İsviçre top egzersizlerini öğrenmek ister misiniz? Günümüzde İsviçre topları her spor salonunda ortak bir yere sahip. İsviçre top egzersizi, belinizdeki kasları güçlendiren önemli bir rol oynayan çok düşük maliyetli bir egzersizdir. Tüm vücut bölümleri için faydalı olan birçok İsviçre top egzersizi vardır. Bu nedenle, bugün bu makalede en iyi İsviçre top egzersizlerini tartışıyoruz..
İsviçre top egzersizi aynı zamanda denge topu egzersizleri olarak da tanımlanır. Bazı araştırmalar, göğsünüze, omuzlarınıza, sırtınıza, kollarınıza, bacaklarınıza, popo, karın ve karın bölgenize yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. Kaslarınızı güçlendirmek ve vücut bölümlerinizin düzenini düzeltmek istiyorsanız, doğru boyutta bir İsviçre topu seçin..
En İyi İsviçre veya Denge Topu Egzersizi:
Şimdi, burada size bir İsviçre top egzersizi listesi veriyoruz ve bunlar aşağıdaki gibidir;
1. İsviçre Topu Düşüşleri:
• Triseps dips ile trisepslerinize dikkat edin. Arkanıza bir İsviçre topu koyun, çömelin, arkaya dokunun ve parmaklarınızı arkanıza doğru yönlendirerek ellerinizi topun üzerine koyun..
• Ağırlığınızı kollarınız ve bacaklarınız üzerinde dengeleyin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin ve kıçınızı yere bırakın..
• Üst kollarınız yere benzerken kalın, ardından ilk konumunuza doğru itin.
2. İsviçre Topu Dambıl Presleri:
• Swiss ball dambıl presleriyle göğüs kaslarınızı, ön deltoidlerinizi ve trisepslerinizi vurun. Bir çift dambıl tutun ve sırt üstü bir İsviçre topunun üzerine omuz bıçaklarınızın arasından topun aksi yönde iterek yerleştirin..
• Ayaklarınız yerde olsa bile dizlerinizi bükün. Dirsekleriniz yokuş aşağı bakacak şekilde dambılı her iki elinizde göğsünüzle birlikte ve tutarlı bir şekilde kavrayın..
• Ayaklarınızı zemine ve sırtınıza zıt şekilde topun yanında destekleyin ve halterleri göğsünüzün ötesine itin. Dambılları düzenli bir şekilde azaltın ve istediğiniz tekrar sayısını özetleyin.
3. İsviçre Top Oturan Bacak Kaldırma:
• Bu İsviçre top egzersizini, ayaklarınızın yanında bir İsviçre topunun üzerinde aktif olarak oturarak başlatın..
• Bir bacağınızı yerden biraz yukarıya kaldırarak sırtınızı düz ve İsviçre topunu hareketsiz tutar.
• Sonra bacağınızı aşağı indirin ve diğer tarafı tekrar edin. Antrenmanın ağrısız olması koşuluyla her iki tarafta 2 – 3 set 10 tekrar yapın..
4. İsviçre Topu Şınavları:
• Bu egzersizi, sırtınızı ve boynunuzu düz ve İsviçre topunu hareketsiz tutarak bir İsviçre topunun yukarı itme yerinde başlatın..
• Ardından göğüs kaslarını sıkarak dirseklerinizi hafifçe düzleştirin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün..
• Egzersizin ağrısız olması koşuluyla 2 – 3 set 10 tekrar yapın.
5. İsviçre Topu üzerinde Bent over Row:
• Bu egzersiz stand-up’ını dizleriniz kavisli, sırtınız düz, eliniz bir İsviçre topunun üzerinde ve hafif bir ağırlık tutarak başlatın..
• Ağırlığı kademeli olarak göğsünüze doğru çekin, dirseğinizi geri alın ve topladığınız kürek kemiklerinizi kucaklayın..
• Egzersizin işaretlere neden olmaması veya yükselmemesi koşuluyla ve iyi geçiş yapıyorsanız 2 – 3 set 10 tekrar yapın..
6. İsviçre Topunda Biceps Preacher Curl:
• Bu antrenmana bir İsviçre topunun üzerine eğilerek ve hafif bir ağırlık tutarak başlayın.
• Sırtınız ve dirsekleriniz düz olmalıdır. Bicepslerinizi daraltarak dirseğinizi kademeli olarak bükün.
• 2 – 3 set 10 tekrarı mümkün olduğu kadar tamamlayın ve ağrısız rahatlayın.
7. İsviçre Topu Squatları:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde belli bir mesafede, ayaklarınız öne dönük ve bir duvar ve belinizin altında bir İsviçre topu arasında yer alacak şekilde bu İsviçre top antrenmanına ayakta başlayın..
- Yavaş yavaş çömelmeyi tamamlayın, sırtınızı düz tutun. Dizleriniz orta parmaklarınızla uyumlu olacak ve ayak parmaklarınızın ötesine geçmekten kaçınacaktır..
- Antrenmanın ağrısız olması koşuluyla 2 – 3 set 10 tekrar yapın..
Bu nedenle, bunlar İsviçre top egzersizleridir ve umarım bu makaleyi bilgilendirici olduğu kadar çok faydalı bulursunuz. Mutlu Pratik!