Sütyen Çıkıntıları, kısa bluzlar ve vücuda oturan üstler giyildiğinde belirgin bir şekilde görünen sütyen kayışının hemen altındaki çirkin yağ birikintileridir. Bunların günlük aktiviteler üzerinde hiçbir etkisi olmamasına rağmen, zamanla bunlar vücudunuzun kalıcı bir parçası haline gelir ve göğüslerde geniş, hacimli ve arkadan şişman görünmenizi sağlar. Bu nedenle, çok geç olmadan üzerinde çalışmanız gerekir, böylece sırtınız da sizin gibi zayıf görünür..
Bazen vücut tipine göre belirli bir bölgeyi tek başına çalıştırmak yeterli olmaz, bu gibi durumlarda hedeflenen bölge ile birlikte tüm vücut üzerinde çalışmanız gerekir, bu genel olarak bedeninizi küçültmenize yardımcı olacaktır..
Sütyen Çıkıntısından Kurtulmak İçin Egzersizler Nasıl Yapılır:
İşte vücudun geri kalanıyla birlikte sutyen şişkinliklerini azaltmak için izlenebilecek birkaç basit adım.
1. Ön Viraj Yanal Yükseltir:
Yan Yükseltmeler, esas olarak sutyen çıkıntılarını temizleyen üst sırt bölgesini hedefler. Bu antrenman için gerekli olan ekipman temel dambıllardır. Bunlar sutyen şişkinliği için basit egzersizlerdir, ancak tuhaf sırt koşullarına sahip olanlar çok uzun süre bükülmekten kaçınmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar omuz hizasında ayrılmış ve üst gövde belden bükülmüş şekilde ayakta durun.
- Üst vücut yere paralel olmalı ve ağırlıkları tutan eller aşağı sarkmalıdır..
- Şimdi nefes alın ve kollar omuza paralel olacak şekilde ellerinizi yanlara doğru kaldırın..
- 5 saniye basılı tutun ve normal konumuna getirin. Tekrarlamak.
- Sütyen şişkinliği için bu en iyi egzersizi en az 2-3 kez 10’lu setler halinde yapın. Bu, birkaç hafta içinde sutyen şişkinliklerinde etkili sonuçlar gösterecektir..
2. Dağ Tırmanışı – Çapraz Vücut:
Cross Body Mountain Climber, sutyen çıkıntıları üzerinde çalışmak için harika bir sutyen çıkıntı egzersizidir. Üst gövdeyi güçlendirir ve kısa sürede şişkinlikleri azaltır. Zorluk derecesi yüksek olduğu için. Başlangıçta yavaş almanız tavsiye edilir.
Nasıl yapılır:
- Avuç içi ve ayak parmaklarının desteğiyle vücudunuzu dinleyen zemine dönün.
- Şimdi bir bacağınızı nefes alın ve kaldırın ve ayak parmaklarınızı diğer dizin altında yere koyun..
- 5 saniye pozisyonda tutun ve bacağınızı geri getirin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Her bacakla bir hareket bir set yapar. 20 set egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Daha iyi sonuçlar için zaman geçtikçe hızı artırın.
3. Mühür Sıçramaları:
Seal Jumps, sutyen şişkinlikleri için iyi bir sutyen şişkinliği egzersizidir ve aynı zamanda normal rutinde iyi bir kardiyo egzersizidir. Bunların bacakları güçlendirmek, uyluk kaslarındaki yağı azaltmak ve eklemleri sağlıklı tutmak gibi birçok faydası vardır..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar omuz hizasında ayrık, dizlerden dışa doğru bükülü ve başın arkasında el ile ayakta durun.
- Şimdi derin nefes alın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın..
- Zıplarken eller tavana doğru uzatılmalıdır..
- İniş sırasında elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde çömelme pozisyonuna geri dönün..
Sutyen şişkinliğini kaybetmek için yapılan bu egzersiz 15’li setler halinde en az iki kez yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için, yaralanmaları önlemek için zıplarken ve inerken iyi bir denge sağlamanız önerilir..
4. Şınav:
Şınav, güne başlamak için harika bir yoldur ve evde sutyen şişkinliğini azaltmak için mükemmel kardiyo egzersizleridir. Egzersizin çeşidine bağlı olarak orta ila yüksek zorluk seviyesine sahiptir. Burada arkadaki sutyen şişkinlikleri üzerinde çalışmak için basit şınavlar yapmamız gerekiyor..
Nasıl yapılır:
- Avuç içleri yerde düz olacak şekilde yüz aşağı ve ayak parmakları tarafından desteklenen alt gövde.
- Düz bir sırt koruyun.
- Şimdi derin bir nefes alın ve dirseklerinizi bükün, vücudunuzu aşağı doğru bastırın..
- Hedef, burnun yere değmesidir..
- Nefes verin ve ilk duruşa geri dönün.
Sütyen şişkinliği için bu egzersizleri başlangıçta mümkün olduğunca çok tekrarlayın, nihai hedef tek seferde 30 şınav çekmek. İşlem sırasında kazara kas yırtılmasını önlemek için yavaş bir temponun korunması tavsiye edilir..
5. Arka Kaldırma:
Sırt Kaldırma, temel ağırlıktaki dambıllarla yapılmalıdır. Bunlar, sırt ve omuzları güçlendirmeye ve sutyen çıkıntıları da dahil olmak üzere arka vücuttaki yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olur. Omuz ağrısı olanlar bu duruşta çok fazla ağırlık kaldırmaktan kaçınmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar omuz hizasında açık ve eller tavana bakacak şekilde dik durun.
- Dumbbell arkada omuz boyuna inecek şekilde dirsekleri teneffüs edin ve katlayın.
- 5 saniye basılı tutun ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. nefes vermek.
- Bir elinizle 5 kez gerçekleştirin ve ardından diğerine geçin.
Yeni başlayanlar için 5 kez, her kolda 3 set yapılmalıdır. Daha sonra birkaç hafta sonra en iyi sonuçlar için 10’a kadar sayıyı artırın ve böylece 3 set.
6. İp Atlama:
İp Atlama, hepimizin çocukken yapmış olması gereken bir şeydi ve şimdi sağlık yararları için geri dönme zamanı. İp atlama yapmak için gereken el bacak koordinasyonu, orta kısımdan sutyen şişkinliklerinden kurtulmak için önemlidir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar omuz hizasında ayrılmış ve eller yanlarda halat tutamaçlarını tutarak düz durun.
- Halatın arkanızda olduğundan ve çok büyük/küçük olmadığından emin olun..
- Şimdi her iki kolu da sallayın, ipi öne getirin ve üzerinden atlayarak daireyi tamamlamaya çalışın..
- İp atlarken bacakların birbirine dolanmamasına dikkat edin..
Sütyen şişkinliklerini azaltmak ve vücudun kıvrımlı şeklini geri getirmek için günde 5-7 dakika ip atlamak gerekir..
7. Yan Planklar Diz Dokunuşu:
Yan plakalar, vücut tonlama için etkili bir yoldur, hafif bir varyantla, burada sutyen çıkıntılarını tonlamak için kullanacağız. Bu egzersizin zorluk derecesi biraz yüksek olduğu için çok dikkatli yapılması tavsiye edilir..
Nasıl yapılır:
- Dirseklerin ve ayağın desteğiyle kaldırılmış vücut ile yumuşak bir yüzeye yan yatın.
- Vücudun düz olduğundan ve kavisli olmadığından ve üstteki elin başın arkasında olduğundan emin olun..
- Şimdi bacağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi ve dirseğinizi birleştirmek için eli yukarıdan bükün.
- 5 saniye pozisyonda tutun, ardından başlangıç pozisyonuna bırakın.
- Taraf değiştirmeden önce en az 10 kez tekrarlayın.
Her iki tarafta 2 set egzersiz yapın. Yeni başlayanlar 5 sayıyla başlayabilir ve ardından sayıyı artırabilir.
8. Baskıları Reddet:
Reddetme, tüm vücudu tonlamanın ve uzuvları güçlendirmenin en iyi yoludur. Bu aynı zamanda çirkin görünen ve vücudu daha geniş gösteren yağlı sutyen şişkinliklerini azaltmaya yardımcı olur. Bunları yapmak oldukça kolaydır, ancak kazaları ve kas problemlerini önlemek için başlangıçta yavaş yapılmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Uyluğunuzun ortasında duran ağır bir masaya/tabureye ihtiyacınız var..
- Şimdi avuç içleri yerde, eller düz, yere bakacak şekilde, iki bacağınızı da tabureye getirin..
- Düz bir sırt koruyun ve ayakların sabit olduğundan emin olun.
- Nefes alın ve yavaş tempoda baş/burun yere dokunmaya çalışın, kolları sadece dirsekten bükün.
- Yavaşça kaldırın ve ilk duruşa geri dönün.
Bastırmayı mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın. 20-30 ile başlayın ve tonda bir vücut için 80-100 kez hedefleyin.
9. Tahta Süpermen Pozu:
Süpermen, plank yaparken poz vermek, sutyen çıkıntılarına katkıda bulunan alt sırttaki doğru kasları vurmanın harika bir yoludur. Bu, herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir ve gerçekleştirmesi kolay bir egzersizdir. Bu egzersizde yapılan esneme hareketleri kol ve kasların güçlenmesi için de faydalıdır..
Nasıl yapılır:
- El ve ayakların desteğiyle yumuşak bir mat üzerinde tahta pozisyonu koruyun..
- Sırtın bükülmediğinden veya kavisli olmadığından emin olun, düz olmalıdır.
- Şimdi yavaş ve dikkatli hareketlerle, sağ eli yere paralel, parmaklar öndeki duvarı işaret edecek şekilde kaldırın..
- Aynı anda sol bacağınızı yere paralel ve arkada duvara dönük ayak parmaklarınızı kaldırın..
- 5-10 saniye pozisyonda kalın ve ilk duruşa geri dönün.
Bu egzersizleri, sutyen şişkinliğini alternatif düzende en az 20 kez azaltmak için yapın. Bu, kasları esnetmeye ve daha uzun süre birikmiş olan yağları gevşetmeye ve egzersiz sonuçlarını daha kısa sürede görünür hale getirmeye yardımcı olacaktır..
İstenmeyen şişkinlikleri öldürmek ve şık bir figürü korumak için sağlıklı ve yağsız bir diyetle egzersiz rutinini takip edin ve eski kıyafetlerinize geri dönün..