Baldır kasları alt bacakların arkasında bulunur. Baldır, insanların zaman zaman gözden kaçırdığı vücut parçalarından biridir. Bu nedenle, baldırınız büyük ve formdaysa, alt bacağınızı hacimli ve büyük gösterebilir. Genel olarak, günlük olarak yüksek topuklu ayakkabı giyen kadınlar, ayak parmakları üzerinde yürürken büyük baldırlara sahip olma eğilimindedir, bu da baldır kaslarını oluşturmaya yol açan ön ayağa baskı uygular. Baldır kaslarına vurgu yapan uygun egzersiz, azalmaya yardımcı olabilir. Evde baldır yağını azaltmak için 9 basit ve en iyi egzersizi burada listeledik.
En iyisi & Baldır Yağını Azaltmak İçin Etkili Egzersizler:
Öyleyse ince buzağılar elde etmenize yardımcı olabilecek en iyi 9 baldır inceltme egzersizine bir göz atalım..
1. Köpük Rulo ile Baldır Germe:
Bu, köpük rulo yardımıyla yapılabilen ve sırayla baldır kaslarını geren bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- Her iki bacağınızı da uzatarak yere oturun; destek vermesi için iki elinizi de sırtınızın iki yanına koyun.
- Daha sonra her iki bacağı da köpük rulonun üzerine yerleştirin, her iki dizinin de düz olmasını sağlayın, köpük ruloya yerleştirildiğinde bükülmemesine dikkat edin..
- Ardından kalçaları yavaşça yerden kaldırın ve gövdeyi köpük rulo dizine doğru yuvarlanacak şekilde aşağı doğru itin..
- Aynısını yaklaşık bir dakika tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızla aynısını yapın..
- Bunun gibi, her iki bacakta da en az 3 kez buzağılar için egzersiz yapar.
2. Dambıl ile Ayakta Kalça Kaldırma Egzersizleri:
Bu egzersiz baldır kasları için iyidir, çünkü baldır kaslarını ve hatta tonlarını aynı anda azaltmaya yardımcı olur..
Nasıl yapılır:
- İlk önce her iki ayağınız bir arada olacak şekilde düz bir pozisyonda durun ve dizler bükülmemelidir..
- Halterleri hem elde hem de sırtta tutun ve omuzlar düz ve gergin olmalıdır..
- Dengeyi korumak için çekirdek kasların sıkı olduğundan emin olun.
- Yavaşça ve kademeli olarak ayak toplarını havaya kaldırın, örneğin topuklar yerden kaldırılır ve orada 10 saniye bekleyin..
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı egzersizleri buzağılar için günde 15 defa tekrarlayın..
3. Ayak Bileği Rotasyonu:
Basit bir egzersiz, ancak bacaklarda biriken yağlı baldır kaslarını güçlendirmeye ve azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersiz, bir sandalyeye oturarak veya hatta ayakta durma pozisyonunda yapılabileceği gibi evde de yapılabilir..
Nasıl yapılır:
Açıklanan adımlar, ayaktayken ve otururken yapmak istiyorsanız, bir sandalyeye oturmanız ve adımları uygulamanız yeterlidir..
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak her iki bacağınızın üzerinde durun ve elinizi yanlara koyun.
- Şimdi sağ bacağınızı yavaşça havaya kaldırın ve ayağı içe doğru döndürmeye başlayın ve bir süre bu pozisyonda kalın ve baldır bölgesindeki baskıyı hissedin..
- Sonra benzer şekilde aynı şekilde dışa doğru.
- Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve aynı şekilde sağ bacak üzerinde 10 kez.
- Her bacakta 3 set için aynı egzersizleri baldırları inceltmek için tekrarlayın..
4. Oturur Duruşta Baldır Kaldırma Egzersizi:
Egzersiz bir sandalyede otururken yapılabilir ve baldır kaslarına büyük baskı uygular..
Nasıl yapılır:
- İlk olarak, bir sandalyeye veya tabureye oturun ve ayaklarınızı yere koyun veya bir kutu kaldırın..
- Elinize bir dambıl alın ve dizin üzerine koyun ve aşağı doğru bastırarak baskı uygulayın..
- Ardından ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yavaşça kaldırın ve baldır kaslarındaki gerginliği hissedin..
- Bu pozisyonda bir süre kalın ve başlangıç noktasına gelin.
- Aynı ince buzağı egzersizini 15 kez tekrarlayın ve ince buzağıları görün.
5. Virabhadrasana:
Bu egzersiz, baldır kasları ile birlikte ayak ve diz kaslarını güçlendirir..
Nasıl yapılır:
- Kollar omuz hizasında olacak şekilde ayaklar kalça mesafesinde olacak şekilde düz bir duruşta durun ve sağa dönün.
