Egzersiz ve egzersiz söz konusu olduğunda ideal olarak üst sırt en çok ihmal edilen bölgelerdir. Bununla birlikte, sırtın üst kısmında aşırı yağ birikmesinin, kramplara, omuz ve kol hareketlerinin kısıtlanmasına ve boynu hareket ettirirken ağrıya neden olduğu durumlar vardır. Ağrı genellikle iş rutininde kısıtlı fiziksel aktivitelerden, omuzda uzun süre çanta veya çanta tutmaktan ve sarsıntılı bir hareketle ağır ağırlık kaldırmaktan kaynaklanır..
Bu, kasları esnek tutmak ve yağlardan kurtulmak için uygun egzersiz rutini ile halledilebilir..
Basit ve Etkili Üst Sırt Egzersizleri:
Sırtın üst kısmını tonda ve esnek tutmak için günlük olarak yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz..
1. Pull Up’lar
Pull Up’lar özellikle sırt üstü olmak üzere tüm vücudu etkiler. Bunlar sırt kaslarını güçlendirir ve omuzları güçlendirir. Pull Ups kasları güçlendirir ve en temel ekipmanlarla yapılması kolaydır..
Gerçekleştirmek:
- Omuz uzunluğunda ayrılmış ayaklarla düz durun.
- Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve çubuğu/halkayı sıkıca tutun
- Şimdi omuz kaslarınızın gücüyle vücudunuzu çubuğa doğru çekin, aynı anda nefes alın..
- İki saniye pozisyonda tutun.
- Nefes verin ve normal duruşa geri dönün
Etkili sonuçlar için her biri on çekilişten oluşan iki set yapın. Omuzlarda veya sırtta ağrı hissedilirse devam etmeyin.
2. Dinamik Push Up’lar
Şınav, üst sırtınızı şekle sokmak için çok önemlidir. Bunları başlangıçta gerçekleştirmek zordur, ancak uygulama ile kolay bir iş haline gelir. Düzenli olarak şınav çekmek kolların ve omuzların sıkılaşmasına da yardımcı olur..
Gerçekleştirmek:
- Ayaklar omuz hizasında ve eller yanda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizleri bükün ve ellerinizi öne, yere düz koyun.
- Sadece ayak parmakları yere değecek şekilde bacakları geriye doğru itin (tek tek veya uygun şekilde aynı anda)
- Sırt düzken, dirsekleri katlayarak üst gövdeyi aşağı indirin
- Hedef, yerdeki buruna dokunmak olmalıdır.
- Dikkatlice, ayakları ellerin yanına getirin.
- Ayakta duruşta karaya geri atlar.
Bu üst sırt egzersizlerini başlangıçta evde 10 kez yapın ve zamanla hızı ve tekrarı artırın..
3. Zıplama Squatları
Jump Squats genel sırt sağlığı için iyidir. Ayrıca uylukları ve baldırları güçlendirir ve tonlandırır. Bunları yapmak kolaydır, ancak atlama squatları çok dikkatli yapılmalıdır ve özel sırt koşulları ve hamilelik durumunda kaçınılmalıdır..
Gerçekleştirmek:
- Bacaklar omuz hizasında ayrılmış ve eller başın arkasında parmaklar yivli olacak şekilde ayakta durun.
- Şimdi yavaşça dizlerinizi bükün ve tüm ayağınızı yerde tutarak çömelin..
- Topukların yerde ve sırtın düz olduğundan emin olun.
- Hedef, uylukları yere paralel hale getirmektir..
- Şimdi vücudu kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın ve çömelme pozisyonuna geri inin..
Üst sırt yağ egzersizlerini beş set halinde 15-20 kez tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz, aralarında 10 saniyelik bir mola verin.
4. Kelebek – Dambıllı
Kelebek Egzersizi, özellikle omuz bölgesi ve kol eklemleri olmak üzere üst sırtın tonlanması için yapılır. Aynı zamanda biceps ve triceps kaslarını da geliştirir. Yapması basit ve halter olmadığında bile herhangi bir yerde yapılabilir.
Gerçekleştirmek:
- Bacakları geniş bir şekilde ayırarak ayakta durun – omuz uzunluğu mesafesinde.
- Eller hafif dambıllarla yanlarda olmalıdır..
- Dirsekleri katlamadan nefes alın ve ellerinizi yana doğru kaldırın.
- Amaç, dambıllar başa paralel olana kadar kaldırmaktır..
- Nefes verin ve ellerinizi normal duruşa getirin.
Bir set yapmak için bunu 10 kez yapın. Tonlu ve düzgün bir sırt için günde 3 set tekrarlayın. Herhangi bir sorun veya aşırı esneme varsa hemen durdurun..
5. Kol Döndürme
Kol Rotasyonu, kadınlar için üst sırt egzersizlerinin en temel şeklidir ve sırtınızı sıkılaştırmanız gerekip gerekmediğinden bağımsız olarak yapılmalıdır. Kan dolaşımını iyileştirmenin ve pazı, kolları ve elleri iyi durumda ve sorunsuz tutmanın harika bir yoludur..
Gerçekleştirmek:
- Bacakları omuz uzunluğunda ayırarak durun ve ellerinizi yanlara koyun, bir yumruk halinde katlayın.
- Sırtın düz olduğundan ve tüm egzersiz boyunca öyle kaldığından emin olun..
