Ergenlikten evliliğe ve doğuma kadar bir kadının vücudu hormonal ve fiziksel olarak pek çok değişime uğrar. Yaşamın her evresinde, vücut değişen durumlara uyum sağlamaya devam eder, bu da faydalı ama aynı zamanda vücuda zarar verir. Burada kalça yağını azaltmak için 10 kolay ve etkili egzersizi listeledik. Onlara bir göz atalım.
Armut şeklinde bir yapıya sahip olanlar için; (kalça, uyluk ve alt karın bölgesinde yüksek kas yapısı ile), iyi haber şu ki, bu kilo sürekli çaba ve uygun beslenme ile kaybedilebilir. Bu, vücut yapısını değiştirmez, ancak genel boyutta kesinlikle değişiklik meydana getirir..
Kalça Yağını Azaltmak İçin En İyi Egzersizler:
İşte kalça yağını azaltmak için birkaç basit ve en iyi egzersiz. Onlara bir göz atalım.
1. Çömelme:
Çömelme, doğrudan uyluklara, gluteus kaslarına, kalçalara ve belin alt kısmına vuran en temel egzersiz şeklidir..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları öndeki duvara dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Kollarınızı önde omuz uzunluğunda uzatın
- Derin bir nefes alın ve uyluk kemiğiniz yere paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak çömelin.
- Nefes verin ve normal pozisyonda durun
- Bunu en az 15 kez tekrarlayın.
Etkili sonuçlar için bu tür üç rutinin birer dakikalık aralarla gerçekleştirilmesi gerekir. Özellikle sırt problemleri olanlar için aşırı germenin istenmediğini de anlamak gerekir. Temel ağız kavgası ile bir kez yapıldığında, zorluk seviyesini artırarak başka zorluklar da eklenebilir..
2. Adım Squat:
Step squat, kalçaları, baldırları ve baldırları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Karnı tonda tutmanın iyi bir yoludur ve sırt ve ayak bileklerini de güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız düz, bacaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız öne dönük olacak şekilde ayakta durun..
- Parmaklarınızı geçirin, çenenin altına koyun ve dirseklerinizi göğsünüzden 3-4 inç uzakta tutun..
- Şimdi çömelme pozisyonunda, sırt düz olacak şekilde sağa doğru iki yan adım atın..
- Konumunuza geri dönün ve sola doğru yan adımlar atın. Tekrarlamak.
Sayarak değilse, bunu düzenli olarak on dakika boyunca yapın. Bu, sonuçları hayal edebileceğinizden daha hızlı görülebilen kalorileri ve aşırı yağları yakar. Bu en iyi kalça yağ kaybı egzersizidir.
3. Akciğerler:
Akciğerler, kalçalar ve kalçalar için harika bir egzersiz yapar. Tek yapmanız gereken:
Nasıl yapılır:
- Kollarınız omuzlara paralel olacak şekilde düz durun.
- Sırtı düz tutmak; sağ bacağınızı öne koyun ve dizinizi bükün.
- Hedef, dizleri ve ayak parmaklarını paralel hale getirmektir..
- Konumu 5 saniye basılı tutun ve yavaşça geriye doğru düz durun.
- Bunu en az 15 kez yapın; sonra bacak değiştir.
Kaslar üzerindeki etkiyi hissetmeniz için programın üç kez yapılması gerekir. İki hafta sonra rutin sayısını artırın. Kollarınızı ve bileklerinizi tonlamak için düşük ağırlıklı dambıl ile gerçekleştirerek zorlukları da ekleyebilirsiniz. Ancak bunun 2-3 ay sonra yapılması gerekir. Bu en iyi kalça kilo kaybı egzersizleri.
4. Yalan Bacak Kaldırma:
Bu, zorlu bir antrenmandan sonra yorulan ve antrenman hedefini kaçırmadan uzanmak ve rahatlamak için biraz zamana ihtiyaç duyanlar için favori egzersizlerden biridir..
Nasıl yapılır:
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve ellerinizi alnınızın altında birleştirin.
- Dizlerinizi bükmeden derin bir nefes alın ve sağ bacağınızı havaya kaldırabildiğiniz kadar kaldırın..
- Hedef, ayak parmaklarını öndeki tavana doğrultmak ve 3-5 saniye tutmaktır..
- Nefes verin ve yere geri getirin. Bacakları değiştir.
- Her bacak için 20 kez gerçekleştirin.
Sırt/uyluk kaslarını aşırı germemeye dikkat edin. Uyluklar ve kalçalar doğrudan bu rejimle şekillendirilir. Karın kasları da bu egzersizle ton alır, bu da ek bir faydadır..
5. Kalça Tarafı Yükseltir:
Bu özel rutin kalçaları ve uylukları hedefler. Ayrıca omuzları ve pazıları güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Yerdeki dirseğin desteğini alarak sağ eliniz başınızın üzerinde olacak şekilde yere veya sağ tarafınızdaki herhangi bir mindere yatın..
- Sol kolunuzu kalçanızın üzerine koyun.
- Derin bir nefes alarak sol bacağınızı mümkün olduğunca tavana doğru kaldırın. 90 derecelik bir açı hedefleyin.
- Bacağını geri getirmeden önce pozisyonu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
- Taraf değiştirmeden önce en az 15 kez tekrarlayın.
