Yağ birikimi bir sorundur, hepimiz her gün karşı karşıyayız. Kadınlar genellikle neredeyse tüm alt bedeninizi oluşturan bel, kalça veya uyluklarıyla ilgili sorunlarla karşı karşıya kalırlar. Diz kapağı zonklaması, sırt ağrısı gibi birçok soruna neden olur. Hem erkekler hem de kadınlar arasında yaygın bir sorundur. Genç ve yaşlı nesiller arasında yaygın bir sorundur. Bazı diyet kısıtlamalarını ve bir egzersiz rejimini takip ederek, kalça ve baldırlardaki yağları anında kaybedebilirsiniz. İşte evde kalça ve uyluk yağını azaltmak için 15 basit ve en iyi egzersizimiz.
Kalça ve Uyluklar İçin Evde En İyi Egzersizler:
Kalçaları ve uylukları azaltmak için resimlerle 15 kolay ve etkili egzersizi burada listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Ayakta Yavaş Yan Tekme:
Kalçalar, birkaç isim vermek gerekirse, glutes, kuadriseps, hamstringleri içeren birçok kas desteklenir. Ayakta yavaş yardımcı, uyluk ve kalçalardaki yağları kaybetmenize yardımcı olan ve stabilite sağlayan bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Düz durun, ellerinizi kalçalarınızda tutun.
- Şimdi sağ bacağınızı yavaşça 70 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın..
- İşlem sırasında diğer bacağınızı düz tutun.
- Normal pozisyona geri dönün.
- Bacak başına 10 ila 15 kez alternatif bacakla aynısını tekrarlayın.
2. Yan Hareket:
Yan hamle, mükemmel bir alt vücut egzersizidir. Yanal hareketleri nedeniyle iç uyluklar ve kalçalar bu egzersizin hedefidir..
Nasıl yapılır:
- Düz durun, ellerinizi yanlara yaslayın.
- Şimdi sağ dizinizi yavaşça bükün ve sol bacağınızı mümkün olduğunca uzatarak yana doğru hareket edin..
- Bu pozda 10 ila 15 saniye kalın.
- Şimdi yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.
- Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 15 kez yapın..
3. Çömelme Tekmesi:
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız arasında omuz genişliğinde bir boşluk bırakarak dik durun.
- Avuç içinizi oluşturan yumruklarla dirseklerinizi katlayın.
- Şimdi yavaşça aşağı doğru bükün, bir çömelme oluşturun.
- Geri gel ve sanki bir şeye tekme atıyormuş gibi sağ bacağını dışarı doğru it..
- Aynı işlemi diğer bacağınızla da tekrarlayabilirsiniz..
4. Bantlı Yan Kalça Kaldırma:
Yan kalça kaldırma, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alan bir egzersizdir. Uzun süre oturan insanlar için en iyi egzersizdir. Kas dayanıklılığında da bir gelişme var.
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz yere değecek şekilde yan yatın.
- Sol kolunuzu kalçanızın üzerine koyun ve sağ kolunuza ağırlık vererek pelvisinizi yavaşça yukarı kaldırın ve iki bacağınızı bir arada tutun..
- Şimdi sol bacağınızı sağ bacağınızdan uzaklaştırın..
- 10 saniye bu duruşta kalmaya çalışın ve ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna gelin..
- Ekstra baskı uygulamak için dizlerin etrafında bir direnç bandı kullanabilirsiniz..
5. Tek Ayaklı Daireler:
Tek bacaklı bir daire, hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersizdir. Sağlıklı bir kalça eklemi istiyorsanız bu egzersizi rejiminize ekleyin. Ağır kalçalarınızı ve uyluklarınızı azaltmada bile yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde elleriniz yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı yere dik olacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın.
- Şimdi diğer bacağınızı düz tutarak bacağınızı saat yönünde döndürün..
- Bacağınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
- Bacaklar arasında değişmeye devam edin.
- Bacak başına 10 ila 15 kez tekrarlayın.
