Hepimizin sevmediğimiz vücut bölümleri var, ne kadar şişman olduklarına bakmayın. Her yaştan birçok erkek ve kadın için kalın baldırlar en önemli sorunlardan biridir. Kalçalarınızın şişman olduğunu hissettiğiniz için en sevdiğiniz kot pantolonu giymekten endişe ediyorsanız, artık endişelenmeyin! Tek yapmanız gereken karar vermek ve uyluk yağını azaltmak için bazı hızlı ve pratik egzersizleri denemek. Bu egzersizleri hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan ve evinizin rahatlığında yapabilirsiniz..
Uyluk Yağını Kaybetmek İçin Etkili Egzersizler:
İşte evde uyluk yağını azaltmak için 18 kolay ve en iyi egzersiz. Bir göz atın ve size en uygun olanı seçin.
1. Bacak Kaldırma:
Bacak germe, uyluklarınızdaki yağları eritmenin, onları sıkılaştırmanın ve daha ince görünmelerini sağlamanın basit ama etkili bir yoludur. Sadece bir yoga matı ile hızlı bir şekilde yapılabilir..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde ve eller yanlarda olacak şekilde uyuyun.
- Bacaklarla zemin arasında 90 derecelik bir açı oluşturarak iki bacağınızı da yavaşça kaldırın..
- Birkaç saniye duruşta kalmaya çalışın.
- Bacaklarınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- İşlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
2. Burpeler:
Burpees, uyluklarınızdaki fazla yağları yakmanıza yardımcı olan dört aşamalı bir işlemdir; aynı zamanda sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmanızı sağlar..
Nasıl yapılır:
- Eliniz yanınızda dik durun.
- Ellerinizi yere koyarak yavaşça çömelme pozisyonuna geçin.
- Kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek bir plank pozisyonu oluşturun..
- Yavaşça çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Şimdi çömelme pozisyonundan ayağa kalkın.
- Prosedürü 10 ila 15 kez tekrarlayın.
3. Bacak Çemberleri:
Bacakları dairesel bir pozisyonda döndürmeniz dışında, bu bacak kaldırmaya benzer. Dairesel hareket, yağın çok daha hızlı yakılmasını sağlar. Ayrıca kilo verdikten sonra sarkan bacaklarınızı şekillendirmenize yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerdeyken yoga matında uyuyun.
- Avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi yanlara koyun.
- Şimdi bacaklarınızı bir taraftan yavaşça kaldırın ve kademeli olarak merkeze ve sonra vücudun diğer tarafına ve sonra yavaşça aşağı doğru tam bir daire oluşturarak kaldırın..
- Çemberleme işlemini hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine tekrarlayın.
- 10 ila 15 kez yapın.
4. Zıplama Krikoları:
Zıplamak, uyluklarınızdaki tüm gereksiz flabı kaybetmenin başka bir basit yoludur. Aynı zamanda vücut çevikliğinizi geliştirir ve mükemmel bir egzersiz seansıdır. Uyluk yağını azaltmak için basit egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanda olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve elinizle yukarı doğru zıplayın..
- Zıplarken bacaklarınızı omuz genişliğinde hareket ettirmeyi unutmayın..
- İlk pozisyona geri dönün.
- İşlemi 15 ila 20 kez tekrarlayın.
5. Step-Up’lar:
Basit bir basamaklı tabure yardımı ile yapılabilecek bir esneme egzersizidir. Fazla yağları yakarak uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca tonda bir alt gövde elde etmenizi sağlar..
Nasıl yapılır:
- Her iki bacağı bir arada ve eller yanlarda olacak şekilde düz durun.
- Sol ayağınızı sağ ayağınızla birlikte yerleştirmek için sağ ayağınıza baskı uygulayarak sağ ayağınızı basamak taburesine yerleştirin..
- İlk önce sağ ayağınızla ve sol bacağınızla birleştirilerek başlangıç pozisyonuna dönün..
- Sağ ayak önde, ardından sol ayakla 15 yapmayı deneyin..
6. Yan Karıştırma Anahtarı:
Alt vücuttaki tüm kasları hedef alan, onları zinde, tonlu ve yalın hale getiren bir egzersizdir. Ayrıca uyluklardaki yağların alınmasına yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun genel dengesini ve çevikliğini geliştirir. Uyluk yağını azaltmak için etkili egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar ayrı ve eller yanlardan sarkacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, her iki tarafta iki ila üç karıştırma yapın.
- Son karıştırma sırasında, iç bacağınızın dizini kaldırırken dış ayağınıza inmeyi deneyin..
- Bacağın diğer tarafında işlemi tekrarlayın.