- Nefes verin ve ayakları birbirinden ayırın ve sağ ayağı 90 derece ve sol ayak içe doğru yaklaşık 45 derece çevirin..
- Sol topuğa baskı uygulayın, tekrar nefes verin ve sağ dizinizi bükün ve iki elinizi tavana bakacak şekilde yerleştirin ve kolları birbirine bastırın.
- Başınızı yavaşça geriye doğru eğin ve başparmağınıza bakın ve sol bacağın düz olduğundan ve 30 saniye boyunca aynı pozisyonda kaldığından emin olun..
- Kolları indirin ve normal pozisyona geri dönün ve böylece diğer taraf için de aynı.
6. Yükseltilmiş Ellerle Squat:
Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmediği için evde yapılabilir ve hem üst bacak kasları hem de baldır kasları için iyi bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- İlk önce, ayaklarınız ayrı olacak şekilde düz durun, iki eliniz yanlara koyun..
- Ardından parmaklar tavanı işaret ederken ellerinizi yukarı doğru uzatın ve kaldırın..
- Ardından ayak ve parmak uçlarınızı hareket ettirerek vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin..
- Yapabildiğiniz kadar en alt noktaya ulaştığınızda, yavaşça ayağa kalkmaya çalışın ve normal duruşa geri dönün ve baldır bölgesindeki gerginliği hissedin..
- Aynı işlemi 10 defa tekrar edip dinlenerek düzenli aralıklarla 3 set yapın..
7. Buzağı Germe Egzersizleri:
Bu egzersiz, baldır kaslarını gerdiği ve hatta tonladığı için baldır yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir, ayrıca evde herhangi bir güçlük çekmeden yapılabilir..
Nasıl yapılır:
- Her iki ayak bir arada ve eller yanlarda olacak şekilde düz durun.
- Sonra sağ bacağınızı kaldırın, dizlerinizi bükün ve her iki bacak aynı hizada olacak şekilde önünüze yerleştirin..
- Daha sonra vücut ağırlığını dengelemek için sağ elinizi destek için uyluğunuzun üzerine ve sol elinizi belin üzerine koyun..
- Sağ taraftaki omuzları ve beli hafifçe çevirin.
- Her iki ayağın da zeminle temas halinde olduğundan emin olun ve şimdi sağ bacak dizinizi bükün ve sol bacak baldır kaslarındaki baskıyı hissedin..
- Pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve dinlenme pozisyonuna gelin.
- Aynısını başka bir bacak için de yapın. Aynı baldır inceltme egzersizlerini her iki bacak için 3 kez tekrarlayın..
8. Sumo Squat ile Yükseltilmiş Buzağı:
Bu, baldır kaslarını azaltmak ve onlara güç vermek için bir egzersizdir..
Nasıl yapılır:
- İlk önce her iki ayak kalça genişliğinden daha geniş, eller bele yerleştirilmiş veya her iki yanda düz olarak açılabilir ve ayak parmakları hafif dışa dönük bir şekilde yerleştirilmelidir..
- Her iki dizinizi de bükün ve vücudunuzu çömelme pozisyonunda indirin.
- Pozisyonu korumaya çalışın ve ardından topukları kaldırın ve ardından tekrar yere doğru bastırın. Kalçaların yükselmediğinden emin olun, yalnızca her iki topuğun da yerden yukarı çıkması gerekir..
- Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı baldır kaldırma egzersizlerini 10 kez tekrarlayın ve bacakları sallayarak gevşetin..
9. Adho Mukha Svanasana (Aşağıya Bakan Köpek Duruşu):
Baldır kaslarını esneterek kolları ve bacakları güçlendiren bir başka yoga pozu.
Nasıl yapılır:
- Dördünü de (eller ve dizler) yere koyun ve her iki elinizi de omzunuzun altına yerleştirin..
- Bacakları ve ayakları yere koyun ve nefes verirken zemini kendinizden uzağa doğru bastırın ve kalçayı kaldırın, baş aşağı bir poz verin..
- Ardından dizlerinizi düz tutmaya çalışın ve kalçayı yukarı ve kendinizden uzaklaştırın. Uylukları ve dizleri geri itmeye çalışın.
- Üst kolu birbirine doğru bastırın, kürek kemikleri omurga boyunca aşağı doğru bastırın, omuzlar arasında boşluk bırakarak 10 saniye pozisyonu koruyun ve kollar ve baldırlar üzerindeki baskıyı hissedin.
- Yavaşça başlangıç noktasına gelin ve aynı baldır güçlendirme egzersizlerini 3 kez yapın..
Bunlar evde baldır yağını azaltmak için en iyi ve etkili egzersizlerdir. Umarım bu makale yardımcı olur. Bu makaleyle ilgili herhangi bir şüpheniz / sorunuz varsa, lütfen aşağıda bize yorum yapın.