Çoğu durumda çok rahatsız edici görünen ayak bileklerinin etrafındaki yağ. Bunlar ağrılı olabilir, araba kullanma ve bisiklete binme gibi aktiviteleri yaparken şişmeye ve yüksek rahatsızlığa neden olabilir. Bacakların bu yapısı genetik olarak kalıtsal olabilir, hamilelik sırasında ortaya çıkabilir veya vücutta çok fazla su tutulması olduğunda ortaya çıkabilir. Burada ayak bilekleri yağından kurtulmak için en iyi egzersizlerden bazılarını listeledik..
Çoğu zaman aşırı kilo, kadınlarda ayak bileklerinde yağ birikmesine neden olur. Aşağıda, ayak bilekleri yağlarından kurtulmak için en etkili egzersizlerden bazılarını keşfediyoruz..
Ayak Bileği Yağlarından Kurtulmak İçin Etkili Egzersizler:
İşte ayak bileği yağlarından kurtulmak için 9 basit ve en iyi egzersizimiz. Onlara bir göz atalım.
1. Merdiven Buzağı Yükseltir:
Stair Calf Raises, ayak bileği kaslarının gücünü arttırır ve buradaki yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olur. Bunlar ayrıca bacakların genel gücüne katkıda bulunan baldır ve çene kaslarını güçlendirir. Ekipman ihtiyacı çok basit olduğu için bunlar her yerde yapılabilir..
Nasıl yapılır:
- Topuklarınız kenarda olacak şekilde yerden en az 5 inç yükseklikte bir basamakta durun.
- Şimdi dengeyi korumak, tüm vücut ağırlığınızı topuklara verin ve baldır kaslarının gerildiğini hissedene kadar mümkün olduğunca alçaltın..
- 10 saniye pozisyonda tutun ve ilk pozisyona geri dönün.
- Şimdi, vücut ağırlığını tekrar değiştir, ayak parmaklarının üzerinde dur ve olabildiğince yükseğe çık..
- Duruşu 10 saniye basılı tutun ve ilk konumuna geri dönün..
Ayak bileklerini birkaç hafta içinde eski haline getirmek için performansı en az 20 kez tekrarlayın..
2. Ayak Bileği Rotasyonu:
Ayak Bileği Döndürme, kan dolaşımını iyileştirir ve ayak bileği kaslarını güçlendirir. Eklem problemleri olanlar için de faydalıdır. Ayak Bileği Rotasyonları her yerde yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Ağrılı ve çirkin olabileceğinden rahat bir seviyeden sonra kasları germemeniz önerilir..
Nasıl yapılır:
- Kanepe veya sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Kol dayanağı ve sırt düz.
- Bir bacağınızı diz seviyesinin altında, yerden en az 8-10 inç kaldırın.
- Şimdi ayak bileğini saat yönünde, düşük hızda, her taraftan kasları gererek döndürün.
- Bunu 10 kez yapın ve ardından hareketleri saat yönünün tersine desene çevirin..
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu şişman ayak bileği egzersizlerini her dönüşten sonra bacakları değiştirerek 10 kez yapın..
3. Ayak Bileği Tonlama – Egzersiz Topu Kullanma:
Ayak Bileği Tonlama, egzersizi eğlenceli ve kolay hale getiren bir duruştur. Televizyon izlerken veya en sevdiğiniz kitabı okurken yapılabilir. Baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve düzenli olarak yapıldığında ayak bileği yağını azaltır..
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın ve iki bacağınızı bir araya getirin, yerde düz, dizler bükülü.
- Bir ayağı kaldırın ve küçük egzersiz topunu altına koyun.
- Şimdi ayağınızı kullanarak topu ön duvara doğru yuvarlayın. Ayak düz olana kadar ayak boyunca kayın ve top baldırın üst bölgesine ulaşsın.
- Şimdi dengeyi koruyarak topu içe doğru kaydırın ve topun bacağın altında olduğu bir duruşa geri dönün..
Değiştirmeden önce prosedürü bir bacak için en az 20 kez tekrarlayın..
4. Sallanan Bacaklar:
Alt gövdeyi formda ve tonda tutmanın en iyi yollarından biri. Bacak sallamanın ayak bileği ve ayak bölgelerinde kendi faydaları vardır. Esnekliği artırır ve ayak, ayak bileği ve baldırı güçlendirir. Bu basit egzersizi yaparak eklem sorunları da halledilir.
Nasıl yapılır:
- Sol tarafta bir duvar ile yerde durun.
- Sol avucunuzu duvara ve sağ elinizi beline bastırın.
- Şimdi vücut ağırlığını sol ayağa vererek, sağ ayağı önden olabildiğince yükseğe kaldırın. Ayak parmaklarının ön taraftaki duvara dönük olduğundan emin olun..
- Şimdi dikkatlice dengeleyin ve ayak parmaklarınız arkanızdaki duvara dönük olacak şekilde ayağınızı geriye doğru getirin..
- Ritmi bozmadan tekrar ileri salla.
İleri ve geri birlikte tam bir dönüş yapın, etkili sonuçlar için her bacak için 20 tam vuruş yapın.
5. Destek Squatları:
Bunlar normal ağız kavgasının hafif bir çeşididir, ek fayda ayak bileği kaslarını güçlendirmektir. Düzenli ağız kavgası yaparken, vücut ağırlığının çoğunu uyluklar ve baldırlar alır, ancak burada ağırlık bunun yerine ayak bileklerine geçer..
