Bazen bir antrenman yapmanın en iyi yolu onu evde yapmaktır; bu da bir çekme çubuğunda. Bunun yardımıyla yapabileceğiniz pek çok farklı türde egzersiz var ve bunlar sadece kaslarınızı değil, göğsünüz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu çalıştıracak. Bu egzersizleri mekik, şınav ve kardiyo ile de birleştirebilirsiniz. Size mükemmel bir Pull Ups Egzersizleri verecek ve kısa sürede hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır..
En İyi Pull Up Egzersizleri:
Burada yeni başlayanlar için en iyi Pull Ups Egzersizlerini listeledik.
1. Birden Fazla Çekme Yapın:
Yeni başlayan biriyseniz, art arda on şınav çekmeniz muhtemelen mümkün olmayacaktır. Bu yüzden on iki setten birer çekişle başlamaya çalışın ve her biri arasında kırk beş saniye mola verin. Bunu haftada iki kez yapın ve bunu başardığınızda set başına sayıları artırabilirsiniz..
2. Ön Kepçe:
Önden tutuş için barı iki avucunuz öne bakacak şekilde tutun. Bu, yukarı çekme egzersizinizi çok daha zor ve etkili hale getirir. Bilekleriniz bir süre ağrıyabilir ama sonuçlar kesinlikle aklınızı başınızdan alacak. Onluk bir setle başlayın ve ardından sayıları zamanla değiştirin.
3. Kıvrılma Tutuşu:
Avuç içleriniz size bakacak şekilde barı tutun. Bu, daha zor ve daha zorlu olanlara geçmeden önce, barfiks antrenmanınız sırasında yapmanız gereken en temel ancak en önemli egzersizlerden biridir..
4. Maymun:
Maymun, sadece bir uzvunu kullanarak ağaca asılmak gibidir. Bu, kolunuzu güçlendirecek ve size daha fazla dayanıklılık verecektir. Yeni başlayan biriyseniz 45 saniyelik bir meydan okumayla başlayabilirsiniz, ancak daha iyi sonuçlar elde etmek için bunu beş dakikaya kadar çıkarmaya çalışın. Bunun ne kadar zor olabileceğine şaşıracaksınız.
5. Çıtır Çubuk:
Crunch bar için, elleriniz öne bakacak şekilde çekme çubuğunu tutmanız ve ardından dizinizi bir yöne doğru kaldırmanız gerekir. Beş saniye sayın ve sonra geri gelin. Diğer tarafta tekrarlayın ve bir seti tamamlamak için bu egzersizi birkaç kez yapın..
6. Olimpiyat:
Barı tutun, bir veya iki saniye asın, dizlerinizi karnınıza kadar kaldırın ve ardından hafifçe önünüze doğru uzatın. Beş saniye basılı tutun ve ilk pozisyona geri dönün. Bu egzersizi tekrar tekrar tekrarlayın. Zor olabilir, ancak sonuçlar sert.
7. Tek Kol Kaldırma:
Tek kol kaldırma için çubuğu sıkıca tutun ve bir çeneye doğru çekin. Ardından bileği sabitleyin ve çekmeyin. Çekme işlemi eliniz ile çubuk üzerinde yapılmalıdır. Yaklaşık on beş tanesini bir sete dahil edin ve bunlardan en iyi sonucu almak için yaklaşık iki setle bitirin..
8. Negatifler:
Çene yukarı yaptığınızda, bundan sonra da bir çene yukarı yapın. Aşağı inerken gerçekten yavaş gidin ve kaslarınızı dengeleyin. Negatifler, çene kaldırma egzersizlerinin herhangi birine uygulanabilir. Bu alıştırma, genişletilmiş alıştırmanın tam tersine direnç yaratmakla ilgilidir..
9. İnversiyon:
İyi bir çift ters çizme giyin ve kendinizi çene çubuğuna takın. Mekik yapmak için baş aşağı asın. Kan akışını uyarmak ve aynı zamanda ekleminizi ve omurganızı uzatmak için bir kitap okuyabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın..