Formda kalmak herkes için bir hedeftir. Ancak popo bölgesinden yağ kaybetmek bir hayaldir. Resmi ve kişisel olarak sürdürdüğümüz yaşam tarzı ile oturmak hayatımızın önemli bir parçası haline geldi ve kalçalarda gereksiz yağ biriktiriyor. Popoda gluteus maximus, gluteus minimus ve gluteus medius adı verilen üç ana kas vardır. Nokta küçültme yapmak zordur, ancak popo yağını azaltmak için bazı basit egzersizleri deneyebilirsiniz. Görüntülerle kalçaları küçültmek için en iyi 15 egzersiz hakkında ayrıntılı bir açıklama için bu makaleyi keşfedin.
Yürüyüş Kalçaları Azaltır?
Yürümek, öyle ya da böyle herkesin hayatının bir parçasıdır. Tempolu yürüyüş çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Ama sıkı bir kalça istiyorsanız, biraz çaba göstermeniz gerekecek. Eğimli bir düzlemde yürümek, popo sıkılaştırma egzersizleri ile poponuzu etkili bir şekilde sıkılaştıracaktır..
Evde Kalçaları Azaltmak İçin Basit Egzersizler:
Burada kalça yağını azaltmak için 15 basit ve en iyi egzersizi listeledik. Onlara bir göz atalım.
1. Tek Bacak Kaldırma:
Bu egzersizlerin gluteal veya popo kasları üzerinde etkisi vardır. Bu sağlıklı kasları korumak, iyi bir duruş sağlar. Ayrıca sağlıklı bir alt sırtın korunması için de gereklidirler..
Nasıl yapılır:
- İlk önce dik durun ve dambılları yere koyun..
- Sağ bacağınızı dengenizi kaybetmeden yavaşça kaldırın ve dambıllara ulaşmak için eğilin ve ellerinizi etrafına sarın..
- Sağ bacağınızı mümkün olduğunca uzatarak pozu tamamlayın..
- Uzatılmış bacağı sert ve dinlenme bacağını bükmeden tutun.
- 20 saniye pozda kalmaya çalışın.
- Uzatılan bacağınızı yavaşça dinlenme pozisyonuna getirebilir ve düz durabilirsiniz..
- Bu esneme sırasında herhangi bir zamanda dengenizi kaybedersiniz; bacağınızı yavaşça dinlenme durumuna getirebilirsiniz.
2. Yan Yatan Kalça Kaçırma:
Kalça abdüktör egzersizleri, kalça kaslarını güçlendirir ve onları tonlandırır ve onlara sıkı bir görünüm verir. Ayrıca pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olurlar. Kalça abdüktör kaslarınız güçlüyse, vücudunuzun her durumda iyi performans göstermesine yardımcı olurlar..
Nasıl yapılır:
- Yerde yan yatın ve sol elinizi başınızın altına katlayın..
- Nefes almaya devam edin ve sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun..
- Şimdi sağ bacağınızı yavaşça 70 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Bacağınızı yaklaşık 20 saniye gergin tutun.
- Sonra bacağınızı yavaşça indirin ve on kez tekrarlayın..
- Bu uzantıları taraf değiştirerek yapabilirsiniz..
3. Yan Basamak Egzersizi:
Yan adım, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları güçlendirmede önemli bir rol oynayan bir vücut direnci egzersizidir. Kıçınızdaki yağları kaybetmenize ve onları sıkılaştırmanıza yardımcı olurlar..
Nasıl yapılır:
- Küçük bir basamaklı tabure yerleştirin ve yanına dik durun.
- Ellerini yumruk yap.
- Sol bacağınızı tabureye koyun ve sağ bacağınızı birleştirin.
- Sağ bacağınızı yere koyun ve ardından sol bacağınızı birleştirin.
- Daha hızlı bir hızda tekrar etmeye devam edin.
- Nefes almaya devam etmek önemlidir.
4. Adım Tırmanma Egzersizi:
Tırmanma basamakları, yürümekten, koşmaktan veya düz bir yüzeyde koşmaktan daha fazla kas kullanır. Tırmanma adımları kalça kaslarını içerir ve dörtlü ve hamstringlerin de doğru şekilde kondisyonlanmasını sağlar. Kalçaları azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Spor salonunda step makinesi kullanabilirsiniz..
