İnsanlar, genellikle kadınlarda biriken yağ olarak heybe adıyla karıştırılırlar. Üst uyluklarınızın yanlarında yağ birikmesidir. Eyer çantalarını mümkün olduğunca erken azaltmak için çalışmaya başlamazsanız kaybetmek zorlaşır. Kalça kaslarını, alt karın ve pelvik bölgeyi hedef alan diyet değişiklikleri ve egzersiz rejimleri ile mükemmel bir seçenektir. Seleleri azaltmak için 15 basit ve en etkili egzersiz hakkında ayrıntılı bilgi için bu makaleyi inceleyin.
Eyer Çantaları Nelerdir??
Eyer çantalar alışverişe çıkardığınız çantalar değil, zaten bu bağlamda değil! Vücudun hiçbir parçasına heybe denmez. Bu, kalçanızın arka kısmının kalça kaslarınızla birleştiği ve optik bir yanılsama yaratan, poponuzun altında az gelişmiş bir bölgedir. Bu bölgedeki kaslar uygun egzersizle, yağ birikimi ile tonlanmazsa, cilt gerilir ve birçok kişinin heybe dediği şeye bir görünüm verir..
Sele Torbası Yağlarının Sebebi Nedir??
Birçoğumuz heybelerin doğrudan cehennemden geldiğini hissediyoruz. Ancak bilime göre genetik, vücudunuzdaki yağın nerede depolandığı konusunda önemli bir rol oynuyor. Eyer çantalarını, vücudunuz için enerji dolu olan dış uyluklarınıza yerleştirilmiş bir el çantası olarak hayal edin. Eyer çantalarına neden olan bazı nedenler şunlardır:
- Bütün gün hareketsiz oturmak yağ birikimine neden olur.
- Alt sırt problemleri heybeleri de etkiler.
- Vücudunuzun herhangi bir yerinde yağ olmamasına rağmen, heybelerde östrojen baskınlığı da önemli bir rol oynar..
- Sağlıksız beslenme alışkanlıkları vücudunuzdaki yağları da etkiler..
Eyer Çantalarını Azaltmak İçin Basit Egzersizler:
İşte heybeleri azaltmak için 12 kolay ve en iyi egzersizimiz ve bunları nasıl yapacağınız. Onlara bir göz atalım.
1. Deniz tarağı Serisi:
İstiridye serisinin hareketleri, heybelerin göbeği olan üst dış uyluğu güçlendirmek için yapılmıştır. Bu streç serisini rutinlerinize dahil etmeye çalışın ve heybeleri azaltın..
Nasıl performans:
- Yan yatın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla getirin.
- Pelvisin üst bölgesini kafadan uzak tutun ve pelvisin alt bölgesini yerden kaldırın..
- Tüm egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Kaldırma için, topuklarınızı bir arada tutarak dizinizi üstte yukarı kaldırın..
- İşlem sırasında pelvisi hareket ettirmeden dizleri bir araya getirin.
- Alt kalçalarda baskı hissedene kadar bu hareketleri yapmaya devam edin..
- Aynısını diğer tarafta tekrarlayın.
2. Tek Bacak Kalça Kaldırma:
Tek bacaklı kalça kaldırma, heybeleri kaybetmek için mükemmel bir germe egzersizidir. Kalçalarınız, kalçalarınız ve karın kaslarınız bu süreçte tonlanır ve güçlendirilir.
Nasıl performans:
- Sırtınız yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde minderin üzerinde uyuyun.
- Dizlerinizi 60 derecelik bir açıyla katlayın.
- Kollarınıza baskı uygulayarak kalçanızı ve sağ bacağınızı yavaşça kaldırın.
- Bu pozisyonda 5 saniye basılı tutun. Yavaşça dinlenme yerine gel.
- Aynı işlemi diğer bacakla tekrarlayın.
- Etkili sonuçlar için bacak başına on esneme yapmaya çalışın.
