Herhangi bir yerde büyüyen yağ, bu yağdan kurtulmak için iğrenç ve sert olabilir. Ancak yağlanmanın en belirgin ve utanç verici yeri koltuk altı sutyen bölgesi veya koltuk altı bölgesidir. Bu bölgedeki yağ, elinizi kaldırdığınızda belli oluyor ve kolsuz ve derin kesimli elbiseler giymenizi engelliyor. Ama artık endişelenmeyin, işte resimlerle koltuk altı yağını azaltmak için 18 basit ve etkili egzersiz.
Koltukaltı Yağını Azaltmak İçin En İyi Egzersizler:
Bazı esneme hareketleri, koltuk altı bölgesindeki yağın azalmasına ve kasların sarkık görünmesine neden olmadan sıkılaşmasına yardımcı olur. Evde koltuk altı yağını azaltmak için bu 18 basit ve en iyi egzersize göz atın.
1. İp Atlama:
İp atlama veya diğer adıyla ip atlama, istenmeyen tüm alanlarda kilo vermenin eğlenceli bir yoludur. Bu alanlar koltuk altı sutyen bölgesi, bacaklar, eller, kalçalar ve kalça kaslarını içerir. Ayrıca, etkilenen kasları sarkma yapmadan tonlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olur. İp atlama ipleri piyasada kolayca bulunur ve daha ucuzdur. Bu ip ile iki bacağınızla zıplayabilir veya bacaklarınız arasında geçiş yapabilirsiniz. Hatırlamanız gereken tek şey kabloya bacaklarınızla dokunmamak. Bu, koltuk altı yağını azaltmak için basit egzersizlerden biridir..
2. Dambıl ile Jab Cross:
Jabbing, boks gibi dövüş sanatlarında kullanılan mükemmel bir harekettir. Adımın yapıldığı kuvvet, koltuk altı bölgesindeki yağları yakmanıza yardımcı olur. Dambıl eklenmesi, kollara ve koltuk altlarına daha fazla baskı uygulayan bir bonustur..
Nasıl yapılır:
- Düz durun ve bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir mesafe bırakın.
- Her bir elinizde 4 ila 5 kg ağırlığında dambıl tutun.
- Ellerinizi yavaşça kaldırın, dirseklerde katlayın ve dambıllarınızı göğsünüze yakın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde.
- Şimdi sağ kolunuzu bir darbeye benzer bir kuvvetle dışarı çıkarın..
- Sonra göğsüne geri getir.
- Jab’ı sol elinizle yapın.
- Bir boksör dürtüyormuş gibi elleriniz arasında dönüşümlü olarak işlemi tekrarlayın..
- Mümkün olduğunca çabuk yapın.
- Her elinizle on kez yapmaya çalışın.
3. Dik Sıra:
Dik sıra, ağırlık antrenmanında ünlü olarak kullanılan bir egzersizdir. Ağırlık veya dambıl kullanımı ek bir faydadır. Koltuk altı ve pazı bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olan bileşik bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Her biri 4 ila 5 kg ağırlığında, ellerinizde dambıllarla dik durun.
- Avuç içleriniz içe dönük olmalı ve bacaklarınız arasında kalça genişliğinde bir boşluk olmalıdır..
- Ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın, dambıllarınız birbirine değecek ve dirsekleriniz 60 derecelik bir açı oluşturacak şekilde. Dambıllarınız yere paralel olmalı.
- 10 saniye pozisyonda kalın.
- İşlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
4. Şınav:
Koltuk altı bölgesindeki yağları azaltmanın yanı sıra üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olan bir egzersiz arıyorsanız, şınav harika bir seçenektir. Doğru yapılırsa, alt sırt ve karın kaslarınızı da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Yere bakan yerde yatın.
- Bacaklarınızı düz tutun ve avuç içleriniz göğsünüzün yanında aşağı bakacak şekilde tutun.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu ellerinizle dengeleyin.
- Vücudunuzu yavaşça kaldırın, kendinizi avuçlarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin.
- Dizlerinizin bükülmesine ve yere değmesine izin vermeden vücudunuzu yukarı ve aşağı doğru itin.
- On tekrarla başlayıp yavaş yavaş sayıyı artırabilirsiniz..
