Yan egzersizler mi arıyorsunuz? O zaman merak etmeyin bu yazı tam size göre. Crunch, altılı bir paket alarak aynı olan geleneksel bir egzersizdir. Bununla birlikte, klasik crunch üzerindeki bu varyasyonlar, hem boynunuza hem de sırtınıza minimum baskı ile paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacaktır..
1. Ayakta Halat Crunch Kılavuzu:
- Bir ipi yüksek bir makaraya bağlayın ve uygun bir ağırlık seçin.
- Sırtınız kablo kulesine gelecek şekilde oturun. İki elinizle omuzlarınızın üzerindeki ipi bulun; üst göğsünüze fayda sağlayın. Bu senin ilk pozisyonun olacak.
- Omurgayı esneterek, ağırlığı mümkün olduğunca izole bir şekilde aşağıya indirerek grubu gerçekleştirin..
- İlk pozisyona kalıcı olarak bir an önce en yüksek kasılmayı debriyaj.
2. Karın Krizi:
- Daha küçük karın kaslarınızı elde etmek, üst kısımdan daha zordur, yine de bu hareket, gövdenizin bir seçeneği olarak yüzleşmek için bacaklarınızı kullanarak onları hedefleyin..
- Başınızın arkasını ve omuzlarınızı zeminle temas halinde tutun.
- Daha önce dizleriniz göğsünüze ulaştı, karın kaslarınızı iki saniye sıkın.
3. İsviçre Topunda Yan Çıtırtı:
- Sağ kalçanızı bir İsviçre topunun üzerine koyun. Topa yaslanın ama gövdenizin kapalı olduğundan emin olun.
- Ayak tabanlarınızı bir duvarın dibine bastırarak kendinizi destekleyin. Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve sol eğik kaslarınızı sıkın, gövdenizi mümkün olduğunca yukarıya kaldırın..
- 3 saniye boyunca kavrayın ve ücretsiz.
- 10 tekrar yapın ve çakışan tarafta tekrarlayın.
4. Dumb-Bell Kazak Crunch:
- Muhteşem bir altılı paket elde etmek için karın kaslarınızda hızlı kasılan kasları yapın. Bu derin direnç hareketleri işi yapacak, ancak bunu yaparak çekirdeğinizin ısındığını doğrulayın..
- Kollarınızda hafif bir eğri koruyun.
- Eskiden karın kaslarınız ağırlığı kaldırıyordu, başka birine bağlayın.
5. Yan Yana Crunch Plus Örgüler:
- Dizler bükülü olarak ayakta durun, kollarınızı yukarı kaldırın.
- Alt bedeninizi dinlendirin, üst bedeninizi hızla sağa doğru eğin, ardından merkezde yanıt verin ve sola doğru eğin.
- Tekrar sağa yaslanın. Daha sonra üst bedeninizi küçültün, sağdan sola doğru, gövdenizin yanında yarım daire çizin..
İlk pozisyona gel.
6. Ağırlıklı Yan Crunch:
- Sırt üstü yere veya mindere sırtüstü uzanın. Her iki bacak birlikte, dizler ve kalçalar bacağın dışından yana doğru bükülü.
- Ağırlık kullanmayın veya başın karşı tarafına veya göğsün üst kısmına ağırlık vermeyin.
- Esnek bel, üst gövdeyi yüzeyden kaldırarak. Omuzların arkası yüzeye dönene kadar geri dönün.
- Tekrar edin ve zıt pozisyonda devam edin.
7. Yan Sıkıntı:
- Yere yatın, sol bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı gösterin..
- Sol elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi tavana doğru tutun.
- Ardından, avucunuz öne bakacak şekilde kolunuzu bacağınızın üzerinden uzatırken bacağınızı kalça yüksekliğine kadar yavaşça kaldırın..
- Göğüs kafesinizin sol tarafını kalçanıza doğru taşırken elinizin üzerinde koruma sağlayın.
- İlk konumunuza göre daha küçük ve bir kez daha 6 ila 8 kez gerçekleştirin.
8. Eğik Crunch:
- Merkez bölgenizi yandan vurmak, karın bölgesindeki tüm kas liflerinin yorulmasını sağlayarak antrenmanın sonucunu en üst düzeye çıkarır..
- Kolunuzu ve kalçalarınızı matla temas halinde tutun.
- En üst düzeyde azalma için gövdenizi yukarı doğru bükerek artı olarak yana doğru kırın.
9. Bükün ve Sıkıştırın:
- Bacaklarınız yere dik olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Sol eğik kaslarınızı kasarak kalçalarınızı biraz sarın.
- O pozisyonu kavrayın. Karın kasınızla, sağ dirseğinizi vücudunuzun çapraz yollarını sol dizinizin dışına taşıyın..
- Yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Grubu sağ tarafınızda tekrarlayın ve 10 tekrar yapın..
Görüntü Kaynağı: 1.