7. StairMaster Stepmill:
İster evinize monte edilebilen, ister piyasada bulunan birçok spor salonunda uygun fiyatlarla kolayca bulunabilen bir fitness aleti veya cihazıdır. Basamakları olan, kullanan kişinin basamakları çıkıyorsa tüm faydaları sağlayan sabit bir cihazdır. Adımların hareket etme hızına karar verebilirsiniz ve süre de ayarlanabilir. Alt vücut kaslarınızı, özellikle uyluk kaslarınızı güçlendirmede en iyi sonucu verir ve ortalama kardiyo çalışması için iyidir..
8. Koşu Bandı Egzersizi:
Mevcut modaya uygun ve modaya uygun ev ekipmanlarından biri koşu bandıdır. Vücudunuza çok ihtiyaç duyulan aerobik egzersizi sağlar ve yeni bir egzersiz rutinine girmenize yardımcı olur. Matkap yapabileceğiniz hızı ve zamanı ayarlayabileceğiniz için basit yürüyüşle başlayabilirsiniz. Gereksiz tüm kalorileri kaybetmenizi sağlar ve alt bedeninizde, özellikle uyluklarınızda kilo vermenize yardımcı olur. Herhangi bir fitness seviyesindeki insanlar için çalışır.
9. Bisiklete binme:
Bisiklete binmeyi kim sevmez? Her birimizin çocukluk günlerimizde bisiklete binmekle ilgili hoş anıları vardır. Ama aynı eğlenceli aktivitenin yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bacakların pedal çevirme hareketinin uyluk kasları ve baldırlardaki yağlar üzerinde büyük etkisi vardır. Böylece onları sıkı ve tonlu hale getirir. Bisikletinizi alın veya bir tane kiralayın ve pedal çevirmeye başlayın; etkisini birkaç hafta içinde görebilirsiniz.
10. Kelebek Streç:
Uylukları ve kalçaları etkileyen basit ve etkili esneme hareketlerinden biri de kelebek esnemesidir. Hareket, uyluk ve bacaklardaki kaslara baskı uygulayarak ekstra flabı kaybetmelerine yardımcı olacak şekildedir..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız düz olacak şekilde bir mindere oturun.
- Bacaklarınızı katlayın, tabanlarınızı birleştirin.
- Kendinizi zorlamadan tabanlarınızı mümkün olduğunca içe doğru çekin..
- Şimdi uyluklarınızı bir kelebek gibi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- İşlemi en az 30 kez tekrarlayın ve kapasitenizi aşmamaya çalışın..
- Düzenli yapıldığında uyluk kasları esnek hale gelir..
11. Çömelme:
Squat, vücudunuzdaki birden fazla kası hedef alan ve kilo kaybı için faydalı hale getiren bileşik bir egzersiz şeklidir. Bacaklarınızı esnetir ve alt bedeninizi güçlendirmeye ve daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Squat, uyluk yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Ellerinizi yanlara koyarak bacaklarınız ayrı olacak şekilde dik durun.
- Ellerinizi yere paralel yerleştirin.
- Yavaşça dizlerinizi bükün, baldırınız ve uyluk kemiğiniz birbirine dik olsun.
- Her zaman sırtınızı dik tutun ve bu pozisyonda 10 saniye bekleyin..
- Yavaşça ayağa kalkın, başlangıç pozisyonuna gelin.
- İşlemi onluk setler halinde 30 kez tekrarlayın..
- Aralarda 30 saniye ara vermeyi unutmayın.
12. Ayak Dokunma Ayakta:
Bu esneme, uyluk kaslarınızın gevşemesine ve gereksiz yağları yakmalarına yardımcı olur. Ayrıca karın bölgesini sıkılaştırmaya yardımcı olmak gibi birçok başka avantajı da vardır..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar ayrı ve eller yanda olacak şekilde dik durun.
- Ellerinizi yukarı kaldırın, karın kaslarınızı esnetin.
- Yavaşça belinizi aşağı doğru bükün ve iki elinizle bir ayağınızın parmak uçlarına dokunun.
- En az 10 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça ayakta duruşa geri dönün.
- Aynı şeyi diğer ayak parmağınızla tekrarlayın.
- Tüm ekstra yağları yakmak için her iki tarafta on kez yapmak.
13. Tek Bacak Parmak Dokunuşu:
Bu esneme egzersizi, iç uyluklarınızdaki yağ birikintilerini yakmaya yardımcı olarak, iç ve dış uyluklarınıza genel olarak tonlu bir görünüm kazandırır..
Nasıl yapılır:
- Bir mindere oturun, bacaklarınızı öne koyun.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükün, sağ tabanınız sol iç uyluğa dokunsun.
- sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
- Yavaşça öne eğilin ve sol ayak parmağınızı iki elinizle tutun.
- Kendinizi bu pozisyonda 10 saniye tutun ve oturma pozisyonuna geri dönün..
- Aynı işlemi her bacak için on kez tekrarlayın..
- Başlangıçta zor olabilir, ancak pratikle başarılı olabilirsiniz..