5. Biceps Kıvrımı:
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz bicepsleri hedefler ve ağırlıklar da zaten sağladığı faydalara katkıda bulunur. Düzenli olarak yapmak koltuk altı bölgesindeki yağları yakmanıza ve kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır..
Nasıl yapılır:
- Her bir elinizde yaklaşık 4 ila 5 kg ağırlığında dambıl kullanmanız gerekir..
- Bacaklarınız arasında kalça genişliğinde bir boşluk bırakarak düz durun ve dambılları avuç içleri dışa bakacak şekilde tutun..
- Kollarınızı yavaşça kaldırın ve dirseklerden katlayın, ağırlıklarınız omuzlara dokunsun.
- Ellerinizi dinlenme pozisyonuna getirin.
- Aynı işlemi 15-20 kez tekrarlayın..
6. Triceps Aşağı Basın:
Triceps press down veya triceps pushdown, kolunuzun arkasındaki trisepsleri güçlendirmeye yardımcı olan bir antrenman antrenmanıdır. Direnç karşısında bir şeyi aşağı itmek kollarınıza baskı yapar, böylece fazla yağları yakarak koltuk altlarına baskı yapar. Bu, koltuk altı yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun ve yay gibi bir direnç cihazını ellerinizle tutun.
- Yayı mümkün olduğunca aşağı doğru çekin.
- Bu işlem, kollarınıza ve koltuk altlarınıza baskı uygulayarak bu bölgelerdeki yağları kaybetmenin bir yolunu oluşturur..
- 15 ila 20 kez yapın.
7. Oturmuş Kablo Sırası:
Oturarak kablo sırası, koltuk altı bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olan çekme tekniğine sahip bir egzersizdir. Ayrıca ön kol ve üst koldaki kasları güçlendirir ve güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınıza, ellerinize ve sırtınıza direnç oluşturmak için bir yere bağlı bir yaylı kabloya ihtiyacınız var..
- Üst sırt kaslarını hedef alan bir kürek çekme hareketi yapın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
- Orijinal pozisyonuna dönün ve tam bir esneme yaparak işlemi tekrarlayın. Ama her zaman sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
- İşlemi 15 ila 20 kez tekrarlayabilirsiniz..
8. Süpermen:
Adından da anlaşılacağı gibi, süpermen esnetme, kollarınızı ve bacak kaslarınızı hedef alan, uçan bir süpermen gibi görünen bir egzersizdir. Ellerinizi ve bacaklarınızı en az on saniye havada tutarak koltuk altı bölgesindeki fazla yağları yakmanızı sağlar..
Nasıl yapılır:
- Elleriniz öne doğru uzatılmış halde göbeğiniz üzerine matın üzerine düz bir şekilde uzanın.
- Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi düz tutun.
- Ellerinizi ve bacaklarınızı düz tutarak nefes alırken ellerinizi ve bacaklarınızı aynı anda üçe kadar sayarak kaldırın..
- Bu pozisyonda on saniye kalın.
- Yavaşça nefes verin ve yatar pozisyona geri dönün.
- Başlangıçta 10 saniye duruşta kalmak zor olabilir. Ama pratik yaparak sayıyı artırabilirsiniz..
9. Savaş İpleri:
Savaş ipleri, koltuk altı bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olan bir egzersiz türüdür. Aynı zamanda kardiyovasküler gücünüzü artırır ve hatta kollarınızı güçlendirir. Kalp atış hızınızı arttırır ve terleme de çok fazla yağ yakımı olur. Ayrıca kas ve çekirdek gücünü artırır.
Nasıl yapılır:
- Halatların ucunu kolunuzun uzunluğunda önünüzde tutun.
- Kollarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk olmalı.
- Yukarı ve aşağı hareket eden iplerle kollarınızı kaldırın.
- Elleriniz arasında geçiş yapmaya devam edin ve bir ila iki dakika boyunca üç ila dört set yapın..
- Ayrıca dalgalar oluşturmak yerine ipleri yere çarpabilirsiniz..
10. Zıplama Krikoları:
Koltuk altı yağlarınızdan kurtulmak için evinizin rahatlığında yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca uyluk ve kollarınızdaki kasları da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bir arada ve elleriniz yanda olacak şekilde dik durun.
- Dizlerinizi ve omurganızı düz tutmaya çalışın.
- Ellerinizi kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı ayırarak yukarı zıplayın.