6. Tek Bacak Squat:
Kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki yağları kaybetmenin bir başka etkili yolu da tek bacaklı bir squat veya herhangi bir squattır. Kalça kaslarınızı güçlendirir ve vücudunuzdaki esnekliği artırır..
Nasıl yapılır:
- Ayak genişliğinde açık ve eller her iki tarafta olacak şekilde düz durun.
- Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine koyun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün, bir çömelme oluşturun, ellerinizi öne koyun.
- Bu pozda 10 ila 15 saniye kalın.
- Bacağını yere koy ve dinlenme pozisyonuna gel.
- Aynısını diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakta 15 kez yapın.
7. Top Üzerinde Kalça Kaldırma:
Kalça kaldırma hareketleri kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, belinizi, karnınızı, oblikleri ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır. Kolaylık için bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Yağlı kalça ve göbek eritmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yerde, topuklarınız büyük egzersiz topunun üzerinde, elleriniz dinlenirken uyuyun..
- Ellerinize baskı uygulayarak kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve ayaklarınız tamamen yere değsin.
- Ardından kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin ve topuklarınızı topun üzerine getirin..
- Bu egzersizi 2 ila 3 set 10 ila 15 tekrarla tekrarlayın..
8. Ağız kavgası:
Ağız kavgası, kökeni, şehvetli oldukları için günlük olarak alt vücutlarında acı çeken insanlardan gelen yaygın bir egzersizdir. Şişmanlık sorunlarınızı mucizevi bir şekilde ortadan kaldıramayabilirler. Ancak düzenli ağız kavgası uygulaması, kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki yağları azaltmanıza yardımcı olacaktır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı bir arada tutarak dik durun.
- Şimdi bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça eğilin..
- Dengeyi korumak için kollarınızı yukarıda tutun.
- Başlangıçta dizlerinizi açık tutun,
- Ama pratikle, dizlerinizi büzerek ağız kavgası deneyebilirsiniz..
- Tutarlı olmak her zaman önemlidir.
- Kalça ve uyluklardaki yağları azaltmak için yapılan egzersizler, düzenli egzersizlerde etkilidir..
9. Üç Bacaklı Köpek Pozu:
Üç bacaklı köpek pozu, evinizin rahatlığında kalça ve uyluklardaki yağları azaltmaya yardımcı olan başka bir basit yoga pozudur..
Nasıl yapılır:
- Kalçanızı ve başınızı yere değdirerek vücudunuzla ters bir V oluşturduğunuz aşağı doğru köpek pozuna hepimiz aşinayız..
- Bu benzer bir poz ama küçük bir değişiklikle.
- Üç bacaklı poz, diğer bacağın yüksek ve düz bir şekilde kaldırılmasını içerir..
- İç uyluk kaslarınıza yardımcı olur ve size tonda kalçalar verir..
- Bu, kalça ve uyluk yağını azaltmanın etkili bir yoludur..
- Vücudunuzun bu güçlü antrenmana alışması zaman alır..
10. Kelebek Duruşu:
İşte uyluk ve kalça bölgelerindeki kasları çalıştıran bir antrenmana yardımcı olan başka bir yoga pozu. Buna ek olarak, bu egzersiz belinizin aşk kollarını da halleder ve aynı zamanda uyluklarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır:
- Bacak bacak üstüne atarak bir mindere oturun.
- Ayak parmakları birbirine değecek şekilde bacaklar arasında bir mesafe bırakın.
- Şimdi ellerini ayaklarının üzerinde tut, onları bir arada tut.
- Uyluklarınızı bir kuş kanadı gibi yukarı ve aşağı hareket ettirerek kullanın.
- İlk başta zor olabilir ve yavaş yavaş kolaylaştırabilirsiniz..
- Kalça ve uyluklardaki yağları kaybetmenin hızlı ve kolay bir yoludur..
