Kim formda kalmak istemez? Sağlıksız yaşam tarzı seçimleriyle birleşen iş baskısı, iyi bir egzersiz rejimiyle ele alınabilecek ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Birçok egzersiz rejimine benzer şekilde, erkekler için Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarınızla ilgili sorunları giderir. Pek çoğumuz çeşitli sebeplerden dolayı cinsel organların sorunlarını ya görmezden geliyoruz ya da tanıyamıyoruz. Bu makale, yapabileceğiniz kegel egzersizleri ile birlikte faydaları ve yan etkileri hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir..
Kegel Egzersizleri Nelerdir??
Kalçalarınız arasındaki bölgeye pelvis denir ve üreme organlarınızı tutar. Pelvik tabanınızın kaslarını güçlendiren sıkma ve bırakma egzersizleri, kegel egzersizleri olarak bilinir. Mesanenizi veya bağırsaklarınızı kontrol edememe, zayıf bir pelvik tabandan kaynaklanan sorunlardan biridir. Bu nedenle, kegel egzersizleri yapmak, vücudunuzun dokuları ve kasları ile bir askı veya hamak oluşturarak organlarınızı yerinde tutmaya yardımcı olur. Bu egzersizleri bir kez kavradıktan sonra, bunları sorunsuz ve evinizin rahatlığında gerçekleştirebilirsiniz..
Erkekler İçin Kegel Egzersizlerinin Faydaları:
Sorunlar ve sorunlar hem erkekler hem de kadınlar için farklı olduğundan, her sektör belirli cinsiyetlerin ihtiyaçlarının önemine eğiliyor. İnsanların kegel egzersizlerinin kadınlar için olduğunu düşündüğü günler geride kaldı. İşte erkekler için Kegel egzersizlerinin faydalarından bazıları:
- Kegel egzersizleri yapmak, pelvik taban kaslarını güçlendirerek mesaneyi, bağırsak hareketlerini ve cinsel işlevi destekler..
- Dışkı veya idrar kaçırma sorununuz varsa bu egzersizler son derece yararlı olabilir..
- Ayrıca, özellikle mesanenizi boşalttıktan sonra, idrara çıktıktan sonra damlama sorununu kontrol etmeye yardımcı olur..
- Kegel egzersizleri yapmak, pelvik taban kaslarınız üzerindeki kontrol derecenizi artıracak cinsel performansı artırır..
- Ayrıca yatakta daha uzun süre kalmanızı sağlar, yoğun orgazm yaşamanızı sağlar ve erektil disfonksiyonla savaşmaya yardımcı olur..
Erkekler İçin En İyi Kegel Egzersizleri:
Egzersiz rejiminize dahil edebileceğiniz erkekler için en iyi kegel egzersizlerinden bazılarının listesi:
1. Temel Kegel:
Nasıl yapılır:
- İdrar akışını keserek PC kaslarına alışın. PC kaslarınızı öğrendikten sonra Kegel egzersizi yapmadan önce mesanenizin boş olduğundan emin olun..
- Boş mesane ile yere yatmak.
- Pelvik taban kaslarınızı sıkarak kendinizi 3 ila 5 saniye arasında tutun..
- Kaslarınızı gevşetirken 3 ila 5 saniyeye kadar sayın.
- Bu egzersizleri sabah, öğleden sonra ve gece beşer saniyelik sıkmalarla yaklaşık on kez yapabilirsiniz..
2. Ayakta Kegel:
Nasıl yapılır:
- Kalça genişliğini geniş tutmak için ağırlığınızla dik durun.
- Yavaşça nefes alın ve rahatlayın.
- Nefes verirken, pelvik taban kaslarınızı 3 ila 5 saniye sayarak sıkın..
- 5 saniye sayarken kaslarınızı gevşetin.
- Günde en az on kez tekrarlayın.
3. Topuk Kaldırma Kegel:
Nasıl yapılır:
- Dik durun, kilonuzu koruyun, mutfak tezgahının desteğini alın.
- Nefes alırken rahatlayın.
- Ayaklarınızı yavaşça kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve pelvik kaslarınızı sıkın..
- Kaslarınızı serbest bırakırken ayaklarınızı yere geri getirin.
- Pelvik kaslarınızı gevşetin ve nefes alın.
- Fıçıyı hissederken işlemi on kez tekrarlayın..
4. Squat Kegel:
Nasıl yapılır:
- Ağırlığınızla dik durun ve bir mutfak tezgahı yardımıyla kendinizi dengeleyebilirsiniz..
- Nefes al ve rahatla.
- Pelvik kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı geriye doğru bastırırken dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye benzeyen bir şekil oluşturun..
- Fıçıyı korurken yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
- İşlem boyunca kegel’i korurken soluma, nefes verme sürecini sürdürün.
- Duruşu on kez tekrarlayın.
5. Jack Kegel’i Atlamak:
Nasıl yapılır:
- Elleriniz yanda düz durun.
- Nefes al ve rahatla.
- Ayaklar yana sıçrayarak kollarınızı gökyüzüne doğru sallarken pelvik kaslarınızı beş saniye sıkın..
- Kaslarınızı gevşetirken ayakta durma pozisyonuna gelin.
- Bir kegel, nefes alma ve nefes verme işlemi yaparken işlemi on kez tekrarlayın..
6. Push-Up Kegel:
Nasıl yapılır:
- Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yerde uyuyun.
- Avuç içlerinizi göğsünüze yakın ve ayak parmaklarınızı yere değecek şekilde yerleştirin.
- Nefes al ve rahatla.
- Pelvik kaslarınızı sıkın ve ağırlığı ellerinize vererek kalçalarınızı yavaşça kaldırın..
- Dinlenirken dinlenme pozisyonuna gelin ve nefes verirken kasları serbest bırakın..
- Teneffüs etme, nefes verme ve kegel’i korurken işlemi on kez tekrarlayın..
7. Glute Bridge Kegel:
Nasıl yapılır:
- Avuç içleriniz vücudunuzun her iki yanında sırtınız yere dönükken yerde uyuyun..
- Nefes al ve rahatla.
- Pelvik kaslarınızı sıkılaştırırken hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın..
- Nefes verirken pelvik kasları gevşetirken kalçalarınızı indirin.
- Bu pozları yaparken nefes alma, nefes verme ve kegel sürecini sürdürün..
Erkekler İçin Kegel Egzersizlerinin Yan Etkileri:
İyi bir şeyi bile aşırıya kaçmak sorunlara neden olabilir ve aynı şey kegel egzersizleri için de geçerlidir. İşte bu egzersizleri aşırıya kaçmanın neden olabileceği yan etkilerden bazıları:
- Pelvik organ sarkması, idrar kaçırma, sırt ağrısı, İYE, zayıf pelvik taban, doğru kasları kasmadığınızda veya aşırı kegel egzersizleri yapmadığınızda ortaya çıkan sorunlardan bazılarıdır..
- Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, özellikle yeni başlıyorsanız mutlaka profesyonel gözetim altında doktorunuza danıştıktan sonra gerçekleştirin..
Bu makaleden çıkarabileceğimiz sonuç, Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmenin yaşam kalitenizi iyileştirebileceği ve başka birçok fayda sağlayabileceğidir. Ancak bu egzersizleri mutlaka profesyonel gözetim altında ve doktorunuza danıştıktan sonra yapın. Bu makalenin size nasıl yardımcı olduğunu bize bildirmeyi unutmayın!