Direnç egzersizlerini yapmayı denediniz mi? Direnç egzersizlerinin tam olarak ne olduğunu biliyor musunuz? ‘Direnç Antrenmanı’, kaslarınızı, halter, aksi halde direnç bantları olan zıt bir kuvvetle çalıştırmanın bir başka adıdır. Direnç antrenmanı, ağırlık antrenmanı ve bekar ve benzeri aktiviteler; kas boyutunu ve gücünü artırmak için direnç kullanmaları gerekir.
Direnç Antrenman Egzersizleri:
1. Tahta:
- Yere yatın ve vücudunuzu ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde uyanık halde kaldırın.
- Omuzlarınızın hizasına gelene kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Göbeğinizi omurganıza bastırın.
- Kalçalarınızın yukarı çıkmadığından emin olun (fotoğraf).
- 30 saniye kavrayın, ayrıca geliştikçe kavramayı 2 dakikaya çıkarın.
- Bunun yerine, 10 saniye kucaklaşabilir ve 10 kez tekrar yapabilirsiniz..
2. Ön Çömelme:
- Biraz süper eğlenceli front squat hareketleri ile direnç bandı egzersizlerine başlayabilirsiniz..
- Direnç bandını takın ve her kolu elinizle kavrayın. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın ve sonra çömelin.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine itin ve bu egzersizi yaklaşık 8 ila 12 kez tekrarlayın..
3. Duvar Shin Yükselir:
- Sırtınız ve omuzlarınız duvarın yanında, ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı ayrı ve duvarın yaklaşık 1 fit önünde durun.
- Ağırlığınız topuklarınızdayken ayak parmaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın..
- Ayak parmaklarınızı yere indirin ve sonra tekrar bükün.
- Bunu 10 kez tekrarlayın.
4. Harici Artı İç Rotasyon:
- Dışarıda, bir egzersiz bandının bir ucunu kabaca sağlam bir nesne, örneğin bir tutamak, sol tarafınız da kapıya gelecek şekilde yerleştirin. Ayrıca sağ eline koy.
- Bandı sol tarafınızın yanındaki dirseğinizden tutarak vücudunuzdan uzağa doğru sürükleyin. Bunu 10 kez tekrarlayın. İki set gerçekleştirin.
- İç rotasyonda, bandı sağ elinize alın ve sağ dirseğinizle sağ tarafınızın yanında çapraz olarak vücudunuza doğru sürükleyin, bunu 10 kez tekrarlayın..
- Bu alternatif tarafları yapın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
5. Bacak Kaçırma:
- Yan yatarken karın kaslarınızı destekleyin.
- Alt bacağınızı bükün ve gövdenizi üst kolunuzdan tutun.
- Üst bacağınızı yerden ve vücudunuzun arkasından kaldırın.
- Çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın; ayrıca bunu kalçalarınızda deneyimleyin. 10 kez tekrar yapın ve ek tarafa geçin.
6. Oturmuş Karın Bükümleri:
- Bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizi bükün, ayrıca ayaklarınız yerde bile, omuz genişliği ayrı.
- Bir önkolunuzu diğerinin üzerine koyun ve kollarınızı önünüzde, omuz hizasında kaldırın..
- Hafifçe geriye doğru eğin ve karın kaslarınızı sıkın.
- 1 tekrar = mümkün olduğunca tek yönde rüzgar, birkaç saniye debriyaj, merkeze geri dönün. Ters yönde tekrar yapın.
7. Maymun Pozu:
- Ayağınız paralel olacak şekilde bandın ortasına, ayrıca omuz genişliğinden daha geniş, dizler yumuşak ve üstelik ellerde tutacak şekilde yerleştirin..
- Sol dirseğinizi yukarı çekerken bile gövdenizi sağa doğru eğin. Yanları hızlıca döndürün. 20 kez tekrar yap.
8. Akciğerler:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, eller kalçada olacak şekilde durun.
- 1 tekrar = bir bacağı liberal bir adım uzunluğunda adım atın ve bu dizinizi uyluk ve incik arasında dik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Birkaç saniye kavrayın ve sonra dik durmaya geri dönün. Benzer hareketi gerçekleştirin, bu sefer karşı bacağınızı öne doğru hareket ettirin.
9. Kettlebell Salıncak:
- Su sürahisinin sapını iki elinizle kavrayın ve pelvisinizin altında tutun. Kollarınızı düz tutun.
- Yay, üst bedeninizi biraz öne büker ve kıçınızı dışarı çıkarır, sırtınızı düz tutun.
- Dizler biraz kavisli olmalıdır. Su sürahisini göğüs hizasına getirmek için itiş gücüne ihtiyacın var..
- Vücudunuzu küçültün ve kıçınızı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. 20 tekrar deneyin.