- Bacaklarınızı bir sarsıntıyla hareket ettirdiğinizde, koltuk altlarınızdaki ve ellerinizdeki baskıyı hissedebilirsiniz..
- Üç set için işlemi on kez tekrarlayın.
11. Otururken Yana Eğilmek:
Yanlara doğru eğilmek koltuk altlarınıza baskı uygulayarak ekstra şişkinliği yakmaya yardımcı olur. Ayrıca koltuk altı bölgesini, bel ve yanları da yumuşatmaya yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı katlayın ve bir yoga matına oturun.
- Sırtınızın düz olduğundan emin olun ve sol avucunuzu belinize koyun..
- Sağ elinizi yavaşça yukarı kaldırın ve omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı sağ tarafa doğru bükün..
- Bunu yaparken koltuk altı bölgenizde baskı hissedebilirsiniz..
- Olabildiğince uzun süre bu pozisyonda kalmaya çalışın ve ilk pozisyona geri dönün..
- Aynı işlemi diğer taraf için de en az 20 kez tekrarlayın..
12. Triceps Germe:
Bu, koltuk altı sutyen bölgesini hedef alan ve istenmeyen yağları kaybettikten sonra sarkık bölgeyi tonlamanıza yardımcı olan bir germe egzersizidir. Ayrıca kollarınızı da tonlamanızı sağlar..
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız bir ayak ayrı olacak şekilde dik durun.
- 4 ila 5 pound ağırlığında bir yandan bir dambıl seçin.
- Dizlerinizi ve sırtınızı düz tutun.
- Dumbbell ile düz sol elinizi dirsekten bükerek başın arkasında sağa doğru kaldırın.
- Şimdi sol elinizi dirseğinizi bükmeden yavaşça kaldırın, koltuk altı bölgenizde basınç oluşturun..
- Sol elinizi desteklemek için sağ kolunuzu iç kola yerleştirin..
- Bu işlemi her iki tarafta on kez tekrarlayın ve her iki elinizle 2 ila 3 set yapın..
13. Dağ Tırmanışı Egzersizi:
Dağcılık egzersizi, bu bölgeye baskı uyguladığı için koltuk altlarındaki yağları azaltmanıza yardımcı olur. Ayrıca tüm vücudunuza baskı yaparak sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlar..
Nasıl yapılır:
- Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere değecek şekilde yerleştirin.
- Omuzlarınızı, ellerinizi, dirseklerinizi ve dizlerinizi yere değmeden mümkün olduğunca düz tutun..
- Şimdi sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve bükün.
- Bacaklarınız havadayken bacağınızı hemen soldan sağa değiştirin.
- Bu esnemeyi yaparken vücudunuzu düz tutmayı unutmayın..
- Koltuk altı yağını azaltmak için egzersizi mümkün olduğunca hızlı bir dakika boyunca tekrarlayın..
- Yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz..
14. Dönen Kol:
Bu, koltuk altlarını, kolları ve omuz kaslarını açıkça hedef alan bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak, koltuk altı sutyen bölgesindeki yağ üzerinde önemli bir etkisi olan yarım daire veya tam kol daireleri yapın..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız bir arada ve elleriniz yanda olacak şekilde dik durun.
- Elinizi düz tutun ve ellerinizi omuz yüksekliğine kaldırın.
- Ellerinizi saat yönünde her iki tarafta dairesel olarak yavaşça döndürün.
- Elin yönünü de saat yönünün tersine çevirebilirsiniz..
- İşlem sırasında omzunuzu, sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun..
- Darbe için her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
15. Göğüs Basın Egzersizi:
Chest press egzersizi, göğüs presi yardımıyla koltuk altı yağ kaybınızı şekillendirmek için mükemmeldir. Ayrıca omuzlarınızdaki ve kolunuzdaki kasları da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde, yoga matınızın üzerinde uyuyun.
- Ayaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı dizlerinize katlayın.
- Her biri 4 ila 5 kg ağırlığındaki dambılları iki elinize alın..
- Derin bir nefes alarak, avuçlarınız gökyüzüne bakacak şekilde iki dambılı tutan ellerinizi kaldırın..
- Yavaşça nefes vererek ellerinizi dambıl ile göğsünüze doğru indirin..
- İlk pozisyona dönün ve on kez tekrarlayın..
