Dünyanın her yerinden insanlar zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isterler. Herkes bir Hollywood ünlüsü gibi görünmek ister. Ancak bu görünümü yaratmak çok fazla sabır ve sıkı çalışma gerektirir. Bugün tüm vücudunuzu tonlamanıza ve şekillendirmenize yardımcı olacak birkaç egzersiz rutini var; karnınızdan kollarınıza, komik görünümlü aşk kollarınıza. Son zamanlarda hamstringler de var. Bu nedenle, sarkık ve sıkıcı kalçalardan kurtulmak için sabırsızlanıyorsanız, öneriler ve yönergeler için buradaki makaleye başvurabilirsiniz..
Erkekler ve Kadınlar için Basit Hamstring Egzersizleri:
1. Zıplama:
Zıplama aktiviteleri, kalp atış hızınızı yükselttiği ve vücudunuzdaki çeşitli kas grupları üzerinde çalıştığı için gerçekten harika, eğlenceli ve heyecan vericidir. Egzersiz yapmak için bir atlama ipi veya benzeri bir alet kullanabilirsiniz. Bu, çevikliğinizi artıracak ve hamstringleri mucizevi bir şekilde çalıştıracaktır..
2. Yürüyen Akciğerler:
Yürüme hamlelerini yapmak için, ayakta durduğunuzdan öne doğru, neredeyse yere değecek şekilde tek bacakla bir hamle yapmalısınız. Şimdi diğer bacağınızla yapın ve bunu bir dakika boyunca yapmaya devam edin. Ayrıca daha sert hale getirmek istiyorsanız ellerinizi havaya kaldırabilirsiniz..
3. Geri tepmeler:
Geri tepmeyi yapmak için önce dik durmalısınız. Ardından sağ bacağınızı alın ve kapıyı arkanızdan çarpıyormuş gibi geriye doğru tekme atın. Bu bir geri tepme olarak sayılır. Şimdi bacaklarını değiştirip tekrar tekme atabilirsin. Bir son demeden önce bu egzersizi her bacakta 20 kez tekrarlayın..
4. Günaydın:
Günaydın egzersizleri için bir halter gerekir. Şimdi halteri arkanızda tutun ve çömelin. Bundan sonra ayakta pozisyona geri dönün. Bu egzersizi yapabildiğiniz kadar çok tekrarlayın. Bu, hamstringlerinizi tonlandıracak ve ona iyi bir şekil verecektir..
5. Adım Yükseltmeler:
Step up yapmak için tek ihtiyacınız olan yükseltilmiş bir yüzey. Yüzeye bir ayağınızla basmanız yeterlidir, diğer bacağınız otomatik olarak arkanıza gelir ve ardından normal konumuna geri döner. Bunu diğer bacağınızla yapın ve hızınızı yavaşça artırın. Bu size sadece birkaç hafta içinde harika sonuçlar verecektir..
6. Dambıl Sert Bacaklı Deadlift:
Bunu yapmak için iki dambıl alın ve sırtınızı düz tutun. Şimdi aşağı indirin ve halterleri yere yaklaştırın. Bacaklarınızı olabildiğince düz tutun ve hamstringlerinizde bir gerginlik hissettiğinizde nötr pozisyona geri dönün..
7. Köprü:
Köprüyü yapmak için önce kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Sonra sırt üstü yatın ve bacaklarınızın poponuzu çekmesine izin verin. Ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı, elleriniz omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde bükün. Gücünüzü kullanın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Elinize bakmak için başınızı geriye doğru eğin.
8. İleri Büküm:
Öne eğilmek için yere oturun ve bacaklarınızı tam önünüzde uzatın. Bacaklarınızı bir arada tutun ve başınız dizlerinizin üzerinde veya biraz arkasında olacak şekilde öne doğru eğin. 30 saniye basılı tutun, normal pozisyona dönün.
9. Hamstring Germe:
Hamstring gerdirmek için yere düz yatın ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Uyluğunuzu tutun ve ayağınızı esnetin. Şimdi esnemeye başlayın. Gerginliğinizi derinleştirin ve 30 saniye tutun. Şimdi bacaklarını değiştir.