Sarkık bir kol, kişiyi yaşından daha fazla gösterir ve hatta tüm görünüşü ve kişiliği bozar. Sarkık kollar, bir kadının veya bir kızın sizi daha güzel ve çekici gösterebilecek kolsuz gömlekler ve diğer birçok şık kıyafet giymesini engeller..
Sarkık kollar bazen özgüveninizi sarsabilir ve hatta kalabalığın içinde kendinizi bilinçli hissetmenize neden olabilir. Ancak mükemmel egzersizler ve doğru beslenme düzeni ile vücudunuzu ve sarkık kollarınızı forma sokabilir ve sizi sansasyonel ve zeki gösterebilir..
Sarkık Kolları Azaltmak İçin En İyi ve Etkili Egzersizler:
Sarkık kolları kolayca azaltmaya yardımcı olabilecek en iyi 9 farklı egzersiz türüne bir göz atalım..
1. Biceps Bukleler:
Ellerde ağırlık ile yapılan bu egzersiz, sarkık kolların yanı sıra kolları ve trisepsleri de tonlandırır..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve her iki elinizde bir ağırlık tutun. Ağırlık, gücünüze göre en az 1 kg veya daha fazla olmalıdır..
- Ağırlığı başparmağınız ve parmağınız iyi kavrama, bilek ve kollar dışa dönük olacak şekilde sarılı olarak tutun.
- Daha sonra dirseğinizi bükerek bir kuvvetle kaldırın ve omuzlarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın ve üç kez ve kolların arka tarafında baskıyı hissedin..
- Daha sonra normal pozisyona gelin ve aynı işlemi 10 defa tekrarlayın..
- Aynı şeyi düzenli olarak 3 set için tekrarlayın..
2. Tabure Yardımı ile Dips:
Bu gevşek kol egzersizi, egzersizi yapmak için sadece bir tabure veya sandalye gerektirdiğinden evde kolayca yapılabilir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- İlk önce ellerinizi, omuz genişliğinizi tabure veya sandalyeden biraz uzağa yerleştirmeniz gerekir..
- Kalçanın taburenin önünde olduğundan, bacağın bükülü olduğundan ve kalça ile sırtın sandalyeye daha yakın olduğundan emin olmalısınız..
- O zaman kollarınızı düzeltmeniz gerekir, ancak dirsekler her zaman hafifçe bükülmelidir..
- Dirseğinizi yavaşça bükün ve kollar yaklaşık 90 derece olmadıkça gövdeyi yere doğru indirmeye çalışın. Burada triseps ve kollar üzerindeki baskıyı hissedebilirsiniz..
- Kollarınızı sıkıştırın ve aynı pozisyona geri dönün.
- Sırtınızın, kalçanızın ve kollarınızın her zaman tabureye yakın olduğundan emin olun ve düz tutarak yukarı ve aşağı eğilmelisiniz ve eğik olmamalıdır..
- Aynı egzersizleri sallanan kollar için günde 15-20 kez tekrarlayın..
3. Vasisthasana Yan Plank Pozu:
Asana, doğru bir şekilde icra edilebilmesi için güç gerektirir ve aynı zamanda bileğe, omuza, çama ve sarkık kolların azaltılmasına güç verir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Önce kendinizi aşağı bakan köpek pozuna yerleştirin.
- Ardından sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun ve elinizi kalçanızın üzerine koyun ve vücudunuzu buna göre çevirin..
- Vücut ağırlığı sol el ve ayakla desteklenecekti..
- Sağ kolu düz tutmaya çalışın ve avuç içi yere sıkıca yerleştirilmelidir..
- Uyluk kaslarını sıkın ve topuklardan zemine ağırlık uygulayın ve vücut yere çapraz olarak yerleştirilir..
- Dengelemek için sağ elinizi yukarı kaldırın ve 10 saniye kalın.
- Başlangıç noktasına geri dönün ve diğer taraf için sarkık kollar için aynı egzersizleri yapın.
4. Şınav:
Bu, içeride ve tonda yapılabilecek basit ve en iyi egzersiz gevşek kollardır..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Önce matın üzerine baş aşağı uzanın
- Avuç içlerinizi omuzlardan biraz uzakta yere koyun ve kollar hafifçe bükülü olmalıdır..
- Her iki dizinizi de katlayın; zeminle temas halinde olmalı ve her iki ayağı da gökyüzüne bakacak şekilde çaprazlamalı.
- Elinizdeki ve dizinizdeki ağırlığı destekleyin ve göğsünüz zeminle temas edene kadar vücudunuzu alçaltın. Bu adımı gerçekleştirirken nefes alın.
- Ardından bedeni yukarı doğru iterken nefes verin ve kol ve omuzlardaki baskıyı hissedin..
- Kol flab için aynı egzersizleri günde en az 10 kez yapın..
5. Su ısıtıcısı çanı Genel giderleri yükseltir:
Bu, gevşek kolları azaltmanın ve triseps ve kas omuzlarını güçlendirmenin harika bir yoludur..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Bacaklar ayrı, ayaklar omuz genişliğinde ayrı durun.
- Ardından iki elinizi de öne koyun ve kettle çanının tutamağını parmaklarınızla sıkıca tutun..
- Elinizi başınızın üzerine kaldırın ve su ısıtıcısı çanını başınızın arkasında tutarak kolunuzu bükün. Kollara ve omuzlara uygulanan baskıyı hissedin.
- Omurganızı sağlayın; bacaklar ve diz düz duruşta.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı kol flab egzersizlerini günde 15-20 defa yapın..
6. Bantlı El Esnemeleri:
Streç bant, herhangi bir fitness antrenmanı için çok kullanışlıdır ve çok esnektir ve basit egzersizi oldukça zorlaştırabilir ve daha hızlı bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinize göre ayırarak düz bir pozisyonda durun.
- Ardından bir streç bant alın ve omuzlarınızın arkasına yerleştirin..
- Daha sonra avuç içlerinden birinde yuvarlayın ve ikinci elinizle diğer kenarını düz olacak ve omuzların arkasındaki herhangi bir noktadan sarkmayacak şekilde sıkıca tutun..
- Ardından sol dirseklerinizi avuçlarınızda bir bantla bükün, sağ ellerinizi açın veya uzatın ve tekrar katlayın ve tersini yapın.
- Aynısını 15 kez yapın ve triseps, kol ve omuzlardaki baskıyı hissedin..
- Elinizi öne getirin ve aynı şekilde 2 set tekrarlayın..
7. Dambıl Sıraları:
Halter kaldırmak, kolları ve hatta istenmeyen sarkık kolları gevşetmenin en iyi yolu olarak kabul edilir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Sağ elinizde minimum 3 kilo ağırlığında bir dambıl tutun.
- Sonra biraz bükün ve sol dizinizi bükün ve bir sandalyeye oturtun veya bir tabureyi yukarı itin ve destek için sol elinizi de üzerine koyun..
- Vücut basıncını sol el ve bacağa uygulamayın..
- Ardından sağ dirseğinizi bükün, kolları omuzlara doğru getirin ve ardından kolları yavaşça pozisyona geri indirin..
- Bu şekilde bir elinizle 10 kez tekrarlayın ve aynısını sol elinizle de yapın..
- Bu gevşek kol egzersizlerini her iki elinizle 3 set boyunca tekrarlayın..
8. Diz Kıvrımı İle Kol Germe:
Egzersiz herhangi bir ekipman olmadan gerçekleştirilebilir ve kolayca tonlama yapabilir ve sarkık kolları azaltabilir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- İki ayağınızı birleştirin ve ardından sağ bacağınızı öne koyun ve dizinizi 90 derece bükün ve sol bacak diziniz yere temas etmeli ve ayak ve topuklar gökyüzüne bakmalıdır..
- Sol eli göğsünüze bakacak şekilde çevirin; dirsekleri bükün ve “L” harfi oluşumu gibi sağ omuza yakın olun.
- Sağ elinizi kaldırın, dirseğinizi 90 derece bükün ve sol elinizi sağ tarafa doğru itmeye çalışın ve kollarda ve omuzlarda baskıyı hissedin..
- 30 saniye basılı tutun ve aynı adımları diğer yandan da yapın..
- Her iki eldeki gevşek kolları 10 kez azaltmak için bu egzersizi tekrarlayın..
9. Triceps Geri Tepmeleri:
Bu, sarkık kollarınızı tonlamanın yanı sıra azaltabilecek başka bir egzersizdir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- İlk önce ağırlığı veya dambılı her iki elinizde sıkıca tutun ve uygun bir tutuş sağlayın.
- Ayakta dururken, dizlerinizi bükün, sırtınızın kesinlikle düz olmasını sağlayın ve öne doğru bükün..
- Vücudun ön kısmı yere paralel olmalı ve kollar önkol ve üst kol arasında 90 derecelik duruş gibi yanlara daha yakın olmalıdır..
- Kolları arkada uzatırken ve triseps ve kollarda kasılmayı hissederken omuzlar yanlara sağlam olmalıdır..
- Bir süre aynı pozisyonda kalın ve başlangıç noktasına geri dönün. Ellerinizi sallamadığınızdan emin olun ve aynı egzersizleri gevşek üst kollar için 20 kez tekrarlayın..
Sarkık kolların ortaya çıkmasının iki ana nedeni vardır, biri yaş faktörü olabilir ve artan yaş nedeniyle cilt sarkmaya başlar ve gevşer. İkincisi, genel olarak obezsiniz ve bir kez kollardaki deriyi kaybetmeye başladığınızda da azalır ve sarkık görünür. Bu nedenle, gevşek kollardan kurtulmak ve normal şekline geri getirmek istiyorsanız, o zaman egzersiz, gevşek kolları hedef almalı ve düzenli olarak yapılmalı ve egzersiz seansları sırasında daima motive olmalıdır..