11. Çekirge Pozu:
Locust posse, kalça ve uyluk yağlarını azaltmak için yogada sağlıklı ancak aktif egzersizlerden biridir. Düz bir şekilde önünüzde uzanarak başlayın. Bu egzersiz muazzam miktarda enerji tüketir, bu yüzden buna hazırlıklı olun..
Nasıl yapılır:
- Aşağıya bakacak şekilde yerde yatın.
- Bacaklarınızı kaldırın, mümkün olduğunca çapraz oluşturun.
- Üst vücut ağırlığınızı kullanarak ellerinizi arkaya atın ve kıvrılmaya çalışın..
- 40’a kadar olan pozisyonda kalmaya çalışın.
- İlk seferde başarılı olamazsanız endişelenmeyin.
- Bu antrenmanın başarılı sonucu için çok fazla pratik gerekiyor.
- Bu yüzden pratik yapmaya devam et.
12. Köprü Duruşu:
Köprü pozu ayrıca karın ve bel kasları üzerinde çok fazla baskı gerektirir. Bu basınç, uyluk ve basenlerinizde biriken fazla yağlardan kurtulmak için faydalıdır..
Nasıl yapılır:
- Kollarınız iki yanda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı ve üst bedeninizi yere çivilenmiş halde tutun, kalçalarınızı kaldırın ve duruşu koruyun..
- Bel kaslarınızda hafif bir his hissetmeye başladığınızda pozun çalıştığını hissedebilirsiniz..
- En iyi sonuçları elde etmek için bu egzersizi üç ay boyunca her gün uygulayın..
13. Uzuv Kaldırma:
Bu, evde inceltmek için uyluklarınızı ve kalçalarınızı inceltmek için en doğal egzersizlerden biridir. Şimdi görev, hayal gücünüzün akması için serbest bırakıldı.
Nasıl yapılır:
- Yerde dört ayak üzerinde aşağı gel.
- Dizleriniz ve avuçlarınız yere değmeli.
- Avuç içlerinizi düz ve parmak uçlarınızı duvara dönük tutun.
- Sağ bacağınızı yere paralel olarak yavaşça kaldırın ve mümkün olduğunca yukarıya doğru itin..
- Bacağınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Bacaklar arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Bu egzersiz kalçaları ve uylukları şekillendirmeyi amaçlar..
14. Bacak Kaldırma Yogası:
Bacak kaldırma, her seferinde bir bacağı ve ardından her ikisini birden kaldırdığınız bir aktivitedir. Evde bu şişman kalçaları ve uylukları azaltmak için diğer birçok egzersizden daha doğal ve etkili bir yoldur..
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz düz ve elleriniz iki yanda olacak şekilde yerde uyuyun.
- Sağ bacağınızı sol bacağınıza dik olana kadar yavaşça yukarı kaldırın.
- Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın.
- Aynısını diğer bacak için de tekrarlayın ve dinlenme pozisyonuna gelin.
- Şimdi her iki bacağınızı da yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın..
- Uyluk ve kalçalarda yağ kaybetmek için etkili sonuçlar için tüm işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın..
15. Mutlu Çocuk Pozu:
Bu, karın, kalça ve bacaklardaki ağır kilolarınızı kontrol etmek için başka bir yoga pozu. Yoga pozu, titiz olan kalça ve uyluk egzersiz yogasına yöneliktir..
Nasıl yapılır:
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi yavaşça göğsünüze bastırın, alt sırtınızda baskı oluşturun.
- Dizinizi göğsünüzde sabit tutarken, ayak parmağınıza ulaşmak için ellerinizi öne doğru uzatın..
- Kollarınızı germek üst gövdeye baskı uygulayacaktır..
- Bu egzersizi yapmak kolaydır ve rejiminize dahil edin.
Kalça ve Uyluk Yağını Azaltmak İçin En İyi İpuçları:
Kalça ve uyluk bölgesindeki yağları azaltmak için bazı ipuçları. Uygulama ile bunlar zamanla önemli etkiler gösterir..
