Vücutta artan bir bel, çoğu kişiyi rahatsız eder çünkü büyük bir göbek onları garip gösterir. Göbek büyüklüğündeki bu artış, üst göbek yağında aşırı yağ birikmesinden kaynaklanmaktadır. Bu üst karın yağından kurtulmak için fiziksel aktivite ile birlikte uygun bir diyet planı gereklidir. Bazı egzersizler öncelikle üst karın yağını azaltmak içindir. Bu yazıda, üst karın yağını azaltmak için çeşitli egzersizleri tartışacağız. Ayrıca, bu egzersizlerin üst karın yağını azaltmada ve karın kaslarını güçlendirmede sizi yakışıklı ve sağlıklı göstermede nasıl yardımcı olduğunu öğreneceğiz..
Üst Göbek Yağlarının Nedenleri:
Bu göbek yağının artmasının çeşitli nedenleri vardır. Bazıları bunun genetik veya hormonlar vb. nedeniyle olduğunu söylüyor. İşte üst karın bölgesindeki yağlanmanın nedenlerinden bazıları.
- Kalori alımı: Vücudun düzgün çalışması için günlük yemek yememiz gerekir. Bu, fazla yediğimiz anlamına gelmez. Aşırı yememize rağmen, kalori yakmak için biraz fiziksel aktivite yapmalıyız. Kaloriler yakılmazsa, birikir ve yağa dönüşerek gereksiz karın kilo alımına neden olur..
- Yaş Faktörü: Yaşla birlikte vücutta bulunan kas kütlesi giderek azalır. Bu nedenle fiziksel aktivite azalır ve sağlıklı kilo alımı, en önemlisi yağ alımı sağlanır..
- Uykusuzluk ve Stres: Bazı araştırmalar, uyku eksikliğinin hormonal değişiklikler nedeniyle kilo alımına neden olabileceğini ortaya koydu. Uyku yoksunluğu, iştah ve açlığı düzenleyen hormonal dengesizliklere neden olur. Ghrelin açlığı artıran bir hormondur; Uyku yoksunluğu bu hormonun salınımını artırır. Bu süre zarfında beyin, abur cuburları daha fazla seçme eğilimindedir ve bu da karın bölgesindeki yağ içeriğinin artmasına neden olabilir..
Üst Göbek Yağını Azaltmak İçin Etkili Egzersizler:
Burada üst karın yağını azaltmak için 12 basit ve en iyi egzersizi listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Rus Bükümleri:
Bu, yapılması en basit egzersizlerden biridir, ancak birkaç tekrardan sonra karın üst kısmındaki yağ yakımını hissedeceksiniz. Bu egzersiz karın kasları için iyi çalışır. Daha fazla etkinlik için elinizde bazı ağırlıklar taşıyabilirsiniz..
Nasıl yapılır:
- Kalçalarınız yerde olacak şekilde bir mindere oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde hareket ettirin.
- Kalçanızı yere bastırarak karın kaslarınızı sıkın, zeminle 45 derecelik bir açı yapana kadar yavaşça geriye yaslanın..
- Şimdi ellerinizi düz bir şekilde vücudunuzdan uzaklaştırın. Ağırlığı vücudun bir tarafında taşıyarak vücudunuzu yavaşça bir tarafa çevirin.
- Vücudunuzun diğer tarafına geri dönün. Dengeyi kaybettiğinizi düşünüyorsanız bileklerinizi çaprazlayın..
- Bacakları 45 derecelik bir açıyla tutarak mümkünse öne ve arkaya hızlıca bükün..
- Durmadan önce tam bir dakika boyunca yapmaya devam etmeyi hedefleyin. Etkili olması için bu işlemi 5-6 tekrar için tekrarlayın..
2. Yukarı Plank:
Bu alıştırma, normal tahta pozisyonunda olduğu gibi ön kısmın zemine bakmaması dışında normal tahtalarınkiyle aynıdır. Yogada bu egzersize Purvottanasana denir. Bu egzersiz o bölgede biriken yağları yakarak karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. üst karın yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır:
- Başlangıçta, bacaklarınızı uzatarak yere oturun ve kollarınızı düz ve avuç içlerinizi yere koyun..
- Karın kaslarınızı sıkın ve sanki biri sizi belinizin etrafında bir kordonla çekiyormuş gibi vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın. Vücudu kaldırmak için avuçlarınızı kullanın ve mümkün olduğunca yukarıya ulaşmak için ayaklarınızı kullanın..
- Yere dönmeden önce bu pozisyonda en az 30 saniye basılı tutun. Bir set için 15 ila 20 kez tekrarlayın.