- Asansör mevcut olsa bile merdivenleri kullanın.
- yürüyüşe çıkabilirsin.
5. Akciğerler:
Akciğerler, gluteus maximus adı verilen kalça kaslarını çalıştıran alt vücut güçlendirme egzersizleridir. İtkilerde yana, ileriye ve enine gibi birçok varyasyon vardır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
- Sol bacağınızla ileriye doğru bir adım atın
- Şimdi bacaklarınızı yere değmeden 90 derecelik bir açıyla yavaşça bükün.
- Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve birçok kez tekrarlayın..
6. Yanal Bant Yürüyüşü:
Yanal bant yürüyüşü, kalça ve dizlerinizdeki kasları güçlendiren ve stabilize eden ve gluteal kasları geliştiren bir egzersizdir. Bu esnemeleri koşma veya atlama gibi yüksek güç gerektiren aktivitelerden önce ısınma olarak yapabilirsiniz. Bu, kalçaları azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Bir direnç bandı alın ve her iki dizinize de yerleştirin..
- Bacaklarınızı her iki bacağın etrafına eşit olarak yayarak açmaya çalışın.
- Ellerini öne koy, bir top yap.
- Bir çömelme duruşu oluşturan dizleri yavaşça bükün
- Daha iyi sonuçlar için yüksek dirençli elastik bir bant kullanın.
- Bir yönde 5 ila 10 adım atın ve başka bir yönde tekrarlayın.
7. Parivrtta Utkat Asana (Döner Sandalye Duruşu):
Döner sandalye pozu olarak da adlandırılan Parivrtta Utkat Asana, popo yağını azaltmanıza ve aynı zamanda vücudunuzu detoksifiye etmenize büyük ölçüde yardımcı olabilecek basit Asanalardan biridir. Bu poz esas olarak göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı etkiler ve kalça kaslarınızı, uyluklarınızı, ayak bileklerinizi, baldırlarınızı ve belinizi güçlendirir. Karın organlarını uyarır ve omurganızı uzatır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız ve topuklarınız bir arada durun. Bacaklarınız arasında biraz boşluk bırakarak dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun..
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bir namaskar mudra oluşturun ve kalçalarınızı veya dizlerinizi hareket ettirmeden omuzlarınızı sağa çevirin..
- Şimdi sol dirseğinizi sağ dizinize koyun ve göğsünüzü sağa doğru hareket ettirin..
- Denge için iki elinizi birbirine yerleştirin.
- Derin bir nefes alarak yukarı bakın ve popo ve diğer kısımlarda oluşan baskıyı hissedin..
- Bir ila üç dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın ve nefes verin. Omuzlarınızı düzeltin ve aynı yere dönün.
- Bu egzersizi her iki taraf için de on defa tekrarlayarak kalçalardaki yağlanmayı azaltabilirsiniz..
8. Eşek Tarzında Bacak Kaldırma:
Bu poz, kalçaların büyük kısmını oluşturan gluteus maximus kaslarının en büyüğünü hedefler. Bu pozu yaparken vücudunuzun sabit kalması gerektiğinden karın ve omuz kaslarınızı da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Dirsekler ve dizler yere değecek şekilde yoga matına uzanın.
- Üst bedeninizi yavaşça tavana doğru kaldırın ve dirseklerinizin, dizlerinizin ve topuklarınızın düz bir çizgide olduğunu görün..
- Dirseklerinizi sıkıca yerde tutun ve başınızı ve gövdenizi düz tutun.
- Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca gerin, sol dizinizi yerde sağlam tutun..
- Sağ ayağın tavanı gösterdiğinden emin olun ve sol dizinizi veya üst gövdeyi hareket ettirmeden yukarı ve aşağı pozisyonda uzatın..
- Popo bölgesinde baskı hissedebileceksiniz.
- Aynı hareketi bir bacakta en az 10 kez tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
9. Sırt Tekme ile Bacak Uzatma:
Bacak uzatma egzersizlerinde en çok etkilenen kaslar kuadrisepslerdir. Dörtlülerin birkaç dokusu vardır, ancak bacak uzatma sırasında en çok çalışan kas rectus femoris’tir. Bu, kalçaları içeren ve düzenli olarak yapıldığında harikalar yaratabilen başlıca faaliyetlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Bir matın üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
- Sağ dizinizin yere değmemesi için sağ ayağınızın altına bir köpük rulo yerleştirin..