1. Uygun Duruşu Koruyun:
Kalçaları ve uylukları azaltmak için yapılan birçok egzersizde bile, doğru duruş pratik sonuçlarda hayati bir rol oynar. Egzersiz sırasındaki herhangi bir yanlış hareket veya yanlış duruş, tüm amacı bozar ve olumsuz etkileri de olabilir..
2. Düzenli Egzersiz:
İstenilen sonuçları elde etmek için bu egzersizleri düzenli olarak uygulayın. Uyluk ve kalçalar için yapılan bu egzersizlerin yapılması kolay değildir. Bazıları doğru yapmak için zaman alabilir ve bazıları sizi biraz terletebilir. Pratik yaptıkça mantıklı hale gelecek ve acısına alışacaksınız..
3. Dengeli Beslenme:
Merak ediyor! Egzersiz yapmadan kalça ve uyluklardan nasıl kilo verilir? Ardından dengeli bir beslenme planı yapmalısınız ve bu her koşulda şarttır. Uyluk ve basenlerdeki fazla yağlardan kurtulmak için yağlı yiyeceklerden kaçının. Az yağlı ve yağsız yiyecekleri tercih edin ve diyetinizden 250-500 kaloriyi çıkarın. Diyetinize bol miktarda yağsız protein ekleyin.
Kalça ve Uyluk Yağını Azaltmak İçin En İyi Diyet İpuçları:
Uyluk ve kalçalarınızdaki yağı azaltmak için uygun bir diyet rejiminizin önemli bir parçası olmalıdır. Hedefe ulaşmak için doğru beslenme çok önemlidir. Bazı diyet ipuçlarına bir göz atın.
A. Düşük Kalorili Meyveler:
Düşük kalorili meyve ve sebzeler, egzersiz yapmadan uylukları ve kalçaları azaltmanın bir yoludur. Kalorileri olduğundan, nispeten daha önemli porsiyonlarda alabilirsiniz..
Nasıl kullanılır:
- Yeşil salata üzerine bir kaşık zeytinyağı gezdirin. Çorbalarınıza, makarnalarınıza ve güveçlerinize biraz sotelenmiş sebzeler ekleyebilirsiniz..
- Öğün aralarında elma veya havuç çubukları gibi sağlıklı bir çorba veya atıştırmalık yiyebilirsiniz..
B. Lif Alımını Arttırın:
Elma, armut, ahududu, yapraklı sebzeler ve biber gibi zengin lif kaynakları olan meyve ve sebzeler yemek.
Nasıl kullanılır:
- Doğranmış elma, armut, ahududu ile nefis bir meyve salatası hazırlayın, mükemmel bir meyve kasesi yaratın.
- Çorbanıza veya salatanıza birçok yapraklı ve diğer sebzeleri ekleyerek besin açısından zengin hale getirin..
- Buğulanmış ıspanakla ızgara somon eklemek, gitmenin başka bir yoludur..
- Kepekli makarna, yulaf ezmesi ve ekmek diğer lif kaynaklarıdır..
C. Antrenman:
Uyluk ve kalçalarınızın etrafındaki bu yağ kütlesini atmanın daha hızlı ve daha kolay bir yolu nedir? Kendinizi sıkı bir egzersizle şımartın ve ter atın. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı zorlayacak egzersizler yapın. Kardiyo en iyi şekilde çalışır! Bunu günlük yap.
Vücudun herhangi bir yerindeki istenmeyen yağlar sizi sadece şişman göstermekle kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam biçimi de değildir. Yağ esas olarak uylukları ve kalçaları etkiler ve sizi şişman gösterir. Genellikle burada biriken yağ, kötü yağdır ve onları atmak için her zaman doğru seçimdir. Bazı ciddi egzersizler ve kardiyo egzersizleri ile kendinizi şımartın ya da her gün biraz yoga yapın.
Kalça ve uyluk yağını azaltmak için egzersizler hakkında daha fazla şüpheniz varsa, bize bildirin. Size en iyi çözümler ve cevaplarla yardımcı olmayı çok isteriz..