3. Yan Kalaslar:
Bu, vücudun karın bölgesine baskı uygulayan ve böylece göbek yağını azaltan egzersizlerden biridir. Bu egzersiz ayrıca mevcut aşırı yağ içeriğini yakarak eğik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- İlk olarak, bir kol dışarıda olacak şekilde vücudun bir tarafına düz bir şekilde yatın. Ardından dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı zeminle 45 derecelik açı yapacak şekilde birbirinin üzerine koyun..
- Tüm vücut ağırlığınızı yere koyduğunuz ön kola verin. Kendinizi yana doğru bir plank pozisyonuna getirmek için karın kaslarınızı kullanın..
- Şimdi, diğer kolu yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutun..
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu bir set için 10 ila 12 kez gerçekleştirin.
4. Tekne Duruşu:
Yogada bu egzersize Navasana denir, Nava tekne anlamına gelir ve asana pozdur. Bu pozda vücut V şekline gelir ve tamamen kalçalar üzerinde dengelenir. Bacaklar 45 derece yukarı kaldırılır ve kollar yere paraleldir. Bacaklar yukarı kaldırıldığında karın kasları devreye girer ve karın yağlarını yakarak güçlenirler..
Nasıl yapılır:
- İlk olarak, bir yoga matına oturun ve ayaklarınızı yerde ileri doğru hareket ettirin. Her iki ayağın birbirine yakın olduğundan emin olun..
- Tüm vücudu kalça üzerinde dengeleyerek her iki bacağınızı da 45 dereceye veya hatta daha fazlasına ulaşana kadar yavaşça kaldırın..
- Şimdi kollarınızı yere paralel uzatın, dizlerinize dokunun ve bu pozisyonu 45 saniye tutun ve ardından yavaşça normal pozisyona geri dönün. Bir set için 10-12 kez tekrarlayın.
5. Büküm Egzersizi:
Bu egzersiz, alt gövdenin yani bacakların hareketsiz kalması dışında bisiklet egzersizine çok benzer. Bu egzersizde üst gövdenin bir tarafı kaldırılır ve bükülür, karın kaslarının sıkışması sağlanır, böylece üst karın yağları yakılır..
Nasıl yapılır:
- Mindere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ayakların yere düz bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun.
- Vücudun bir tarafını kaldırın ve diğer tarafa çevirin. Sırtınızı yere indirin.
- Aynı işlemi vücudun diğer tarafı ile tekrarlayın. Bunu her iki tarafta 20-25 kez yapmaya devam edin.
6. Surya Namaskar (Güneşe Selam):
Surya Namaskar, üst karın yağlarının azaltılmasına yardımcı olan birincil ve etkili egzersizlerden biridir. Bu yoga pozu kan basıncının kontrolüne yardımcı olur. Bu egzersizde yapılan esneme karın bölgesindeki fazla yağları yakar..
Nasıl yapılır:
- Paspasın üzerinde durun, ayaklarınızı bir arada tutun ve ardından göğsü genişletin ve omuzları gevşetin..
- Derin bir nefes alın ve her iki kolunuzu da yanınızdan kaldırın ve nefes verirken aynı anda iki avuç içi göğsünüzün önünde bir araya getirin..
- Şimdi nefes alın ve kolları yukarı ve geriye doğru kaldırın; Bu duruşta vücudunuzu mümkün olduğu kadar esnetmeye çalışın..
- Ardından nefes verin ve ayaklarınıza ellerinizle dokunarak öne doğru eğin. Dizlerin bükülmediğinden emin olun.
- Ardından nefes verin ve sol bacağınızı arkaya yerleştirin, diziniz yere değecek şekilde vücudunuzu yukarı doğru uzatın. Sağ bacağın eller arasında olduğundan emin olun.
- Tekrar derin bir nefes alın ve sağ bacağınızı sol bacağınıza bitişik olarak yerleştirin, kolları yere dik olarak yerleştirin. Tüm vücudun düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Şimdi elleri ve bacakları hareket ettirmeden vücudu yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Göğüs, kolların arasına yerleştirilmeli ve ardından vücudu mümkün olduğunca yukarı doğru gerdirin..
- Ardından, vücudun arka kısmı gerilecek şekilde elleri ve bacakları hareket ettirmeden vücudu yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Ardından dizleri bükmeden eller ayaklara dokunarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün..
- Dua pozisyonuna geri dönün ve aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın..
- Etkili olması için bu asanayı beş kez yapın..