- Kendinizi bu pozisyonda dengeleyin, sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve dizlerinizi bükün..
- Sol bacağınızı tekme atar gibi yere paralel olarak serbest bırakın.
- Sağ dizinizin yere değmediğinden ve gövde, baş ve eller düz tutulduğundan emin olun..
- Tekme atarken popo bölgenizde baskı hissedilebilir..
- Bunu her bacakta 15 kez yapabilirsiniz..
10. Ağız kavgası:
Squat, alt vücut egzersizinizi yapar. Kalça, uyluk ve kalça kaslarını etkiler. Squat ve dambıl kombinasyonu, popo yağını azaltmanın mükemmel bir yoludur ve aynı zamanda kollarınızı güçlendirir. Bu, kalçaları küçültmek için basit ve etkili egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Kalçanızdan biraz daha geniş, ayaklarınız ayrı olacak şekilde ayağa kalkın.
- Ya iki elinizle dambıl tutun ya da iki elinizle bir tane tutun.
- Şimdi, poponuzu yavaşça geriye doğru itin ve vücudunuzu bir çömelme pozisyonuna indirin..
- Göğsünüzü kaldırın ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Boynunuzu zorlamamak için başınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı omurganızla aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun..
- Topuklarınıza baskı uygulayın ve popolarınızdaki gerginliği hissedin..
- Muhteşem sonuçlar elde etmek için aynı şeyi 20 kez tekrarlayın.
11. Ardha Chandrasana – Yarım Ay Duruşu:
Ardhachandra asana ayak bileklerini, kalça kaslarını, bacakları, omurgayı ve karın kaslarını güçlendirir. Yoga, popo bölgesindeki yağları azaltmanın yanı sıra karın kaslarını da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Minderin üzerinde düz durun, sola dönün ve bilekleriniz açıkken ayaklarınızı geniş tutun..
- Sağ ayağınızı, bacağınız havada olacak şekilde 90 derecelik bir açıyla döndürün ve kalçanızı aynı yöne hafifçe çevirin..
- Şimdi uzatın ve sağ kollarınızı çatıya bakan omuzlarınızın üzerine kaldırın..
- Vücut ağırlığınızı sol bacağınızda dengelemeyi deneyin; sol el parmakları yere değmeli ve sol bacaktan 6 inç uzakta olmalıdır.
- Uygun dengeyi sağladıktan sonra başınızı çevirin ve sol baş parmağınıza bakın. Kalça ve sırt bölgesindeki baskıyı hissedebilirsiniz..
- Bir dakika bu pozisyonda kalın ve sağ bacağınızı nefes vererek yavaşça indirin ve ardından kollarınızı indirin..
- Kalça yağını azaltmak için aynı egzersizi her iki bacağınızla beş kez tekrarlayın..
12. Yatar Duruşta Bacak Hareketi:
Bu, kalçalardaki, kalça bölgesindeki ve uyluklardaki yağları azaltmaya yardımcı olan başka bir egzersizdir. Aynı zamanda bu bölgelerdeki kasları da güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız yere değecek şekilde mindere uzanın.
- Dizlerinizi, ayak parmaklarınızı, topuğunuzu, kalçalarınızı ve omzunuzu aynı hizada katlayın.
- Kalça ve ayak parmakları da dahil olmak üzere vücudunuzu belden aşağıya doğru yavaşça kaldırın. Vücut ağırlığınızı omuzdan dengelemeye çalışın.
- Elleriniz ve avuçlarınız yere değmeli.
- Şimdi, ayak parmaklarınızın, kalçanızın ve belinizin yere değmediğinden emin olarak bacağınızı ileri ve geri hareket ettirin..
- Popo bölgenizdeki baskıyı hissedebileceksiniz..
- Yaklaşık 20 kez tekrar edebilir ve en iyi sonucu elde etmek için üç set yapabilirsiniz..
13. Parivrtta Supta Padangusthasana:
Bu yoga asana, adından da anlaşılacağı gibi, vücudunuzdaki rüzgarı gidermeye yardımcı olan ve hatta popo bölgesindeki yağları azaltan bir duruştadır..