Tüm setin başlangıçta iki kez yapılması gerekiyor ve üç hafta sonra hedef iki katına çıkmalıdır. Vücudunuz aksini hissediyorsa hemen durmak istenen şeydir. Aşırıya kaçmak yardımcı olmaz. Bu kalça yağını azaltmak için egzersiz.
6. Katlar:
Plies, bale hareketlerinden ilham alır ve kalça kaslarını sıkı tutmanın ilginç ve etkili bir yoludur. Sürekli bacak ağrısı çekenler için ağrıyı azaltmak için etkili bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz hizasında birbirinden ayırın; ayak parmaklarınızı vücudunuzdan 45 derece uzağa doğrultmak.
- Ellerinizi kalçanıza koyun veya göğsün yakınında dua pozisyonunda olun.
- Şimdi, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca aşağı inin. Ayak parmaklarının 45 derecelik açısına dikkat edin..
- Sıfır konumuna dönmeden önce konumu saniyeler boyunca tutun.
- Bir rutinde en az 25-30 kez tekrarlayın.
Başlangıçta böyle iki rutin yapın ve buna göre artırın. Bu egzersizin kilit faktörü, her zaman korunması gereken ayak parmaklarının açısıdır..
7. Yan Akciğerler:
Akciğerler yaparken yanları değiştirmek, bu egzersizin zayıflama gücüne katkıda bulunur. Kalçaların yan kasları sıkılaştıkça bacaklar da güçlenir..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar birleşik, kollar yanlarda ve sırt düz olacak şekilde ayakta durun.
- Şimdi sol bacağınızı dizinizden bükerek yana doğru büyük bir adım atın. Ve kollar omuzlara paralel.
- Hedef, iki el eklemi ile ayak parmaklarınızı kavramak.
- Dikkatlice normal ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
- Diğer taraf için de tekrarlayın.
Rutini her iki tarafta 25-30 kez yapın. Bu egzersizi yaparken güvenlik nedeniyle çok hızlı eğilmemeye veya çok hızlı kalkmamaya dikkat edin. Diz ve sırt problemi olanlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır..
8. Kalça Kaldırma:
Tipik kalça kaldırma yerine, aynı anda iç uylukları ve kalçaları tonlamak için yalnızca bir ayak üzerinde dengeleyerek egzersizi zorlaştırın..
Nasıl yapılır:
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yerde düz tutmak için bacaklarınızı katlayın.
- Yavaş bir hareketle kalçalarınızı yerden kaldırın ve sağ bacağınızı öndeki duvara bir nokta yapacak şekilde uzatın..
- Bir sayın ve bacağınızı sağa doğru uzatın
- Birini sayın ve öne ve arkaya zemindeki pozisyonuna getirin.
- Dikkatlice yere geri dönün.
Başlamak için programı en az 10-15 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş artırın; sadece sayıda değil, aynı zamanda vücudu tuttuğunuz süre içinde. Bu en iyi kalça zayıflama egzersizleri.
9. Deve Duruşu:
Yogadan birkaç girdi alarak, bu egzersiz karın ve kalçalara fayda sağlar ve aynı zamanda sırt sorunları için mükemmel bir tedavidir..
Nasıl yapılır:
- Diz çökün ve arkanızdaki büyük ayak parmaklarını çaprazlayın. Kalça ve baldır kaslarınız birbirine değecek şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Düz bir sırtın korunması.
- Baldır ve uyluklarla 90 derecelik bir açı yapacak şekilde gövdeyi ve kalçaları kademeli olarak kaldırın.
- Avuç içlerinize topuklarınıza dokunmak için geriye doğru kavis yapın.
- Pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun.
- Yavaşça, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Başlangıçta 10-15 kez tekrarlayın. Sayıyı kademeli olarak artırın.
Düzenli uygulama ve özveri ile son pozu tutabileceğiniz süreyi uzatın. Kasları esnetir ve onları güçlü ve esnek hale getirir..
10. İleri ve Geri Bacak Salıncakları:
Alt gövdedeki gücü artırmak ve alt karın ve popoyu sıkılaştırmak bu egzersiz rutinini gerçekleştirirken ana hedeftir. Bacak salıncakları için:
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı duvara yaslayın ve yanlara doğru açın.
- Sol elinizi duvara ve sağ elinizi kalçalarınıza koyun.
- Duvardan uzaktaki ayağı yere paralel hale getirmeye çalışarak öne doğru kaldırın.
- Şimdi tekrar merkeze getirin ve yere değmeden geriye doğru itin, yere paralel hale getirmeye çalışın..
- Bacak değiştirmeden önce işlemi en az 20 kez tekrarlayın..
Vücudunuz alıştıkça her hafta salıncak sayısını artırın. Kalçaları ağır olanlar için de faydalıdır. bu kalça yağını azaltmak için en iyi egzersizler
Egzersiz ile etkili bir sonuç için uygun bir diyet gereklidir. Kalori ve abur cubur alımını azaltın. Alkol ve ilave aroma içeren diğer konserve içeceklerden kaçının. İç sisteme özen göstermek, görünüşte gözle görülür bir sonuç için çok önemlidir. İlerleme yavaşsa cesaretiniz kırılmasın. Özveri ile, sonuçlar bir süre sonra kesinlikle ortaya çıkacaktır..