7. Karın Tahtası:
Karın plank egzersizi, göbek yağını azaltmak için en iyi aktivitelerden biri olarak kabul edilir. Bu egzersiz, her spor salonunda ve egzersiz seansında yaygın olarak uygulanmaktadır. Bu egzersiz, üst karın yağını azaltmaya ve karın kaslarını tonlandırmaya büyük ölçüde yardımcı olur. Bu antrenmanı yaparken karın bölgesindeki yağ yakma hissini hissedebilirsiniz..
Nasıl yapılır:
- Başlangıçta, karnınızın üzerine bir minder üzerine uzanın..
- Şimdi, ön kolları yere koyun ve bilek ve avuç içleri omuzlarla dik duruşta olsun..
- Ön kollara yavaşça baskı uygulayın ve tüm vücudu ayak parmaklarının yardımıyla yerden yukarı kaldırın..
- 45 saniye bu duruşta kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün..
- Etkililik için işlemi üç kez tekrarlayın.
8. Bisiklet Egzersizi:
Bisiklet egzersizi, diğerleri gibi en basit egzersizler değildir. Bu egzersiz sadece üst karın yağını değil, aynı zamanda alt karın yağını da azaltmaya yardımcı olur. Bisiklet hareketi, alternatif üst vücut salınımı ile birlikte göbek yağının yanmasına yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Tamamen düz bir pozisyonda bir mindere uzanın.
- Başınızı kaldırın, iki kolunuzu da bükün, başınızın arkasına yerleştirin ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin..
- Her iki bacağınızı da kaldırın, dizlerinizi bükün ve mideye yaklaştırın..
- Şimdi, vücudunuzu sallayarak sağ tarafınızı ve bükülü sol bacağınızı birbirine yaklaştırın, ardından aynı şeyi vücudun sol tarafı ve bükülmüş sağ bacak ile yapın. Üst karındaki baskıyı hissetmelisiniz.
- Bu işlemi her bacak için 20 kez tekrarlayın ve bir gün boyunca üç tekrar yapın..
9. Dambıl ile Yan Viraj:
Yan bükme egzersizi, üst karın yağını azaltır, belinizi ve karın kaslarınızı güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak yerde durun ve iki elinizle de ağırlık tutun.
- Sağ tarafta gerginlik hissedene kadar mümkün olduğunca sol tarafa doğru bükün, pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Omuzların, sırtın ve bacakların mükemmel şekilde dik olduğundan emin olun.
- İlk pozisyona gelin ve aynısını diğer tarafta tekrarlayın..
- İstenilen sonuçları elde etmek için bu egzersizi her iki tarafta 20 kez gerçekleştirin..
10. Bükümlerle Hareket:
Bu egzersiz, karın kaslarına baskı uygulayarak üst karın yağını çok düzgün bir şekilde azaltmada son derece iyi çalışır..
Nasıl yapılır:
- Başlangıçta her iki bacağınızın üzerinde durun, sol ayağınızı öne koyun ve dizlerinizle bükün ve sağ bacak hamstringindeki gerginliği hissedin..
- Elinizde hafif ağırlıklı bir top taşıyın ve önünüzde olacak şekilde yere paralel olarak kaldırın..
- Sol bacağınızla bir dalış yapın ve bir sandalyede otururken oturun ve sol bacak geriye doğru yerleştirilmeli ve bacağınızı desteklemek için ayak parmaklarınızı kullanmalısınız..
- Ardından beli sallayın ve her iki elinizi de top sol tarafa gelecek şekilde yerleştirin ve üst göbeğin gerginliğini hissedin..
- Başlangıç pozisyonuna gelin ve aynı antrenmanı diğer bacakla tekrarlayın..
- Bu egzersizi her iki bacak için de en az 15 kez tekrarlayın..
11. Ardha Matsyendrasana Duruşu:
Bu asana, omurganın esnekliğini arttırır ve sırt ağrısını hafifletir. Bu asana ayrıca karın kaslarına baskı uygulayarak göbek yağının azalmasına yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Bir mindere oturun, her iki bacağınızı da düz tutun ve ardından sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sol dizinizin üzerine yere koyun..
- Ardından sol bacağınızı dizinizle yere değecek şekilde katlayın ve sağ kalçanın yanına yerleştirin..
- Sol eli sağ bacağın üzerine koyun ve sağ ayağın baş parmağını tutun.
- Derin bir nefes alın ve vücudunuzu mümkün olduğunca çevirin ve hatta boynunuzu çevirin, böylece sağ omuzu görün ve beli sağ elinizle avuç içi dışa bakacak şekilde çevreleyin..
