne doğru döndürün ve kabaca bir futbol topu büyüklüğünde daireler çizin..
- 4 daireyi tamamladıktan sonra saat yönünün tersine yapın.
4. Yan Karıştırmalar:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun.
- Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi biraz arkaya doğru bükün.
- Sağınıza doğru birkaç hızlı adım atın ve ardından sağ elinizle sağ ayağınıza dokunun..
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- Diğer bir varyasyon ise çömelme pozisyonu ve adım atmadır..
5. Akciğer Yürüyüşü:
- Tek ayakla bir adım ileri git.
- Şimdi her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar kalçanızı indirin..
- Ağırlığı topuklarınızda tutun.
- İleri bir adım atın ve diğer bacakta tekrarlayın.
Gerçekten çalışmaya başlamadan önce ısınma egzersizleri bir zorunluluktur. Vücudunuzu yoğun bir egzersiz için hazırlarlar. Bunlar kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur ve böylece daha esnek olmanıza yardımcı olur. Makaledeki ısınma egzersizleri çocukları da içeriyor. Yani, gerçekten bir aile olarak çalışmaya başlamanızın zamanı geldi. Sağlıklı bir yaşam, sağlıklı bir kalbin olmazsa olmazıdır. Bugün başlayın ve görmeyin, vücudunuzdaki değişiklikleri hissedin..