- Bu antrenmanı 3 ila 4 set arasında ara vererek yapın..
16. Sandalye Daldırma Egzersizi:
Dips, koltuk altı sutyen bölgesi yağını azaltarak ve tonlayarak doğrudan etkiler ve sarkık görünmemelerini sağlar. Ayrıca koltuk altı, eller ve bacak kaslarını güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Sandalye veya tabure yardımıyla yapılabilecek bir egzersizdir..
- Bacaklarınız birbirine yakın ve elleriniz yanda olacak şekilde bankın kenarına oturun.
- Tabureye veya sandalyeye çok sıkı tutunun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın..
- Şimdi mümkün olduğunca yavaşça yere doğru eğilin, dirseklerinizi bükün, ancak sandalyeyi veya tabureyi bırakmayın..
- Omuz ve dirsek aynı yükseklikte olmalı, dizinizin bükülmediğinden emin olun..
- Koltuk altı bölgesindeki yağları yakmak için üç set yapabilirsiniz..
17. Inchworm Egzersizi:
En iyi sonuç veren egzersiz, bir inç kurdu esnetmesidir. Sadece koltuk altı bölgesindeki yağları azaltmanıza değil, aynı zamanda kasları da güçlendirmenize yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Bu egzersizi yaparken hareket etmek için yeterli alana sahip olmayı unutmayın..
- Bacaklar bir arada ve eller yanda düz durun.
- Şimdi avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi yavaşça yukarı kaldırın..
- Avuç içleriniz yere değecek şekilde dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin.
- Avuç içlerinize baskı uygulayarak bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin ve ellerinizle alternatif olarak yürümeye çalışın. 7 ila 10 saniye içinde bu pozisyonda kalın.
- Burada koltuk altlarınızda ve bacaklarınızda basınç oluşur ve böylece onları tonlamanıza yardımcı olur..
- Şimdi dirseklerinizin kalbinize ve ayak parmaklarınızın yere değdiği bir tahta pozisyonu oluşturun..
- 10 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün..
18. Dirseklerinizi Bastırmak:
Koltuk altı yağını azaltmak için yapılan basit germe egzersizlerinden biridir. Performansı kolaydır ve çok fazla koltuk altı yağının kaybolmasına yardımcı olur ve hem onları hem de kolları güçlendirmenize yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Her iki ayak bir arada ve eller yanlarda olacak şekilde dik durun.
- Sağ elinizi kaldırın, dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasına yerleştirin..
- Şimdi sol elinizle sağ dirseğinizi mümkün olduğunca çekin ve koltuk altına baskı uygulayın..
- Her iki tarafta 15 saniye ve on kez bu pozisyonda kalın.
- Her iki tarafta iki set yapmayı deneyin.
Koltukaltı Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
Bu koltuk altı yağ egzersizleriyle birlikte, daha iyi sonuçlar için bu sıkı diyet planını izlemelisiniz..
- Koltuk altı bölgelerinizdeki yağı otomatik olarak azaltan genel vücut ağırlığınızı kaybetmeyi unutmayın. Yukarıda bahsedilen egzersizler, çukurlarınızı sarkmadan tonlamanıza yardımcı olur..
- Gazlı içecekler veya şeker oranı yüksek yiyecekler gibi yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınılmalıdır..
- Diyet rejiminizde küçük değişiklikler yaparak, genel kilo vermenize ve koltuk altı gibi hedeflenen bölgelere yardımcı olabilirsiniz..
- Vücudunuzun sağlığı için gerekli tüm besinleri sağlayan ancak kilo almanıza izin vermeyen sağlıklı karbonhidratları, taze meyveleri ve sebzeleri dahil edin..
Koltuk altı bölgelerinizdeki yağları azaltmak, birçok kası içerdiğinden düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir. Ancak, yüksek lifli yiyecekler ve yağ kaybıyla birlikte kasları güçlendirmeye yardımcı olan egzersizleri içeren uygun bir diyet planı ile. Bu kuralları ve koltuk altı yağını azaltmak için en iyi 18 egzersizi takip etmek, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza ve istediğiniz tüm atletleri ve kolsuz üstleri giymenize yardımcı olacaktır! Bu koltuk altı yağ egzersizleriyle ilgili daha fazla şüpheniz varsa, bize bildirin. Size daha fazla yardımcı olacağız!