Modern yaşam tarzı çok hareketsiz olduğundan, yoğun çalışma düzeni nedeniyle hepimiz kilo alma eğilimindeyiz ve fiziksel egzersiz arka planda kalıyor. Kilo vermeye başladığınızda alt göbek daha çok etkilenir ve özellikle kadınlarda hamilelik ve doğum nedeniyle. Alt yağ çok inatçı yağdır ve alt göbeğe baskı uygulayan uygun rutin egzersiz yaparak kurtulursunuz..
Alt Göbek Yağını Azaltmak İçin En İyi Egzersiz Yolları:
Alt karın yağını azaltmanıza ve ince bir göbek elde etmenize yardımcı olabilecek en iyi 9 basit egzersiz yöntemine bir göz atalım..
1. Bacak Yükseltilmiş Oturma:
Bu, evde inatçı alt karın yağını azaltmak için en etkili alt karın yağ egzersizlerinden biridir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Mindere sırt üstü yatın, bacaklarınızı birleştirin ve elleriniz iki yanınızda.
- Ardından iki bacağınızı havaya kaldırın, dizler düz ve ayaklar bitişik olmalıdır..
- Her iki elinizi aynı anda kaldırın, dirsekleri bükerek başın arkasına yerleştirin
- Daha sonra bacağınızı yukarı konumda tutun ve üst gövdeyi mümkün olduğunca yerden kaldırmaya çalışın..
- Alt karındaki baskıyı hissedin ve aynı pozisyona geri dönün..
- Yaklaşık 10 kez yapın ve aynısını 3 kez tekrarlayın..
2. Alt Göbek Yağını Azaltmak İçin Bacaklı Egzersizler:
Makas egzersizi, alt karın yağları için, alt karın kaslarını azaltmak ve göbeği güçlendirmek için faydalı egzersizlerdir ve dengeyi geliştirir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Önce ayaklar bitişik olarak mindere düz uzanın ve eller her iki tarafa da yerleştirilmelidir..
- Baş ve tüm vücut düz bir pozisyonda olmalıdır..
- Bacakları ve ayak parmaklarını uzatın, tavana doğru bakmalıdır..
- Ardından her iki bacağınızı yaklaşık 30 derece kaldırın ve bacağın konumunu değiştirin, sağ bacağınızı zeminin hemen üstüne yerleştirin ve anında sol bacağınızı kaldırın ve sağın üzerinden makas duruşu şeklinde çaprazlayın..
- Aynı işlemi ara vermeden 20 defa her iki bacağınıza da yapın ve karın bölgesine baskıyı hissedin..
- Bunun gibi 2 set yapın.
3. Bacak Çemberleme:
Bu alt karın egzersizleri, uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve alt karın yağını azaltmaya yardımcı olur..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Her iki eliniz her iki tarafta ve bacağınız yere değecek şekilde yoga matının üzerine düz bir şekilde uzanın..
- Ardından sağ bacağınızı tavana bakacak şekilde yukarı kaldırın..
- Üst gövdeyi kaldırın, yanlara doğru elinizi uzatın ve ardından sağ bacağınızla yavaş ve kontrollü bir şekilde tam bir daire çizmeye çalışın. Sol bacak yerde olmalı.
- Bu çemberi sağ ayağınızla 10 kez çizin ve ardından aynı kilitlenmeyi önleyici işlemi akıllıca yapın, başlangıç noktasına geri dönün..
- Aynısını sol bacak için de tekrarlayın ve alt karındaki baskıyı hissedebilirsiniz..
- Bunu daha da zorlaştırmak için kalçanızın hemen üzerinde büyük bir daire çizmeye çalışın ve bacağınızı mümkün olduğunca yere kadar indirin..
4. Yarım Oturan Bacak Kaldırma:
Bu, herhangi bir ekipman olmadan alt karın yağını azaltmak için bir başka harika egzersiz yöntemidir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Her iki bacak ve el birlikte, avuç içi yerde duracak şekilde yere oturun.
- Ardından dirsekleri hafifçe dışa doğru bükün, sırtı ve omuzları da hafifçe eğin.
- Ardından her iki bacağınızı da kaldırın ve dizleri birlikte bükün, bacağınızı karına doğru çekin ve vücut ağırlığını avuç içlerinde tutmaya çalışın..
- Daha sonra bir kuvvetle bacağınızı serbest bırakın ve yere değmeden havada düzeltin ve pozisyona geri dönün..
- Aynı alt karın yağ egzersizini 10 kez yapın ve 2 set için tekrarlayın..
5. Tekne Duruşu (Naukasana):
Bu naukasana, kolların, uylukların ve omuzların kaslarını güçlendirmek ve aynı zamanda inatçı alt karın yağını azaltmak için alt karın egzersizleridir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Yoga matına ayaklar bitişik olarak uzanın ve kollar yanlara yerleştirilmelidir..
- Kollar düzleştirilmeli ve parmaklar ayak parmaklarına doğru işaret edilmelidir..
