Profesyonel sporculardan ev egzersiz seanslarına kadar, antrenmanınız veya koşunuz için dışarı çıkmadan hemen önce yapılması gereken bazı genel ısınma egzersizleri olduğunu göreceksiniz. Bu ısınma egzersizlerinin dışında, günlük bir kursta sertleşen kaslarınızın içlerindeki gerilimi serbest bırakma şansına sahip olduğu bir egzersiz şekli olan bacak germe bulunur..
Sonuç olarak, vücudunuz daha esnek ve esnek hale gelir ve daha az egzersiz seansında yaralanmaya giden yolu engeller. Aynı şey yoga hastaları için de geçerli. Bu hafif ısınma seansı bu nedenle önemlidir ve burada bir ipucu almanız için bazı bacak germe egzersizleri gösterilmiştir..
Temel Streç:
Bacak gerdirmenin ilk temel adımı basittir. Bacaklarınız ayrı, ancak hizalı ve omurganız düz olacak şekilde durun. Alt gövdeyi tutarken, diğer elinizle ayak parmağınıza ulaşın. Bu, alt bedeniniz veya sırt ağrınız için de bir tedavi olabilecek hafif bir öne bükülme yaratacaktır. Bacakları düz ve ayrı tutun, bu da ayak parmağını biraz zorlaştırır. zamanla rahatlayacaksın.
Yan Squat:
Yağ dokularınızı gevşetmenin ve paslanmış kaslarınızı güçlendirmenin bir başka yolu da, normal squatlara neredeyse benzeyen ve ilk bakışta kolay gibi görünen yan squattır, ancak uyguladığınızda hayal ettiğinizden biraz zor olduğunu fark edeceksiniz. Bunun nedeni elbette zamanla kolaylaşan uygulama eksikliğidir. dik bir omurga ile düz durun ve bir bacağınızı genişçe uzatın ve gövdeden ayrı olarak, vücut ağırlığınızın uzuvlarınızdan birine dayanacağı bir yan çömelme yapın. Diğeri mümkün olduğunca geniş uzatılır. Rahatlamadan önce bir dakika bekleyin ve aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın..
Ayak Çizmeleri:
Ayak mekiği için karın kaslarını ve bel kuvvetini de kullanmak gerekir. düz bir yüzey kullanarak sırt üstü yatın ve her iki uzvunuzu da tamamen düz tutarak havaya kaldırın. Şimdi elinizle karın kaslarınızı kullanarak eski kısmınızı kaldırın ve uzatılan parmağa ulaşmaya çalışın. Bu, sırt ağrısını iyileştirmede ve sert bacak kaslarını ve omuz eklemlerini serbest bırakmada etkili bir egzersizdir..
Döner Kafa :
Bu, uğraştığımız nedenden dolayı ortaya çıkan bir yoga pozu şeklidir, bacak germe. Bu sadece bacaklarınıza ve alt bedeninize odaklanmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuz için kapsamlı bir egzersiz yapar. Yere bağdaş kurarak oturun ve ardından bir bacağınızı yana doğru uzatın. Diğeri hala çapraz ve bir elinizle pozisyonu korurken, ayak parmağını uzatın ve tutun. Şimdi başınızın üzerine atılan karşı el ile ayak parmağınıza da ulaşmaya çalışın. Hafif bir batma olabileceği için hemen kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bu zamanla hafifler.
Savaşçı Duruşu:
Warrior, yan squatlarla hemen hemen aynı. Kişinin vücudunu ok ve yay maçına hazır bir savaşçıya benzer şekilde hizalaması gerekir. Bunun için yan durun ve arka kolunuzu arkaya doğru uzatın. Ön bacağınızla, vücudunuzu dinlendirerek dizlerinizden aşağı doğru bükün ve gerin. Aynısını, biri önde diğeri arkada uzatılmış eller ile yapın. Bir süre pozda kalın ve bırakın ve aynısını diğer bacak için de yapın..
Ayakta Kuadriseps:
Bunun için bir yatay bir dikey yüzeylere ihtiyacınız olacak. Örneğin bir sandalye ve bir duvar veya iki sandalye. Düz durun ve ellerinizi ön koltuğa veya duvara yaslayın ve ayaklarınızdan birini kaldırın ve sandalyenin üst kısmını ayak parmağınızla tutun. Ayak parmağınız sandalyenin üzerinde dururken alt sırtınızı gerin ve bunu yaparken sırt yağ sorunlarınız da dahil olmak üzere bacak kaslarınız ele alınacaktır. Zamanla desteği kaybeder.
Duvar Hamstringleri:
Bu, ihtiyacınız olan tek şeyin düz bir duvar olduğu ve gitmeye hazır olduğunuz bir ev egzersiz seansı için yeterince kolay ve eğlenceli bir egzersizdir. duvardan inç uzakta durun ve duvara dik bir açı oluşturacak şekilde duvarın önüne düz bir şekilde uzanın. Şimdi duvara yakın durun ve belinizi yukarı kaldırın ve uzvunuzu duvar yüzeyine hizalayın. Kollarınızı gergin tutun, böylece gerilmenin tüm vücudunuzda çalıştığını hissedin. Bu pozisyonu korurken, mümkünse bilek bükümlerini deneyin..
Kelebekler:
Kelebek, aynı zamanda, iç uyluklarınızdan bu kiloları çalıştırmak için etkili bir egzersizdir. Bu, bacaklarını bağdaş kurarak, ancak ayaklarınız birbirine değecek şekilde vücuttan uzakta oturacak kişiyi içerir. Şimdi öne eğilirken ayaklarınızı bir arada tutmak için ellerinizi kullanın ve mümkünse uyluğunuzu bir kuş kanadı gibi çırpmaya çalışın. Bu komik görünebilir ama etkili bir egzersizdir.
Kral Dansçı:
Bu egzersiz için düz durun ve ardından omurganız düz bir şekilde öne doğru uzanın. Denge için destek olarak bir duvar kullanabilirsiniz. Şimdi uzuvlarınızdan birini yukarı kaldırın ve U şekli oluşturacak şekilde kıvırın. şimdi sırtınız yere paralel, diğer elinizle uzanın ve ayak parmağını kavrayın ve serbest bırakana ve tekrar edene kadar duruşu biraz koruyun.