3. Bükülmüş diz İsviçre Topu Ters Kalça Kaldırma:
Nasıl performans:
- Bu, tüm vücudunuza stabilite sağlayan bir egzersizdir. Kalçalarınızı sıkın ve heybeleri azaltan önemli iş yükünü kalçaların almasına izin verin.
- Nasıl performans:
- Bu egzersizi etkili bir şekilde gerçekleştirmek için bir İsviçre topuna ihtiyacınız var..
- Omuz genişliğinde bir boşlukla önünüzde katlanmış ellerinizle İsviçre topunun üzerine yüzüstü uzanın.
- Bacaklarınızı dizlerinize ve topun içine kaldırarak kendinizi dengede tutun.
- Midsection’ınızı mümkün olduğunca sert tutun.
- Şimdi, kalça kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin..
- İyi çalışması için işlemi 20 kez ve her gün tekrarlayın..
4. Çekirge Vuruşu:
Çekirge, germe işlemi sırasında kalçaları ve uylukları egzersiz etkiler. Kollarınızı güçlendirmeye ve o heybeleri yakmaya yardımcı olur. Eyer çantalarını azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir..
Nasıl performans:
- Vücudunuz aşağı bakacak şekilde yere yatın.
- Ellerinizi katlayın ve başınızı ellerinizin arkasına koyun.
- Dizlerinizi düz tutarak bacaklarınızı yerden 2 ila 3 inç yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı omurgaya doğru çekin.
- Bacaklarınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- İşlemi 15 kat artan bir hızla tekrarlayın..
5. Yan Sele Bacak Kaldırma:
Yan eyer bacak kaldırma, yağ yakmanın ve vücudunuzu sıkılaştırmanın etkili ve kolay bir yoludur. Bu uzantılar her yerde yapılabilir.
Nasıl performans:
- Üst eliniz kalçanızda ve diğer eliniz başınızı destekleyecek şekilde yan yatın.
- Bacaklarınızın uzatıldığından emin olun.
- Şimdi üst bacağınızı yavaşça yerden yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın ve 20 tekrar için havada daireler çizin..
- Bacağını dinlenme pozisyonuna geri getirin.
- Daha fazla yağ yakmak için bacaklarınızı daha belirgin bir hareket aralığıyla kaldırın.
- Eyer çantalarınızı kaybetmek için 20 kez yapın!
6. Curtsy Akciğerleri:
Curtsy hamle, stilin farklı olması dışında normal bir hamleye benzer. Bu egzersiz iç uylukları ve kalça kaslarını hedefler. Kalçalarınızı stabilize eder ve duruşunuzu iyileştirir.
Nasıl performans:
- Ayaklarınız ve kollarınız arasında kalça mesafesi olacak şekilde dik durun ve yanlarınızda rahat olun.
- Sağ ayağınızla sol ayağın arkasındaki alana ulaşana kadar yarım daire oluşturun..
- Dizleriniz yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde mümkün olduğunca derin bir hamle yapın..
- Şimdi yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- Bu işlemi her bacak için 15 kez tekrarlayın..
7. Step-Up’lar:
Bu, alt bedeninizi tekrar şekle sokmak için yaygın ve basit bir tekniktir. Bu egzersiz rutini ile heybelere doğrudan saldırı ile birlikte uyluk, popo ve dizler üzerinde bir baskı vardır..
Nasıl performans:
- Küçük bir basamaklı tabure alın, ayağınızı üzerinde tuttuğunuzda baldırınız ve uyluğunuz dik olmalıdır..
- Yeni başlayanlar için, her iki ayağınız da yerde olacak şekilde sırtınızı dik tutun.
- Sağ ayağınızla adım atın ve diğer ayağınıza katılın, taburede durun.
- Ardından, sağ ayağınızı yere koyun, ardından sol başlangıç pozisyonuna geri dönün..
- Aynı işlemi daha hızlı bir şekilde tekrarlayın.
