Düz bir karın ister misin? Düz bir karın elde etmek için egzersizler mi arıyorsunuz? Düzenli olarak yaparsanız birçok egzersiz düz bir karın elde etmenize yardımcı olur. Şu anda, karın yağlarından yanlış yaşam tarzı ve uzun süre oturmak sorumludur. Günümüzde, tüm insanlar sağlık konusunda çok bilinçli ve kişiliklerini geliştirmeye dikkat ediyor. Bu nedenle, bugün bu yazıda düz bir karın elde etmek için egzersizi tartışıyoruz..
Düz Karın İçin Etkili Egzersizler:
Düz bir karın için, uygulaması kolay ve hiçbir yan etkisi olmayan en yararlı egzersizlerin farklı türlerini verdik. Burada bu makale, her bir egzersiz gerçekleştirme adımını da açıklamaktadır..
1. Tekne Duruşu:
Bu harika yoga egzersizi, düz bir karın elde etmek için harikadır..
- Yere oturun, dizlerinizi ve ayaklarınızı düz bükün ve geriye doğru eğin; bacaklarınızı uzatmak; Böylece vücudunuz dik açı yapar.
- Karın kasınızı dengeye getirin. Kollarınızı omuz hizasında dizlerinizi geçecek şekilde uzatın.
- Beş rahat nefes için kavrayın ve ilk pozisyonunuza geri dönün. Günde 5 büyü tekrarlayın.
2. Ters Kıvrılma:
- Bu antrenmanı sağlamak için bir İsviçre topu veya bir sağlık topu gerekliliği vardır. Sağlık topuna kıyasla, İsviçre topunun kullanımı rahattır..
- Bunun için İsviçre topunu alarak sırt üstü yatmalısınız, yoksa sağlık topunu uyluklarınızın ve baldırlarınızın ortasından alın..
- Topu bacaklarınız arasında güvenle kullanarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından alt karın kaslarınızı kucaklayın..
- Kollarınızı yüzeyde düz tutarsanız, dengenizi artırmanıza yardımcı olur..
3. Yüz Egzersiz:
- Klasik bir Pilate egzersizidir ve bunun için bacakları kalça genişliğinde ayrı ayrı masa üstü pozisyonunda taşımanız gerekir..
- Kolları yerden yukarıya ve çevresine kaldırın ve başı, göğsü ve boynu yukarı kaldırın, boynu boşaltmamaya dikkat edin ve ardından karın üzerindeki baskıyı cezbedin..
- Kolları yukarı ve aşağı dövmeye başlayın. Durumda, duruşu iyileştirmeye, bacaklarınızı gökyüzüne doğru açmaya benzeyeceksiniz..
- Verilen karın kaslarını tutun ve 50 saniye boyunca kalmasını isteyin.
4. Rus Bükümleri:
Rus egzersizi düz bir karın için en iyi egzersizlerden biridir.
- Topun üzerine oturun. Şu anda, üst sırtınız ve omuzlarınız topun üzerinde gevşeyene kadar ayaklarınızı hızlandırın, ayrıca fiziğiniz bir köprü konumunda..
- Kollarınızı başınızın ötesine uzatın ve ellerinizi birleştirin.
- Kalçalarınızı aktif tutun ve kollarınızı sola döndürürken üfleyin..
- Merkeze dönerken nefes alın, o sırada sağınıza tekrarlar.
5. Statik Kaplan Pozu:
- Egzersize başlamak için dizlerinizi ve ellerinizi yere koyun..
- Şu anda, bir bacağınızı yukarı kaldırın ve arka kolu uzatın. 3 derin nefes adına bu Statik Kaplan Duruşunu kavrayın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tarafları değiştirin, farklı bir bacağa ek olarak kolu açın.
- Omurgayı hizada tutmak için mata bakın. Bu egzersizi yaparsanız, çekirdek gücü oluşturmaya yardımcı olur..
6. Tahta:
- Bu egzersize hazırlanmak için karnınızın üzerine yatın, ön kollarınızı yere koyun..
- O sırada önkollarınızı aşağı bastırın ve boyun, baş, sırt ve bacaklarınızın düz bir çizgide olmasını beklerken korunmak için ayak parmaklarınız aracılığıyla fiziksel olarak yukarı sürün..
