Egzersiz hayatın çok önemli bir parçası ve uzun vadede herhangi bir sorun yaşamamak için vücudunuzu günlük olarak egzersiz yapmak size kalmış. Vücudumuz bir makine gibidir, aktif olduğunuzda vücut düzgün çalışır, ancak kendinizi bırakırsanız uzun vadede kalbiniz, dayanıklılığınız, kemikleriniz vb. ile ilgili sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bu sorunlardan herhangi birini önlemek için, uzun süre sağlıklı ve güçlü kalmanız için vücudunuza tam bir egzersiz yapmak, vücudunuzun her sinirini çalıştırmak için haftada en az üç kez zaman ayırmanız gerekir. Egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmelisiniz ki yemek ve egzersiz birbirini mükemmel şekilde tamamlasın..
Aşağıda, sağlıklı bir üst vücut için birkaç harika üst göğüs egzersizi verilmiştir:
1. Şınavlar:
Şınav, göğüs kaslarınızın netliğini artırmaya yardımcı olmak için yapmanız gereken en önemli egzersizlerdir. Geniş kol ve kısa kol itme, çok güçlü bir üst göğüs ve demir göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için yapılması gereken çok gerekli eşzamanlı bir egzersizdir..
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Karnınız yere değecek şekilde uzanın. Göğüs yüksekliğini koruyarak avuç içleriniz yere bakacak şekilde yere dokunun
- Ellerinizi yere bastırın ve vücudunuzu kaldırmak için karın kaslarınızı kasın.
- Kollarınız düz olana kadar pozisyonu koruyun ve yavaşça orijinal pozisyona geri dönün.
2. Dambıl Ayakta Olan Kelebek:
Göğsünüz için bir başka harika egzersiz olan dambıllı kelebek, göğüs kaslarınızda gerginlik hissi yaratmanın mükemmel bir yoludur, böylece yavaş yavaş büyüyebilir ve zamanla gelişebilirler. Seçtiğiniz ağırlıklara sahip yeni başlayanlar için üç ila 10’luk bir set önerilir. Egzersize alışmaya başladıktan sonra zamanla set sayısını yavaş yavaş artırabilirsiniz. Bu, dambıl ile yapılan en iyi üst göğüs egzersizlerinden biridir..
Bunu yapmak için:
- Omuzlarınız birbirinden ayrı olacak şekilde bir tahtaya yatın
- Her iki dambılı yere doğru hareket ettirin
- Onları birbirinden ayırın ve bunu 3 set için tekrarlayın.
3. Mekikler:
Pek çok insan, mekiklerin sadece karın kaslarına baskı yaptığını ve dolayısıyla tamamen karın kasları üzerinde çalıştığını düşünür, ancak bu yanlış bir fikirdir. Mekik aynı zamanda üst göğüs ve göğüs kaslarını da çalıştırır çünkü oturmak için sırt ve göğsü kullanırsınız. En iyi sonuçları almak için iki egzersizi bir arada birleştirmenin harika bir yolu.
- Kollarınızı başınıza bastırarak yere sırt üstü yatın
- Bacaklarınız katlanmış halde vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın
- Birkaç saniye bekleyin ve orijinal duruşa geri dönün
4. Halter Eğik:
Halter, üst göğüs kaslarınız üzerinde çalışmak için mükemmel bir yoldur ve halter, uzanmanız gereken eğimli bir tahtaya yerleştirildiğinde daha da iyidir. Eğimli halter, üst göğsünüze baskı uygulayarak zamanla çok belirgin kaslar oluşturur..
- Ağırlığınıza uyacak şekilde halteri yükleyin ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bankta yatın.
- Sırtınızı kamburlaştırın ve kürek kemiklerinizi geri çekin
- Bir kavrayın ve kollarınızı uzatarak halteri göğsünüzün üzerine yavaşça kaldırın.
- Çubuğu indirin ve göğsünüzden zıplamayın. Pozisyonu koruyun ve tekrarlayın.
5. Geniş Eğik Halter:
Halihazırda önemli miktarda kas elde ettikten sonra üst göğüs üzerinde daha fazla çalışmak için, göğsünüze ve kollarınıza önemli bir baskı uygulayan halter üzerindeki tutuşu artırmanızı veya genişletmenizi gerektiren eğimli geniş halter üzerine geçin. Göğsünüzdeki ağırlığı daha da artırmak için en iyi sonuçları elde etmek için tam bir set yapın..
- Eğimli bir banka yaslanın ve ayaklarınızı yere düz koyun. Daha iyi duruş için sırtınızı hafifçe bükün.
- Çubuğu raftan kaldırın ve yavaşça kaldırın ve bir saniye tutun
- Üst göğüs kaslarına dokunmak için ağırlığı yavaşça indirmeye başlayın. Tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
6. Kemerli Geri Çekme:
Kemerli sırt çekme, kol ve göğüs kaslarının başarıyla tamamlanmasını gerektiren çok eksiksiz bir egzersizdir. Üst göğüs kaslarınızı zorlamak için tam bir set yapın. Bu, özellikle kollarınız ve üst göğsünüz için yapılmış, tamamen koordineli bir egzersizdir..
- Bir çekme çubuğunda, bir V tutacağı sabitleyin ve asın.
- Sırtınızı tamamen bükün ve göğsünüz ellerinizle birleşecek ve gövdeniz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu yukarı çekin..