Nasıl yapılır:
- İlk önce, omuzlarınız, sırtınız, kalçalarınız ve bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde yoga matına uzanın..
- Sağ bacağınızı kalçanızla birlikte yavaşça kaldırın, sol tarafınızı çevirin ve sol elinizle ayak başparmağınızı tutun..
- Dizlerinizi düz tutmaya çalışın ve sağ kolunuzu vücuda dik, avuç içi yukarı ve yüzünüz doğru yöne bakacak şekilde açın..
- Sağ omzunuzu ve kolunuzu yerde tutmaya çalışın. Popo bölgesine baskı uygulamak için bu duruşta kalın.
- Bu duruşta 30 saniye kalmayı deneyin ve nefes almaya devam edin..
- Önce dizinizi bükerek serbest bırakın ve onları düzelterek orta konuma gelin.
- Aynı duruşu diğer tarafta tekrarlayın.
14. Gerilmiş Üçgen Duruşu:
Bu gergin üçgen duruş gluteus minimus ve gluteus mediusu etkileyerek popo bölgesindeki yağın azalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda hamstring kaslarını güçlendirir ve aynı anda bel ve koltuk altı bölgesini tonlandırır..
Nasıl yapılır:
- Her iki ayağınız birbirinden ayrı ve ayak parmakları zıt yönlere bakacak şekilde durun.
- Şimdi iki elinizi omuzlarınıza dik olacak şekilde açın..
- Yavaşça belden sağ tarafa doğru bükün ve sağ elinizle bacağınızı tutun.
- Sol eliniz tavana dönük olmalıdır. Sol elinizi ve sol dizinizi mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın..
- Yüzünüzü sola çevirin ve poponuzda, baldırlarınızda ve kollarınızda basınç oluşmaya başlar..
- Bu pozisyonda 30 saniye kalmaya çalışın ve aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın..
15. Yukarı ve Aşağı Adımlar:
Bu, popo yağını azaltmanın başka bir kolay ve daha iyi yoludur. Tek yapmanız gereken birkaç aerobik bloktan yukarı ve aşağı adım atmak. Baldır ve uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanın yanı sıra kalçalarınızdaki yağı kolayca azaltır..
Nasıl yapılır:
- Bu egzersizi evinizdeki merdivenlerinizde veya spor salonunda bir basamak taburesi koyarak yapabilirsiniz..
- Her iki bacağı bir arada olacak şekilde dik durun. Avuçlarınızı kapatın, bir yumruk oluşturun ve göğsünüze yaklaştırın..
- Şimdi sağ bacağınızı kaldırın ve tabureye çıkın ve aşağı inerken sol bacağınızı aynı koltuğa yerleştirin. Merdiven çıkıyormuş gibi ama aynı taburede.
- Bunu yapmak sürekli olarak kalçalarınıza, uyluklarınıza ve baldır kaslarınıza baskı uygular..
- Egzersizi 2 dakika tekrarlayın ve yavaş yavaş 5 dakikaya çıkarın..
Kalça Yağını Azaltmak İçin İpuçları:
- Kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için yan adım atma, eğimli bir düzlemde koşma, kardiyo vb. gibi bazı basit egzersiz rutinlerini takip ederek kalçalarınızdaki yağları azaltabilirsiniz..
- Egzersizlerin yanı sıra, bir diyet planını takip etmek de popo yağınızı azaltma nedeninize yardımcı olur..
- Sağlıklı karbonhidrat ve yağlar yemek en iyisidir.
- Vücudunuza aldığınız kalori miktarını azaltın.
- Sağlıklı meyveler ve kuruyemişler yiyin ve boş kalorilerden kaçının.
Sahip olduğumuz iş hayatı ile oturmak işin merkezi bir parçası. Ancak sürekli oturmak kalçalarınızda yağ birikmesine neden olur. Yağ popolarda birikmeye başladığında, ondan kurtulmak dayanılmaz hale gelir. Mükemmel şekle geri dönmek için düzenli olarak özveri ve yoğun egzersiz gerektirir. Bu yüzden hayalinizdeki kalçaları küçültmek için bu en iyi egzersizleri izleyin.