Spor salonunuzda düzenli olarak yaptığınız kardiyo egzersizlerinden sıkıldıysanız, el kettlebell egzersizlerinizi deneyebilirsiniz. Kettlebell’ler minyatür bowling toplarına benziyor ve kardiyo, esneklik ve güç antrenmanları için bir kombinasyon sunuyor. Çoğu kadın 8 ila 16 kg arasında ve erkekler 16 ila 32 kg arasında olmak üzere, aralarından seçim yapabileceğiniz oldukça fazla ağırlık seçeneği vardır..
Zilleri dayanıklılık ve egzersiz gereksinimlerinize göre seçebilirsiniz. Antrenmanların çoğu, her biri 10 ila 30 tekrardan oluşan 3 ila 5 set için gerçekleştirilecek şekilde, setler ve tekrarlara karar verilir. İşte başlangıç, orta ve ileri seviyelere ayrılmış 9 en iyi kettlebell egzersizi.
Kettlebell Egzersizleri:
1. İki Elle Kettlebell Salıncak:
Odak: Bacaklar, kalçalar, kalçalar, sırt, omuzlar
Seviye: yeni başlayanlar
Bu egzersizle sırtınızı güçlendirin ve kalçanıza yeni bir ölçü kazandırın.
Nasıl yapılır:
1. Dik durun, ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş.
2. Avuç içleri yere bakarken, kettlebell kolunu iki elinizle tutun, kollar önünüzde.
3. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterken ve dizlerinizi hafifçe bükerken vücudunuzu indirin.
4. Yavaşça, ancak tek bir hareketle kettlebell’i sallayın ve kalçanızı öne doğru sürün. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkı tutun.
5. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
Başlamak için 12 kez tekrarlayın, zamanla sayıyı artırın.
2. İki Kollu Kettlebell Sırası:
Odak: Omuzlar, kollar, sırt
Seviye: Başlangıç-Orta
Bu aynı zamanda kollarınızı sıkılaştırırken tonda bir kalça ve muhteşem bir karın oluşturmaya yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
1. Ayaklarınızın önüne iki kettlebell koyun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karnınızı sıkıştırın, kollarınızı uzatarak kettleball’ları alın..
3. Dirseklerin vücudunuzdan uzaklaşmadığından emin olarak sizi dik tutun.
4. Ağırlıkları indirin ve sallayın.
Başlamak için 12 kez tekrarlayın, uygulama ve esneklikle sayıyı artırın.
3. Kettlebell Ön Çömelme:
Odak: Sırt, kalçalar, bacaklar
Seviye: Orta düzey
Nasıl yapılır:
1. Dik dururken, kettelbell’i iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
2. Yavaş ama akıcı bir şekilde çömelin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve topuklarınızı yere bastırın. Kalçaları yere paralel olana kadar itmeye devam edin.
3. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutun.
4. İlk pozisyona geri dönün.
Başlamak için 12 kez tekrarlayın, zamanla sayımı iyileştirin.
Uç:
Nitelik nicelikten daha önemli olduğundan, squat hareketinizin hemen odaklandığından emin olun..
4. Kettlebell Lunge Press:
Odak: Sırt, omuzlar, kollar, karın, kalça kasları, bacaklar
Seviye: Orta düzey
Nasıl yapılır:
1. Dik durun, kettlebell iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Kollar bükülü olmalı, avuç içi birbirine bakmalıdır.
2. Kettlebell’i başınızın üzerine kaldırırken sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın.
3. İlk pozisyona geri dönün.
Bir sonrakine geçmeden önce bir ayağı tamamlayın. Başlangıçta her bacakla 10 kez tekrarlayın, zaman içinde sayıyı artırın.
5. Kettlebell Rus Büküm :
Odak: Oblikler, karın
Seviye: Orta düzey
Nasıl yapılır:
1. Bacaklar bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde yere yaslanarak yere oturun.
2. Zili iki elinizi kullanarak göğsünüzde tutun.
3. 45 derece eğilerek, kettlebell vücudunuzda sallanırken, gövdenizi sağdan sola döndürmeyi, belinizi bükmeyi deneyin..
Başlamak için 5 kez tekrarlayın, pratikle sayıları artırın.
Uç:
• Pervane size zarar verebileceğinden lütfen ekstra dikkatli olun.
• Lütfen ideal sonuçlar için her tekrarı mükemmel biçimde yapmayı hedefleyin..
6. Tek Kollu Kettlebell Zemin Presi:
Odak: Çekirdek, kollar, göğüs
Seviye: Orta düzey
Nasıl yapılır:
1. Sırtüstü yatın, bacaklar gergin ve avuç içi aşağı bakacak şekilde.
2. Kettlebell’i sağ elinizle yanınızda tutun.
3. Sol elinizi yere bastırarak, sağ bileğinizi çevirerek zili yukarı doğru kaldırın..
4. İlk pozisyona geri dönün.
Başlangıçta her iki taraf için 5 kez tekrarlayın, pratikle sayıları maksimum 10’a çıkarın.
İpuçları:
Çekirdeğinizi mümkün olduğunca sıkın.
Yaralanmaları önlemek için bacaklar ve sırt düz olmalıdır.
7. Yan Basamak Kettlebell Salıncak:
Odak: Sırt, kalçalar, bacaklar
Seviye: Orta-İleri
Nasıl yapılır:
1. Önünüze bir su ısıtıcısı koyun ve iki elinizle tutun..
2. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterken ve dizlerinizi hafifçe bükerken vücudunuzu indirin.
3. Yavaşça, ancak tek bir hareketle kettlebell’i sallayın ve kalçanızı öne doğru sürün. Çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkı tutun.
4. Top ayaklarınızın arasına girdiğinde, sağ ayağınızı sağınıza doğru hareket ettirin..
5. Top yukarı çıktığında sol ayağınızı sağ ayağınıza yaklaştırın..
10 kez tekrarlayın, zamanla sayınızı artırın. Bir sonrakine geçmeden önce bir tarafı tamamlayın.
8. Tek Kol Kettlebell Snatch:
Odak: Sırt, göğüs, omuzlar
Seviye: ileri
Nasıl yapılır:
1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell’i ayaklarınızın arasında tutun..
2. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerinde dengeleyin, kettlebell’i göğsünüze çekin, dirseğiniz içe doğru katlanmış.
3. Sıkı tutun, zili başınızın üstüne getirin.
4. Ağırlığı yavaş ve dikkatli bir şekilde ilk konumuna getirin..
Bu bir tekrar yapar. 5’e kadar sayarak başlayın, pratikle maksimum 10’a çıkarın.
İpuçları:
1. Diz ve sırt yaralanmaları/sorunları olan kişiler bundan kaçınmalıdır..
2. Dirseklerinizle ilgili herhangi bir sorununuz varsa, lütfen bu egzersizi denemeyin..
9. Kettlebell Push-Up:
Odak: Sırt, göğüs, kollar
Seviye: Orta-İleri
Nasıl yapılır:
1. Omuz genişliğinde önünüze iki kettlebell koyun.
2. Kolları sıkı tutun ve ardından vücudunuzu normal şınav yaptığınız gibi alçaltın..
Başlamak için 10 kez tekrarlayın ve uygulama ile sayımı artırın..
İpuçları:
- Şınav çekmeye yeni başlayan biriyseniz, bunu ancak şınav çekmeyi iyice öğrendikten sonra uygulayın..
- Sırt yaralanmalarınız varsa lütfen bu egzersizi denemeyin..
Kettlebell egzersizleri, fitness rejiminizi renklendirmenin harika bir yoludur. Daha iyi sonuçlar için bu egzersizlerden birkaçını güç ve kardiyo egzersizlerinizle birleştirin. Yine de, bunu diğer ağırlık antrenmanları ile birlikte yapıyorsanız, kaslarınız için iki gün dinlendiğinizden emin olun. Kendinizi güvende tutun, keyfini çıkarın ve daha zinde bir yaşam için egzersiz yapın!
