Bisiklete binmek, sadece bisikletinizi uzun, pürüzsüz sürüşler için dışarı çıkarmak değildir. Dayanıklılığınızı artırmak ve hızınızı artırmak istiyorsanız, sadece binicilik pratiğinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Düzenli egzersizlere ve bisiklet egzersizlerine ihtiyacınız var. Bisiklete binmek kaslarınızı güçlendirir ve formda kalmanızı sağlar. Ancak hızınızı ve dengenizi artırmaya yardımcı olmak için bisikletinizle çalışmanız gerekir. Bu, normal denemenizi her gün uzun saatler boyunca sürmekten daha hızlı bir şekilde hızınızı artırmanıza yardımcı olur. İşte deneyebileceğiniz dokuz egzersiz.
Üçlü Tehdit:
İlk önce on beş dakika ısın. Ardından yoğunluğunuzu artırın ve en az üç dakika tutun. Bu, o üç dakika için çok çalıştığınız anlamına gelir. İyileşmek için sonraki üç dakikayı ayırın. Tüm prosedürü en az iki kez tekrarlayın. Ardından izinizi normal hızınızda bitirin. Bu, VO2 kapasitenizi artırmanıza yardımcı olur, yani vücudunuz ihtiyaç duyduğunda daha fazla oksijen kullanmak için vücudunuzu daha iyi yöntemler bulmaya zorlamaya yardımcı olur..
Döndürmeler:
Beş dakika ısıtın ve ardından üst bedeninizi bir dakika boyunca sessiz tutarak yumuşak pedal vuruşlarıyla en hızlı harekete geçin. Sonraki üç dakika dinlenin. Tüm prosedürü altı ila sekiz kez tekrarlayın. Bir süre sonra hızlı dönüşlerin süresini artırın ve daha kısa süre dinlenin. Bunlar gibi spin-up eforu bacak kaslarınızdan kardiyovasküler kaslarınıza aktararak daha verimli olmanıza yardımcı olur..
Menderes:
Bazen tek yapman gereken dişli ve ekipmanla dolu teknolojik çöpleri unutup bir çocuk gibi bisiklete binmek. Mevcut herhangi bir döngüde bir gezintiye çıkın ve sadece kalbinizi atın. Etrafınıza bakın, esintiyi hissedin, eski izinizi sürün ve binmek için sürmenin tadını çıkarın..
Tepe Saldırıları:
Ne derler bilirsiniz, Tepeler sizi her zaman güçlendirir. Öyleyse, gücünüzü artırmak için düzenli olarak tepeleri aşmak için daha iyi bir yöntem var mı? Şimdi bu konuda iki şekilde gidebilirsiniz. Yoluna en az beş ila altı tepe içeren bir patika ekleyebilirsiniz. Bu tepeleri sert bir şekilde tırmanın ve aradaki aralıklarla toparlayın. Veya kolay oyun olmayan yüksek bir tepe bulabilir ve üzerinde sert bir sürüş yapabilirsiniz. Aşağı inerken toparla ve sonra git.
Tempo Eğitimi:
Tempo eğitimi, sürdürülebilir yarış hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca hücrelerinizi daha fazla enerji üretmeye zorlayarak eşiğinizi iyileştirmeye yardımcı olur. En az on dakika ısın ve sizi 40 km’lik bir yarışa taşıyabilecek zorlu bir tempoda sürmeye başlayın. On beş dakika boyunca sürün. Ardından iyileşmek için üç dakika ayırın. Prosedürü iki kez tekrarlayın. Kondisyonunuz geliştikçe tempo süresini artırın ve toparlanmayı azaltın.
Eşiği Geç:
Bu egzersiz, bacaklarınızı kırılma noktasına kadar itmeye yardımcı olur ve ardından bu sınırın uzatılmasına yardımcı olur. On ila on beş dakika ısınırsınız ve sonra çabanızı bacaklarınızın çığlık attığını hissedecek kadar yüksek yaparsınız. En az beş dakika tutun, sonra rahatlayın ve konfor bölgenizin hemen altında sürün. Bu egzersizin en az üç setini yapın. Eşiğinizi artırmada çok yardımcı olacak.
Otuz İkinci Patlama:
İlk önce en az on dakika ısınmanız ve ardından otuz saniye boyunca koşmanız gerekir. Bunlara otuz saniyelik patlamalar denir. Otuz saniyelik sprintten sonra, iki buçuk dakika boyunca kolayca döndürün. Ardından prosedürü en az on iki kez tekrarlayın. Soğuması kolay döndürün. Bu, stresli durumlarda vücudunuzun daha fazla oksijen kullanma yeteneğini geliştirmek için etkili bir yöntemdir. Ancak bu antrenmanı haftada iki defadan fazla yapmanız tavsiye edilmez..
Yetişkin Arası:
Antrenman yapmanıza yardımcı olmak isteyen diğer hevesli bisikletçilerden oluşan bir grup bulun. Ardından, tek bir dosya ve ardından çift veya dönen bir hız çizgisi gibi farklı hız çizgisi oluşumları uygulayın. Birbirinizle dağın zirvesine veya şehir hattına kadar yarışın. Bu, dengeleme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca diğer binicileri nasıl okuyacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak ve en önemlisi biraz baskıyı azaltacak ve keyfini çıkarmanızı sağlayacaktır..
Kararlı hal:
Sürüşünüze konfor alanınızın çok altında olmayan orta yoğunlukta başlayın ve bir sonraki saat boyunca tutun. Nefesinizi koruyun ve bacaklarınız yanmamalıdır. Bu egzersiz, vücudunuzun depolanmış yağınızdan faydalanması ve bu enerjiyi kullanması için eğitmenize yardımcı olur..