Nasıl yapılır:
- Sırtınız duvar desteğine dayalı olarak dik durun ve ayaklar omuz hizasında ayrık.
- Şimdi nefes alın ve çömelin, dizinizi bükün, sırtınızı düz tutun.
- 5 saniye pozisyonda kalın ve ardından yavaş yavaş tekrar ayağa kalkın..
- Derin nefes verin ve çömelmeyi tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için, pratik yaparak daha fazla destek için eller yanlarda kalabilir; zorluk seviyesini artırmak için kolları öne katlayabilirsiniz.
6. Derin Akciğerler:
Akciğerlerin alt vücudun çeşitli kısımlarını hedef alan çeşitli formları vardır. Burada baldır ve ayak bileklerini hedef alan ve bu bölgedeki yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olan derin akciğerler yapacağız. Bu şişman ayak bilekleri egzersizlerini düzenli olarak yapmak ayakları güçlendirecek ve ağrılı krampları uzak tutacaktır..
Nasıl yapılır:
- Ayaklar omuz hizasında ayrılmış ve eller belde olacak şekilde ayakta durun.
- Şimdi öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün, böylece arkadaki bacak maksimuma gerilir..
- Öndeki bacağın yere bastığından ve arkadakinin ayak parmaklarında olduğundan emin olun..
- Konumu 5 saniye basılı tutun ve ilk duruşa geri dönün.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Derin akciğerler 10’lu setler halinde yapılmalıdır, bu tür en az iki set zorunludur.
7. Ayak Dokunma – Yatma Duruşu:
Yatar pozisyonda ayak dokunuşu baldır ve uyluk için faydalıdır. Orta düzeyde bir zorluk olduğu için çok fazla pratik gerektirir, ancak bir kez alışınca oldukça faydalıdır. Şiddetli sırt rahatsızlığı olanlar bu egzersizi çok dikkatli yapmalıdır..
Nasıl yapılır:
- Eller doğrudan başın üstünde olacak şekilde yumuşak bir mat üzerine yatın.
- Şimdi nefes alın ve bacakları yere dik veya mümkün olduğunca yükseğe kaldırın..
- Ayaklara dokunmak için ellerinizi bir araya getirin ve bu sırada ayakları aşağı bakacak şekilde ayak bileklerini bükün..
- Omuzları mümkün olduğunca kaldırın. 5 saniye pozisyonda tutun ve ilk duruşa kadar rahatlayın.
Yağlı ayak bilekleri için bu egzersizler, genel kan dolaşımını iyileştirmek ve ayak bileklerini sıkılaştırmak için günde en az 15 kez yapılmalıdır..
8. Koşu veya Koşu:
Jogging, kan akışını pompalayan mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Ayrıca güçlü ve esnek bir ayak bileğinin korunmasına yardımcı olur ve yağ birikimini önler. Ayaklarda ve ayak bileklerinde fayda sağlamak için doğru duruşta koşmak çok önemlidir. İşte bunu nasıl yapabilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Jogging yaparken ayağın ilk teması ayak bileğinde olmalıdır ve bu genel vücut dengesini korumak için gereklidir..
- Koşarken ayakları arkadan kaldırın; baldır/incik uyluğa dik ve zemine paralel olmalıdır.
- Koşarken rahat, düz tabanlı ayakkabılar giyin. Bu, kas ağrısı ve kramp riskini azaltır.
- Zorluk seviyesini artırmak için, daha iyi tonlama için ağırlıkları ayak bileklerine bağlayın..
Vücudunuz izin verdiği sürece koşu yapılmalı, süresi kademeli olarak artırılmalıdır..
9. Yükseltilmiş Bacak Ayak Bileği Esnemeleri:
Egzersiz yaparken kan akışını düzenlemek bazen önemlidir. Bu, istenen sonucun daha hızlı elde edilmesinde faydalıdır. Bu egzersiz, şimdilik o kısımdaki kan akışını azaltarak kankleleri hedefler..
Nasıl yapılır:
- Bacaklar dizlerde bükülü ve eller yanda olacak şekilde yumuşak bir yüzeye sırt üstü yatın.
- Kollarınızla üst bedeninizi 60 derecelik açıyla destekleyin.
- Bir ayağınızı, baldır yere paralel olacak ve ayak önden duvara bakacak şekilde yavaşça kaldırın..
- Şimdi, incik ve baldır kaslarındaki gerilmeyi hissedene kadar parmaklarınızı öndeki duvara doğrultun..
- Konumu 5 saniye basılı tutun ve bırakın.
- Bacak değiştirmeden önce en az 10 kez tekrarlayın.
Ayak bileklerinin görünümünde ve hissinde gözle görülür bir fark olması için bu ayak bileği inceltme egzersizleri en az iki kez yapılmalıdır..
Ayak bileklerini inceltmek için yapılan tüm bu egzersizler, sağlıklı bir diyet planıyla desteklenmedikçe işe yaramaz. Fazla kilolu kişiler için bu yağların tekrar ortaya çıkmaması için aynı zamanda kilo vermek için sıkı bir diyet çizelgesine uyulması gerekir. Kankleleri önemli ölçüde azaltmak için diyeti iyileştirin ve yüksek tuz, şeker, işlenmiş gıdalar ve fast food alımını azaltın.