- 30 kez yapın. Alıştırmalara alıştıktan sonra varyasyonlar ekleyebilirsiniz..
8. Yan Plank’ta Kalça Daldırma:
Kalça dipleri kombinasyonuna sahip yan tahtalar, heybeleri kaybetmek için mükemmel bir kombinasyondur. Bu, yeni başlayanlar için biraz zor olan bir egzersizdir, ancak sürekli pratik yaparak zorlukların üstesinden gelebilirsiniz..
Nasıl performans:
- Yanına yat. Dirseğinizin desteğiyle üst bedeninizi 30 derecelik bir açıyla kaldırın (kalçalarınızı yerde tutun)
- Dirsekleriniz ve ayaklarınız yardımıyla kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın..
- 30 derecelik bir açıyla vücudunuz düz bir çizgide olmalıdır..
- Kalçalarınızı indirmeden önce kendinizi 5 saniye yukarıda tutun..
- Aynı rutini diğer tarafta tekrarlayın.
9. Sumo Ağız kavgası:
Bu squatlar aynı zamanda plie squat olarak da bilinir. Sumo veya plie squat, diz ve ayak bileği eklemlerinin güçlendirilmesi ile birlikte popo ve uyluklar üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Şiddetli sırt sorunları olan kişiler için tavsiye edilmez.
Nasıl performans:
- Bacaklarınız arasında omuz uzunluğunda bir boşluk olacak şekilde düz durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru.
- Ayak bilekleriniz ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar eğilin.
- Uyluklarınız ve baldırınızla dizlerinizin iç kısmında 90 derecelik bir açı yapın.
- Ayakta durma pozisyonuna gelmeden önce bu pozu 5 saniye basılı tutun ve tek bir turu tamamlayın..
- Bir rutin minimum 20 turdan oluşur.
- 3 dakikalık bir boşlukla üç rutin yapmaya çalışın.
10. Eşek Tekmesi:
Eşek tekmesi, tüylülük için uygun bir esnemedir. Bir süredir vücudunuzda olan yağları kaybetmek zordur. Dizlerinizi aşırı zorlamamak için bu egzersizi bir yoga matı üzerinde yapın..
Nasıl performans:
- Düz bir sırt tutmak dört ayak üzerinde yere yat.
- Sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru hareket ettirin ve geriye doğru uzatın.
- Amacınız ayağınızın tavana paralel olması olmalıdır..
- İlk pozisyona geri dönmeden önce bu pozisyonda 10 saniye bekleyin.
- Bu gerdirmeyi her bacakta 15 kez tekrarlayın..
- Doğru duruş bakımı, çalışmasının anahtarıdır.
- Kas yırtılmalarını önlemek için, tek seferde aşırıya kaçmamaya çalışın. Kademeli olarak artırın.
11. Yan Tekmeler:
Dövüş sanatları yardımcılara ilham verir. Vücudunuzun, özellikle kalça ve kalçaların genişlemesini önlerler. Ayak bileklerinize bacak ağırlıkları veya germe lastikleri ekleyerek ek zorluklar ekleyebilirsiniz..
Nasıl performans:
- Sırtınız dik olarak dik durun.
- Yumruklar oluşturarak kollarınızı göğsünüze yaklaştırın.
- Sol bacağınızı düz tutarak, sağ bacağınızı yere paralel olarak yanlara doğru tekmeleyin..
- Bacağınızı 2 saniye bu pozda tutun.
- Bacağınızı ayakta pozisyona getirin.
- Aynı işlemi her iki bacak için de 15’er kez tekrarlayın..
12. Zıplama Squatları:
Zıplama ağız kavgası ile ilgili bir bonus, kalori yakmanıza yardımcı olması ve aynı anda alt bedeninizi tonlamasıdır. Bu ağız kavgası yapmak, zıplayarak kalp atış hızını artırır ve kardiyo çalışmasıyla sonuçlanır. Sırtı zayıf olan kişilerin bu egzersizi yaparken özel dikkat göstermeleri gerekir..