7. Geniş Tutuş Dik Sıra:
Bu, sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzdeki kasları hedef alan ikisi bir arada bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için de oldukça güçlü bacak kaslarına ihtiyacınız var, bu nedenle vücudunuzun tüm bölgelerini ve üst göğsünüzü çalıştırmanız gerekiyor. Ağırlıklar sizin seçiminiz olabilir ancak dikkatli olun, bu deneyimli vücut geliştiriciler için bir egzersizdir, bu nedenle herhangi bir şey yapmadan önce yöntemi anladığınızdan emin olun..
Egzersizi nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Uygun ağırlıkta bir halter yükleyin ve ayakta durun
- Halteri avuç içleriniz yere paralel ve elleriniz ve omuzlarınız açık olacak şekilde tutun
- Sırtınızı düz tutarken barı kaldırın ve dizlerinizi bükün
- Düz bir sırt ve gözler öne bakacak şekilde, barı vücuda mümkün olduğunca yakın tutarak yukarı kaldırın.
- Barı duraklatın ve yavaşça orijinal konumuna geri indirin
8. Bench Press:
Bench press, alt ve üst göğüste ve kollarınızda harikalar yaratır ve onu uygun bir üst göğüs egzersizi yapar..
- Hayat düz bir bankta geri döndü. Orta genişlikte bir tutuş kullanarak çubuğu kaldırın ve düz bir şekilde üzerinizde tutun.
- Nefes alın ve bar orta göğsünüze değene kadar yavaşça hareket edin.
- Çubuğu orijinal konumuna geri itin ve nefes verin.
9. Alternatif Shuffle Pushup:
Bu şınav, denge ve koordinasyon eğitiminin ek faydalarıyla birlikte normal şınavın tüm faydalarını sunar. Antrenman boyunca güce, hızlı hareketlerinize odaklanır ve en önemlisi uygun formu korumaya yardımcı olur..
- Geleneksel şınav pozisyonunda uzanın ve standart bir şınav çekin
- Şınav pozisyonundayken, serbest bırakmak için sol elinizi kaldırın. Alternatif olarak, bir sonraki şınav sırasında sağ elinizi serbest bırakın.
10. Eğimli Dambıl Basın:
Bu egzersiz kas kütlesini geliştirir ve göğüs kaslarınızın ve ön deltoidlerin gücünü artırır. Bu eğimli pres yapmanın ana faydası, üst göğsün gelişmesidir. Eğimli presler, herhangi bir bench press antrenmanına yardımcı olur. Bu, göğüs eğitimindeki ilk egzersizlerden biridir. Çoğu fitness uzmanı, vücut geliştirme hazırlığı için eğimli dambıl preslerini önerir..
- Dambıllarınızı seçin, doğada eğimli bir tezgah seçin. Şimdi, her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınız yere doğru olacak şekilde eğimli sehpaya sırtınızı hafifçe yaslayın..
- Şimdi, basıncı uyluklarınıza odaklarken, nefes alın ve kollarınızı birbiri ardına dambıllarla dikkatlice kaldırın. Her iki eliniz yukarıdayken, göğüs hizasında omuz genişliğinize eşit mesafede olduklarından emin olun..
- Pozisyondan memnun kaldığınızda, bileklerinizi dışa doğru çevirin..
- Nefes verin ve basıncı göğsünüze odaklarken dambılları dikkatlice havaya kaldırın..
- Dambıl yüklü kollarınız havaya kalktığında, bir an için bu pozisyonda kalın ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Kendine zarar vermemek için dikkatli yap.
11. Close-Grip Bench Press:
Close Grip Bench Press egzersizi yapmak için yapmanız gerekenler:
- Bu egzersiz için düz bir sehpaya ihtiyacınız olacak. İdeal olarak omzunuz kadar geniş olması gereken yakın bir tutma çubuğu alın. Tutma çubuğunu tutarken önce nefes alın ve ardından nefes verin ve dikkatlice üzerinize doğru kaldırın ve bir an için tutun..
- Nefes alırken barı yavaşça orta göğüs hizanıza getirin..
- Şimdi barı başlangıç pozisyonuna getirirken yavaşça nefes verin. Şimdi tekrar et!
12. Göğüs için Düşüşler:
Bu, üst göğüs gelişimi için en çok önerilen egzersizdir ve bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Eşit mesafeye yerleştirilmiş çubukları izleyin. Paralel olarak yerleştirilmiş çubukları tutarken nefes alın ve kollarınız dik açılı bir üçgen şeklini alacak şekilde kendinizi havaya kaldırırken nefes verin..
- Yavaşça nefes alın ve vücudunuzu aşağı indirin ve göğsünüzde bir çekim hissedin..
- Nefes verirken vücudunuzu geri getirmek için göğsünüzü kullanın..
Bunlar göğsün üst kısmını çalıştırmak için yapılan egzersizlerden bazıları. Sizler için seçtiğimiz antrenmanlarla artık üst göğüs gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. Fitness uzmanları, odaklanmanıza ve egzersizinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı olduğu için egzersiz seansından önce egzersiz öncesi kokteyller önerir. Egzersiz rutininizi tamamlamak için yeterince uyuduğunuzdan ve iyi beslendiğinizden emin olun..
Bu ipuçlarını ve egzersizleri takip edin, bir sonraki egzersiz seansınızdan başlayarak daha dolgun ve daha güçlü bir göğüs inşa etme yolunda olacaksınız. İyi şanlar!