- Nefes alın ve nefes verirken göğsünüzün yanı sıra ayakları yerden kaldırın ve kolları ayaklara doğru uzatın. Kaslar kasılırken karın ve alt karın üzerindeki baskıyı hissedebilirsiniz..
- Kalça bölgesinin vücut ağırlığının dinlenmesini sağlayın ve nefesinizi tutun, 15 saniye bu pozisyonda kalın..
- Yavaşça nefes verirken başlangıç pozisyonuna gelin ve aynı egzersizi alt karın bölgesini azaltmak için düzenli olarak 4-5 kez tekrarlayın..
6. Karın Egzersizi:
Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi egzersizleri alt göbeği düzgün bir şekilde azaltır çünkü sadece o bölgeyi hedef alır..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Bacaklar önünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklar birlikte yere değmelidir..
- Avuç içlerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve parmak iç içe geçmelidir, böylece iyi bir tutuş yapın..
- Karın kaslarınızı kasın, ardından alt karın bölgesinde baskı hissedene kadar üst bedeninizi kaldırın..
- Ardından eliniz sağlam bir şekilde yere geri dönün ve ayaklar birlikte 15 kez aynı şeyi yapın..
- Bu alt karın yağ yakma egzersizlerini en az 3 set 15 kez tekrarlayın..
7. Köprü Duruşu:
Köprü pozu, sırt kaslarını tonlandıran ve güçlendiren, aynı zamanda alt karın yağını da eriten yoga pozudur..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Sırtı yere değecek şekilde matın üzerinde Lye.
- Her iki ayağınızı da içe, kalçaya doğru yerleştirin..
- Ayakların birbirine paralel olmasını ve dizlerin bir arada olmasını sağlayın.
- Şimdi karnınızı, uyluk, kalça ve sırt ile birlikte tavana bakacak şekilde kaldırın..
- Çene ve göğsün kilitli olduğundan emin olun ve eli her iki tarafa koyun ve 10 saniye bu pozisyonda tutun..
- Normal pozisyona geri dönün ve 3 kez tekrarlayın..
- Yukarı çıkarken nefes almayı ve tutarken, aşağı inerken nefes vermeyi unutmayın..
8. Çift Bacak Kaldırma:
Bu, alt göbeği kolayca azaltabileceğiniz ve uyluk kaslarını eşit tonlarda tonlandırabileceğiniz harika bir alt karın egzersizidir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Ayaklar bitişik ve eller yanlarda olacak şekilde yere yatın.
- Ardından, dizlerin bükülmemesini ve ayağın tavana bakmasını sağlayarak bacağınızı 90 derece kaldırın..
- Nefes alırken ellerinizi kaldırın, omuzlarınızın üzerine düz bir şekilde yerleştirin ve düzleştirilmeli ve kaslar sıkılmalıdır..
- Nefes verirken üst gövdeyi kaldırın ve her iki elinizin parmaklarıyla ayaklara dokunmaya çalışın, böylece yavaşça ve duruşu dengeleyin. Alt karın bölgesine uygulanan baskıyı hissedin.
- Duruşa başlamak için geri gelin ve aynısını en az 10 kez yapın..
9. Dhanurasana:
Yoga, sırtın güçlendirilmesine yardımcı olur ve ayrıca bacak ve kol kaslarını da güçlendirir. İnsan vücudunun üreme organlarını bile uyarır ve alt karın yağını azaltmak için son derece iyidir..
Egzersiz Nasıl Yapılır:
- Karnındaki mindere uzan.
- Her iki dizinizi de bükün ve iki elinizle bir yay pozisyonu gibi tutun.
- Derin bir nefes alın ve her iki ayağınızı da olabildiğince yavaş çekmeye çalışın ve üst ve alt gövdeyi kaldırın, karın üzerinde dengeyi korumaya çalışın..
- Pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve nefes verirken yavaşça bacaklarınızı ve göğsünüzü yere getirin ve bir süre rahatlayın..
- Aynı alt karın egzersizlerini 3 kez tekrarlayın..
Alt karın yağ hücreleri karın bölgesinin derinliklerinde bulunur ve hatta diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Göbek bölgesinde yağlanmanın çeşitli nedenleri vardır. Daha fazla yemek istemenizin ve daha sağlıksız şeyler yemeye meyilli olmanızın ana nedeni aşırı stres olabilir ve bu da göbek bölgesinde yağ biriktirir. Diğer bir neden de, gece çok geç yerseniz, yiyeceklerin sindirilmemesi ve vücudun asit geri akışı ve hazımsızlık geliştirme eğilimi olabilir. Daha az protein alımı, daha az protein tüketiliyormuş gibi metabolizma hızını düşürmesinin bir başka nedeni olabilir. Bunun gibi, göbekte yağ birikmesine yardımcı olan daha birçok neden var. Böylece yaşam tarzınızı düzeltirsiniz, uygun önerilerde düzgün beslenirsiniz ve belirli bölgeye baskı uygulayan doğru egzersizler ile alt karın yağlarından kolayca kurtulabilirsiniz..