- Şimdi nefes alın ve kolları yanlardan büyük bir daire çizerek kaldırın ve dönüşü arkadan öne doğru tamamlayın.
- Kaldırırken nefes alın ve kollar aşağı doğru sallanırken nefes verin
- Performansı en az 15 kez tekrarlayın
Arkadan öne rutini tamamlandıktan sonra, önden arkaya eşit sayıda döndürün. En az 2 bu tür setler düzenli olarak yapılmalıdır.
6. Çömelme – Ağırlıklarla
Ağırlıklarla çömelme, omuz kaslarına doğrudan vurur ve üst sırtı güçlendirir. Üst sırt ve kolların tonlanmasında çok etkilidir. Ancak bu, zayıf sırtları ve omuzları olanlar için tavsiye edilmez. Bu, ağırlıklar olmadan da yapılabilir; bu durumda uyluk ve alt karın için daha faydalıdır.
Gerçekleştirmek:
- Ayaklar ayrı ve eller başınızın üzerinde ağırlıklarla ayakta durun.
- Kolların ve sırtın düz olduğundan ve egzersiz boyunca öyle kaldığından emin olun..
- Nefes alın, dizlerinizi bükün ve mümkün olduğu kadar alçaltın, sadece uyluk ve baldır arasında, dizin arkasında dik bir açı oluşturacak şekilde alçaltın..
- 5’e kadar sayın, nefes verin ve elleriniz yukarıdayken ayağa kalkın.
- En az 10 kez tekrarlayın.
Üst sırttaki yağları eritmek için bu egzersizleri yapın Üst vücutta gözle görülür bir değişiklik için düzenli olarak 3 set 10 squat yapılmalıdır..
7. Asılı Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırma, ağırlığınızı kaldıracak kadar güçlü bir çubuğun olduğu her yerde yapılabilir. Güvenlik için, kazaları önlemek için asansörleri gerçekleştirirken spor eldivenleri gereklidir. Bunun üst sırt, pazı ve alt vücut üzerinde büyük etkisi vardır..
Gerçekleştirmek:
- Çubuğu tutun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve nefes alın.
- 3’e kadar sayın ve dizlerinizi her zaman düz tutarak alt bedeninizi olabildiğince yükseğe kaldırın..
- Hedef, bacakları yere paralel hale getirmektir..
- 10 saniye boyunca pozisyonda tutun’
- Nefes verin ve bacakları ilk konumuna getirin.
Üst sırt yağları için bu egzersizleri düzenli olarak en az 30 kez yapın. Üst gövdedeki farkı hemen görebilirsiniz. Önlem olarak, sırtta krampları önlemek için bacak kaldırma sırasında yavaş bir tempo ve yumuşaklık sağlanması tavsiye edilir..
8. Dambıl Omuz silkiyor
Dumbbell Shrugs, omuz ve kolları güçlendirmede çok etkilidir. Bunlar ayrıca üst sırtı düzgün ve sağlam hale getirir. Omuz problemi olanlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır çünkü düzgün yapılmadığı takdirde problemi daha da kötüleştirebilir..
Gerçekleştirmek:
- Ayaklar omuz uzunluğunda ve eller yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
- Nefes alın ve omuzlarınızı omuz silkme pozisyonunda kaldırın.
- 10’a kadar sayın ve normal pozisyona bırakın, aynı anda nefes verin.
- Egzersiz sırasında sırtın düz olduğundan emin olun.
Egzersiz sırasında bu tür 20 tekrar yapılmalıdır. Bu, faydalı sonuçları daha kısa sürede gösterecek ve kan dolaşımını iyileştirecektir. Zorluk seviyesini artırmak için dambıl ağırlıklarını artırabilirsiniz, bu, düşük ağırlıklı dambıllarla birkaç haftalık düzenli uygulamadan sonra yapılmalıdır..
9. Vücut Germelerinin Arkası
Bu, kadınların üst vücut tonunu ve şeklini alması için en zorlu ve en etkili üst sırt egzersizlerinden biridir. Kaldırılacak ağırlıkların miktarı değiştirilerek zorluk seviyesi artırılabilir veya azaltılabilir. Sırt ağrısı sorunu olanlar minimum ağırlıklarla başlamalı ve zamanla arttırmalıdır..
Gerçekleştirmek:
- Bacaklar ayrılmış ve eller arkada ağırlıklarla uzatılmış halde durun.
- Nefes alın ve ağırlıkları mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- 5 saniye pozisyonda tutun. Nefes verin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
Üst sırt yağını 15-20 kez azaltmak için egzersizi tekrarlayın ve kısa sürede etkili sonuçlar için bu tür iki set yapın. Ağırlık yoksa, uzunlamasına katlanmış bir havluyla ellerinizi arkadan tutun. Aşırı germeyin, ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Denge ve doğru ağırlık konumlandırması gerektiğinden egzersizler yapılırken dikkatli olunmalıdır. Her durumda, çok fazla ağrı veya rahatsızlık var mı, bu egzersizleri yapmayı bırakmak önemlidir. Kendine özgü sırt ve omuz problemleri olanlar hekim onayı olmadan egzersizleri yapmamalıdır..
Üst sırt yağlarından kurtulmak için bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, üst sırt koşullarını iyileştirecek ve kolları ve omuzları güçlendirecektir. Ek olarak, her zaman doğru duruşu korumak, üst sırtın formda kalmasına ve tüm sorunları uzak tutmaya yardımcı olacaktır..