- Plank, düz bir karın için en basit egzersizlerden biridir..
7. Oturan Spinal Büküm:
- Yüzeye oturun ve ayaklarınızı çaprazlayın. Kalçanızı takip eden bir elinizi artı dizlerinizin üzerine koyun.
- Omurgayı döndürün, ardından bir omzu İnaktif Omurga Bükümüne inceleyin. Nefes al.
- Orta noktaya geri nefes verin. Kenarları değiştirin, daire çizin ve omzun üzerinden izleyin. Nefes al.
- Ortaya doğru nefes alın.
- Düz bir karın için mükemmel egzersizlerden biridir..
8. Ağırlıklı Bisiklet:
- Uzmanlara göre ağırlıklı bisiklet en faydalı düz karın egzersizlerinden biridir..
Bir yoga matına sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de bükün.
- Sağ kolunuzu dirseğinizin biraz üzerinde tutmaya çalışırken kollarınızı geriye doğru uzatın ve sol kolunuzu başınızın arkasından bükün.
- Sol bacağınızı hafifçe yerden uzatın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı gergin sol bacağınızın iç tarafında olacak şekilde içe doğru çekmeye çalışın..
- Sağ omzunuzu yavaşça yerden kaldırın ve sol bacağa doğru bükün. Bu pozisyonda bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla olmalıdır..
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bunu her iki tarafta 15 kez tekrarlayın..
- Düz bir göbek için ağırlıklı döngü egzersizini yaparken nefesinizi yavaşça bırakın ve hareket sırasında göbek deliğinizi içe doğru çekmeye çalışın..
- Bu düz bir karın için mükemmel bir egzersiz.
9. Oturan Bacak U:
- Oturan Leg U, alt bedeniniz için eksiksiz bir abs egzersizidir. Ayrıca düz bir karın için en iyi egzersizlerden biridir..
- Bir yoga matına oturun ve dizlerinizi bükün.
- Şimdi ellerinizi kalçalarınızın hemen arkasına sıkıca yere koyun. Ellerinizin desteğiyle geriye yaslanın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı nazikçe yukarı kaldırmaya çalışın..
- Dirsekleriniz yere değecek şekilde daha fazla eğilin ve bacaklarınızı vücuttan uzağa uzatmaya çalışın. Tüm hareket bir U harfini takip etmeye benziyor. Dizleriniz her zaman bükülü kalmalıdır..
- Bacaklarınızla U harfini takip ederken dirseklerinizi yere bastırın ve bitirdikten sonra oturun.
- Bu tam bir döngü yapar. Bunu günde 20 kez uygulayın.
10. Kaldırma ve Büküm Crunch:
- Lift and Twist crunch, karnınızı sıkılaştırmak ve belinizi düzeltmek için çok etkili bir egzersizdir..
- Düz bir şekilde sırt üstü yatın ve ellerinizi boynunuzun arkasına koyun. Ellerinizin desteğiyle üst bedeninizi kaldırın ve bir yana bükün ve aynı anda karşı dizinizle dirseğinize dokunmaya çalışın..
- Nefes alın ve yavaşça normal pozisyona dönün.
- Nefes verin ve karşı tarafa dönerken vücudu tekrar kaldırın. Nefesinizi yavaşça bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün..
- İlk önce setleri yapmaya devam edin, bu egzersizi yaparken kendinizi rahat hissetmeye başladıkça yavaş ve kademeli olarak hızı artırın..
- Çalışmak için, vücudu kaldırırken bacağınızı bile uzatabilirsiniz..
- Bunu yaparken alt karın kaslarını çekin ve derin nefes alın..
- Bir seti 30 saniyede tamamlamaya çalışın. Alt sırtınızı da güçlendirmeyi amaçlayan düz bir karın için mükemmel egzersizlerden biridir..
Düz karın için bu egzersizleri günlük egzersiz rutininize dahil edin ve yavaş yavaş kaslarınızın güçlendiğini göreceksiniz. Ayrıca, vücudunuzu yeterince nemli tutmak ve mümkün olduğunca stresten uzak durmak da önemlidir..