- 10 saniye dinlenin ve normal duruşa gelin ve aynısını karşı taraf için tekrarlayın. İstenen sonuçları elde etmek için bunu beş kez tekrarlayın..
12. Kaplan Pozu:
Bu poz, üst karın bölgesindeki yağları yakmanın yanı sıra sırt kaslarını ve omurgayı esnetir..
Nasıl yapılır:
- Başlangıçta, avuç içleriniz yerde olacak şekilde dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun..
- Ardından sağ bacağınızı kaldırın ve havada düz tutun ve aynı zamanda karın üzerindeki baskıyı hissetmek için dirseği bükmeden sol eli öne doğru uzatarak kaldırın..
- Bu kaplan pozunu beş nefes boyunca tutun ve ilk konumuna geri dönün..
- Aynısını diğer bacak ve el ile gerçekleştirin, bunu her iki tarafta on kez çalıştırın..
Üst Göbek Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
Yukarıda bahsedilen üst karın yağ egzersizleri kesinlikle üst karın yağını azaltmada yardımcı olacaktır. Bunların yanı sıra, göbek yağını azaltmak için uygulayabileceğiniz bazı ipuçları da var..
- Su iç: Bol su içmek kilo verme hızını arttırır. Bol su içmek, uygun sindirime yardımcı olur, vücuttaki toksinleri temizler, egzersiz yaparken daha iyi performans için kasları nemlendirir..
- Doğru Diyeti Takip Edin: Diyet vücuttaki yağın azalmasında hayati bir rol oynar. Egzersizlerle birlikte uygun bir diyet planı, vücuttaki yağ azalmasını artıracaktır. Şeker bazlı ürünlerden kaçınılmalı, aşırı yağ içeren besinler yapılmalıdır. Ayrıca, yağ azaltma sürecine yardımcı olmak için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini doğru zamanlarda yemek zorunludur..
- Stresi Azaltın: Egzersizleri dini olarak yapsanız bile stres, kilo artışının önde gelen nedenlerinden biridir. Yoga, nefes egzersizleri veya meditasyon yaparak stresi ortadan kaldırın. Bunlar ayrıca daha iyi uyumaya yardımcı olur.
- Alkol ve Sigarayı Sınırlayın: Alkol ve tütün vücut sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Aşırı alkol tüketimi vücuttaki yağ birikintilerini artıracaktır. Bu nedenle alkol alımı sınırlandırılmalı veya mümkünse kaçınılmalıdır..
- Sert Egzersiz Yapmamak: Başlangıçta, egzersizi yavaş yapın. 1. günden itibaren tüm egzersizleri yapmak için acele etmeyin. Bu, vücuttaki kaslar üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Yaşlılar bu tür egzersizleri yaparken çok dikkatli olmalıdırlar; daha fazla tekrarda kolay egzersizler yapmanız tavsiye edilir.
Vücuttaki göbek yağı rahatsız edici görünüyor ve görünüşünüzü tamamen değiştiriyor. Bu, birçok kişinin birincil endişesi olmuştur ve hızlı bir şekilde yağ kaybetmek için yapay ilaçlar almaya başladılar. Anlaşılması gereken bir şey, yağ yakmanın bir gecede veya bir haftada gerçekleşmediğidir. Düzenli egzersiz, uygun bir diyetle birlikte hedefe ulaşmada yardımcı olur. Daha önce de belirtildiği gibi, üst karın yağ egzersizleri o kadar etkilidir ki, birçok kişi bu egzersizleri düzenli olarak yaptıktan sonra olumlu geri bildirimler vermiştir. Unutulmaması gereken bir şey, farklı insanların farklı vücutlara sahip olduğudur, bu nedenle vücudunuza en uygun ve sizin tarafınızdan kolayca gerçekleştirilebilecek egzersizleri seçin..
SSS
1. Neden Üst Midem Alt Karnımdan Daha Büyük?
Cevap: Bunun nedeni vücudun su ağırlığını depolamasının sonucudur. Dehidrasyon, elektrolit eksikliği ve aşırı sodyum tüketimi vücudun midedeki suyu tutmasına neden olur. Bu, üst göbeğin, karnın alt kısmına göre şişmiş görünmesine neden olur..
2. Üst Karın İçin En İyi Egzersiz Nedir??
Cevap: Yukarıda bahsedilen tüm egzersizler üst karın bölgesinin küçülmesine yardımcı olur. Hangi egzersizi seçeceği kişiye bağlıdır. En iyileri egzersizi ve plank egzersizleri olacaktır. Çünkü bu egzersizlerde karın kasları direkt olarak devreye girer..