14. Dizden Göğse:
Bu esneme, karın kası egzersizlerinin tam tersi şekilde çalışır. Bu, alt vücut yağının azaltılmasına ve onları sıkılaştırmaya odaklanır..
Nasıl yapılır:
- Elleriniz yanda olacak şekilde yoga matınızın üzerine uzanın.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın..
- Destek için ellerinizi dizinizin etrafına koyun.
- Diğer bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Kendinizi bu pozisyonda 10 saniye tutun.
- Her bacakta 15 esneme yapmayı deneyin.
15. Geri Tekmeler:
Uyluk ve kalça kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, sırt vuruşları sizin için mükemmel bir esneme hareketidir. Ayrıca alt sırttaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Dirseklerinizi düz ve ayak parmaklarınızı duvara bakacak şekilde dört ayak üzerine çökün.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve baldırınız ve uyluklarınız birbirine dik olacak ve tabanınız tavana paralel olacak şekilde geriye doğru tekme atın..
- Birkaç saniye tekmelemeye devam edin ve bacak değiştirmeden önce 15 kez yapın..
- 5 ila 10 vuruşla başlayın ve vuruş sayısını kademeli olarak artırın..
16. Adım Akciğerleri:
İç uyluklarınızı sıkılaştırmanın ve baldır kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri Step akciğerlerdir. Bacaklarınızda kilo vermek onları sarkık hale getirir, bu nedenle kaslarınızı sıkılaştırmak için tonlama gereklidir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız ve her iki taraftaki elleriniz arasında omuz genişliğinde bir boşluk olacak şekilde düz durun.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve ileri doğru hareket edin, sol bacağınızı maksimuma uzatın..
- Baldırınız ve dizleriniz dik olacak şekilde sol tabanınızı sıkıca yerde tutun..
- Bacağınızı öne getirirken kollarınızı düzeltin.
- Kendinizi mümkün olduğu kadar bu pozisyonda tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün..
- Bacaklar arasında değişmeye devam edin, her bacakla on kez yapın.
17. Yan Tekmeler:
Yardımcılar, iç uyluklarınız için mükemmel egzersiz esnemeleri yapar, bu da onların tüm fazla yağları yakmalarını sağlayarak daha sıkı bacaklara neden olur..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak dik durun.
- Ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek, sol bacağınızı mümkün olduğunca yana doğru kaldırın..
- Kendinizi bu pozisyonda 2 ila 3 saniye tutun.
- Yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- 20’lik bir set yaparak her iki tarafta on esneme yapmaya çalışın..
18. Arka Bacak Çekme:
Arka bacak çekme hem yatarak hem de ayakta yapılabilecek bir esneme hareketidir. Her iki şekilde de bu esneme, iç uyluklarınızı şekillendirmeye yardımcı olur ve onları mükemmel şekle sokar..
Uyku Pozisyonu:
Nasıl yapılır:
- Yüz üstü yere yatın.
- Topuğunuz kalçanıza değecek şekilde sol bacağınızı yavaşça katlayın ve mümkün olduğunca geri çekin..
- İşlem sırasında başınızı ve sol dirseğinizi kaldırın.
- Kendinizi birkaç saniye bu pozisyonda tutun ve ardından dinlenme pozisyonuna geri dönün..
- Aynı işlemi diğer bacağınızla da en az 15 defa tekrar edin..
Ayakta Pozisyon:
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve bir sandalyeden destek alabilirsiniz..
- Desteği ile sağ bacağınızı sağ elinizle kaldırın.
- Bacağınızı bu pozisyonda 2 saniye tutarken sırtınızı düz tutun.
- Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakta 15 kez yapın.
Uyluk Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
Bu uyluk küçültme egzersizlerinin yanı sıra, arzu ettiğiniz sonuçları elde etmek için bir diyet rejimi uygulamak da gereklidir. İşte izleyebileceğiniz bazı ipuçları.
- Diyetinize taze meyve ve sebzeleri eklemeye çalışın.
- Beyaz pirinçten kaçının ve bunun yerine kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği yiyin.
- Fındık, fasulye, yağsız et ve yumurta gibi sağlıklı protein kaynakları.
- Yemeklerinizi zeytinyağında ve fındık yağında pişirmeye çalışın.
- Şeker oranı yüksek içeceklerden veya yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir..
Bunlar uyluk yağını azaltmak için en iyi egzersizlerdir ve evinizde rahatlıkla hızlı bir şekilde yapılabilirler. İlk başta zor gelebilir, ancak yavaş yavaş bu esnemeleri yapmak daha rahat hale gelir ve sonuçları vücudunuzun kıvrımlarında görülebilir. Öyleyse uzanmaya başla ve en sevdiğin kot pantolonunu giy! Daha fazla yardıma ihtiyacınız olursa lütfen bize yazın, size yanıtlar konusunda yardımcı olalım..