Nasıl performans:
- Vücudunuzun alt kısmı bükülmüş ve her iki tarafı arkaya bakacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna getirin..
- Tam güç uygulayarak, ellerinizi kaldırarak zıplayın ve tavana dokunun.
- Squat pozisyonuna geri dönün.
- Başlangıçta 30 sıçrama yapmaya çalışın ve yavaş yavaş hızı ve sayıyı artırın.
13. Ganimet Tekmesi:
Her yerde, her zaman yapılabilecek çok az egzersiz vardır. Ganimet tekmeleri bunlardan biridir. Poponuzu şekillendirmeyi ve alt karnınızdaki yağı azaltmayı amaçlar..
Nasıl performans:
- Ayaklarınız arasında omuz boyu mesafe olacak şekilde ayakta dururken ellerinizi kalçaların üzerine koyun..
- Vücudunuzu sol bacak üzerinde dengeleyin, sağ bacağınızı geriye doğru tekmeleyin, dizlerinizi düz tutun.
- Hedefiniz, bacağınızı olabildiğince uzatmak olmalıdır..
- Bacağınızı yere değmeden başlangıç pozisyonuna getirin, tekrar geriye vurun.
- İşlemi 10-15 kez tekrarlayın ve bir seti tamamlayarak bacağınızı değiştirin.
- 2 dakikalık aralıklarla dört set yapmaya çalışın. Yavaş yavaş sayıyı artırın.
14. Süpermen Duruşu:
Alt bedeninizi tonlamak ve omzunuzu güçlendirmek istiyorsanız Süpermen duruşu mükemmel bir egzersizdir. Karın, karın üzerinde yatarken kalçalarınızın sıkılaşması doğal olarak gerçekleşir. Temel süpermen pozunu öğrendikten sonra, zorlu varyasyonlar ekleyebilirsiniz. Seleleri azaltmak için etkili egzersizlerden biridir..
Nasıl performans:
- Ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak karnınızın üzerinde düz bir yoga matı üzerine uzanın.
- Ayak parmaklarınızı sivri ve dizlerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun..
- Üçe kadar deyince, ellerinizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve derin bir nefes alın. Ellerinizi ve bacaklarınızı düz tutun.
- 10 saniye pozda kalın. Nefes verin ve yatar pozisyona geri dönün.
- Başlangıçta, pozda 10 saniye kalmak zor olabilir. Yavaşça sayıyı artır.
Eyer Yağını Azaltmak İçin İpuçları:
- Diyetinizi ayarlamaya çalışın: Karbonhidratlar vücudumuz için önemli bir enerji kaynağıdır..
- Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fındık gibi sağlıklı karbonhidrat içeren yiyecekleri seçin..
- Aktif ol: Diyet değişikliklerinin yanı sıra aktif kalmak da heybeleri kaybetmek için çok önemlidir..
- Yüzme, koşu, dans vb. aktiviteleri günlük rutininize dahil etmeye çalışın..
Bunlar, etkili bir şekilde çalışan heybe için en iyi egzersizlerdir. En iyi yanı, bu egzersizleri istediğiniz zaman, istediğiniz yerde ve hatta televizyonda en sevdiğiniz şeyleri izlerken bile oluşturmanızdır. Vücudun alt kısmı hassas bir bölgedir. Yaralanmaları önlemek için temel bilgilerle başlayın ve ardından daha zorlu egzersizlere geçin..
Seleleri azaltmak için bu egzersizlerin yanı sıra, etkili bir şekilde heybe kaybı için diyetinizde değişiklikler yapmayı deneyin. Hatırlamamız gereken tek şey, güvenli olmayacak ve onları bir gecede kaybetmeyeceksiniz. Devam eden çaba ve bazı diyet değişiklikleriyle, heybelere sonsuza dek veda etmenize yardımcı olacaktır..